يمكن أن تحدث الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي لأي شخص. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب ذلك ، من يوم سيء في العمل ، والعادات السيئة ، إلى سوء التغذية. يمكن أن يكون من الصعب التعامل معها. ومع ذلك ، مع الإرادة القوية وبعض الحيل البسيطة ، يمكنك القيام بذلك.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة 1. كن على علم
عند الرغبة في تناول الطعام ، توقف وراقب أفكارك وردود أفعالك. أظهرت الأبحاث أن التوقف والتعرف على حالتك العقلية والجسدية يمكن أن يقضي على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- توقف واسأل نفسك: لماذا أريد ذلك؟ بماذا اشعر حقا؟ قد لا تعمل هذه الطريقة دائمًا. ومع ذلك ، في بعض الحالات على الأقل ، يمكن أن يؤدي التوقف المؤقت لملاحظة طريقة تفكيرك إلى اتخاذ قرارات أكثر صحة.
- يمكن أن يساعدك أيضًا قضاء بعض الوقت في إجراء جرد في ذهنك لما أكلته في ذلك اليوم. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إثارة عقلك للشعور بالرضا بدلاً من اشتهاء المزيد من الطعام.
الخطوة 2. تصور المكافآت الإيجابية
أظهرت أبحاث نفسية أخرى أن تخيل السلوك المتوقع يمكن أن يساعدك على تجاوزه.
- توقف للحظة وحاول أن تتخيل ، بوضوح قدر الإمكان ، المكافآت لاتخاذ القرار الصحيح.
- على سبيل المثال ، تخيل أنك أخف وزنًا بمقدار 5 كجم ، وكيف ستبدو وتشعر إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا باستمرار.
الخطوة 3. تخيل العواقب
وبالمثل ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تصور النتائج السلبية للقرارات السيئة يمكن أن يساعد الناس أيضًا على اتخاذ قرارات جيدة.
- على سبيل المثال ، تخيل أنك تجد نفسك مصابًا بداء السكري ، أو تخيل أنك أثقل 9 كجم.
- قد يبدو هذا شائنًا. بعد كل شيء ، وعاء من الآيس كريم لن يجعلك مصابًا بالسكري. ومع ذلك ، فإن المبالغة في مخاطر الخيارات غير الصحية يمكن أن يجعلها تبدو أقل جاذبية.
- تذكر أيضًا أن هذا ليس شيئًا سيئًا بالنسبة لك. لا يكون جسدك ولا مظهرك هو التركيز هنا. ومع ذلك ، فإن هذا التفكير يتعلق أكثر بتوضيح عواقب قرارك. الهدف هو المساعدة في اتخاذ قرارات جيدة ، وليس الشعور بالسوء تجاه نفسك.
الخطوة الرابعة: التسويف ، لا تقاوم رغبتك في تناول شيء ما
عندما تشتهي شيئًا غير صحي ، لا تقل "لا" لنفسك. بدلاً من ذلك ، قل ، "ربما سأأكلها لاحقًا".
- تظهر الأبحاث النفسية أنه في كثير من الأحيان ، فإن اتخاذ قرار بتأجيل تناول شيء ما يكفي للتوقف عن اشتهاء شيء ما. من المحتمل أن تختفي هذه الرغبة في المستقبل القريب.
- بقولك "لاحقًا" بدلاً من "لا" ، فأنت تخدع عقلك لاتخاذ القرار الصحيح. يمكنك أن تقول "لا" عندما لا تكون لديك الرغبة في تناول شيء ما.
جزء 2 من 3: تغيير العادات
الخطوة 1. استبدل الرغبة في أكل شيء ما
إذا كنت جائعًا حقًا ، فلا بأس من تناول الطعام! ومع ذلك ، بدلًا من تناول ملفات تعريف الارتباط أو رقائق البطاطس ، تناول وجبات خفيفة صحية. يمكن أن تكون فعالة مرتين إذا تمكنت من تحديد الطعام المطلوب. يمكن أن تشير بعض الأطعمة إلى نقص في نظامك الغذائي. كمثال:
- قد يعني اشتهاء الشوكولاتة أنك بحاجة إلى المغنيسيوم. بدلًا من الشوكولاتة ، جرب تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطبيعية أو المكسرات أو الخضار الورقية أو المكملات المعدنية / الفيتامينية.
- قد يعني اشتهاء السكر أو الكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز) أن جسمك يحتاج إلى البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة. تتحلل الكربوهيدرات إلى سكريات. لا يعد السكر مصدرًا جيدًا للطاقة طويلة المدى لأنه يتأيض بسرعة. أفضل مصادر الطاقة هي البروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل بشكل أبطأ. تشمل الأمثلة الجيدة الأرز البني أو الأرز طويل الحبة. تعتبر المعكرونة أو الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل خيارًا جيدًا أيضًا. بالنسبة للبروتين ، فإن المكسرات ، والجبن ، والحليب قليل الدسم ، والمكسرات ، واللحوم الخالية من الدهون هي خيارات جيدة.
- يمكن أن تشير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المقلية أيضًا إلى الحاجة إلى الدهون الجيدة ، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3. حاول تناول المزيد من الأسماك أو التسوق لشراء الحليب أو الجبن أو البيض الذي يحتوي على هذه الزيوت.
- قد يعني اشتهاء الملح أنك بحاجة إلى معادن مثل الكالسيوم أو البوتاسيوم أو الحديد. قد تحتاج أيضًا إلى الترطيب أو فيتامينات ب. عند الرغبة في تناول الأطعمة المالحة ، حاول شرب كوب من الماء. إذا لم يفلح ذلك ، فقد ينجح الموز والقليل من الزبادي. إذا كنت متكررًا ، فحاول تناول مكملات فيتامين ب.
الخطوة الثانية: اختر وجبات خفيفة صحية
عند تناول وجبة خفيفة ، حاول استخدام خيارات صحية ترضي نفس الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة. كمثال:
- للحصول على وجبة مقرمشة مالحة ، جرب الفشار بدلاً من رقائق البطاطس. الفشار الطازج هو الأفضل ، ولكن إذا كنت تفضل الفشار الميكروويف سريع التحضير ، فاختر صنفًا قليل الدسم.
- إذا كنت تشتهي الحلويات ، جرب الخلطة مع الفواكه المجففة وبعض رقائق الشوكو. يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة. أو تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وغنية بمضادات الأكسدة الصحية.
- إذا كنت ترغب في تناول البطاطس المقلية أو حلقات البصل ، جرب تناول إدامامي مع القليل من الملح الغني بالألياف والبروتين. أو البطاطس المخبوزة للحصول على سعرات حرارية أقل ومزيد من الألياف.
- إذا كنت تشتهي الآيس كريم ، جرب شربات أو زبادي مثلج. لا تزال هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذلك لا تأكل الكثير منها. ومع ذلك ، فإن هذه الخيارات تحتوي على دهون أقل - غالبًا خالية من الدهون.
الخطوة 3. طهي طعامك بنفسك
طعام المطاعم ، وخاصة الوجبات السريعة ، مليء بالملح والمكونات غير الصحية الأخرى. سيساعدك إعداد وجباتك اللذيذة والصحية على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول طعام المطاعم.
احزم الإمدادات عندما تذهب إلى العمل. عندما يكون لديك وجبات صحية خاصة بك ، فإنك تكون أكثر مقاومة لإغراء شراء الوجبات السريعة من خلال القيادة أو تناول البيتزا التي طلبها زملاؤك في العمل
الخطوة 4. صرف عقلك
عندما تشعر أنك تتوق إلى شيء ما ، حاول أن تشغل نفسك بشيء آخر.
- من الناحية المثالية ، يمكنك جعل هذا نشاطًا صحيًا ، مثل التجول في المجمع. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الاتصال بصديق أو العمل في مشروع حول المنزل.
- غالبًا ما يكون سبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام هو الملل أو الإرهاق. إن إبقاء نفسك مشغولاً يمكن أن يساعد في تجنب أحد هذه الأشياء.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تجعل جسمك يحتاج (ويريد) المزيد من السعرات الحرارية للعمل. وقد تم ربط هذا بالرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. يجب أن يقلل الحصول على نوم جيد ليلاً من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
وبالمثل ، فإن قلة النوم يمكن أن تضعف قوة إرادتك ، مما يجعل كبح الرغبة الشديدة أكثر صعوبة
الخطوة 6. توقف عن العادات اليومية
تظهر الأبحاث النفسية أن الكثير من الوجبات الخفيفة تتم دون وعي ، كجزء من العادات اليومية. يمكن أن يساعد كسر هذه العادة اليومية في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- إذا كنت معتادًا على تناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون ، فقد تبدأ في اشتهاء وجبة خفيفة في كل مرة تشاهد فيها التلفزيون. حاول أن تكون على دراية بالعادات اليومية مثل هذه وتوقف عنها.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق تغيير المساحة المادية. على سبيل المثال ، انقل التلفزيون مؤقتًا إلى غرفة أخرى. سيؤدي هذا التغيير إلى إضعاف الارتباط بين التلفزيون وتناول الوجبات الخفيفة. يمكنك إعادة التلفزيون بعد التوقف عن هذه العادة.
- تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول وجبة خفيفة بيدك غير المسيطرة يعني أنك ستأكل أقل وتضعف هذه العادة. لذلك ، عندما تستسلم وتبدأ في تناول وجبة خفيفة ، جرب هذه الطريقة.
الخطوة 7. احتفل ببساطة
يعد الطعام اللذيذ ولكن غير الصحي جزءًا من العديد من الاحتفالات. سواء كانت كعكة عيد ميلاد أو فطيرة اليقطين في العطلة ، فإن الحلويات الدهنية والحلوة تسير جنبًا إلى جنب مع الأوقات الجيدة. حاول تقليل استهلاك هذه الأطعمة.
قد لا يرفض الكثير من الناس شريحة من الكعكة في عيد ميلادهم. لا مشكلة ، كل قطعة! لكن تذكر ، لا يجب أن تكون القطع كبيرة. يمكنك المشاركة في الاحتفال (وغالبًا ما تُشبع رغبتك في تناول الطعام) بقطعة صغيرة من الكعكة
جزء 3 من 3: تغيير الجو المرتبط بالغذاء
الخطوة 1. إفراغ خزانتك
إحدى الطرق المؤكدة للتأكد من أنك لا تأكل الأطعمة غير الصحية في المنزل هي عدم تناولها. إذا كنت جادًا في إبقاء هذه الأطعمة خارج نظامك الغذائي ، فتخلص منها!
لا يمكنك أن تستهلك ما هو غير موجود. إذا كنت تأكل في المنزل ولم يكن لديك سوى مكونات صحية للطهي ، فهذا ما ستأكله
الخطوة 2. أبعد الأطعمة غير الصحية عن عينيك
كما يقول المثل الإنجليزي القديم ، "بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل (الغيب لا يمكن تصوره)". إذا كنت تمانع في التخلص من أي شيء غير صحي ، فاحركه بعيدًا عن الأنظار وبعيدًا عن متناول اليد.
- تظهر الأبحاث أن الناس يأكلون الحلوى في عبوات شفافة مثل الجرار الزجاجية بدلاً من الحلوى في أوعية غير شفافة.
- إذا قمت بتخزين رقائق البطاطس في المنزل ، فاحفظها في خزانة مغلقة.
الخطوة 3. حافظ على الأطعمة الصحية في متناول اليد
يتمثل الجانب الآخر لإخفاء الوجبات السريعة في التأكد من أن خيارات الأطعمة الصحية يمكن رؤيتها بسهولة ويسهل الوصول إليها. سيؤدي ذلك إلى زيادة احتمالية تناولها بدلاً من الأطعمة غير الصحية.
على سبيل المثال ، احتفظ بالفاكهة على طاولة المطبخ. إذا كان هناك تفاح على مرأى من الجميع ، لكن رقائق البطاطس مخفية ، فهذا يجعلك تفضل الفاكهة على الأرجح
الخطوة 4. لا تتسوق على معدة فارغة
تظهر الأبحاث أنه عندما تذهب للتسوق بمعدة جائعة ، فمن المرجح أن تذهب للتسوق بمفردك. هذا يعني غالبًا طعامًا غير صحي.
- حاول تناول وجبة خفيفة صحية قبل الذهاب للتسوق. ستقلل هذه الطريقة من إغراء شراء الوجبات السريعة بشكل تعسفي.
- مرة أخرى ، إذا لم تشتري أطعمة غير صحية ، فلن تأكلها. اذهب للتسوق على معدة ممتلئة واتخذ القرار الصحيح.
نصائح
- لا تضغط على نفسك بسبب الفشل العرضي. لا أحد مثالي ، لا يزال هناك غد.
- اغسل أسنانك مبكرًا. سيساعد هذا في منعك من تناول الأطعمة غير الصحية لأن أسنانك نظيفة بالفعل ورائحتها طيبة. لا تتطابق جميع الأطعمة مع رائحة / نكهة المنثول الموجودة في معجون الأسنان أو غسول الفم.
- يعد التخطيط للوجبات التي يجب تناولها خلال الأسبوع والتسوق وفقًا لذلك طرقًا جيدة لتسهيل تناول الطعام الصحي.
- جرب بدائل صحية للوجبات الخفيفة غير الصحية: حفنة من اللوز المملح / المحمص ، وألواح الجرانولا ، وكعك الأرز ، ورقائق الصويا ، والفاكهة.
- لا بأس في الحصول على مكافأة صغيرة من حين لآخر ، لكن لا تبالغ في ذلك.
- جرب تناول الفاكهة التي يكون طعمها مثل الحلوى.
- شرب الكثير من الماء سيساعد على التخلص من الرغبة الشديدة. بدلًا من البحث عن رقائق البطاطس ، تناول كوبًا واشرب بعض الماء!
- أخبر شخصًا ما عن مشكلتك. من المحتمل أنهم سيساعدونك في مشكلة تناول الأطعمة غير الصحية.
- طعم العنب المجمد يشبه إلى حد ما الحلوى.
