يتطلب التدريب على أن تصبح ملاكمًا جهدًا وانضباطًا وثقة. إذا كنت تفكر بجدية في مهنة الملاكمة ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وابحث عن مدرب. من ناحية أخرى ، يمكن للملاكمين المبتدئين التدريب بمفردهم إذا لم يتمكنوا من تحمل تكاليف خدمات المدرب. بشكل عام ، يجب أن يكون الملاكمون الجادون قادرين على التدريب لمدة 3-5 ساعات 3-5 مرات في الأسبوع.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدريب كلتا اليدين
الخطوة الأولى: ركز على تقنيات الضرب لزيادة القوة والقدرة على التحمل
التسديدة الجيدة هي تسديدة فعالة تنقل القوة إلى الخصم بسهولة وأناقة. بالإضافة إلى تدريب السرعة والقدرة على التحمل ، فإن تحسين أسلوبك سيجعلك ملاكمًا أفضل. عند ممارسة التدريبات ، ركز على:
- وجه الضربة بالمرفق. تخيل أنك تلقيت مرفقك على خصمك بدلاً من معصمك.
- يحافظ على قوة الجسم. لا تهز جسمك أو تقوم بحركات غير ضرورية. أبقِ يدك غير الضاربة بالقرب من جسمك وقدميك أسفلك بقوة.
- دع ذراعيك يرتاحان واستمر في الحركة أثناء التوقف. عند عدم الضرب ، اسمح لذراعيك بالاسترخاء أو "التنفس" حتى تتأرجح بشكل مريح مع جسمك. لا تحاول الشد أو الإمساك بإحكام ، لأن قبضتيك ستتعب بسرعة.
الخطوة الثانية: ركز على الضرب السلس والنظيف على مثقاب كيس السرعة
يتطلب ضرب السرعة السيئة المتدلية من السقف إيقاعًا قويًا ومتسقًا. استمر في ضرب كيس السرعة بحركة دائرية حتى تستمر كلتا يديك وحقيبة السرعة في التحرك. هذا التمرين هو وسيلة فعالة لبناء القدرة على التحمل والاتصال وتنسيق اليد.
قم بإجراء جلسات تدريب على كيس السرعة 3-5 مرات لكل جلسة لمدة 3 دقائق ، و 30 ثانية فقط لكل فترة
الخطوة 3. اضرب أكياس الرمل الثقيلة بفواصل زمنية مدتها 3 دقائق 3-5 مرات لكل جلسة تدريب
ستكون حقيبة الرمل الثقيلة التي تستهدف التدريب أفضل صديق لك. بدلًا من ذلك ، اضرب كيس الرمل لمدة 3 دقائق كما لو كنت تقاتل. ومع ذلك ، تأكد من عدم البقاء في مكان واحد فقط. اخطو على أطراف أصابع قدميك ، وارقص مثل قتال حقيقي ، وتوقف بين الحين والآخر للالتفاف ، والمراوغة ، ودرء اللكمات كما هو الحال في القتال الحقيقي. بشكل عام ، إذا تمكنت من التدرب مثل قتال حقيقي ، فستكون النتائج أفضل.
لزيادة التحدي ، قم بتدوير كيس الرمل قبل البدء. وبالتالي ، فأنت مجبر على التركيز على هدف متحرك
الخطوة 4. حاول القيام بـ "العدو السريع" لبناء القدرة على التحمل
باستخدام كيس رمل ثقيل ، اضرب أكبر عدد ممكن لمدة 30 ثانية. ركز على سرعة الضربة وليس القوة. بعد 30 ثانية ، استريحي لمدة 30 ثانية وكرر 4-5 مرات.
الخطوة 5. ابدأ التدريب بقائمة خاصة
يمكنك اختيار استخدام الأوزان أو استخدام وزن جسمك فقط لبناء العضلات. مهما كانت الطريقة ، اجمعها مع 2-3 أيام من تمارين القوة كل أسبوع. لحسن الحظ ، يكون تدريب الملاكمة مكثفًا لدرجة أن العضلات تُبنى في كل مرة تتشاجر فيها أو تقاتل أو تقاتل ، لذا فإن القوة ليست هي محور التمرين. مارس التمارين التي تبني بعض العضلات الكبيرة لتسريع بناء العضلات. بينهم:
-
وزن الجسم ، أو تمارين رفع الأثقال: إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو كان عمرك أقل من 16 عامًا ، أو لا ترغب في رفع الأثقال ، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها:
- تمرين الضغط ، إغلاق اليدين وتمديد الوقفة.
- تراجع
- الألواح الأمامية والجانبية.
- جرب صف وزن الجسم أو الصف المقلوب.
- تمرين السحب وشد الذقن.
-
رفع الاثقال:
ركز على أسلوب سلس ودقيق. نوصي بالتحكم في الحركة لأعلى ولأسفل للحصول على أفضل النتائج وأكثرها أمانًا.
- صف واجلس واقف
- اضغط على مقعد.
- رفع الكتف والكتف يطير.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين.
الخطوة 6. حاول السجال ببطء
هذه الطريقة رائعة للمبتدئين لأنها تتيح لك استخدام كل العمل الشاق لنفس التمرين والتركيز على التقنية. هذا التمرين يشبه السجال المنتظم ، لكن يتم إلقاء اللكمات بسرعة طبيعية 75٪. هذه هي أفضل طريقة لممارسة يدك غير المسيطرة والرد على المقاتلين الحقيقيين. على الرغم من انخفاض السرعة ، فإن هذا التمرين رائع لبناء المهارات الأساسية للملاكم.
ركز على التنسيق. قم بالرد ، وحافظ على تحريك قدميك ، وركز على وضع يديك في جميع المواقف. يجب أن تتحرك جميع أجزاء جسمك في انسجام مع بعضها البعض
طريقة 2 من 3: تمرين الساقين
الخطوة 1. قم بالتمارين على فترات من 2-3 مرات كل أسبوع
إن الجري لمسافات طويلة الذي يظهر في فيلم "روكي" ليس في الحقيقة تمرين ملاكمة فعال. تعتمد الملاكمة على رشقات نارية قصيرة ومتواصلة من الطاقة العالية ، لذا فإن أفضل طريقة لتدريبها هي التدريب المتقطع. الفترات الزمنية هي عندما يتم تبديل العدو السريع عالي الطاقة بفترات راحة قصيرة. مع تقدم لياقتك ، يمكن تقصير فترة الراحة إلى 10-15 ثانية. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يتكون هذا التمرين من:
- قم بالإحماء لمسافة 1.6 كم عن طريق الركض ببطء.
- سباق جري لمسافة 600 متر مع استراحة لمدة دقيقة. نوصي بتشغيل 75-80٪ من السرعة الكاملة
- هرول بطيء بطول 0.8 كم للتعافي في نهاية التمرين.
الخطوة الثانية: قم بتضمين الجري لمسافات طويلة ، ملاكمة الظل ، والسباقات القصيرة في أيام التدريب غير الفاصلة
سيعزز التدريب المتقطع تمرين القلب الخاص بك وهو طريقة رائعة لتكون قادرًا على القتال بسرعة وفعالية في العديد من الجولات المتفجرة. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا تحريك قدميك في أيام الراحة. لذلك ، اجمع بين تدريب الجسم بالكامل والجري الطويل والبطيء مع العدو السريع الخفيف والقصير. يتم استخدام قائمة التمارين التالية من قبل الرياضيين الأولمبيين الأمريكيين ويتم تنفيذها لمدة 30-60 دقيقة من التدريب:
- اركض 1.6-3.2 كم للإحماء (سرعة متوسطة إلى سريعة).
- Shadowbox 1 جولة (3 دقائق).
- ارجع للوراء 200 متر.
- سباق 100 متر.
- الركض مع الخيول لمسافة 400 متر واللكمات الخطيرة ،
الخطوة 3. قم بتضمين 1-2 من الجري لمسافات طويلة بطيئة كل أسبوع للراحة وتمديد ساقيك
لا يزال الجري الصباحي 6.5-8 كم يستخدم في كثير من الأحيان في تدريب الملاكمة. افعل ذلك في أيام الشفاء ، خاصة بعد 2-3 أيام من التدريب المكثف. تعد الجري الأطول والأبطأ أيضًا رائعة للتحضير للقتال لأنك لا تتعب عندما تكون في الحلبة. اركض لمدة 30-60 دقيقة بوتيرة مريحة وتمدد قبل التمرين وبعده.
- يوصي العديد من المدربين بالجري على الفور بعد الاستيقاظ في الصباح حتى يكون هناك وقت للتعافي والراحة حتى يحين وقت التدريب الفني.
- عند الركض ، حافظ على موقفك (كلتا يديك في وضع دفاعي) بينما تقوم أحيانًا بإلقاء اللكمات الوهمية لإرخاء كلتا يديك. هذا هو السبب في أن الملاكمين لا يزالون يشيرون إلى الجري على أنه "أعمال على الطريق".
الخطوة 4. قم بالقفز على الحبل كل يوم تمرين
قفز الحبل من أفضل تمارين الملاكمة لأنه يقوي القلب وخفة الحركة والتوقيت وتنسيق الجسم. قم بقفز الحبل لمدة 15 دقيقة كل يوم تمرين. ابدأ بتقنية الركض الأساسية واستمر في تغيير الساقين أثناء لف الحبل. إذا كنت ماهرًا بالفعل ، فجرّب نمطًا أكثر تقنيًا لتبديل الساق:
- القفز بكلتا القدمين.
- عبور كلتا يديه. عندما يتحرك الحبل لأسفل عبر أنفك ، اعبر معصميك. افتح ذراعيك مرة أخرى عندما يمر الحبل بقدميك.
- تحرك أثناء القفز. "المشي" للأمام والخلف والجانب أثناء القفز لأعلى ولأسفل على حبل.
الخطوة 5. مارس تمارين الرشاقة ، مثل تدريبات السلم والقطع السريع
تدريبات السلم شائعة في الصالات الرياضية ويمكن دمجها مع مجموعة متنوعة من التمارين. الحيلة ، توفير قمع أو سلم تمرين والتركيز على حركة الساقين من خلال كل مسافة فارغة. مع تقدم الممارسة ، اجمع التمارين عن طريق المرور عبر فجوة واحدة مرتين ، والتدرب على الصعود والنزول من السلالم ، والتقدم للأمام والخلف ، وما إلى ذلك.
السلالم شائعة في العديد من الرياضات ، ومن الجيد الاستمرار في تجربة حركات جديدة
الخطوة السادسة: ركز على تقنية الحركة الجيدة
لا يقتصر العمل الجيد على تدريب القلب والرئتين فقط. لكي تكون ملاكمًا جيدًا ، عليك أن تتدرب بالموقف الصحيح بحيث تتحرك قدميك بشكل طبيعي عندما تقاتل. عند تدريب حركة القدم ، ركز على:
- ضع قدمك على قاعدة أصابع القدم. هذا يجعل أداء المحاور والتحركات والتغييرات أسهل.
- استمر في تقويم العمود الفقري. يجب ألا ينحني الجسم أو يتكئ إلى الخلف. وبالتالي ، فإن مركز جاذبية جسمك متوازن وتكون حركات جسمك أكثر سلاسة.
- يريح الجزء العلوي من الجسم. من الأفضل إرخاء كتفيك وصدرك.
طريقة 3 من 3: تدرب على القتال
الخطوة الأولى: تأكد من تناول الأطعمة الصحية فقط
أعط الأولوية للبروتين في نظامك الغذائي ، وتوقف عن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البطاطس المقلية والكعك والقشدة والزبدة والسكر. اشرب الكثير من الماء كل يوم. كلما زاد تناول الماء ، كان ذلك أفضل للجسم. تتكون قائمة النظام الغذائي الجيد من:
- البروتين قليل الدسم ، مثل البيض والسمك والدجاج (يجب أن يكون).
- الدهون غير المشبعة الجيدة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات.
- الكربوهيدرات المعقدة ، مثل المعكرونة والحبوب الكاملة والكينوا بدلاً من الخبز الأبيض والسكريات البسيطة الأخرى.
- اشرب إذا كنت عطشانًا. إذا كنت تشرب لمنع العطش ، فستبقى رطبًا. تأكد من أن لديك الكثير من الماء جاهزًا عند ممارسة الرياضة.
الخطوة 2. تدرب على لعبة shadowbox بمفردها في الحلبة
يكون Shadowbox وحده في الحلبة أثناء التحرك باستمرار وإلقاء اللكمات وتقليد إيقاع القتال الفعلي. هذه هي أفضل طريقة للتدرب على الاستعداد للمعركة دون الحاجة إلى القلق بشأن الإصابة أو الإصابة. استمر في تحريك رجليك ، بالتناوب بين الضرب والصد ، وزيادة الشدة. الأهم من ذلك ، تأكد من إنهاء التمرين خلال جولة واحدة (3 دقائق في قتال الهواة).
- ركز على الحفاظ على الحركة في الحلبة والبقاء نشيطًا.
- أصعب جزء في Shadowbox هو الجزء العقلي. عليك أن تقنع نفسك بالتدريب المكثف حتى تنجح.
الخطوة الثالثة: تمرين السحب ورفع الذقن لبناء قوة الظهر والذراع بحيث تكون لكماتك قوية
إذا لم تمارس أي تمرينات قوة أخرى ، فتأكد من أداء تمارين السحب. افعل ذلك كل يوم وحاول زيادة الكمية بمرور الوقت. ركز على إبقاء الحركة لأعلى ولأسفل بطيئة لتحقيق أقصى فائدة. على الرغم من صعوبة ذلك في البداية ، حاول إجراء 10 عمليات سحب في اليوم وزيادة العدد تدريجيًا.
-
يكمن الاختلاف بين عمليات السحب والعضلات في القبضة والعضلات المستخدمة
- بالنسبة لعمليات السحب ، تكون راحتا اليد متجهتين بعيدًا عنك ، وذراعيكان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. يقوي هذا التمرين ظهرك وكتفيك وجذعك ويركز على عضلات ظهرك
- للحصول على ذقن لأعلى ، راحتي اليدين في مواجهتك والذراعان متباعدتان بعرض الكتفين. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والصدر واللب ، ويركز على عضلات الصدر والبايسبس.
الخطوة 4. تقوية عضلاتك الأساسية
قلبك ، المكون من عضلات البطن والأطراف المائلة ، مسؤول عن نقل الطاقة من الجزء العلوي من جسمك إلى الجزء السفلي من جسمك. لذلك لا ينبغي إهمال هذه العضلة عند ممارسة الملاكمة. يجب تدريب العضلات الأساسية كل يوم. اجمع بين 3 مجموعات من 20 تكرارًا للتمارين التالية:
- عقد الجسم. هذا التمرين عبارة عن تمرين ضغط مهيأ لحماية الظهر. اجلس على أردافك وارفع ركبتيك وقدميك في الهواء. ضع راحتي يديك على الأرض وتحت ظهرك وادفع رأسك نحو ركبتيك.
- بلانك (1-2 دقيقة لكل جانب ، كرر 2-3 مرات).
- مصاعد الساق.
الخطوة 5. راقب الملاكمين الآخرين عن كثب
مثل أي رياضة أخرى ، يمكنك أن تتعلم الكثير من الرياضيين العظماء. خذ وقتك في مشاهدة مباريات الملاكمين الآخرين بين التدريبات الروتينية. أثناء المشاهدة ، انتبه إلى تفاصيل كل جولة. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك قدم الملاكم في الجولة الأولى. راقب تحركاته عند الدفع ، حول الحلبة ، وعندما يكون في وضع يسمح له بالهجوم والدفاع. ثم انظر إلى يديه. انظر متى يتم إلقاء اللكمات ، وكيف يتفاعلون وينتقمون أثناء الدفاع.
الخطوة 6. ابحث عن شركاء السجال ومارس المباريات مرة أو مرتين في الأسبوع
هذه هي الطريقة الوحيدة لممارسة القتال الحقيقي. ستعتاد على التعرض للضرب من قبل خصم متحرك ينتقم ، على عكس ما يحدث عندما تتدرب بكيس الرمل. هذا هو الوقت المناسب لتدريب الجسم ككل ، والتطور كملاكم. التدريب القتالي هو تمرين لا يمكن استبداله.
جرب السجال مع أفضل الملاكمين كلما أمكن ذلك. سوف يشجعونك على التعلم والتطور بشكل أسرع
نصائح
- تأكد من أن تبدأ وتنهي التمرين بامتداد. سيؤدي ذلك إلى تحسين الضرب والأداء.
- حافظ على ثني الركبتين لتحقيق توازن جيد.
- يمكنك تقليد ملاكم محترف أثناء السجال للحصول على المزيد من الأفكار.
- إذا كان لديك وقت فراغ ، شاهد الملاكمة على التلفزيون وتعلم من الملاكمين المحترفين.
- تمدد قبل وبعد التمرين. التمدد يساعد في بناء العضلات.
- اشرب الكثير من الماء. الماء مهم جدا لجميع الرياضات
تحذير
- تناول وجبة الإفطار دائمًا ، خاصة بعد التمرين الشاق لأنك ستشعر بالتعب أو الدوار إذا تخطيت وجبة الإفطار.
- لا تستخدم الأدوية والمنشطات. كلاهما سيزيد من توازن وتركيز جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، نادرًا ما تؤدي العقاقير والمنشطات إلى نتائج وهي غير قانونية. في أسوأ الأحوال ، سيتضرر جسمك على المدى الطويل.
- احصل على قسط وافر من النوم والراحة في أوقات فراغك.
- إذا شعرت بالدوار أو كنت على وشك الإغماء ، استرح حتى تشعر بالتحسن.
