Planche هي حركة جمباز راقية تتطلب قوة مثالية للجزء العلوي من الجسم. لممارسة تمارين بلانش ، يجب عليك أولاً إتقان سلسلة من التمارين التي تعمل على تحريك ذراعيك لدعم وزن جسمك دون أي مساعدة. اقرأ الخطوة الأولى لبدء التمرين.
خطوة
طريقة 1 من 2: تدرب على القيام بلانش
الخطوة 1. اتقن تمارين الضغط
يشمل Planche الساعد والمعصم ، والتي يجب أن تكون قوية بما يكفي لدعم وزن الجسم. أفضل طريقة لتمرين هذه العضلات هي القيام بالكثير من تمارين الضغط. يجب أن تكون قادرًا على أداء 25 عملية دفع على الأقل قبل تجربة تمرين بلانش.
- تنحني على الأرض مع ساقيك خلفك مباشرة.
- اثنِ مرفقيك وضع يديك على الأرض بجانب صدرك.
- ادفع جذعك لأعلى باستخدام قوة الذراع حتى تستقيم ذراعيك. يجب رفع جذعك وقدميك عن الأرض ، مع إبقاء أطراف أصابعك فقط في حالة توازن. حافظ على الجسم مستقيما. يجب ألا يكون الظهر منحنيًا.
- اخفض ظهرك إلى الأرض. كرر 25 مرة على الأقل.
الخطوة 2. ممارسة التوازن
بمجرد أن تصبح تمارين الضغط مثالية ، مارس التوازن عن طريق زيادة الوزن على ذراعيك ويديك بدلاً من دعم أصابع قدميك. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي قابل للطي أو كرة بارتفاع الكرسي.
- اتخذ وضعية دفع.
- ضع قدميك على كرسي أو كرة.
- ادفع نفسك لأعلى بحيث يكون وزنك متوازنًا على يديك ولا يزال مستريحًا على ظهرك ، على كرسي أو كرة.
- انحني إلى الأمام ، بحيث يتركز المزيد من الوزن في المقدمة.
- تدرب على الانحناء للأمام لمدة 30 ثانية ، ثم دقيقة واحدة ، مع أقل وزن ممكن على كرسي أو كرة.
الخطوة 3. إتقان موقف الضفدع
اجلس على الأرض وضع يديك على الأرض على جانبيك. انقل وزنك إلى يديك وارفع أردافك ورجليك عن الأرض ، بحيث تدعم وزن جسمك بالكامل بذراعيك ويديك. استمر في التمرين حتى تتمكن من شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو أكثر.
الخطوة 4. مارس بلانش الثنية
سيساعد ذلك ذراعك على التعود على دعم الوزن بالكامل. ستحتاج إلى عصا دفع أو عصا متوازية للقيام بهذا التمرين.
- قرفص بين عصي الدفع وامسك العصي من جانبي جسمك.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، بحيث تدعم وزن جسمك بالكامل. سوف ينحني الظهر للأمام.
- بمجرد أن تتمكن من شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، تدرب على تمرين الثنية المتقدمة ؛ نفس التمرين ولكن مع الظهر مستقيم بدلاً من التقوس. استمر في التمرين حتى تتمكن من شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.
الخطوة 5. إتقان المنصة الجانبية
هذا هو آخر تمرين يجب عليك إجراؤه قبل أن يصبح الجزء العلوي من جسمك قويًا بما يكفي للحصول على بلانش كامل. ابدأ في وضعية الثنية المتقدمة ، قم بمد ساقيك للخلف. افرد ساقيك عن بعضهما البعض لمزيد من التوازن. أولاً ، اثني ركبتيك ، لكن استمر في التمرين حتى تتمكن من فرد ساقيك. بمجرد أن تتقن لعبة الركيزة ، فقد حان وقت التحدي الحقيقي.
طريقة 2 من 2: القيام بلانش
الخطوة 1. قم بالتمدد أولاً
سيجعل ذلك جسمك أكثر مرونة وسخونة ، مما يسهل عملية الاستلقاء.
- المس أصابع القدم.
- لف معصميك وفخذيك.
- افرد ذراعيك عن طريق وضع ذراع أمام صدرك وإمساك كوعك باليد الأخرى ؛ كرر باليد الأخرى.
الخطوة 2. ندخل في الموقف
القرفصاء بين عصي الدفع أو العصي المتوازية مع إمساك كلتا يديك بالعصي على كلا الجانبين. إذا كنت لا تريد بلانش على عصا ، اجلس على الأرض وضع يديك على جانبيك الأيمن والأيسر. تأكد من وجود مسافة مريحة بين يديك ، بحيث يمكنك دعم جسمك بشكل صحيح.
الخطوة 3. انقل وزنك إلى ذراعيك وافرد ساقيك للخلف
حافظ على استقامة ذراعيك وحرك ساقيك للخلف. احتفظ دائمًا بقدميك معًا ووجه أصابع قدميك. يجب أن تكون ساقيك في خط مستقيم مع ظهرك.
الخطوة الرابعة: تأكد من محاذاة كتفيك ومرفقيك
من أجل دعم وزنك ، سيكون وضع جسمك مثل خط مائل نحو الأرض.
الخطوة 5. تأكد من أنك في الموضع الصحيح
إذا كنت تنطلق على الأرض ، فباعد أصابعك على نطاق واسع للمساعدة في دعم جسمك. لا تدع راحتي يديك ترفعان عن الأرض.
الخطوة السادسة: جرب تمارين الضغط بلانش
بمجرد إتقان تمرين النخبة هذا ، تحدى نفسك في تمارين الضغط. في وضع بلانش ، اثنِ مرفقيك لخفض جسمك على الأرض ، ثم افرد ذراعيك للرجوع إلى الأعلى. تأكد دائمًا من أن جذعك وقدميك وأصابع قدمك موازية للأرض في جميع الأوقات.
اقتراح
- في النهاية ستنجح ، لا تيأس.
- وفر بعض الوقت للشفاء بعد القيام بالقطعة عدة مرات.
- قم بزيادة الوقت لشغل المنصب في كل مرة تقوم فيها بذلك.
- تدرب قدر الإمكان.
- سوف تكون الحصائر المحطمة أو الحصائر العادية مفيدة جدًا في حالة السقوط.
- لا تفعل بلانش بدون إطالة لأنك قد تؤذي نفسك.
- Planche هي حركة أساسية في الجمباز ولكن يصعب القيام بها.
تحذير
- إذا سقطت للأمام على الفور أنزل قدميك.
- عندما تنطلق ، لا تدير إبهامك للخلف وإلا قد تكسر إصبعك (فقط باعد بين أصابعك حتى تتمكن من رؤية كل أصابعك).
- تمدد قبل الزرع حتى لا تؤذي نفسك.
