الغضب آلية طبيعية للتعامل مع التوتر. ومع ذلك ، يمكن أن يكون سبب الغضب المفرط أو صعوبة التحكم في الغضب هو اضطراب عقلي له تأثير سلبي على الحياة الاجتماعية أو المهنية. إن القدرة على التحكم في الغضب بشكل جيد وبناء ستعمل على تحسين العلاقات مع الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الطريقة قادرة أيضًا على تقليل التوتر بحيث تتجنب مشاكل الصحة البدنية.
خطوة
طريقة 1 من 4: تحديد سبب الغضب
الخطوة 1. أدرك أنك غاضب
الأشخاص الذين يغضبون بسهولة أو يظهرون غضبًا غير ضروري عادة ما يكونون غير مدركين لعاداتهم. لذلك ، من الأسهل أن تطلب آراء الآخرين عندما تكون غاضبًا من أن تكون مدركًا لغضبك بنفسك. الخطوة الأولى للتعامل مع الغضب هي إدراك أنك تغضب بسهولة.
بالإضافة إلى تعلم التعرف على متى تغضب ، تعلم أن تعرف متى يتزايد غضبك. قد تشعر أن غضبك يتقدم عبر مراحل التهيج إلى الإحباط إلى الغضب والغضب
الخطوة الثانية: تعرف على الأعراض الجسدية للغضب
يتجلى الغضب عادة بعدة طرق ، ولكن قد تواجه بعض الأعراض الجسدية التي تشير إلى أنك غاضب ، مثل:
- يرتفع ضغط الدم وينبض إيقاع القلب بشكل أسرع.
- احمرار الوجه أو ظهور شعور بالدفء في الرقبة / الوجه.
- يشد الفك أو تحتك الأسنان ببعضها البعض.
- صداع أو آلام في المعدة تظهر فجأة.
- التعرق المفرط ، وخاصة على راحة اليد.
- اهتزاز الجسم.
- دائخ.
الخطوة الثالثة. التعرف على أعراض الغضب العاطفي
يظهر على الجميع أعراض عاطفية مختلفة عندما يكونون غاضبين. يمكن التعرف على الشخص الغاضب من خلال العلامات التالية:
- اشعر بالحاجة إلى تحرير نفسك فورًا من الموقف الذي يحدث.
- الشعور بالضيق أو الحزن أو الاكتئاب.
- الشعور بالذنب أو خيبة الأمل أو القلق.
- الشعور بالرغبة في نوبة غضب من خلال الأقوال والأفعال الجسدية.
الخطوة 4. التعرف على التغييرات في أنماط السلوك
عادة ما يتبع الغضب مجموعة متنوعة من التغييرات السلوكية التي يجب الانتباه إليها ، على سبيل المثال:
- يحك رأسه بقوة.
- قم بتغطية راحة اليد التي تنقبض براحة اليد الأخرى.
- الشعور بفارغ الصبر.
- تريد أن تقول كلمات قاسية.
- فقدان روح الدعابة.
- التصرف بوقاحة أو إيذاء الآخرين.
- تريد أن تشرب أو تدخن أو تأخذ المهدئات.
- نبرة الصوت ترتفع ، نوبات الغضب ، الصراخ ، أو البكاء.
الخطوة 5. اسأل نفسك عن غضبك
بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التحكم في الغضب ، فإن رد الفعل الأول عندما يواجهون موقفًا عصيبًا هو الغضب. إذا واجهت هذا ، اسأل نفسك ، "لماذا أنا غاضب؟" في كثير من الأحيان ، بعد التصرف باندفاع من خلال إظهار الغضب ، ستدرك في النهاية أنك لست بحاجة إلى أن تغضب حقًا. علاوة على ذلك ، بمجرد أن تفهم الموقف جيدًا ، ستدرك أن الغضب ليس طريقة مفيدة ولا يوفر أي حل.
الخطوة 6. النظر في المشاكل المحتملة لضبط النفس
الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التحكم في غضبهم ليسوا غاضبين حقًا ، فهم يفتقرون إلى ضبط النفس. من المؤكد أن مواجهة موقف لا نستطيع السيطرة عليه أو نتحكم فيه سيؤدي بالتأكيد إلى إجهاد. ومع ذلك ، لن تؤثر على الموقف من خلال الغضب وما هو أكثر من ذلك ، فإن هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر الناجم عن الموقف الذي يجعلك أكثر غضبًا.
الخطوة السابعة: النظر في إمكانية الإصابة باضطراب في الصحة العقلية
غالبًا ما يكون الغضب المفرط في المواقف غير المناسبة علامة على اضطراب نفسي أو نفسي. الاضطراب ثنائي القطب والفصام والهوية الانفصامية أمثلة على الحالات النفسية التي تميل إلى إثارة الغضب. لعلاج هذه الحالة ، استشر الطبيب أو المعالج حتى تتمكن من الحصول على مساعدة طبية أو مهنية.
- اعلم أن هذا الاضطراب نادر نسبيًا لأن 43 مليون أمريكي فقط يعانون منه أو حوالي 18٪ من إجمالي السكان. نظرًا لأن الاضطرابات العقلية قد يكون لها علاقة بالتحكم في الغضب ، فمن الأرجح أنك تواجه فقط مشكلة في التحكم في غضبك ، بدلاً من التعرض لانهيار عقلي.
- ضع في اعتبارك أيضًا أن اضطراب الهوية الانفصامي والفصام يميلان إلى الظهور بأعراض أكثر حدة بكثير من نوبات الغضب العادية.
الخطوة الثامنة: أدرك أن بيئتك تؤثر على سلوكك
يمكن أن تسبب البيئة مشاعر الغضب. ومع ذلك ، من أجل تحرير نفسك من المواقف التي تثير الغضب ، يجب أن تكون على دراية بالعوامل البيئية التي تجعلك سريعًا في الغضب. كن على علم أيضًا أن غضبك يمكن أن يتصاعد من خلال رد فعل الآخرين على غضبك.
الخطوة التاسعة: حسّن وجهة نظرك عن الغضب
إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في غضبك ، ففكر في المواقف التي عادة ما تتعامل فيها مع التوتر والغضب. هل تشعر بالتوتر بعد أن تغضب؟ هل يتغلب الغضب على الزناد أم يصحح الموقف الذي أغضبك؟ الأشخاص القادرين على التفكير بإيجابية وحكمة يجيبون عادة بـ "لا". أخذ قسط من الراحة لتحسين وجهة نظرك سيعزز إدراك أن الغضب ليس هو الحل. الغضب لا يريحك من التوتر والمشاكل التي جعلتك تغضب في البداية. لذلك حاول تغيير عادة الغضب واستبدالها بسلوكيات إيجابية أخرى.
طريقة 2 من 4: تطوير مهارات حل المشكلات للتعامل مع الغضب
الخطوة 1. لا تتفاعل على الفور
كما هو موضح أعلاه ، يعتمد الأشخاص الذين يسارعون في الغضب عادة على الغضب كأول رد فعل على الضغوطات أو الإحباط. تتمثل إحدى طرق التحكم في الغضب أو التعامل معه في محاولة تأخير رد فعلك تجاه الموقف الذي تعيش فيه. يمنحك هذا التسويف فرصة للتحكم في نفسك حتى لا تظهر غضبًا على الآخرين.
طريقة أخرى للرد على المواقف العصيبة هي العد إلى عشرة. بهذه الطريقة ، يكون لديك الوقت لمعالجة المعلومات التي يقدمها الآخرون وتقديم استجابة مناسبة أو مدروسة
الخطوة الثانية. تعامل مؤقتًا مع مصدر الغضب
إذا كنت سريع الغضب أو سريع الغضب ، فمن المحتمل أنك لست شخصًا غاضبًا ، لكنك ببساطة تتعامل مع موقف يثير الغضب. لتخفيف التوتر ، اذهب في إجازة أو خصص وقتًا لنفسك. يمكن أن تحسن هذه الطريقة وجهة نظرك وتزيد من ضبط النفس عندما تعود للموقف الذي أثار الغضب. نتيجة لذلك ، يمكنك التخلص من عادة الغضب.
الخطوة 3. تحديد وتجنب مسببات الغضب
أحيانًا يكون غضب الشخص رد فعل على التفاعلات الاجتماعية أو المهنية التي تحبطه باستمرار. على سبيل المثال ، غالبًا ما تغضب لأنك تعمل في بيئة مرهقة أو حول أشخاص تجعلك آراءهم وآرائهم وأفعالهم دائمًا ما تجعلك تشعر بالغضب. إذا حدث هذا لك ، فتأكد من أنك لست شخصًا غاضبًا ، ولكن ببساطة لأنك على استعداد لوضع نفسك في موقف يثير الغضب. كل شخص مختلف وله حدود التسامح الخاصة به في المواقف المختلفة. إذا كانت وظيفتك مرهقة للغاية لدرجة أنك غالبًا ما تغضب ، فقد ترغب في العثور على وظيفة جديدة. إذا كنت تشعر دائمًا بخيبة أمل أو غضب بسبب سلوك صديق أو أحد أفراد الأسرة أو بسبب الطريقة التي يعبرون بها عن آرائهم ، فمن الجيد أن تنأى بنفسك وقضاء المزيد من الوقت مع الأشخاص الذين يتصرفون أو يفكرون بطريقة أكثر. مناسب أو أكثر ملاءمة لك.
الخطوة 4. فكر بإيجابية.
إحدى طرق التعامل مع الغضب التي يجب أن تعرفها هي إدراك أن هناك طريقة أفضل للاستمتاع بالحياة من التعبير عن عدم الرضا طوال الوقت بسبب مشكلة تحبطك. عش حياتك بهدف تحقيق السعادة. عندما تبدأ في الشعور بخيبة الأمل ، استمتع بأشياء سعيدة.
الخطوة 5. انظر إلى نفسك من خلال عيون الآخرين
هناك طريقة أخرى للتعامل مع الغضب وهي التفكير في كيفية تعاملك مع ردود أفعالك كما لو كنت شخصًا آخر عن طريق وضع نفسك في مكان الشخص الذي يتعين عليه التعامل مع غضبك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى بناء الوعي بأن رد فعلك لم يكن مناسبًا بحيث في المرة القادمة ستواجه نفس الموقف بطريقة أكثر إيجابية.
الخطوة 6. تعتاد على ممارسة الرياضة أو ممارسة اليوجا.
يمكن أن يؤدي ممارسة النشاط البدني ، مثل الجري أو لعب التنس أو ممارسة اليوجا ، إلى تقليل تواتر أو مستوى الغضب عندما تكون في مواقف اجتماعية أو مهنية. إن توجيه الطاقة بطرق مختلفة على أساس منتظم سيقلل من الميل إلى الغضب أو نوبة الغضب.
الخطوة 7. تحسين الاتصال
ينشأ الغضب أحيانًا بسبب صعوبة التواصل مع الآخرين. من خلال إتقان تقنيات الاتصال الجيدة ، ستكون التفاعلات اليومية مع الآخرين أكثر إمتاعًا حتى لا تغضب بسهولة.
الخطوة 8. مارس التأمل
بناءً على البحث ، فإن للتأمل تأثير إيجابي قصير المدى على التحكم في المشاعر. بالإضافة إلى كونه مفيدًا للاسترخاء الجسدي وتوفير الهدوء ، تُظهر الدراسات التي أجراها علماء هارفارد أن التأمل الذهني يزيد من كثافة الجزيئات الرمادية في الدماغ التي تلعب دورًا مهمًا في التعلم والتذكر وبناء الوعي الذاتي والرحمة والاستبطان.
الخطوة 9. استخدم الدعابة لتخفيف التوتر
إذا لاحظت أنك منزعج ، فحاول تحسين الحالة المزاجية بروح الدعابة. المزاح أو المزاح طريقة لتخفيف التوتر الذي تشعر به أنت والشخص الآخر. يمكن أن يمنع هذا التوتر من التراكم الذي يثير الغضب عندما تتفاعل مع الآخرين.
طريقة 3 من 4: خذ تدريبًا على التحكم في الغضب
الخطوة الأولى: أدرك أن هناك أشخاصًا يحتاجون للمساعدة في السيطرة على الغضب
إذا لم تنجح الطرق البسيطة للتعامل مع الغضب وما زلت تُظهر الغضب ، فقد لا تتمكن من التعامل مع هذه المشكلة بمفردك. هناك العديد من الكتب والمواقع الإلكترونية التي تشرح كيفية التحكم في الغضب ، ولكن لحل مشكلتك ، حاول طلب المساعدة من خلال استشارة معالج مباشرة.
الخطوة 2. ابحث عن مجموعة دعم
كثير من الناس يجدون صعوبة في السيطرة على الغضب. ابحث عن مجموعة دعم يمكنها مساعدتك في التحكم في غضبك. اجمع المعلومات وحدد المجموعة الأنسب لك. قد تتكون هذه المجموعة من أشخاص يشتركون في السيطرة على الغضب أو يقودهم متخصص مرخص. هناك مجموعات تقدم خدمات مجانية للجمهور وهناك أيضًا مجتمعات تتقاضى رسومًا وتخدم أعضائها فقط. اختر الطريقة الأنسب للحصول على المساعدة التي تحتاجها ، على سبيل المثال: استشارة طبيب أو التحدث إلى صديق أو زميل يعاني من مشكلة مماثلة.
الخطوة الثالثة. حضور تدريب السيطرة على الغضب
إحدى الطرق المفيدة جدًا هي دعوة صديق يعاني من مشكلة مماثلة لأخذ تدريب على التحكم في الغضب. ستكون هذه المجموعة أيضًا بيئة رائعة للتعبير عن الغضب بطريقة بناءة وتفهم. في النهاية ، يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم على النهوض والركض مع برنامج أو روتين للتحكم في الغضب. يعلمك هذا التدريب بعض الأساليب أو طرق التفكير التي يمكن أن تساعدك في تقليل أو التحكم في غضبك. عادةً ما توفر الكتب والمواقع الإلكترونية حلولاً عامة ، ولكن هذا التدريب يمكن أن يساعدك في إنشاء روتين للتحكم في الغضب يناسب احتياجاتك.
الخطوة 4. خذ تدريبًا منتظمًا لمجموعة الدعم
حتى إذا كنت قد أحرزت تقدمًا في التعامل مع الغضب ، فقد تعود السلوكيات السلبية أو أنماط التفكير إلى الظهور مرة أخرى. لذلك ، حاول متابعة التدريب بانتظام ، حتى لو كنت قد طبقت تقنيات التحكم في الغضب بنجاح.
لا يمكن تحديد تدريب السيطرة على الغضب متى سينتهي. حتى إذا كنت تشعر أنك لست بحاجة إلى التدريب بعد الآن ، فدع مدربًا محترفًا يقرر موعد إنهاء التدريب
الخطوة 5. تدرب على ما تعلمته
تساعدك دورة التحكم في الغضب أو المجموعة أو جلسة التدريب على وضع خطة للتعامل مع ضغوط الحياة اليومية. يمكنك استخدام النظرية التي تدرس من خلال وضعها موضع التنفيذ. قم بتطبيق التقنيات التي اكتسبتها من خلال التدريب في الحياة الواقعية وقياس النتيجة النهائية بمجرد استخدامها. من خلال تحديد ما إذا كانت التقنية التي تتعلمها مفيدة أم لا ، يمكنك البحث عن حلول بديلة أو الالتزام بالتقنية الصحيحة. لذلك ، حاول استخدام ما تعلمته للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 6. ساعد الشخص الآخر في حل المشكلة
التدريب على التحكم في الغضب ليس فقط من أجلك. بعد أن كنت في التدريب أو في مجموعات لفترة ، ستجد أنه يمكنك مساعدة الآخرين الذين يعانون من مشاكل مماثلة. بالإضافة إلى مساعدة الآخرين في المجموعة ، فإن هذه الطريقة تساعد نفسك أيضًا في التعامل مع مشكلات التحكم في الغضب.
الطريقة 4 من 4: اتباع العلاج لمعالجة سبب المشكلة
الخطوة 1. اعرف متى تحتاج إلى علاج
إذا كنت تبحث عن علاج مع أخصائي مرخص ، فمن المحتمل أنك قد اكتشفت طرقًا مختلفة للتعامل مع الغضب. قبل أن تطلب المساعدة من المعالج ، تأكد من أن إدارة الغضب البسيطة أو مجموعات الدعم لا تعمل من أجلك.
الخطوة 2. ابحث عن معالجين في مدينتك
تمامًا مثل غيرهم من المهنيين الصحيين ، يركز المعالجون على مجالات معينة وفقًا لتخصصهم. بينما يمكنك استشارة معالج عام ، حاول العثور على معالج لديه خبرة في التعامل مع مشاكل التحكم في الغضب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك معرفة الشهادات ومستويات رضا العملاء التي حققها كل معالج من أجل اختيار المعالج الأنسب.
الخطوة 3. توفير الأموال والوقت للعلاج
يمكن أن تستمر عملية العلاج مع معالج محترف لعدة سنوات أو حتى مدى الحياة. تأكد من إعداد الأموال والوقت اللازم لهذا الغرض. تمامًا مثل التعامل مع مشكلة تتطلب معالجًا ، قد لا يتم حل مشكلتك أبدًا ، ولكن يمكنك التحكم فيها.
في بعض البلدان ، يتم توفير تكلفة العلاج من قبل الحكومة للأشخاص الذين يحتاجون إليه ، ولكنهم أقل ثراءً. ابحث عن معلومات حول هذه الخدمات في puskesmas للحصول على دعم لتكاليف العلاج
الخطوة 4. استمع إلى تفسيرات مختلفة لسبب غضبك
عند اختيار معالج مرخص ، كن مستعدًا لتجربة رحلة حياة أخرى غير سارة واستمع إلى شرح المعالج لمشكلتك. ربما عندما كنت طفلاً ، تعلمت كيفية التعامل مع الغضب غير اللائق وحدثت اضطرابًا عقليًا جعلك سريع الانفعال بسهولة. عندما ترى معالجًا ، يجب أن تكون منفتحًا ومتقبلًا للتفسيرات المقدمة حتى لا يضيع وقتك وأموالك لأنك تريد المشاركة أو قول الحقيقة.
الخطوة 5. اتبع التعليمات واتبع العلاج الذي اقترحه المعالج
بعد رؤية المعالج لفترة من الوقت ، قد يطلب منك ممارسة تمارين أو طرق معينة للتحكم في الغضب. تأكد من اتباع نصيحة المعالج للحصول على أفضل النتائج. قد تحتاج أيضًا إلى الحصول على دواء إذا كان سبب غضبك هو اضطراب عقلي. في هذه الحالة ، تناول جميع الأدوية الموصوفة ولا تحيد عن الجرعة الموصوفة.
- مرة أخرى ، ضع في اعتبارك أن هذه المشكلة نادرة نسبيًا.
- واحدة من أكبر المشاكل التي يواجهها الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية هي الشعور "بالشفاء" أو "التحسن" بعد تناول الأدوية الموصوفة لهم. ونتيجة لذلك ، فإنهم يعتقدون أنهم لم يعودوا بحاجة إلى الدواء وأن يتوقفوا عن تناول الدواء الذي يتلقونه. في النهاية ، تزداد أعراض الاضطرابات النفسية سوءًا ، لكن الشخص المعني لا يدرك ذلك.
- بالتأكيد لديك الحق في طلب رأي ثان أو التوقف عن تناول دواء تعتقد أنه غير مناسب أو غير فعال. هذا هو قرارك الخاص ، لكن كن على دراية بالعواقب.
