إن تقلص المعدة طريقة لإنقاص الوزن ويتم ذلك عن طريق تعديل النظام الغذائي وممارسة الرياضة حتى يتقلص محيط المعدة. علميًا ، لا يمكن تصغير المعدة بشكل دائم بدون جراحة. ومع ذلك ، يمكن تدريب عضلات البطن بحيث لا تتضخم عندما تمتلئ بالطعام بحيث تكون ممتلئًا بشكل أسرع. لذلك ، يجب اتباع نظام غذائي صارم مع نظام غذائي متوازن ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وتطبيق عادات جديدة باستمرار.
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول نظام غذائي متوازن
تضمن هذه الخطوة حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها حتى تشعر بالشبع حتى لو كنت تأكل أقل. يقال إن النظام الغذائي المتوازن يتكون من 30٪ كربوهيدرات صحية ، 20٪ فواكه وخضروات ، 10٪ بروتينات حيوانية ومنتجات ألبان ، أقل قدر ممكن من الدهون والسكر.
- توجد الكربوهيدرات الصحية في الجاودار والكينوا ودقيق الشوفان والأرز البني والحبوب الكاملة.
- تناول الفواكه والخضروات المغذية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل البرتقال واللفت والجرجير والسبانخ.
الخطوة 2. سجل كل ما تأكله
كثير من الناس لا يهتمون بكمية أو عدد المرات التي يأكلون فيها على مدار اليوم. يساعدك تتبع ما تأكله على مدار أيام قليلة على تحديد أنماط الأكل التي تحتاج إلى تغييرها.
- سجل البعض أيضًا ما شعروا به وما فعلوه أثناء تناول الطعام لملاحظة ما إذا كان هناك نمط أكل متسرع.
- بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ مقدار الوقت الذي تقضيه في تناول الوجبات الخفيفة أو تناولها. ستشعر بالشبع بشكل أسرع إذا أكلت ببطء.
الخطوة الثالثة: اشرب الكثير من الماء قبل وبعد الغداء بساعات قليلة
يمكن للمياه أن تملأك حتى لا ترغب في تناول الطعام. ومع ذلك ، فإن الماء لا يمد عضلات المعدة كما يفعل الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على السوائل عن طريق تناول الخضار (مثل الخيار والبروكلي والجزر) والفواكه (مثل البطيخ والبرقوق والتفاح).
إذا كنت لا تحب شرب الماء العادي ، اشرب الشاي أو الماء المنكه
الخطوة الرابعة: تقليل استهلاك الدهون غير الصحية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
اقرأ عبوات الطعام لتحديد ما إذا كانت هناك دهون مشبعة ودهون متحولة ضارة بالجسم وتزيد من الوزن. لا تأكل الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لأن العناصر الغذائية قليلة جدًا.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، مثل الخبز من دقيق القمح ، ورقائق البطاطس ، والبسكويت ، والمربى ، وعصير الفاكهة ، والصودا ، والحبوب التي تحتوي على السكر في وجبة الإفطار.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، مثل المارجرين والرقائق والبسكويت والوجبات السريعة المخبوزة والأطعمة المجمدة وجوز الهند والزبدة واللحوم المصنعة.
الخطوة 5. تحضير واستهلاك الطعام حسب المقدار المطلوب
أثناء تواجدك في المنزل ، تأكد من عدم تناول وجبة دسمة. خذ الطعام حسب الحاجة وقم بتخزين الفائض في الثلاجة. عند تناول الطعام في مطعم ، شارك الطبق الرئيسي مع صديق أو تناول نصفه ثم لف الكمية الإضافية.
قم بتخزين الأطعمة لتجنبها بعيدًا عن الأنظار حتى يصعب الوصول إليها
الخطوة 6. تعتاد على الأكل ببطء حتى يبدأ الجوع في الاختفاء
كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام لأنهم لا يعرفون متى يشعرون بالشبع. نتيجة لذلك ، تتمدد عضلات المعدة لأنها تحتفظ بالطعام قبل هضمه. بدلًا من ذلك ، تناول الطعام بهدوء ، وامضغ الطعام ببطء حتى يصبح ناعمًا ، واشرب الماء قبل اللدغة التالية. يرسل الجسم إشارة إلى الدماغ عندما يكون تناول الطعام كافياً.
تبلغ السعة الطبيعية لتجويف المعدة الفارغة 200 مل ، ولكن عندما يحين وقت الأكل ، يكون لدى بعض الأشخاص معدة مرنة بحيث يمكنها استيعاب لتر واحد من الطعام أو حتى أكثر
طريقة 2 من 3: التزم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الخطوة الأولى: ممارسة التمارين الرياضية 75-150 دقيقة في الأسبوع
تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات قلبك حتى تتمكن من حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. الجري والسباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص هي تمارين هوائية تجعل الجسم يتحرك بنشاط حتى تفقد الوزن.
- تعتبر التمارين الهوائية مفيدة لدعم الجهود التي تقوم بها ، أي اتباع نظام غذائي صحي وزيادة التمثيل الغذائي بحيث يستخدم الجسم الطاقة المنتجة من الطعام بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
- ابدأ تمرين الأيروبكس عن طريق الجري أو الركض أو المشي ببساطة لرفع معدل ضربات قلبك وتحريك جسمك. زد من شدة التمرين إذا زادت قدرتك على التحمل.
الخطوة الثانية. تدرب على رفع الأثقال لتقوية عضلاتك الأساسية
يساعدك التدريب بالأوزان على بناء العضلات في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك عضلات البطن. استفد من هذه التمارين لتحسين التوازن والقدرة على التحمل والمرونة مع بناء العضلات وحرق الدهون.
بعض الحركات أثناء التدريب على الوزن ، مثل تمارين البطن ، والبلانك (وضعية اللوح) ، وعمليات السحب مفيدة لتنشيط وتقوية العضلات الأساسية بحيث تصبح عضلات البطن أكثر كثافة ويقل محيط البطن
الخطوة 3. أداء مجموعة متنوعة من التمارين أثناء ممارسة الرياضة
ستمنح التمارين الرياضية المتناوبة مع الأوزان لمدة أسبوع كامل جسمك وقتًا للراحة وتساعدك على التركيز على عمل مجموعات عضلية محددة في أيام مختلفة.
التمارين المتنوعة تمنع الجسم من التكيف مع تمارين معينة حتى تحصل على أقصى استفادة من كل تمرين
طريقة 3 من 3: منع الأخطاء الشائعة
الخطوة الأولى: لا تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا
لا يسمح لك برنامج النظام الغذائي الصارم بتناول مجموعات غذائية معينة ، لكن النتائج لا تدوم طويلاً. على الرغم من أن برنامج النظام الغذائي هذا يجعل معدتك تبدو أصغر حجمًا في البداية ، إلا أنك ستستمر في الشعور بالجوع ونقص العناصر الغذائية وبالتالي فإن النتائج ليست دائمة.
النظام الغذائي الصارم يجعلك تفرط في تناول الطعام حتى يشعر الجسم بعدم الراحة لأنك عندما تأكل ، تملأ معدتك بما يتجاوز سعتها الطبيعية
الخطوة 2. دلل نفسك من حين لآخر
تمامًا مثل الوجبات السريعة ، يصبح النظام الغذائي الصحي غير صحي عندما تبدأ في تجنب السكر والدهون والأطعمة غير المغذية. ستشعر بالفوائد إذا دلل نفسك بالاستمتاع بطعامك المفضل غير المغذي مرة واحدة في الأسبوع.
لا تنسى أن تعدل حصة الطعام بحيث تأكل حسب احتياجاتك ويبقى جسمك مرتاحًا
الخطوة 3. تناول وجبات خفيفة صغيرة عدة مرات في اليوم لمنع الجوع
كثير من الناس يتغذون عن طريق تناول 3 مرات في اليوم كحد أقصى مع كبح الجوع. تناول وجبات خفيفة صحية ، مثل المكسرات ، أو قطعة من الجرانولا ، أو قطعة من الفاكهة يبقيك ممتلئًا ولا يأكل أكثر من اللازم.
نصائح
- ادعُ صديقًا لممارسة التمارين معًا للحفاظ على نشاطك!
- تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت حاملاً أو مصابة بداء السكري أو عسر الهضم أو أي مشاكل صحية أخرى تؤثر على فقدان الوزن.
- كل ببطء! تحتاج إلى الانتظار حوالي 20 دقيقة حتى ترسل معدتك رسالة إلى عقلك لتخبرك أنك ممتلئ.
