5 طرق لوقف الإفراط في تناول الطعام

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

الأفراد الذين يفرطون في تناول الطعام ينخرطون في سلوكيات مدمرة يمكن أن تعرض صحتهم للخطر بمرور الوقت. إنهاء أي نوع من السلوك الهدام مهمة صعبة تتطلب التفاني والالتزام. يكافح الكثير من الناس لتغيير عاداتهم الغذائية وينتهي بهم الأمر بالإفراط في تناول الطعام. في حين أن التوقف عن الإفراط في الأكل هو مهمة صعبة ، إلا أنه ليس بالأمر المستحيل تحقيقه. هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتباعها لمساعدتك على تغيير هذه السلوكيات وإنهاء الإفراط في تناول الطعام مرة واحدة وإلى الأبد.

خطوة

طريقة 1 من 5: ابتعد عن الوجبات الغذائية

الخطوة الأولى: ابتعد عن الحميات المبتذلة التي تعد بفقدان الوزن بسرعة في وقت قصير

بشكل عام ، فقدان الوزن بسرعة كبيرة ضار للجسم. في حين أنه من الممكن خسارة ما يصل إلى 4.5 كجم في الأسبوع خلال الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ، فإن هذا عادة ما يكون بسبب فقدان الماء ، وليس مؤشرًا على فقدان الوزن الفعلي. الكمية الآمنة الموصى بها لفقدان الوزن هي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.

الخطوة الثانية: لا تتبع نظامًا غذائيًا يتطلب منك التخلص تمامًا من الأطعمة من نظامك الغذائي (مثل Atkins أو Cookie Diet) ، أو تقيد بشدة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم

طريقة 2 من 5: احترس من المحفزات الزائدة

الخطوة 1. تجنب الأكل لأسباب عاطفية

إذا كنت تأكل عندما تكون مكتئبًا أو وحيدًا أو غاضبًا أو بعد يوم شاق في العمل ، فأنت تأكل لأسباب خاطئة. يعتاد الكثير من الناس على الاعتماد على الطعام لمساعدتهم على التعامل مع المشاعر السلبية. لكسر هذه العادة ، يجب أن تجد أولاً سبب الإفراط في تناول الطعام.

• انتبه لما يحدث في حياتك عندما تشعر بالرضا من الإفراط في تناول الطعام. هل كان لديك يوم مرهق للغاية؟ هل تتشاجر مع أحبائك؟ هل تشعر بالملل فقط؟

  

• تجنب الرغبة في استخدام الطعام كسلاح. إذا كنت تبحث عن طعام لتعويض آثار يوم سيء ، فاتخذ إجراءات واعية لتحويل نفسك إلى أنشطة أخرى غير تناول الطعام.

الخطوة الثانية: تجنب استخدام الطعام كمكافأة

غالبًا ما يرتكب الناس خطأ مكافأة أنفسهم بالطعام لاتباع روتين غذائي صحي لفترة محددة من الوقت. استخدام الطعام كمكافأة لاتباع نظام غذائي صحي يؤدي إلى نتائج عكسية بالنسبة للروتين. بدلاً من ذلك ، اسمح لنفسك بالاستمتاع بمعاملة خاصة من حين لآخر دون سبب على الإطلاق. سيحافظ هذا على منظور الأكل الصحي الخاص بك ويفهم الانغماس الذاتي لما هو عليه.

الخطوة 3. كن على دراية بما يحفز سلوكك المفرط في تناول الطعام

من خلال فهم المثيرات ، يمكنك تجنب المواقف التي قد تخلق الإغراءات وتجعل من الصعب عليك البقاء على المسار الصحيح. إذا كان الذهاب إلى السينما يدفعك تلقائيًا للوصول إلى حزمة كبيرة من الحلوى والمشروبات الغازية ، فتخط المسرح واستأجر فيلمًا لمشاهدته في المنزل مع وعاء من مزيج الوجبات الخفيفة الصحية والمياه المعدنية بدلاً من ذلك.

الطريقة الثالثة من 5: انتبه لجسمك وبيئتك

الخطوة 1. تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا

إذا كنت تأكل من فراغ ، وليس من الجوع ، فأنت تغذي عادتك وليس ما يحتاجه جسمك.

الخطوة الثانية: توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع

معظم الناس يأكلون بالفطرة ما هو أمامهم ، سواء كانوا جائعين أم لا.

• تعلم أن تنتبه لإشارات الجوع وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا.
• تذكر أن المعدة تستغرق 20 دقيقة تقريبًا لإرسال إشارة إلى الدماغ بأنها ممتلئة ، لذا فإن تناول الطعام ببطء يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.

الخطوة 3. انتبه لما يحيط بك

انتبه لما يحدث من حولك ، فربما تدرك أن الألوان الزاهية والأضواء والضوضاء الصاخبة والموسيقى أو الكثير من الناس تشتت انتباهك ، يجب أن تنتبه أكثر لعاداتك الغذائية لمنع الإفراط في تناول الطعام. تجنب الوقوع في فخ ما يدور حولك لدرجة أنك تنسى وضع الشوكة جانباً.

الخطوة الرابعة: تجنب التباطؤ على طاولة الطعام لأن البيئة المحيطة تصرف انتباهك

إذا قررت البقاء لفترة ، فتأكد من التخلص من الطعام حتى لا تميل إلى الاستمرار في تناوله.

طريقة 4 من 5: إدارة حصصك الغذائية وسرعة تناول الطعام

الخطوة الأولى. فكر في أشياء معينة لمساعدتك على تذكر أحجام الأجزاء المناسبة

• تخيل وجبة بحجم كرة الجولف من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو الجبن.

  

• فكر في مجموعة أوراق اللعب على أنها حصة واحدة (85 جم) من اللحم.

  

• فكر في كرة التنس على أنها حصة من الفاكهة والخضروات.

  

• تخيل حصة من الزيت والدهون بحجم نرد اللعبة.

  

• فكر في فأرة الكمبيوتر وهي تحاول تذكر حجم حصة من الحبوب المطبوخة أو البطاطس.

  

الخطوة 2. خذ الوقت الكافي لتقدير طعامك حقًا

تذوق كل قضمة واقضِ الوقت في تذوق النكهات الموجودة في طعامك.

الخطوة 3. حاول مضغ المزيد من طعامك قبل بلعه

سيجبرك هذا على إبطاء سرعة تناول الطعام. كما أن للمضغ فائدة إضافية تتمثل في توفير المزيد من التغذية والسماح لك بالاستمتاع حقًا بمذاق الطعام.

الطريقة الخامسة من 5: استخدم حيلة بسيطة

الخطوة 1. استخدم أطباق متوسطة الحجم عند تناول الطعام في المنزل

إذا كان طبقك صغيرًا جدًا ، فإنك تميل إلى ملئه احتياطيًا في وقت قصير بحيث يتم التغاضي عن الأجزاء الصحية. إذا كان طبقك كبيرًا جدًا ، فمن المحتمل أن تملأه بالطعام والإفراط في تناول الطعام.

الخطوة الثانية. أخرج وعاء التقديم من المائدة أثناء تناول الطعام

ضع الطعام في طبقك وبعيدًا عن وعاء التقديم. سيساعدك هذا على مقاومة إغراء تناول كميات إضافية في طبقك.

الخطوة 3. الامتناع عن تذوق الطعام أثناء طهيه وتحضيره

يمكن أن تصبح وجبة صغيرة هنا وهناك وجبة دون أن تدرك ذلك.

الخطوة 4. حاول ملء نصف طبقك بالخضروات الصحية

إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد الأكل ولا يزال لديك وقت ، فتخطي الأطعمة الأخرى وأضف الخضار فقط.

الخطوة 5. أخبر النادل عن حجم الجزء قبل أن تطلبه

إذا كانت وجبة كبيرة لشخصين ، اطلب منهم إحضار نصف الوجبة لك ووضع النصف الآخر في وعاء لأخذها إلى المنزل.

الخطوة السادسة: اطلب من مقدم العرض أن يقدم لك بديلًا صحيًا للوجبات

• اطلب منهم عدم تقديم الخبز.

  

• اطلب منهم أن يقدموا لك سلطة بدلاً من مقبلات إذا كانت متضمنة. تأكد من تذكيرهم بوضع الصلصة على الحواف.

  

• اطلب أن يكون طعامك مطهوًا على البخار أو مقليًا بدلاً من قليه في الدهون.

  

الخطوة 7. أخبر مقدم العرض الخاص بك بعدم تقديم الجبن أو الزبدة أو المايونيز أو القشدة الحامضة أو الصلصات أو غيرها من المكونات غير الصحية

نصائح

• إن تعلم تناول الطعام بشكل أبطأ سيزيد بشكل كبير من جهودك لعدم الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فلن يعرف جسمك أنك ممتلئ حتى تأكل كثيرًا في الواقع.
• في كثير من الأحيان ، لا علاقة لسبب تناولنا للجوع الفعلي. يمكن أن يساعدك تعلم تحديد الأسباب الكامنة وراء الإفراط في تناول الطعام على تطوير خطة فعالة لمكافحته.
• ابدأ في منع الإفراط في تناول الطعام من البداية بالتسوق بحكمة. تأكد من أنك لا تذهب للتسوق على معدة فارغة ، لأنك في نهاية المطاف تشتري خردة غير ضرورية بسبب الجوع.
• جهز نفسك للحظة التي تمر فيها بوقت سيء حقًا. افهم أن الأخطاء لا بد أن تحدث أحيانًا وأحيانًا يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. من المهم أن تتذكر أن هذه مجرد نكسة مؤقتة ولن تمنعك من تحقيق أهدافك.
• نصيحة أخرى هي إذا شعرت بالجوع في وقت متأخر من الليل (مثل الساعة 3:00) وهي تذكير نفسك بأن الإفطار سيأتي قريبًا وحاول العودة للنوم بدلاً من صنع شطيرة زبدة الفول السوداني والهلام وكوب من الحليب. من الأفضل عدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل خاصة إذا كنت تريد النوم مرة أخرى. حتى إذا كنت تميل إلى تناول الطعام في الليل ، فحاول شرب ثلاثة أو أربعة أكواب من الماء. هذا يكفي لملئك وإعادتك للنوم بدلاً من ملء جسدك بـ 350 سعرة حرارية. الشعور بالجوع في الليل يعني عدم القدرة على النوم. لذا حاول استخدام خدعة الماء ويمكنك العودة للنوم حتى الصباح.
• الأنظمة الغذائية هي قواعد طعام صارمة لا تفعل شيئًا في الغالب. يجد معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية بدعة صعوبة في الحفاظ على ثباتهم ، حتى لو انخفض الوزن ، وعادة ما ينتهي بهم الأمر في استعادته مرة أخرى بعد توقف النظام الغذائي. السبب هو أنه للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، عليك تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الطعام وإجراء تغييرات صحية على عاداتك الغذائية.
• نصيحة جيدة هي التأكد من حمل القليل من النقود معك عند التسوق أو التأكد من عدم وجود المال لشراء الوجبات السريعة. ثم تعلم كيفية التحكم في نفسك وطهي طعام جيد ولكن صحي.
• لا تتوقف عن الأكل. تستهلك شيئا فشيئا.
• ابحث عن مجموعات لها نفس الاهتمامات في منطقتك. تحدث إلى طبيبك واطلب التوصية ببرنامج دعم محلي يمكنك الانضمام إليه.

تحذير

• إذا كنت تستخدم الماء لملء جسمك ، فلا تفعل ذلك كثيرًا. شرب الكثير من الماء في المرة الواحدة (أكثر من 4 أكواب ممتلئة) يمكن أن يضر بصحتك.
• استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية معينة.