القلق جزء من الحياة اليومية. إذا لم تبالغ في ذلك ، يمكن أن يذكرك القلق بالبقاء متيقظًا وأن تكون لبقًا. ومع ذلك ، فإن الضغوطات التي تستمر في التراكم تثير القلق المزمن الذي يجب التغلب عليه من خلال تغيير العقلية. الخوف والقلق من تخيل حدوث شيء سيء أثناء ممارسة حياتهم اليومية يمنع الكثير من الناس من الاسترخاء والاستمتاع بالحياة. في بعض الأحيان ، يزول القلق من تلقاء نفسه عندما يتم حل السبب. ومع ذلك ، فإن القلق المزعج المستمر يجعل الحياة غير سارة. الخطوة الأولى لتحرير نفسك من القلق هي تكوين عادات جديدة عقليًا وجسديًا.
خطوة
طريقة 1 من 4: التحكم في الاستجابات الجسدية لتهدئة نفسك
الخطوة 1. خذ أنفاسًا عميقة قليلة
خذ بضع دقائق للتركيز على التنفس. أثناء الشهيق ، ادفع الهواء إلى داخل تجويف البطن بدلاً من مجرد الوصول إلى صدرك. ثم قم بالزفير من خلال أنفك ببطء. قم بخمسة أنفاس ثم تنفس بشكل طبيعي. يريح هذا التمرين صدرك حتى تتمكن من التنفس لفترة أطول.
للتأكد من أنه يمكنك التنفس بعمق ، ضع راحة يدك على معدتك حتى تشعر بتوسيع معدتك
الخطوة 2. تحسين الموقف الخاص بك
يثير القلق رد فعل الجسم الطبيعي لحماية نفسه ، ولكن عن طريق تقويم جسمك ، فإنك ترسل رسالة إلى عقلك بأنك مسيطر. لذلك ، اسحب كتفيك للخلف ، وقم بتصويب ظهرك ، ثم ارفع ذقنك. تساعدك هذه الطريقة على التخلص من القلق والسيطرة على عقلك حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 3. تمشى
يؤدي تحريك جسمك إلى تشتيت انتباهك عن الشعور بالضيق. بالإضافة إلى تشتيت ذهنك عن مسببات القلق ، ينتج جسمك هرمونات تجعلك تشعر بالهدوء أثناء المشي. إذا أمكن ، يجب أن تمشي في الهواء الطلق لأن الأنشطة الخارجية يمكن أن تحسن الحالة المزاجية.
بالإضافة إلى المشي ، يمكن التغلب على القلق من خلال القيام بأنشطة بدنية أخرى
الخطوة 4. خصص وقتًا لممارسة اليوجا
ممارسة اليوجا بانتظام مفيدة لتخفيف القلق والتحكم في رد فعل الجسم تجاه الإجهاد. اشترك في فصل يوجا أو مارس التمارين وفقًا للإرشادات الموجودة في الفيديو أو الكتاب.
خذ وقتًا لممارسة اليوجا لمدة 10 دقائق كل صباح أو مساء. ستجعل ممارسة وضعيات اليوجا بانتظام من السهل عليك أداء الحركات الجسدية إذا كنت بحاجة إلى تهدئة نفسك عندما تشعر بالضيق
الخطوة 5. أداء إرخاء العضلات التدريجي
يتم هذا الاسترخاء عن طريق تقلص وإرخاء مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى بدءًا من أصابع القدم. ثم قم بالإرخاء على عضلات الربلة ، واستمر الفخذين حتى أعلى الرأس. هذه الخطوة تجعل الجسم كله يشعر بالاسترخاء.
يعد أسلوب الاسترخاء هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تواجه صعوبة في النوم
الطريقة 2 من 4: تكوين عقلية جديدة
الخطوة الأولى: تعرف على مسببات القلق التي يمكن التخلص منها
في بعض الأحيان ، يحدث القلق بسبب كومة من المهام التي يجب القيام بها. إذا كنت تهتم بواحدة تلو الأخرى ، فإن المهام المدرجة في جدول الأعمال ليست السبب الرئيسي للتوتر. بدلاً من ذلك ، يحدث القلق بسبب العديد من الأشياء التي يجب القيام بها. ينحسر القلق على الفور إذا عالجت المسببات واحدة تلو الأخرى.
- أكمل على الفور الأمور البسيطة التي تثقل كاهل العقل حتى لا تتراكم. دفع الفواتير ورسوم الصحة البيئية في الوقت المحدد ، ودائع الضرائب قبل الموعد النهائي ، والتسجيل للفصل الدراسي الجديد في وقت مبكر ، ومراجعة ممارس عام أو طبيب أسنان في الموعد المحدد ، وما إلى ذلك.
- عندما تشعر بالقلق حيال الاضطرار إلى التعامل مع موقف غير مريح ، تذكر أنه يمكنك تغييره من خلال الاستجابة له من منظور مختلف. على سبيل المثال ، أنت متردد في حضور لم شمل الأسرة الأسبوع المقبل. تغلب على هذا من خلال تحديد المدة التي تريد أن تكون هناك والتأكد من توفر أماكن إقامة مريحة. إذا كنت لا تزال مضطربًا ، فقد تقرر عدم الحضور. أنت حر في تحديد كيفية استخدام وقتك.
الخطوة الثانية: غيّر وجهة نظرك حول مصادر القلق التي يمكنك التحكم فيها
بعض الأشياء التي تجعلك متوترة لا يمكن التغلب عليها في وقت قصير ، على سبيل المثال بسبب حادث أو مشاكل مالية أو صراع مع شريكك. ومع ذلك ، يمكنك تخفيف التوتر والقلق اللذين يسببان القلق من خلال النظر إلى الأشياء من منظور مختلف.
- حاول حل المشكلة بطرق مختلفة. استشر مستشارًا ماليًا لحل المشكلات المالية. خصص وقتًا للبقاء مع أحبائك المرضى. اصطحب شريكك للاستشارة لاستعادة العلاقة.
- قلل من الوقت الذي تقضيه في التفكير في الأشياء التي تسبب التوتر. لا يمكنك تغيير أي شيء بالتفكير في المشكلة طوال الوقت. افعل شيئًا حيال ذلك ثم خذ الوقت الكافي للتفكير في شيء آخر أو الاستمتاع ، حتى لو كان مجرد نزهة ممتعة في الحديقة أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.
الخطوة 3. خذ وقتًا في ممارسة تهدئة العقل
هل سبق لك التأمل؟ هذا التمرين مفيد لتخفيف القلق للحظة. إذا كنت تمارس التأمل بانتظام ، يمكن أن يغير طريقة تفكيرك ويحسن صحتك العقلية.
- بالنسبة للمبتدئين الذين لم يمارسوا التأمل مطلقًا ، استخدم قرص دليل التأمل أو انضم إلى فصل دراسي. سيشرح مدرب التأمل كيفية التحكم في عقلك لتهدأ عندما تبدأ الأفكار السلبية في الغضب.
- التأمل اليقظ مفيد أيضًا. عندما تتأمل ، فإنك تركز عقلك على مسببات القلق بالتفصيل حتى تكون مستعدًا للتفكير في شيء آخر على مدار اليوم. إذا كنت تستيقظ غالبًا في الليل وأنت تشعر بالضيق ، فانتقل إلى مكان هادئ لتفكر في كل الأشياء التي تبدو مربكة ثم اكتشف كيفية إنجاز الأشياء التي يمكنك التعامل معها. بهذه الطريقة ، تكون مستعدًا للاستمرار في حياتك اليومية بسلام لأنك تعرف الحل بالفعل.
الخطوة 4. شارك مشاعرك مع الآخرين
نصيحة مؤكدة للتعامل مع نوبات القلق هي التعبير عن المشاعر المكبوتة. من الجيد مشاركة ما تشعر به مع شخص يمكنك الوثوق به. بالإضافة إلى الحصول على تعليقات موضوعية ، قد تجد حلاً للمشكلة المطروحة.
- الخطوة الأولى الأنسب هي إخبار أقرب شخص داعم ، مثل أحد الوالدين أو الشريك أو الأخ أو الصديق المقرب. إنهم يعرفونك جيدًا ومستعدون لإعطائك بعض النصائح المطمئنة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون المقربون منك مصدر قلق.
- استشر معالجًا. بالإضافة إلى تدريب المعالجين ليكونوا مستمعين موضوعيين ، يتم دفع أجر للمعالجين لشرح كيفية تخفيف القلق. احصل على علاج إذا كان لديك قلق مزمن لا يمكنك التعامل معه بمفردك.
- تعلم كيف تتحدث بشكل فعال عن ما تشعر به ، بدلاً من الاحتفاظ به حتى يتراكم.
طريقة 3 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تسبب القلق
قد تكون متوترًا لأنك تستهلك بانتظام الأطعمة أو المشروبات التي تسبب التوتر. إن الحد من تناول هذه الأطعمة والمشروبات مفيد لتهدئة العقل والحفاظ على استقرار ضربات القلب.
- الحد من استهلاك الأطعمة السكرية ودقيق القمح. توفر الأطعمة التي تندرج ضمن هذه الفئة إحساسًا "بالراحة" بشكل عام ، ولكنها تجعل مستويات السكر في الدم ترتفع بشكل كبير وتزيد القلق سوءًا.
- قلل من استهلاك الكافيين. شرب فنجان من القهوة كل صباح يمكن أن يزيد القلق لأن الكافيين يحفز الجهاز العصبي. لذلك ، لا تشرب القهوة أو تحد من فنجان واحد في اليوم.
- لا تشرب الكحول. ربما ترغب في شرب الكحول لتخفيف التوتر. ومع ذلك ، فإن الراحة المؤقتة من الشرب جعلت القلق أسوأ. يعتبر الكحول من العوامل المسببة للاكتئاب الذي يجعل مزاجك أسوأ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير الكحول على الجسم ، مثل الجفاف واحتباس السوائل والمشاكل الصحية في وقت لاحق من الحياة ، يؤدي أيضًا إلى القلق.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي توازن العواطف
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة جيدة من خلال تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ، فسوف يتحسن مزاجك إذا كنت تأكل:
- توت أكي ، والتوت ، والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. إزالة السموم من الجسم مفيدة في تقليل القلق.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مثل المكسرات والشوكولاتة غير المحلاة والموز هي مسكنات طبيعية للتوتر.
الخطوة 3. خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أقل قلقًا. تزيد حركات الجسم أثناء التمرين من تدفق الدم وتنتج الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالهدوء والسعادة. لذلك ، قم بالتمارين التالية بانتظام.
- تمارين القلب ، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع أو الجري أو السباحة.
- رفع الأثقال لبناء وتقوية العضلات.
- تمارين تقوية العضلات ، مثل اليوجا والبيلاتس.
الخطوة 4. تغيير ظروف المعيشة أو العمل
في بعض الأحيان ، يزداد القلق سوءًا بسبب عدم الراحة في المنزل أو المكتب. للجو الذي تعيش فيه أنشطتك اليومية تأثير كبير على مزاجك. اتخذ الخطوات التالية لتقليل القلق عند ممارسة حياتك اليومية.
- اعتد على إبقاء الأشياء مرتبة. قد تؤدي أكوام الكتب والمستندات أو سلة المهملات الممتلئة أو العناصر غير المستخدمة إلى تفاقم القلق. رتب منزلك ومكان عملك بحيث يتم تنظيم كل شيء بدقة ويفضل أن يكون في مكان مغلق. اعتد على التنظيف وإخراج القمامة كل يوم.
- أعد تزيين غرفة أو غرفتين عن طريق تغيير لون جدران غرفة النوم أو غرفة المعيشة وشراء الملاءات أو الوسائد وإعادة ترتيب الأثاث. إن تجربة جو جديد أثناء الأنشطة اليومية مفيدة في تكوين منظور جديد.
- قم بزيارة موقع جديد. املأ عطلة نهاية الأسبوع برحلة أو المشي في الحديقة خارج المدينة لتغيير الروتين اليومي من حين لآخر. إن تحفيز الدماغ بشيء جديد ، مثل المشاهد والأصوات والأصوات ، يحسن الحالة المزاجية.
طريقة 4 من 4: الخضوع للعلاج الطبي
الخطوة الأولى: تناول العلاجات الطبيعية التي تعمل على تخفيف القلق
كثير من الناس الذين يستهلكون المكونات العشبية أو المكونات الطبيعية قادرون على تقليل القلق شيئًا فشيئًا. استشر طبيبك قبل تناول المكملات ، خاصة إذا كنت تعاني من الحساسية. قم بشراء الأعشاب أو المكملات العشبية من السوبر ماركت أو الصيدليات ، على سبيل المثال:
- الشاي أو مستخلص زهرة البابونج. اشترِ علبة شاي أو مستخلصات أو مكملات مصنوعة من أزهار البابونج لأنها مفيدة لتهدئة العقل. ومع ذلك ، يمكن أن يثير شاي البابونج الحساسية لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من عشبة الرجيد أو حشيشة الهر.
- جذر الناردين. في أوروبا ، غالبًا ما يستخدم جذر حشيشة الهر لتخفيف القلق. كن حذرا ، هذا النبات يمكن أن يسبب الحساسية.
- كافا كافا. هذا النبات البولينيزي له تأثير مهدئ لعلاج القلق.
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن الدواء
في بعض الأحيان ، لا يمكن للتغيرات في الجوانب العقلية والجسدية التغلب على القلق. إذا كنت تعاني من قلق شديد أو اضطراب قلق ، فتحدث إلى طبيبك. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول الأدوية التي وصفها الطبيب والتي نجحت في مساعدة العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن.
نصائح
- خصص الكثير من الوقت للاسترخاء أثناء النقع في الماء الدافئ. هذه الخطوة مفيدة في تخفيف القلق.
- تدرب على التنفس العميق.
- إذا شعرت بالقلق ، فسوف يتفاعل جسمك حتى لو كنت لا تعرف السبب.
- يظهر القلق عادة في الليل عندما يكون بمفرده. يمكن أن يشتتك الاستماع إلى أصوات الطبيعة أو موسيقى الاسترخاء عن الأصوات المسببة للقلق. بالإضافة إلى أنك تغفو أسرع!
