ألا يمكنك التوقف عن التفكير في شيء ما؟ هل تفكر كثيرًا في أشياء لم تحدث بعد ولكن يمكن أن تحدث؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تشعر بالقلق. القلق هو في الواقع نوع من التفكير. التفكير المتكرر وغير المنتج لأنه لا يحل أي مشكلة ، وأحيانًا يجعل المشكلة أكثر تعقيدًا. عندما تقلق ، يرتفع مستوى التوتر لديك. سيؤثر ذلك على قدرتك على اتخاذ القرارات وعلى سعادتك وعلاقاتك مع الآخرين. قد تعتقد في البداية أن القلق ليس شيئًا كبيرًا ويحتاج إلى الاهتمام ، ولكن القلق يمكن أن يطغى بسرعة على حياتك ويتحكم فيها. إذا شعرت أن قلقك أصبح بعيدًا عن السيطرة ، فهذا يعني أن الوقت قد حان لبدء السيطرة على عقلك والتخلص من قلقك.
خطوة
طريقة 1 من 5: التعرف على المخاوف
الخطوة 1. تعرف على ما هو القلق
لا يمكنك حل مشكلة دون معرفة ماهية المشكلة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف نوع القلق الذي تشعر به.
- عندما تكون قلقًا بشأن شيء ما ، اكتبه. ابدأ بملاحظة ما تشعر به ، وما يدور حولك ، والأفكار التي تدور في ذهنك. انتبه للأحاسيس المختلفة التي تحدث في جميع أنحاء جسمك ، مثل شد العضلات أو اضطراب المعدة. بمجرد ملاحظة ذلك ، يمكنك البدء في تحليل سبب قلقك.
- اطلب المساعدة من الأشخاص من حولك لإعلامك بأي وقت تشعر فيه بالقلق. عندما يشعر الناس بالقلق ، يسألون عادة الأسئلة كما لو كان بإمكانهم تخمين ما سيحدث. عادة ، سيُظهر الأشخاص القلقون قلقهم. سيعرف الأصدقاء والعائلة أنهم قلقون. اطلب منهم تنبيهك إلى وقت كنت قلقًا ؛ بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة ما يقلقك.
الخطوة الثانية: افصل بين ما هو حقيقي وما هو غير حقيقي
يولد القلق من المجهول. المخاوف منطقية لأن المجهول مخيف. هناك العديد من الاحتمالات التي لا يمكن التأكد منها إلا في المستقبل. المشكلة هي أن معظم هذه الاحتمالات لن تتحقق في المستقبل ، وسوف ينتهي بك الأمر إلى إهدار طاقتك في التفكير في أشياء لا طائل من ورائها. وبالتالي ، فإن القلق هو شيء غير منتج. عند تقييم مخاوفك ، عليك أن تعرف بوضوح ما إذا كنت تفكر في شيء قد حدث بالفعل أو شيء يمكن أن يحدث.
- اكتب ما يقلقك. ضع دائرة حول ما يحدث واشطب ما لا يحدث ولكن يمكن أن يحدث. ركز انتباهك على ما يجري ؛ هذا كل ما يمكنك فعله الآن.
- يمكنك التخطيط والاستعداد للمستقبل ، ولكن حتى يتم القيام بشيء ما ، فهو التخطيط والإعداد الوحيد الذي يمكنك القيام به في الوقت الحاضر.
الخطوة الثالثة: فكر فيما إذا كانت أفكارك مثمرة
عندما تشعر بالقلق ، يمكن لعقلك أن يهرب بسرعة من المشكلة المطروحة ويبدأ في التفكير فيما يمكن أن يحدث. عندما تكون في موقف مرهق ، من الصعب معرفة ما إذا كنت تفكر بشكل صحيح. تأمل في أفكارك: هل يمكن لما تفكر به أن يساعد في حل المشكلة؟ إذا لم يكن كذلك ، فأنت قلق.
- لنأخذ مثالا. سيارتك مكسورة. أنت بحاجة للذهاب إلى العمل ولكن لا يمكنك ذلك لأنه لا توجد سيارة. تبدأ في التفكير ، إذا لم تذهب إلى العمل ، فقد يتم طردك. ثم تبدأ في التفكير في كيفية عدم قدرتك على دفع الإيجار وقد يتم طردك من الشقة. من السهل على عقلك أن يهرب ويهرب من المشاكل التي تواجهك. ومع ذلك ، إذا ركزت على الموقف الحالي ، فلن تفقد وظيفتك أو شقتك. أنت لا تعرف ما إذا كانت هذه الأشياء ستحدث بالفعل ، ويجب أن يكون ذلك مصدر ارتياح.
- مثال آخر. أنت تحب طفلك كثيرا. أنت لا تريد أن يحدث أي شيء لهم ، لذلك عليك اتخاذ جميع الخطوات للتأكد من أنهم لن يمرضوا. لا يمكنك النوم في الليل لأنك مشغول بالتفكير في الطرق المختلفة التي سيمرضون بها في اليوم التالي. إذا ركزت أفكارك على صحتهم وسلامتهم وسعادتهم ، فستتمكن من قضاء وقت ممتع معهم ، وهو أمر جيد لهم. يمكنك القيام بذلك عن طريق العودة إلى الحاضر وإيقاف دوامة القلق.
الخطوة الرابعة: اكتب الأشياء المختلفة التي تقلقك من الماضي والحاضر والمستقبل
كثير من الناس قلقون بشأن ماضيهم وكيف يؤثر على حياتهم الحالية. يشعر الآخرون بالقلق بشأن الأشياء التي يقومون بها الآن ، وكيف ستؤثر هذه الأشياء على مستقبلهم. حتى أن هناك أشخاصًا يقلقون بشأن كل شيء: إنهم مشغولون باستمرار بالتفكير في الماضي والحاضر والمستقبل. اكتب ما يقلقك لتهدئة عقلك.
- اكتب مفكرة تملأ فيها كل ما يقلقك اليوم. يمكنك كتابة هذه اليوميات قبل النوم أو كلما شعرت بالقلق.
- سجل كل مخاوفك في هاتفك. استخدم تطبيق مذكرة على هاتفك أو تطبيق مذكرات.
الطريقة 2 من 5: شارك مخاوفك مع الآخرين
الخطوة 1. شارك مخاوفك مع شخص تثق به
سيساعدك هذا على التوقف عن القلق. اطلب المساعدة من صديق أو أحد أفراد الأسرة الذي يتفهم مشاعرك.
- دع الشخص يعرف أنك تفهم أنك قلق ، لكن عليك التحدث عنه للراحة. سيفهمونك بالتأكيد وسيسعدون بمساعدتك.
- إذا أمكن ، ابحث عن شخص يشاركك مخاوفك حتى لا تشعر بالوحدة. ستكون قادرًا على تقليل مخاوفك مع هذا الشخص من خلال التركيز على ما هو موجود في الوقت الحاضر.
الخطوة 2. اكتب المواقف التي تقلقك
اكتب حتى لا يمكنك الكتابة بعد الآن. ستظهر الكتابة الحرة مثل هذه أشياء مختلفة يفكر فيها عقلك الباطن حاليًا. ربما ستندهش من النتائج لأن مخاوفك عادة ما تكون وراء أشياء لا تفهمها بوعي.
ينبع القلق أحيانًا من الشعور بأنك تمر بشيء صعب بمفردك. قد تشعر بمزيد من الدعم والراحة بعد التحدث عن ذلك مع أشخاص آخرين
الخطوة 3. شارك مخاوفك مع المعالج
يمكن أن يساعدك المعالج المتخصص في التخلص من القلق. إنهم يفهمون أن القلق هو نوع من التفكير يمكن تغييره. تحتاج فقط إلى فهمها واتباع إرشادات الخبير.
- ابحث عن معالج عمل غالبًا مع أشخاص يعانون من القلق أو القلق.
- أخبر المعالج أنك تحاول التخلص من مخاوفك حتى تشعر بسعادة أكبر.
- لا تخف من التحدث عن مخاوفك بالتفصيل. في بعض الأحيان تكون هذه طريقة لتهدئة عقلك.
طريقة 3 من 5: التخلص من القلق
الخطوة الأولى: فكر في فوائد القلق
تريد أن تعتني بنفسك ، والعكس صحيح: لا تريد أن تؤذي نفسك. تذكر أن القلق يمكن أن يؤذيك. إذا كنت صادقًا مع نفسك ، فسيكون من الأسهل عليك التخلي عن مخاوفك.
الخطوة 2. عد أنفاسك
استنشق من خلال أنفك ، ثم ازفر من خلال فمك. عد أنفاسك لأن القلق يمكن أن يتراكم مع مستويات عالية من التوتر. هذا سوف يقلل من الشعور بالتوتر.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق بعد تمرين التنفس هذا ، فكر في القلق للحظة ، ثم استخدم أنفاسك لتتخلص منه. استخدم أنفاسك لطرد المخاوف بعيدًا عن عقلك.
- افعل ما تشاء. هناك أشخاص يحتاجون 10 مرات ، وهناك أيضًا من يحتاجون 20 مرة. لا يلزم تحديد هذا الرقم مسبقًا. ضع في اعتبارك كل 10 أنفاس.
الخطوة الثالثة. خذ 30 دقيقة للقلق
تحكم في قلقك عن طريق قصره على 30 دقيقة. بعد انتهاء تلك الدقائق الثلاثين ، اطلب من نفسك التركيز على شيء آخر. استخدم منبهًا لمساعدتك ، حتى لا تقلق كثيرًا بعد انتهاء الوقت.
الخطوة الرابعة: استخدم أساليب التوقف عن التفكير
عندما تبدأ في القلق ، قل لنفسك أن تتوقف. سوف تحل فكرة الأمر محل فكرة القلق. يمكنك أن تقولها بصوت عالٍ أو في صمت. يستخدم العديد من المعالجين هذه التقنية لمساعدة الأشخاص على إيقاف الأفكار السلبية. عندما ينشأ القلق في ذهنك ، فإنه سيختفي بسرعة إذا طلبت من نفسك التوقف. لكن عليك أن تتذكر أن هذا سلوك يجب أن تتعلمه بنفسك. قد يكون أقل فاعلية في البداية ، ولكن مع الممارسة ، يمكنك إيقاف الأفكار السلبية على الفور. هناك أشخاص يمكنهم القيام بهذه التقنية بشكل أفضل من أي شخص آخر. إذا وجدت أن هذه التقنية لا تعمل من أجلك ، فاستخدم تقنيات اليقظة.
الخطوة 5. تعتاد على عدم القلق
ارتدِ رباطًا مطاطيًا على معصمك. كلما شعرت بالقلق ، اسحب الشريط المطاطي ولفه حول معصمك. إنه أيضًا نوع من أساليب إيقاف التفكير التي يمكن أن تساعدك على التوقف عن الأفكار المقلقة وإعادة التركيز على الحاضر.
الخطوة 6. تمسك بشيء ما
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون أيديهم هم أقل عرضة للقلق. عندما تركز على شيء في يدك ، فلن تركز على ما تفكر فيه. يمكنك حمل كرة تنس ، على سبيل المثال ، أو سوار على شكل مسبحة. عد الخرزات على السوار أو أمسك الكرة بقوة وعد الإيقاع.
طريقة 4 من 5: الاعتناء بنفسك
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
يحتاج معظم الناس سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. قلة النوم يمكن أن تزيد من مستوى التوتر لديك وتقود عقلك للقلق. أنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا لأنك قلق ، فاطلب المساعدة من طبيبك. ربما تحتاج إلى حبوب منومة لاستعادة نومك بسلاسة. قد يكون هذا كافيا للتخلص من القلق.
- إذا كنت تريد حبة نوم طبيعية ، فاستخدم الميلاتونين. استشر الطبيب قبل الاستخدام.
الخطوة 2. تناول الطعام الصحي
يمكن أن تساعد الفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة التي تحصل عليها من الأطعمة الصحية في تقليل ضغط الدم وتحسين وظائف المخ. كلاهما يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. الضغط الأقل يمكن أن يؤدي إلى قلق أقل.
الخطوة 3. تمرن
يمكن أن تخفض التمارين من مستويات التوتر ، ومن ثم تخفض مستويات القلق. يمكن أن يساعدك الجري في التخلص من القلق لأنك ستواجه صعوبة في القلق عندما يكون جسمك نشطًا. يفرز النشاط البدني الإندورفين الذي سيهدئك ويجعلك تشعر بالحيوية الكافية لقضاء يومك.
- اركب دراجة ذات مناظر طبيعية جميلة من حولك.
- اركض في الحديقة.
- العب التنس مع الأصدقاء.
- المشي في الحديقة.
- اصعد الجبل مع الأصدقاء.
طريقة 5 من 5: التأمل
الخطوة 1. ابدأ التأمل كل يوم
تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يخفف من القلق في الدماغ. التأمل يمكن أن يهدئ الدماغ. نظرًا لأن القلق متجذر في القلق ، إذا لم تقلق ، فسوف يقل قلقك أو لن تقلق على الإطلاق.
الخطوة 2. اجلس القرفصاء وذراعيك على جانبي جسمك
هذا الموقف سوف يهدئ جسمك. عندما تتمكن من تهدئة جسدك ، فإن عقلك يعتبر ذلك علامة على أنك لست في خطر ويمكن أن تبدأ عملية الاسترخاء.
- إذا كنت لا تستطيع الجلوس القرفصاء ، اجلس بشكل مريح.
- يمكنك الاستلقاء ، ولكن تأكد من أنك لا تغفو!
- إذا كنت جالسًا على مقعد ، فتأكد من وجود منطقة ناعمة حول رأسك للتوسيد في حالة النوم. يمكن للأشخاص الذين يمارسون التأمل أن يناموا أحيانًا لأنهم يشعرون بالاسترخاء الشديد.
الخطوة 3. أغمض عينيك وركز على أنفاسك
لديك آلية تهدئة داخلية ، وهي تنفسك. عندما تركز على التنفس ، ستلاحظ أنك تتنفس بسرعة كبيرة. إذا كنت تتنفس بسرعة كبيرة ، فقم بإبطائه عن طريق الاستنشاق بعمق والزفير حتى تنفث نفسك.
عد أنفاسك. استنشق لمدة ثلاث ثوان ثم ازفر لمدة ثلاث ثوان. قبل الزفير ، امسك لمدة ثانية أو ثانيتين. لتهدئتك ، تنفس ببطء
الخطوة الرابعة: ركز أفكارك على ما تشعر به في الوقت الحالي واسمح لنفسك بالشعور بالهدوء والسلام
انتبه لأفكارك الداخلية عند التأمل. إذا شعرت بالقلق ، كرر كلمة "اهدأ". يمكنك استخدام كلمات أو أصوات أخرى طالما أنها تهدئك.
إذا كنت تفكر في شيء يقلقك ، فلا تقاومه. سوف تشعر حتى بالقلق. انتبه إلى الفكرة ، ثم اتركها. يمكنك أيضًا أن تقول: "دعنا نذهب"
الخطوة 5. الوقوف ببطء
عندما تنتهي ، افتح عينيك ببطء ، واجلس بهدوء لبضع لحظات ، ثم قف. إذا لزم الأمر ، قم بتمديد جسمك ، ثم واصل نشاطك بهدوء. يمكنك التوقف عن الشعور بالقلق (وبالتالي التوقف عن القلق) بالتأمل في منتصف اليوم.
نصائح
- استخدم الطرق المذكورة أعلاه إذا كنت قلقًا بشأن الكثير أو طويل جدًا.
- إن التخلي عن هذه المخاوف يستغرق وقتًا. استمر في التمرين حتى تعمل هذه الأساليب من أجلك.
- لا تدع نفسك تململ لأنك قلق. هذا سيجعل مشكلتك أسوأ. اسمح لنفسك بالشعور بالقلق ، ثم حاول التخلص منه بالطرق المختلفة المذكورة أعلاه.
- إذا كنت لا تزال غير قادر على التخلص من مخاوفك ، فاطلب المساعدة من معالج أو طبيب متخصص.
