كثير من الناس لا يدركون العلاقة الوثيقة بين الغضب والاكتئاب. عدم القدرة على السيطرة على الغضب يجعل الاكتئاب أسوأ. لذلك ، فإن نجاح التغلب على الاكتئاب يعتمد إلى حد كبير على مدى قدرتك على التحكم في غضبك.
خطوة
جزء 1 من 3: فهم العلاقة بين الغضب والاكتئاب
الخطوة الأولى: التعرف على العلاقة بين الغضب والاكتئاب
بينما يؤثر الغضب والاكتئاب على الحالة المزاجية بطرق مختلفة ، إلا أنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بحيث يصعب التمييز بينهما.
- يعتبر الغضب عادة من أعراض الاكتئاب السريري ، ولكن هناك أسباب أخرى مرتبطة بهذه المشكلة. يمكن أن يؤدي الغضب المكبوت إلى الإصابة بالاكتئاب أو تفاقمه.
- يمكن اعتبار الغضب لأسباب تؤدي إلى التغيير الإيجابي عاطفة إيجابية. ومع ذلك ، بدلاً من الشعور بالمساعدة ، يهيمن الغضب على الأشخاص الغاضبين لأنهم يريدون تخفيف الاكتئاب. في حين أن هذا الغضب يمكن أن يندلع بشكل متفجر ، إلا أن هناك أشخاصًا غير مدركين تمامًا لما هو السبب الحقيقي والأساسي.
- في حين أنه قد يكون شعورًا جيدًا في البداية ، إلا أن اكتئابك سيزداد سوءًا فقط إذا شعرت بالذنب بعد التنفيس عن غضبك. يجب أن تكون قادرًا على التحكم في غضبك أولاً إذا كنت تريد التحكم في الاكتئاب.
الخطوة الثانية: اعترف بالغضب والاكتئاب اللذين تشعر بهما
لكي تتحكم في غضبك ، يجب أن تحدده أولاً. بالإضافة إلى ذلك ، حدد الاكتئاب الذي تعاني منه وحاول التمييز بين هاتين الحالتين العاطفيتين من خلال ما تشعر به.
- من خلال تصنيف كل حالة عاطفية ، سواء كانت حالة غضب أو اكتئاب ، يمكنك أن تكون على دراية بأي مشاعر تنشأ وتمنعها من الفائض دون حسيب ولا رقيب.
- إذا كنت معتادًا على قمع غضبك ، فستجد صعوبة في وصف غضبك. يمكن أن ينشأ الغضب من تلقاء نفسه بسبب الدافع الذي يدفعك لاتخاذ إجراءات فورية. إذا كان هناك ميل لإيذاء نفسك أو الآخرين (عاطفياً أو جسدياً) أثناء القيام بهذا الفعل ، فقد يكون السبب هو الغضب.
الخطوة 3. النظر في المشكلة الأساسية
يظهر الغضب عادة كعرض لمشكلة أساسية. يجب عليك أولاً معالجة سبب غضبك من أجل السيطرة عليه.
- يمكن ربط الغضب بسبب الاكتئاب. الصدمة السابقة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب أو تفاقمه. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الغضب إلى الفائض عندما تبدأ الصدمة في الظهور وتشعر بالتهديد.
- حتى إذا لم تتمكن من العثور على رابط بين الغضب وصدمة الماضي ، فإن الأسباب تستمر حتى يومنا هذا. حاول إيجاد حل لهذه القضية إذا كنت تريد السيطرة على الغضب الذي يسببه.
جزء 2 من 3: اهدأ
الخطوة 1. تهدئة في أقرب وقت ممكن
بمجرد أن تتمكن من التحكم في سلوكك ، حاول تهدئة نفسك. يمكن أن يكون الغضب مفيدًا إذا تم التحكم فيه بشكل صحيح ، ولكن يمكن أن يكون مرهقًا للغاية إذا سُمح له بالتصعيد. يمكن أن تؤدي الاستجابة التي تقدمها أيضًا إلى الاكتئاب.
هناك عدة طرق لتهدئة نفسك ، على سبيل المثال عن طريق التنفس بعمق والإيجابية تجاه نفسك. خذ عدة أنفاس عميقة باستخدام الحجاب الحاجز مع تكرار الكلمات أو العبارات التي تجلب لك الهدوء ، مثل "التنفس" أو "الاسترخاء" أو "الهدوء". يمكن لهذه الطريقة أن توقف أفكار الغضب قبل أن تتفاقم
الخطوة 2. صرف الانتباه
ابتعد عن سبب الغضب لتهدئة نفسك. تحويل الانتباه وتوجيه الطاقة الزائدة بطريقة مناسبة ومنضبطة يمكن أن يساعدك على تهدئة غضبك والتحكم فيه بشكل صحيح.
- تمرن لإطلاق الطاقة الزائدة. جرب المشي السريع أو الركض أو أي رياضة أخرى يمكنها تسريع الدورة الدموية.
- قم بالأنشطة التي تبعث على الاسترخاء وتشتت انتباهك ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو أخذ حمام دافئ ، أو التسكع مع الأصدقاء. يمكنك موازنة المشاعر السلبية عن طريق القيام بأنشطة تخلق طاقة إيجابية.
الخطوة 3. اطلب الدعم
ابحث عن شخص تثق به لمشاركة مشاعرك معه. تأكد من التخلص من غضبك دون التسبب في مشاكل للشخص الآخر. بمعنى آخر ، تحدث إلى شخص ما عن غضبك وأسبابه دون أن تغضب منه ، ناهيك عن إثارة غضبه.
- انتظر حتى تهدأ بما يكفي للتحكم في عواطفك أمام الآخرين. إذا أصبحت غاضبًا من أشخاص آخرين ، فإن العلاقات المتضررة ومشاعر الذنب ستؤدي إلى الاكتئاب.
- أثناء الحديث عن الأشياء ، كن مستعدًا لتقبل النقد البناء والتغذية الراجعة. فكر بعقلانية إذا أعطاك نصيحة لتقديم تنازلات أو تغيير للأفضل.
الخطوة 4. اكتب مشاعرك في مفكرة
طريقة أخرى للتعرف على المشاعر هي الكتابة. حاول تسجيل كل فكرة وتجربة عن الغضب الذي تشعر به. يمكن أن يمنحك هذا راحة البال ويساعدك على التعرف على غضبك بشكل أفضل.
اقرأ المجلة بانتظام. من خلال قراءة إحدى المجلات ، يمكنك اكتساب فهم لما يثير غضبك وكيف استجابت له على مر السنين. قد تتمكن أيضًا من رؤية نمط يربط الغضب بالاكتئاب
الخطوة 5. تعلم أن تضحك على الحياة
من المستحيل أن تجد الدعابة عندما تتعامل مع مشكلة غاضبة. ومع ذلك ، فإن روح الدعابة ستجعل من السهل عليك التعامل مع حياة صعبة وفوضوية.
- هناك مواقف معينة من الخطورة أن تضحك عليها. لا تجبر نفسك على أن تكون مرحًا عندما لا يسمح الموقف بذلك حقًا.
- إذا لم يكن هناك شيء مضحك حقًا في موقف غاضب ، فحاول إيجاد الفكاهة في مكان آخر. بهذه الطريقة ، يمكنك إبعاد عقلك عن غضبك وتهدئة مشاعرك.
الخطوة السادسة. أتمنى للآخرين اللطف
من الناحية المثالية ، أتمنى أن يكون عدوك دائمًا على علاقة جيدة وأن يتم التوصل إلى اتفاق يرضي كلاكما. ومع ذلك ، إذا كان هذا يبدو صعبًا ، فحاول التفكير والتمني والصلاة من أجل أشياء أخرى غير مشكلتك لشخص يمكنك الاهتمام به بسهولة.
- حاول أن ترى المشكلة من وجهة نظر عدوك من أجل أن تنمي عاطفته تجاهه. حتى لو كنت تعتقد أنه الشخص الملوم ، فإن مشاعرك ستضعف مع ظهور المودة. هذا سيسهل عليك مسامحة الخطأ.
- إذا كنت لا تستطيع أن تتمنى الخير لعدوك في هذا الوقت ، فتمنى السعادة لشخص غير مشارك في الأمر. التفكير بإيجابية وعلاج شخص ما يمكن أن يحرر عقلك من الغضب حتى لا تهاجم الآخرين بسهولة.
الخطوة السابعة: لا تتناول المواد التي تزيد من حدة الغضب والاكتئاب
يميل بعض الناس إلى تناول الكحول أو المواد الأخرى للتخفيف من حدة الغضب والمعاناة. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة في الواقع خطيرة للغاية ، بدلاً من جلب الخير.
- يمكن أن يزيد الكحول والعقاقير غير المشروعة من خطر التصرفات الاندفاعية. عليك أن تتحمل العواقب السلبية إذا كنت تغضب بسهولة عند مواجهة المشاكل.
- علاوة على ذلك ، فإن الاعتماد على المخدرات والكحول سيشكل أنماط سلوك غير صحية تسبب صعوبات في وقت لاحق من الحياة.
جزء 3 من 3: منع الاكتئاب من خلال التحكم في الغضب
الخطوة الأولى: لا تفعل وتقول شيئًا ستندم عليه لاحقًا
قبل أن تتصرف ، حاول إيقاف عمل ستندم عليه لاحقًا. خيبة الأمل من الإجراءات التي تتخذها عندما تكون غاضبًا يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ.
الخطوة الثانية: حاول تقييم ما أنت غاضب منه
يمكن أن يتم الغضب لغرض إيجابي أو سلبي. ومع ذلك ، فإن الغضب حسن النية في البداية سوف يتحول إلى شيء سلبي طالما أنه مرتبط بالاكتئاب.
- الغضب لهدف إيجابي يمكن أن يجلب النمو والحسم. من ناحية أخرى ، يحدث الغضب لأغراض سلبية عادة بسبب شعور لاوعي بالفقد أو النقص.
- الغضب الذي ينشأ بسبب الأهداف الإيجابية عادة لا يسبب الاكتئاب. يجب التعامل مع الغضب الناجم عن القوى السلبية بوعي لمنع ظهور الاكتئاب أو تفاقمه.
الخطوة 3. تقبل بيئتك كما هي
قول هذا أسهل من فعله بالطبع ، لكن عليك أن تكون قادرًا على قبول بيئة غاضبة وإيقاف السلوك المهووس الذي يسعى إلى اكتشاف الخطأ.
- اكتشف ما إذا كانت لديك رغبات معينة تجعل من الصعب عليك تقبل الموقف.
- كمثال عام ، نحن نطالب بالعدالة في هذه الحياة. في حياة مثالية ، يمكننا أن نأمل مثل هذا ، لكن الوضع الحالي للعالم بعيد كل البعد عن المثالية والظلم يؤثر علينا دائمًا بطرق مختلفة. كلما أسرعت في تقبل هذه الحقيقة ، سيكون من الأسهل عليك قبول حقائق الحياة حول الظلم دون أن تصبح مهووسًا بمطالب العدالة.
الخطوة 4. الاستماع إلى الشكاوى الخاصة بك
عندما يمنعك الغضب من الشكوى من الحياة اليومية ، انتبه جيدًا لما تشكو منه حقًا وحدد ما إذا كان هذا مفيدًا.
- ستؤدي الشكاوى ذات الطبيعة العدوانية إلى حدوث نزاع مع أشخاص آخرين. قد تكون هذه الطريقة مفيدة إذا كان بإمكانها توفير حل. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، تكون مثل هذه الشكاوى مجرد وسيلة لتكون سلبية تجاه الشخص الآخر وتمنع حدوث اتفاق.
- الشكاوى التي تخفيها تتعارض مع نفسك. الشكوى بهذه الطريقة دائمًا ما تكون محبطة لأنها تجعلك سلبيًا وتشعر بالذنب.
الخطوة 5. حوّل الغضب إلى شيء مفيد
بمجرد أن تصبح أكثر هدوءًا وقادرًا على تقييم سبب غضبك ، استخدم طاقة الغضب المتبقية كمصدر للقوة لاتخاذ قرارات. اعتمادًا على الموقف ، قد يعني ذلك محاربة الظلم الذي يجعلك غاضبًا أو غير مبالٍ وتواصل المضي قدمًا.
حاول قدر الإمكان إيجاد طرق لحل المشكلة بحيث تكون بعيدًا عن الرغبة في نوبة الغضب. تذكر أن الغضب ليس حلاً فوريًا. عليك أن تتصرف إذا كنت تريد حل المشكلة
الخطوة 6. عبر عن نفسك
سيزداد الاكتئاب سوءًا إذا قمت دائمًا بقمع الغضب لأن هذا فقط يجعلك تشعر بالاكتئاب. ابذل جهدًا للتعبير عن غضبك للشخص المعني ، لكن افعل ذلك بطريقة مناسبة ، بدلًا من إيذائه. لتسهيل الأمور ، حاول تهدئة نفسك وتحديد حالتك العاطفية أولاً.
ستصاب بالاكتئاب أكثر إذا سمحت للآخرين بالدوس عليك ، لذا فإن الاستسلام ليس هو الحل. يجب أن تكون حازمًا دون أن تكون مسيئًا أو عدائيًا. حاول العمل لمصالحك الخاصة دون تقويض مصالح الآخرين المعنيين
الخطوة 7. اطلب المساعدة المتخصصة
لا تخف من أن تطلب من طبيبك العام أو الطبيب النفسي مساعدتك في التعامل مع الغضب والاكتئاب. ربما ستكون هذه خطوة مهمة في السيطرة على المشكلتين العاطفيتين اللتين تواجههما.
