قد يكون تعلم السباحة أمرًا سهلاً أو صعبًا بالنسبة للبالغين. على الرغم من أنه يمكنهم فهم المفاهيم بشكل أفضل من الأطفال ، إلا أن البالغين غالبًا ما ينزعجون من تدني احترام الذات وعدم اليقين. إنهم يهتمون بمظهرهم عند ارتداء ملابس السباحة حتى يكونوا فاترين في التعلم. مفتاح التعامل مع هذه المشكلة هو تعلم أساسيات السباحة ، وتنمية الثقة ، والشعور بالراحة في الماء.
خطوة
جزء 1 من 4: الحصول على المعدات المناسبة
الخطوة 1. احصل على ملابس السباحة المناسبة
اختر ملابس السباحة التي تشعر بالراحة والملاءمة ، وتسمح لك بالتحرك بسهولة. يجب عدم خلع ملابس السباحة عند القفز في المسبح. اتركي البيكيني المزخرف وسراويل الشاطئ الكبيرة في المنزل. لتعلم السباحة ، أنت بحاجة إلى ملابس انسيابية ولا تعيق الحركة.
عليك أن تكون أكثر حذرا مع الأبيض. اعتمادًا على الخامة ، يمكن رؤية الملابس البيضاء عندما تكون مبللة
الخطوة 2. ارتد قبعة السباحة
ستحمي هذه المجموعة الشعر من الكلور وتجعل الجسم أكثر انسيابية وتقلل من ضغط الماء. إذا كان شعرك طويلًا ، اربطيه أولًا ثم ضعيه في قبعة السباحة.
تحتوي بعض قبعات السباحة على مادة اللاتكس. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس ، فاقرأ ملصق القبعة وتأكد من خلوه من مادة اللاتكس
الخطوة 3. شراء نظارات سباحة جيدة خالية من التسرب
الماء الذي يدخل عينيك يتعارض مع السباحة. اختر نظارات مناسبة ومريحة للعيون. لا ترتدي نظارات السباحة التي تغطي أنفك وفمك. إذا أمكن ، جرب نظارات السباحة في المتجر قبل الشراء. إذا لم تستطع ، فاختر نظارات السباحة التي لها جسر قابل للتعديل. وبالتالي ، يمكن تعديل الحجم. إذا كنت تعاني من قصر النظر (البصر) ، فإننا نوصي بشراء نظارات سباحة ناقص أو زائد (لكنها أغلى ثمناً). يمكنك رؤية المدرب بشكل أكثر وضوحًا وجعل جلسة السباحة أكثر إمتاعًا.
تحتوي بعض نظارات السباحة على مادة اللاتكس. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس ، فتأكد من فحص العبوة قبل الشراء. يجب أن تتضمن عبوات النظارات معلومات عما إذا كان العنصر يحتوي على مادة اللاتكس أم لا
الخطوة 4. ضع في اعتبارك شراء بعض معدات السباحة الأخرى
عادةً ما تساعد المعدات مثل العوامات وألواح السباحة والزعانف السباحين المبتدئين في تعلم جوانب مختلفة من السباحة. إذا أوصى مدرس السباحة بهذه المجموعة ، فيجب أن تحصل عليها.
- يمكنك أيضًا شراء سدادات الأنف والأذن لمنع دخول الماء إلى أنفك وأذنيك.
- إذا كنت تسبح في مسبح خارجي ، فننصحك بارتداء واقٍ من الشمس.
جزء 2 من 4: تعلم التنفس
الخطوة 1. تعتاد على وجهك لتكون في الماء
تأكد من ارتداء نظارات السباحة. في هذه المرحلة ، يمكنك ضبط حجم النظارات الواقية عن طريق شد الأشرطة حتى لا تتسرب.
إذا كنت لا تشعر بالراحة في دخول المسبح بعد ، فحاول التدرب في وعاء ماء دافئ. يجب أن يكون حجم الوعاء ضعف حجم رأسك
الخطوة 2. ممارسة الاستنشاق والزفير
أولاً ، خذ نفسًا عميقًا من خلال فمك ، ثم اغمس وجهك في الماء. قم بالزفير ببطء من خلال فمك ، يكفي فقط لمنع الماء من دخول فمك.
- يحب بعض السباحين الزفير من خلال أنوفهم وفمهم. يرجى استخدام هذه الطريقة إذا كانت مريحة لك أكثر.
- يحب بعض السباحين ارتداء سدادات الأنف حتى يتمكنوا من التنفس بشكل أفضل تحت الماء.
الخطوة 3. حافظ على بطء عملية الزفير
من المستحسن أن تقوم بالزفير ضعف مدة الشهيق. إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك ، فحاول توقيت الزفير بالعد حتى 10.
الخطوة الرابعة: استرخ وأنت ترفع فمك من الماء للتنفس وتغرق وجهك في الماء
احتمال دخول الماء إلى الفم أثناء وجوده في الماء. حتى لو شعرت بعدم الراحة ، فلا داعي للخوف. يحدث هذا لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يتعلمون السباحة لأول مرة.
إحدى الطرق لتقليل تناول الماء هي وضع لسانك كما لو كان يقول "Keh"
الخطوة 5. حاول إبقاء تركيزك على قاع حوض السباحة
حتى لو لم تكن قد مارست السباحة بعد ، فهذه الطريقة طريقة رائعة للتدريب. هذا يحافظ على الجسم في وضع مستقيم ومستقيم. إذا حملت رأسك على الماء ، فسيميل جسمك لأعلى ويخلق مقاومة. سيجعل ذلك من الصعب عليك السباحة.
إذا كان حمام السباحة به خطوط سوداء ، فاستخدمه كمعيار
جزء 3 من 4: بناء الثقة في المياه
الخطوة 1. ادخل إلى الماء وحرك ذراعيك بشكل جانبي
ستشعر بمقاومة ضغط الماء ، وحتى تبدأ في تحريك جسمك. سيؤدي تحريك ذراعيك إلى الجانب إلى جعل جسمك يدور. الضغط على ذراعيك لأسفل سيرفع جسمك. سيؤدي تحريك ذراعيك للخلف إلى إمالة جسدك للأمام.
- يمكنك القيام بهذا الوقوف أو الجلوس ، لكن الأفضل إذا كان مستوى الماء حول كتفيك.
- يُعرف هذا باسم "التجديف".
الخطوة الثانية: تعمق في الماء ، على ارتفاع يسمح لك بالوقوف
تأكد من أن رأسك خارج الماء.
الخطوة 3. تمسك بالحائط وابدأ في إنزال جسدك
استخدم كلا القدمين للضغط على أرضية حمام السباحة ولا تنس التنفس من خلال فمك.
الخطوة 4. عندما تكون جاهزًا ، انزل في الماء وأخرج يديك من الحائط
ادفع أرضية حمام السباحة بأخمص قدميك حتى يرتفع جسمك ، ثم ثبت جدار حمام السباحة للخلف. جدف وركل وأنت ترتفع إلى سطح الماء.
الخطوة 5. استمر في التمرين حتى تشعر بالراحة في الماء دون الإمساك بحافة المسبح
إذا أردت ، يمكنك الابتعاد خطوة واحدة عن جدار حمام السباحة. تذكر ، يجب أن تظل قادرًا على إبقاء قدميك على أرضية حمام السباحة. بهذه الطريقة ، يمكنك ببساطة الوقوف إذا شعرت بالخوف فجأة.
الخطوة 6. العب في الماء حتى تشعر بالراحة والاسترخاء فيه
تعتاد على وجهك في الماء وتمدد. حاول تقليل الاعتماد على العوامات ولا تخف عند دخول الماء. يمكنك حتى السباحة قليلاً قبل الصعود إلى سطح الماء. أثناء وجودك في الماء ، يجب أن تعطي الأولوية للتمدد على السطح ، والدواسة ، والركل ، والتنفس ، والاسترخاء.
لا تثبط عزيمتك إذا ابتلعت الماء عن طريق الخطأ. يحدث هذا للجميع ، حتى السباحين ذوي الخبرة
جزء 4 من 4: تعلم كيف تطفو وتتحرك
الخطوة الأولى: اعتد على إبقاء جسمك مستقيماً مثل إبرة تطفو في الماء
إذا كان حوضك أقل من كتفيك ، سيرتفع جذعك ولن تتمكن من البقاء واقفاً على قدميك. يمكنك ممارسة هذا من خلال الموازنة على سرير أو مقعد أو كرسي.
الخطوة 2. حاول أن تطفو على ظهرك أولاً
حاول أن تبقي جسمك مستقيماً قدر الإمكان ، بحيث تكون مؤخرة رأسك بين لوحي كتفيك. حرك ذراعيك إلى الجانبين ولوح بذراعيك. كلا الراحتين متجهتان لأسفل بعيدًا عن الحوض. سيساعدك هذا على إبقائك عائمًا وتتحرك في الماء.
- الطفو على ظهرك من أسهل الطرق لتعلم الطفو.
- إذا كنت تواجه مشكلة ، فاطلب من سباح متمرس مساعدتك في ممارسة هذا الموقف.
الخطوة الثالثة: اقلب قليلاً إلى الجانب وأدر رأسك إلى اليمين أو اليسار للتنفس
اقلب وجهك لأسفل للزفير ، ثم أدر رأسك إلى صدرك أو معدتك. هذا هو وضع الجسم لمعظم ضربات السباحة ، بما في ذلك السباحة الحرة وسباحة الصدر.
الخطوة 4. تدرب على حركات اليد
يمكنك القيام بذلك في الماء أو على مقعد. حرك ذراعيك خلف رأسك وفوقها وأمامها بحركة دائرية.
الخطوة 5. تدرب على ركلة الخفقان
تمسك بحافة المسبح أو العوامة أو لوح السباحة واركل قدميك ببطء بحركة خفقان سلسة. حاول أن تدع أصابعك للخارج ، وحافظ على استقامة قدميك قدر الإمكان. لا ترفس من الركبة وبصعوبة شديدة لأنها تعقد حركة السباحة وتبطئها.
- هذه هي الركلة الأساسية للسباحة ، سواء كنت على ظهرك أو على بطنك.
- يجب أن تكون ركلتك سهلة التنفيذ. لا تؤدي الركلة القوية بالضرورة إلى زيادة السرعة.
- يمكنك أيضًا التدرب على الركل أثناء الموازنة على مقعد.
الخطوة السادسة: أمسك بلوح سباحة أو تطفو ، وتمدد مع ذقنك في الماء ، ثم اركل بقدميك
اسبح 4.5-9 أمتار أثناء غمر وجهك في الماء للزفير. قم بعدة جولات حتى تشعر بالراحة. يمكنك إكمال الدورة الأولى مع إخراج وجهك من الماء ، والاستمرار في زيادة ممارستك حتى تتمكن من السباحة ووجهك في الماء. قد تجد أيضًا أنه من الأسهل السباحة!
- ابدأ التمرين في المياه الضحلة حتى تشعر بالراحة. بعد ذلك ، يمكنك رفع المستوى إلى مياه أعمق.
- إذا كنت تشعر بالثقة ، يمكنك تجربة السباحة بدون لوح السباحة ، وإضافة بعض حركة الذراع.
الخطوة السابعة: استخدم حزام نجاة حول خصرك مع تحسين مهاراتك
هذا تمرين رائع يجب القيام به بعد أن تتعلم السباحة. يمكنك السباحة على مهل وأنت ترتدي حزام نجاة.
يمكنك أيضًا ارتداء زعانف السباحة أثناء ممارسة الركلات. ومع ذلك ، لا ترتديه دائمًا ، خاصة عند التسخين والتبريد
الخطوة الثامنة: حاول دائمًا الحفاظ على السلامة
تعلم كيفية السباحة ليس منافسة. هذا فقط للسباحين ذوي الخبرة. لا تجبر نفسك على الذهاب إلى المياه العميقة إذا لم تكن مرتاحًا لعمق المياه الحالي. خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالتعب ، واخرج من المياه العميقة.
يبدأ الجميع من القاع ، لذا لا تثبط عزيمتك عندما ترى سباحين ذوي خبرة. لن يقللوا من شأنك أو يسخروا منك لوجودك في المكان الذي أنت فيه الآن
نصائح
- لا تنسى الحفاظ على رطوبة جسمك والراحة إذا كنت متعبًا.
- إذا كنت تسبح في الهواء الطلق ، فارتدي واقٍ من الشمس.
- لا تكون مثبط للعزيمة. يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الوقت لإتقان أسلوبهم أكثر من غيرهم. يجد معظم الناس صعوبة في ممارسة التنفس السليم.
- ضع في اعتبارك ارتداء سترة نجاة. تأكد من أن العوامة مصنوعة من الرغوة وليس من النوع المملوء بالهواء.
- حاول السباحة كل يوم أو كلما أمكن ذلك. سوف تصبح بارعا بسرعة.
- كمية الأكسجين اللازمة للسباحة هي نفسها المستخدمة في المشي. لا تحتاج إلى تنفس الكثير من الهواء. فقط قم بمطابقتها مع إيقاع تنفسك اليومي. تدرب عن طريق رفع رأسك في حوض السباحة أو حوض الاستحمام أو حوض السباحة أو مياه المحيط.
تحذير
- لا تسبح عندما تكون متعبًا. إذا لم تكن قويًا بما يكفي ، فلا تدفع نفسك. اخرج من الماء واسترح قليلاً.
- لا تسبح أبدًا وأنت منتشي أو مخمور.
- لا تأكل أو تشرب قبل السباحة مباشرة.
- إذا لم تكن مرتاحًا للسباحة ، ابق في المياه الضحلة وتأكد من وجود حارس أو سباح متمرس يراقبك.
