زيادة لياقة الجسم تجعلك أكثر صحة وثقة. لذلك ، ابدأ بإجراء تقييم لمعرفة مستوى لياقتك الحالي. مهما كانت النتيجة ، يمكنك تحسين لياقتك من خلال تطوير برنامج تمارين بدنية ، وتحديد أهداف التدريب ، واتخاذ خطوات مختلفة لتحقيقها.
خطوة
طريقة 1 من 3: زيادة النشاط البدني
الخطوة 1. تحديد هدف الممارسة
ستظل مركزًا على التدريب إذا كان هناك هدف يجب تحقيقه. بالإضافة إلى ذلك ، حدد بعض الأهداف التي تدعم تحقيق هذه الأهداف بحيث تكون أكثر تحفيزًا. تأكد من تحديد الأهداف والغايات وفقًا لمعايير SMART التي تمثل محددة (محددة) وقابلة للقياس (مُقاسة) وقابلة للتحقيق (قابلة للتحقيق) وواقعية (واقعية) ومحددة زمنيًا (الموعد النهائي).
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك من خلال ممارسة الرياضة كل يوم ، فحدد هدفًا ، على سبيل المثال ، "أريد أن أمشي 30 دقيقة كل صباح لمدة أسبوع يبدأ غدًا."
الخطوة 2. سجل تقدمك في الممارسة
هذه الخطوة هي طريقة مؤكدة للحفاظ على الدافع من خلال مراقبة مدى تقدمك لتحديد ما إذا كان هدف التدريب الخاص بك قد تحقق أم لا. هناك العديد من الطرق لمراقبة تقدم تدريبك ، على سبيل المثال من خلال ملاحظة مؤشرات لياقة الجسم التالية:
- وزن الجسم و / أو قياسات الجسم
- مدة السفر والمسافة
- وزن الحمولة التي يمكنك رفعها
- عدد مرات تكرار تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها
- مدة الإمساك بالوضعية الصعبة ، مثل اللوح الخشبي لبضع ثوان / دقائق.
الخطوة 3. زيادة شدة التمرين تدريجيًا
على الرغم من أنه نادر الحدوث ، فإن الأشخاص الذين اعتادوا الجلوس بلا حراك طوال اليوم هم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية إذا مارسوا تمارين عالية الكثافة. لذا ، لا تدفع نفسك عندما تبدأ في ممارسة الرياضة. مارس التمارين الخفيفة مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات.
- يمكن للتدرب بأفضل ما لديك أن يمنع الإصابة. يتم إعاقة تقدم التدريب إذا تعرضت للإصابة.
- بعد بضعة أسابيع من التمرين ، قم بتمديد مدة التمرين ، على سبيل المثال من 30 دقيقة إلى 45 دقيقة وزيادة كثافة التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك الركض بعد بضعة أسابيع من المشي أو العثور على موقع مرتفع إذا كنت تركب دراجة على أرض مستوية.
- ضع أهدافًا يسهل تحقيقها حتى تتمكن من الالتزام ببرنامج لياقة ثابت. تذكر أن التغييرات الجذرية يصعب تحملها. لذا اختر رياضة حسب هواياتك وقدراتك.
الخطوة 4. خذ الوقت الكافي لممارسة الكارديو لمدة 30 دقيقة يوميًا ، 4-5 مرات في الأسبوع
يعد تدريب القلب والأوعية الدموية جانبًا مهمًا من برنامج لياقة الجسم. يوصي خبراء الصحة بممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (أو 30 دقيقة يوميًا ، 5 مرات في الأسبوع). لذا ، قم بتضمين هذا النشاط في جدولك الأسبوعي.
- بدلاً من ذلك ، قم بممارسة 75 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة أسبوعيًا ، مثل الكيك بوكسينغ ، ورقص السالسا ، أو الجري لمدة 15 دقيقة يوميًا ، 5 مرات في الأسبوع.
- كلما طالت مدة التمرين ، زادت الفوائد. ستكون أكثر لياقة إذا مارست تمارين الكارديو معتدلة الشدة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا بدلاً من 150 دقيقة فقط في الأسبوع.
الخطوة 5. أداء تمارين تقوية العضلات
هذا التمرين فعال جدا في تحسين لياقة الجسم ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. تأكد من تمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية (عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر والوركين والذراعين والساقين) في غضون أسبوع. ليس عليك تدريب كل المجموعات العضلية مرة واحدة في اليوم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب كل يوم اثنين وخميس ، فقم بجدولة تمرين للذراع والظهر والصدر والكتف كل يوم اثنين. استمر في تمرين عضلات البطن والوركين والساقين كل يوم خميس
الخطوة 6. انضم إلى الفصل
تساعدك هذه الخطوة على التدريب بشكل مكثف أثناء التواصل الاجتماعي. ممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين تجعلك أكثر نشاطًا من ممارسة الرياضة بمفردك. لذلك ، خذ الفئات التالية:
- ركوب الدراجات الثابتة
- زومبا
- خطوة
- يوجا
- تايسي
- بيلاتيس
الخطوة 7. تعتاد على التحرك أكثر خلال الأنشطة اليومية
يمكنك تحسين لياقتك عن طريق تحريك كل فرصة تحصل عليها. حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط ، خذ الوقت الكافي لتحريك جسمك قدر الإمكان أثناء ممارسة حياتك اليومية.
على سبيل المثال ، قم بالجلوس عدة مرات أثناء عرض الإعلان ، أو قم بإيقاف السيارة بعيدًا قليلاً عن مدخل السوبر ماركت ، أو استخدم السلالم عندما تكون في العمل / المدرسة ، بدلاً من استخدام المصعد. هذه الخطوة مفيدة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات
الخطوة الثامنة. فكر في الاستعانة بمدرب لياقة بدنية
إذا كنت مترددًا في ممارسة الرياضة أو لا تعرف كيفية البدء ، فناقش هذا الأمر مع مدرب اللياقة البدنية لإيجاد حل. يمكنه شرح كيفية التدريب للمبتدئين وإبقائك متحمسًا للالتزام ببرنامج لياقة متسق.
يمكن لمدرب اللياقة البدنية شرح نصائح التدريب التي تبقيك نشيطًا وتستفيد. يمكن للعديد من مدربي اللياقة تقديم المشورة بشأن اتباع نظام غذائي صحي وكيفية التدريب لتحقيق أقصى قدر من النتائج
طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك ، انتبه لنظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتأكد من تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فتناول طعامًا أكثر من احتياجاتك اليومية.
- سجل كل الأطعمة والمشروبات المستهلكة. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادته ، تأكد من تسجيل كمية الطعام التي تتناولها كل يوم. اعتد على الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام لمراقبة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
- سجل الكمية اليومية من الطعام والشراب. قياس الطعام هو وسيلة للتأكد من أنك لا تخطئ في تقدير عدد الأطباق التي تتناولها في كل وجبة. اقرأ المعلومات المدرجة على عبوات الأطعمة أو المشروبات ، ثم حدد الجرعة المناسبة حتى تستهلك السعرات الحرارية حسب الحاجة.
الخطوة 2. تطبيق نظام غذائي متوازن
كل ما تأكله له تأثير كبير على صحتك الجسدية والعقلية. لذلك ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي من خلال تناول الأطعمة التالية حتى يعطي برنامج اللياقة البدنية النتائج المتوقعة.
- الفواكه والخضروات مثل الموز والتفاح والبرتقال والبروكلي والسبانخ والجزر والفلفل.
- مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدجاج منزوع الجلد ، والسلمون الأحمر ، واللحم البقري الخالي من الدهون ، والبذور ، والمكسرات ، والبيض ، وفول الصويا ، والبقوليات ، والعدس ، والحمص ، والحبوب الكاملة (الكينوا ، والكتان ، والسبانخ ، والذرة الرفيعة ، والشيا.).
- مصادر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني والمعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والكينوا.
الخطوة 3. لا تأكل الوجبات السريعة
من أجل اتباع نظام غذائي صحي ، استبعد الأطباق غير الغذائية من القائمة ، مثل الأطعمة التي:
- نسبة عالية من السكر و / أو الدهون المتحولة ، مثل الحبوب السكرية والحلوى والمخبوزات
- زيتي أو مقلي ، على سبيل المثال ، البصل المقلي والبطاطا المقلية والأسماك المقلية
- الشوربات والبسكويت والأطعمة المجمدة المجهزة والمعبأة والمعلبة
الخطوة 4. زيادة استهلاك المياه
بالإضافة إلى ترطيب الجسم ، فإن استهلاك الماء يجعل المعدة ممتلئة بحيث يتم تقليل جزء الطعام. لذا ، اجعل من المعتاد شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة الجسم.
- بعد ممارسة الرياضة ، استبدل سوائل الجسم المفقودة بشرب كمية أكبر من الماء أكثر من المعتاد.
- استبدل مشروباتك المفضلة ، مثل عصير الفاكهة والصودا والقهوة بالماء.
طريقة 3 من 3: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة 1. خذ الوقت الكافي لاستشارة الطبيب
قبل تغيير أنشطتك اليومية أو نظامك الغذائي ، يجب عليك استشارة طبيبك. اعلم أن إعداد نظام غذائي وبرنامج لياقة يجب أن يراعي الحالة الصحية للشخص المعني. لذلك ، تحتاج إلى استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد أو برنامج تمارين رياضية.
تختلف حالة جسم كل شخص. لا تعتمد على معلومات من مواقع الويب حول أشياء يجب تجنبها وفقًا لحالتك الصحية. يمكن للأطباء تقديم أفضل النصائح
الخطوة الثانية: انقاص وزنك إذا كنت سمينًا
يزيد وزن الجسم الزائد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري بحيث لا تكون لياقة الجسم مثالية. إذا كنت تعاني من السمنة ، ففكر في خيار الخضوع لبرنامج إنقاص الوزن.
لا تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل كبير للبقاء بصحة جيدة. على الرغم من انخفاضه بنسبة 5-10٪ فقط من وزن الجسم ، إلا أن هذه الخطوة يمكن أن تخفض ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم فوق المعدل الطبيعي
الخطوة 3. لا تدخن
بالإضافة إلى إعاقة تحقيق أهداف التدريب ، يمكن أن يؤدي التدخين إلى أمراض خطيرة ، مثل السرطان وانتفاخ الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن. إذا كنت تدخن ، فاسأل طبيبك عن العلاج حتى تتمكن من الإقلاع عن التدخين ، مثل تناول الأدوية على النحو الموصوف من قبل الطبيب أو اتباع برنامج للإقلاع عن التدخين.
- قد تحتاج إلى تجربة عدة علاجات حتى تجد أكثرها فعالية.
- لا تتوقع نتائج فورية. تستغرق بعض العلاجات عدة أسابيع حتى يكون لها تأثير إيجابي كبير.
الخطوة 4. لا تشرب الكحول
لا تتحسن لياقة الجسم إذا كنت تستهلك الكحول. بالإضافة إلى احتوائه على سعرات حرارية تتعارض مع برنامج النظام الغذائي ، يمكن للكحول أن يسبب الجفاف والإرهاق والمشكلات الصحية. على الرغم من أن استهلاك الكحول يعتبر آمنًا في بعض الجرعات (30 ملل / يوم للنساء و 60 ملل / يوم للرجال) ، إلا أن هذا لم يتم تأكيده ولا يزال يمثل خطرًا.
