يمكن أن تظهر الأفكار الانتحارية عندما تصبح مشاعر اليأس والعزلة واليأس ثقيلة جدًا ولا تطاق. قد تشعر بسحق الألم لدرجة أن الانتحار يبدو الطريقة الوحيدة للتخلص من العبء الذي تحمله. عليك أن تعرف أن هناك مساعدة متاحة للتعامل مع مشاعرك. يمكن أن يساعدك الاتصال بأخصائي الصحة العقلية على التعافي وتجربة السعادة والفرح مرة أخرى ، حتى لو بدا ذلك مستحيلًا في الوقت الحالي. قراءة هذا المقال هي خطوة أولى ممتازة. تابع القراءة لمعرفة كيفية الحصول على المساعدة.
إذا كنت تفكر في الانتحار وتحتاج إلى مساعدة فورية للتعامل معه ، فاتصل بخدمات الطوارئ ، على سبيل المثال 112 ، أو الرقم المخصص لمنع الانتحار:
- في إندونيسيا ، اتصل على 021-500454 ، 021-7256526 ، 021-7257826 ، و 021-7221810.
- تمتلك الرابطة الدولية لمنع الانتحار دليلًا دوليًا للبيانات الخاصة بأرقام منع الانتحار ، بالإضافة إلى موقع الويب هذا "Befrienders Worldwide".
خطوة
جزء 1 من 5: الحفاظ على سلامتك الآن
الخطوة 1. تأجيل جميع الخطط
عِد نفسك بأنك ستنتظر 48 ساعة قبل أن تفعل أي شيء. تذكر أن الأفكار ليس لها قوة لإجبارك على التصرف. في بعض الأحيان ، يمكن للألم الشديد أن يخيم على إدراكنا. المماطلة قبل التصرف ستمنح عقلك وقتًا للتصفية مرة أخرى.
الخطوة 2. اطلب المساعدة المتخصصة على الفور
يمكن أن تربكك الأفكار الانتحارية ، ولا يوجد سبب يدفعك لمحاربتها بمفردك. اطلب المساعدة من أحد المحترفين عن طريق الاتصال بخدمات الطوارئ أو بخدمة المساعدة في منع الانتحار. تضم هذه الخدمات موظفين مدربين على استعداد للاستماع إليك وتقديم المساعدة كل ساعة وكل يوم. الأفكار والحث على الانتحار خطيرة للغاية. طلب المساعدة هو علامة على القوة.
- هذه الخدمات مجانية ومجهولة المصدر.
- يمكنك أيضًا الاتصال بالرقم 112 (في إندونيسيا) للتواصل مع المهنيين المدربين.
- إذا كنت طالبًا ، فقد يكون لدى جامعتك رقم اتصال للمساعدة في منع الانتحار ، والذي يتم توفيره من خلال قوة شرطة الحرم الجامعي.
الخطوة 3. اذهب إلى المستشفى
إذا اتصلت برقم الطوارئ وطلبت المساعدة ولكنك لا تزال تواجه أفكارًا انتحارية ، فيجب عليك زيارة قسم خدمات الطوارئ في المستشفى. اطلب من شخص تثق به أن يقود سيارتك ، أو اتصل بخدمات الطوارئ.
- في بعض البلدان ، مثل الولايات المتحدة ، من غير القانوني أن ترفض خدمات الطوارئ في المستشفى القدوم إليك في حالة الطوارئ ، حتى إذا لم يكن لديك تأمين صحي أو كنت غير قادر على الدفع.
- يمكنك أيضًا البحث عن مراكز علاج الصحة العقلية أو عيادات الوقاية من الانتحار. قد تتمكن من العثور على بعض الخيارات التي لا تكلف الكثير.
الخطوة 4. اتصل بصديق موثوق به أو بأحد أفراد أسرته
يزداد خطر الانتحار إذا كنت وحيدًا مع الأفكار التي تدفعك إلى الانتحار. لا تحجم أو تخفي تلك الأفكار. اتصل بشخص تهتم به وتثق به ، وشاركه بأفكارك. في بعض الأحيان ، مجرد التحدث إلى مستمع جيد يمكن أن يساعدك على المثابرة ، وهذا يكفي لتهدئة عقلك. ابق على الهاتف ، أو اطلب من الشخص أن يأتي معك ، حتى لا تكون بمفردك.
- قد تشعر بالقلق أو الإحراج عندما تتحدث إلى شخص ما عما تشعر به. الأشخاص الذين يحبونك لن يحكموا عليك لمشاركتهم مشاعرهم معهم. سيكونون أكثر من سعداء بوجودك على الهاتف بدلاً من محاولة التعامل مع كل شيء بمفردهم.
- لا يمكنك التنبؤ متى ستكون هناك خيارات جديدة. ربما لا يمكنك معرفة ما سيحدث إذا انتظرت لمدة يومين. إذا كنت تتصرف مباشرة وفقًا لأفكارك الحالية ، فلن تعرف أبدًا ما سيحدث.
الخطوة 5. انتظر وصول المساعدة
إذا اتصلت بخدمات الطوارئ أو طلبت من صديق أن يأتي ، فركز على الحفاظ على سلامتك عندما تكون بمفردك. خذ نفسًا عميقًا وهادئًا ، ثم كرر كلمات التعزيز الإيجابي لنفسك. يمكنك حتى كتابة هذه الكلمات لإبقائها عالقة في ذهنك.
أمثلة على هذه الكلمات هي على سبيل المثال: "هذه إرادتي الاكتئابية ، وليست إرادتي" ، "سأنتهي من ذلك" ، "لدي فقط أفكار جارية ، هذه الأفكار لن تكون قادرة على إجباري على اتخاذ أي إجراء." ، "هناك طرق أخرى للتعامل مع هذا الشعور"
الخطوة 6. التوقف عن تعاطي المخدرات والكحول
قد تحاول التخلص من هذه الأفكار عن طريق الشرب أو تعاطي المخدرات. ومع ذلك ، فإن إدخال هذه المواد الكيميائية في جسمك سيجعل من الصعب عليك التفكير بوضوح ، وهو ما تحتاجه حقًا للتغلب على الأفكار الانتحارية. إذا كنت تشرب أو تتعاطى المخدرات حاليًا ، فتوقف ودع عقلك يرتاح. في حين أن العديد من الأشخاص قد يستخدمون الكحول والمخدرات كمضادات للاكتئاب ، فإن الراحة التي ينتجونها تكون مؤقتة فقط.
إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التوقف ، فتأكد من وجود شخص ما معك ، ولا تترك نفسك بمفردك. لن يفيد كونك وحيدًا في حالة الأفكار الانتحارية ، لكنه سيجعل الموقف أسوأ بكثير
جزء 2 من 5: عمل خطة للخلاص
الخطوة الأولى: ضع قائمة بالأشياء التي تستمتع بها
هذه قائمة تحتوي على كل ما هو مفيد لمساعدتك على البقاء على قيد الحياة من قبل. اكتب أسماء الأصدقاء وأفراد العائلة الذين تهتم بهم والأماكن المفضلة والموسيقى والأفلام والكتب التي ساعدتك. قم أيضًا بتضمين أشياء صغيرة أخرى ، مثل الأطعمة المفضلة والرياضات ، أو الأشياء الأكبر مثل الهوايات والاهتمامات التي تجعلك متحمسًا للنهوض من السرير في الصباح.
- اكتب كل ما تحبه في نفسك: السمات الشخصية والسمات الجسدية والإنجازات والأشياء الأخرى التي تجعلك تشعر بالفخر.
- اكتب الخطط التي ستفعلها يومًا ما: الأماكن التي تريد زيارتها ، والأطفال الذين تريد أن تكون لديهم ، والأشخاص الذين تريد أن تحبهم ، والتجارب التي تريد تجربتها.
- ستكون المساعدة من صديق أو أحد أفراد أسرتك مفيدة أثناء إعداد هذه القائمة. يمكن للاكتئاب والقلق وبعض الأسباب الشائعة للأفكار الانتحارية أن تحجب رؤيتك عن ذاتك الخاصة والرائعة.
الخطوة الثانية: ضع قائمة بالأشياء الإيجابية التي يمكن أن تشتت انتباهك
هذه ليست قائمة بالعادات الصحية أو قائمة بأساليب تحسين الذات ، ولكنها قائمة بكل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع نفسك من الانتحار عندما تصبح الأفكار غير محتملة. فكر في الأشياء التي نجحت من قبل ، واكتبها. وهنا بعض الأمثلة:
- تناول الطعام في مطعمك المفضل
- دعوة الأصدقاء القدامى للدردشة
- شاهد فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل
- أعد قراءة كتبك المفضلة التي تجعلك مستمتعًا
- القيادة لمسافات طويلة
- قراءة رسائل البريد الإلكتروني القديمة الممتعة
- العب مع كلبك في الحديقة
- امشِ أو اركض لمدة طويلة بما يكفي لتصفية ذهنك.
الخطوة 3. ضع قائمة بالأشخاص الذين يمثلون نظام الدعم الخاص بك
اكتب ما لا يقل عن خمسة أسماء وأرقام هواتف لأشخاص موثوق بهم على استعداد للدردشة معك عند الاتصال. اكتب المزيد من الأشخاص ، فقط في حالة عدم تمكن شخص آخر من المساعدة عند الاتصال.
- اكتب أسماء وأرقام هواتف المعالجين وأعضاء مجموعة الدعم الخاصة بك.
- اكتب اسم ورقم هاتف مركز إدارة الأزمات الذي ترغب في الاتصال به.
الخطوة 4. اكتب خطة الأمان الخاصة بك
خطة الأمان هي خطة مكتوبة يجب اتباعها عندما تواجه أفكارًا انتحارية. في مثل هذه الأوقات ، قد لا تتذكر الإجراء الذي يجب عليك اتخاذه لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن. يمكن أن يساعدك وجود خطة مكتوبة على اجتياز هذه المرحلة الأولى من الشعور والبقاء آمنًا. فيما يلي مثال على خطة السلامة:
- اقرأ قائمة الأشياء التي أحبها التي صنعتها. ذكّر نفسي بالأشياء التي أستمتع بها ، والتي عملت على منعني من الانتحار من قبل.
- حاول القيام بأحد الأشياء من قائمة التحويل الخاصة بي. انظر إذا كان بإمكاني إلهاء نفسي عن الأفكار الانتحارية ، بفعل شيء نجح من قبل.
- اتصل بشخص ما على قائمة الأشخاص في نظام الدعم الخاص بي. ابق على اتصال مع الناس حتى أتمكن من التواصل مع الأشخاص الذين يرغبون في الدردشة معي طالما احتجت.
- تأجيل خططي وتأمين منزلي. احفظ وأغلق أي شيء يمكنني استخدامه لإيذاء نفسي ، ثم أعد التفكير في الأشياء لمدة 48 ساعة على الأقل.
- اطلب من شخص ما أن يرافقني. اطلب من هذا الشخص البقاء معي حتى أشعر أنني بخير لكوني وحيدًا.
- اذهب للمستشفى.
- اتصل بخدمات الطوارئ.
- يمكنك الحصول على تنسيق خطة الأمان هنا.
- أعط نسخة من خطتك للخلاص لصديق أو شخص تحبه تثق به.
- كلما شعرت بأفكار انتحارية ، اقرأ خطتك للخلاص.
جزء 3 من 5: الحفاظ على نفسك آمنًا
الخطوة الأولى: اجعل منزلك أكثر أمانًا
إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو كنت قلقًا بشأنها ، فتجنب أي فرصة لإيذاء نفسك. من المرجح أن يحدث الانتحار إذا سنحت لك الفرصة لإيذاء نفسك. تخلص من أي أشياء يمكن أن تستخدمها لإيذاء نفسك ، مثل المخدرات أو شفرات الحلاقة أو الأدوات الحادة أو الأسلحة النارية. اترك هذه الأشياء مع شخص آخر ، أو قم برميها بعيدًا ، أو احتفظ بها في مكان مغلق. لا تجعل من السهل على نفسك أن تغير رأيك.
- إذا كنت لا تشعر بالأمان في المنزل بمفردك ، فانتقل إلى مكان تشعر فيه بالأمان ، مثل منزل أحد الأصدقاء أو منزل أحد الوالدين أو مكان التجمع المجتمعي أو أي مكان عام آخر.
- إذا كنت تفكر في تناول جرعة زائدة من دواء موصوف ، اترك الدواء مع شخص عزيز تثق به ، والذي يمكنه مساعدتك في إعادتها إليك بالجرعة اليومية.
الخطوة 2. اطلب المساعدة المتخصصة
يمكن أن يساعدك اختصاصي الصحة العقلية في التعامل مع أسباب أفكارك الانتحارية. غالبًا ما تكون الأفكار الانتحارية نتيجة اضطراب آخر في الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب ، والذي يمكن علاجه بالعلاج. يمكن أن تؤدي الأحداث المجهدة أو المؤلمة أيضًا إلى إثارة الأفكار الانتحارية. مهما كانت أفكارك ومشاعرك ، يمكن أن يساعدك المستشار أو المعالج على تعلم كيفية التعامل معها وأن تصبح أكثر صحة وسعادة.
- يصل معدل نجاح علاج الاكتئاب إلى 80-90٪.
-
الطرق الشائعة والفعالة للتعامل مع الأشخاص الذين يفكرون في الانتحار هي على سبيل المثال:
- "العلاج السلوكي المعرفي (CBT)" ، والذي يساعدك على تغيير أنماط التفكير "التلقائية" غير المفيدة
- "علاج حل المشكلات (PST)" ، الذي يساعدك على تعلم الشعور بمزيد من الثقة والسيطرة ، من خلال تعلم حل المشكلات
- "العلاج السلوكي الجدلي (DBT)" ، الذي يعلم مهارات البقاء على قيد الحياة ويكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية
- "العلاج الشخصي (IPT)" ، الذي يساعدك على تطوير أدائك الاجتماعي ، حتى لا تشعر بالعزلة أو لا تحصل على أي دعم.
- قد يوصي أخصائي الرعاية الصحية بمزيج من الأدوية والعلاج. تأكد من تناول جميع الأدوية الموصوفة لك.
- لاحظ أن بعض الأدوية يمكن أن تزيد من الأفكار الانتحارية. إذا واجهت أفكارًا انتحارية بعد تناول الأدوية الموصوفة ، فاتصل بطبيبك.
الخطوة 3. الابتعاد عن عوامل الزناد
في بعض الأحيان ، يمكن لأماكن أو أشخاص أو سلوكيات معينة أن تثير أفكار اليأس والانتحار. قد تجد صعوبة في البداية في رؤية الاتصال ، لكن ابدأ في التفكير فيما إذا كانت هناك أي أنماط تشير إلى محفزات محتملة. كلما أمكن ، تجنب الأشياء التي تجعلك تشعر بالحزن أو اليأس أو الاكتئاب. فيما يلي بعض الأمثلة على عوامل التحفيز:
- استهلاك الكحول والمخدرات. قد يكون هذا جيدًا في البداية ، لكنه يمكن أن يحول الأفكار السلبية إلى أفكار انتحارية في أي وقت من الأوقات. يعتبر الكحول عاملاً مساعدًا في ما لا يقل عن 30٪ من حالات الانتحار.
- مرتكبي الإساءة الجسدية أو العاطفية.
- الكتب والأفلام والموسيقى ذات الموضوعات المظلمة والعاطفية.
- الوضع العصيب.
- العزلة.
الخطوة 4. تعلم كيفية التعرف على العلامات المبكرة
الأفكار الانتحارية لا تحدث على الفور ، ولكنها نتيجة لشيء آخر ، مثل الشعور باليأس أو الاكتئاب أو الحزن أو التوتر. تعلم كيفية التعرف على الأفكار والمشاعر التي تميل إلى الظهور عندما تكافح مع الأفكار الانتحارية يمكن أن يساعدك على إدراك العلامات المبكرة التي تحتاج إلى طلب المساعدة من الآخرين. بعض الأمثلة على هذه العلامات المبكرة هي:
- زيادة استهلاك الكحول أو المخدرات أو غيرها من المواد
- الشعور باليأس أو فقدان الهدف
- الغضب
- زيادة سلوك الطفح الجلدي
- الشعور بالحصار
- العزلة عن الآخرين
- قلق
- تقلبات مزاجية مفاجئة
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادة
- التغييرات في أنماط النوم
- الشعور بالذنب أو الخجل
جزء 4 من 5: تقوية نظام الدعم الخاص بك
الخطوة 1. تواصل مع أشخاص آخرين
يعد بناء نظام دعم قوي أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على تجاوز أفكارك. الشعور بالغربة أو عدم الدعم أو كما لو أن شخصًا آخر سيكون أفضل حالًا بدونك من المشاعر الشائعة وراء الأفكار الانتحارية. اتصل بأشخاص آخرين وتحدث إلى شخص ما كل يوم. يمكن أن يساعدك التواصل مع الأشخاص الذين يهتمون لأمرك على تطوير مهارات التأقلم وحماية نفسك من أفكارك عند حدوثها.
- تحدث إلى الزعماء الدينيين. إذا كنت تتبع دينًا أو معتقدًا معينًا ، فقد تشعر بالراحة في التحدث إلى زعيم ديني ، مثل رجل دين أو كاهن.
- الدردشة مع صديق. اعتد على الاتصال بشخص واحد على الأقل كل يوم ، بما في ذلك الأيام التي لا تريد فيها ذلك. يمكن أن يؤدي عزل النفس عن الآخرين أيضًا إلى زيادة قوة الأفكار الانتحارية.
- اتصل بخدمة منع الانتحار المخصصة. لا تعتقد أنه يمكنك الاتصال بهذه الخدمة مرة واحدة فقط. حتى لو واجهت هذه الهجمات الفكرية كل يوم أو عدة مرات في اليوم ، يمكنك الاتصال بهم في أي وقت. افعل ذلك. هذه الخدمة موجودة لمساعدتك.
-
ابحث عن مجتمع من الأشخاص الذين هم في وضع مماثل. الأشخاص من المجموعات التي تعاني من ضغوط متكررة ، مثل أولئك المثليين ، يكونون أكثر عرضة للانتحار. يمكن أن يساعدك العثور على مجتمع يمكنك أن تكون فيه على طبيعتك دون الاضطرار إلى التعامل مع الكراهية أو الضغط على الشعور بالقوة وحب نفسك.
في الولايات المتحدة ، إذا كنت شابًا ومثلي الجنس أو لديك هوية جنسية مختلفة وتفكر في الانتحار ، يمكنك الاتصال بـ "Trevor Lifeline" على الرقم 1-866-488-7386 أو إرسال رسالة فورية على الموقع
الخطوة 2. ابحث عن مجموعة دعم
مهما كان سبب أفكارك الانتحارية ، فلا داعي لأن تمر بها وحدك. لقد مر الكثير من الأشخاص الآخرين بما تمر به. يشعر الكثير من الناس بالرغبة في الموت في يوم من الأيام ، لكن بدلاً من ذلك يشعرون بالامتنان لأنهم لا يزالون على قيد الحياة في اليوم التالي. يعد التحدث إلى الأشخاص الذين يفهمون ما تمر به أحد أفضل الطرق للتعامل مع الأفكار الانتحارية. يمكنك العثور على أقرب مجموعة دعم من خلال الاتصال بخدمة مخصصة لمنع الانتحار أو الاستفسار من أخصائي الصحة العقلية.
- اتصل بالخدمات الخاصة للمساعدة في منع الانتحار في إندونيسيا ، على أرقام الهاتف 021-500454 ، 021-7256526 ، 021-7257826 ، و 021-7221810.
- في الولايات المتحدة ، إذا كنت مثليًا أو لديك هوية جنسية مختلفة عن حالتك الجسدية ، فيمكنك الاتصال بالرقم 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- أيضًا في الولايات المتحدة ، إذا كنت من قدامى المحاربين ، فيمكنك الاتصال بالرقم 800-273-TALK والاتصال بالرقم 1.
- إذا كنت لا تزال في الولايات المتحدة ، إذا كنت مراهقًا ، يمكنك الاتصال بـ "خط العهد التسعة للبيت" على الرقم 9999-999-800-1.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات دعم في الولايات المتحدة من خلال زيارة موقع المؤسسة الأمريكية لمنع الانتحار.
الخطوة 3. حاول أن تحب نفسك
ركز على تحويل أنماط التفكير السلبية وإدراك أن تلك الأفكار السلبية غير صحيحة. لبدء التخلص من الألم من مشاعرك السلبية ، عليك أن تكون لطيفًا مع نفسك وترى نفسك كشخص قوي قادر على التحمل.
- الخرافات حول الانتحار ، مثل أن الانتحار عمل أناني ، يتم ترسيخها في العديد من الثقافات ، وتتسبب في شعور الأشخاص الذين يمرون بأفكار انتحارية بالذنب أو الخجل بالإضافة إلى المشاعر السلبية التي أثرت عليهم. يمكن أن يساعدك تعلم فصل الأسطورة عن الواقع في التعامل مع أفكارك بشكل أفضل.
- ابحث عن الكلمات الإيجابية لتقولها مرارًا وتكرارًا عندما تشعر بالإحباط. يمكن أن يساعدك إعادة التأكيد على أنك شخص قوي يستحق الحب على تذكر أن هذه الأفكار الانتحارية مؤقتة فقط. على سبيل المثال: "أشعر برغبة في الانتحار الآن ، لكن المشاعر ليست حقيقة. هذا الشعور مؤقت فقط. أنا أحب نفسي وسأكافئ نفسي بالبقاء قوياً ". أو "يمكنني تعلم كيفية التعامل مع هذه الأفكار. أنا أقوى من هذه الأفكار ".
الخطوة 4. تعامل مع القضايا الموجودة في الجزء الخلفي من عقلك
يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي الصحة العقلية في الكشف عن بعض الأسباب الكامنة وراء أفكارك الانتحارية. يمكن أن تحدث هذه الأفكار بسبب العديد من الأشياء ، من القضايا الطبية إلى القضايا القانونية إلى تعاطي المخدرات. ابحث عن طرق للتغلب على هذه المشكلات ، وستجد نفسك تشعر بتحسن بمرور الوقت.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر باليأس بشأن وضعك المالي ، فابحث عن مخطط مالي أو مستشار مالي. توفر العديد من المجتمعات والجامعات عيادات منخفضة التكلفة لمساعدة الناس على تعلم كيفية إدارة الأموال.
- إذا كنت تشعر باليأس بشأن علاقتك الشخصية ، فاطلب من معالجك أن يعلمك المهارات الاجتماعية. سيساعدك هذا النوع من التدريب على التغلب على القلق الاجتماعي والإحراج أثناء بناء علاقات وثيقة مع الآخرين والحفاظ عليها.
- جرب أن تأخذ فصلًا دراسيًا للتأمل الذهني ، أو تعلم أن تفعل ذلك بنفسك. أظهرت الأبحاث أن اليقظة ، التي تركز على قبول ما يحدث في الوقت الحاضر دون تجنبه أو الحكم عليه ، يمكن أن تكون مفيدة في إدارة الأفكار الانتحارية.
- التنمر سبب شائع للأفكار الانتحارية لدى الشباب. تذكر ألا تلوم نفسك ، لأن معاملة الآخرين لك ليست مسؤوليتك ، إنها مسؤوليتهم. يمكن أن تساعدك الاستشارة في التعامل مع التنمر والحفاظ على قيمتك.
جزء 5 من 5: الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. اسأل طبيبك عن الألم المزمن
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الألم المزمن إلى أفكار انتحارية وضيق عاطفي. تحدث إلى طبيبك حول ما يمكنك القيام به لإدارة الألم الذي تعاني منه. سيساعدك هذا على الشعور بأنك أكثر صحة وسعادة.
الخطوة 2. مارس التمارين الرياضية الكافية
ثبت أن التمارين الرياضية تقلل من آثار الاكتئاب والقلق. قد تجد صعوبة في ممارسة الرياضة عندما تشعر بالتوتر ، لكن وضع جدول تمارين لنفسك مع صديق يمكن أن يساعدك.
يمكن أن يكون الذهاب إلى دروس الصالة الرياضية وسيلة رائعة للتواصل مع الآخرين ، لذلك لا تشعر بالعزلة أو العزلة
الخطوة الثالثة: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
غالبًا ما يغير الاكتئاب أنماط نومك ، ويجعلك تنام كثيرًا أو قليلًا. أظهرت الأبحاث وجود صلة بين أنماط النوم المضطربة والأفكار الانتحارية. التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم غير المنقطع يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صفاء ذهنك.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تستطيع النوم
الخطوة 4. الابتعاد عن المخدرات والكحول
تعد المخدرات والكحول من العوامل المؤثرة في العديد من حالات الانتحار ، لأنها تعيق اتخاذك للقرارات. يمكن أن تؤدي هاتان المادتان أيضًا إلى زيادة الاكتئاب وتؤدي إلى الطفح الجلدي أو السلوك الاندفاعي. إذا كنت تعاني من أفكار انتحارية ، فعليك الابتعاد تمامًا عن المخدرات والكحول.
إذا كنت تعاني من إدمان الكحول ، فابحث عن أقرب مجتمع للتعافي من الكحول. يمكن أن يساعدك هذا النوع من المجتمع في التعامل مع مشكلتك مع إدمان الكحول ، والتي قد تساهم في أفكارك الانتحارية
الخطوة 5. ابحث عن هواية جديدة
الهوايات ، مثل البستنة ، والرسم ، والعزف على آلة موسيقية ، وتعلم لغة جديدة ، وما إلى ذلك ، يمكن أن تبعد عقلك عن الأفكار المتكررة غير المرغوب فيها وتجعلك تشعر براحة أكبر. إذا كان لديك بالفعل هواية كنت قد أهملتها لفترة طويلة بسبب مزاج سيء أو شيء آخر ، فحاول القيام بذلك مرة أخرى. ومع ذلك ، إذا لم تكن لديك هواية بعد ، فابحث عن هواية جديدة. قد تضطر إلى بذل مجهود واعي في البداية ، ولكن بمرور الوقت ستنجذب تلقائيًا إلى الهواية.
الخطوة 6. ركز على الأشياء الإيجابية في الماضي
لقد حقق الجميع إنجازات في مرحلة ما من حياتهم. ومع ذلك ، قد يتم إخفاء هذا الإنجاز من خلال حالة الاكتئاب الحالية. تذكر تلك الإنجازات. تذكر اللحظات الإيجابية ، وكذلك النجاحات والصراعات والانتصارات السابقة.
الخطوة 7. حدد بعض الأهداف الشخصية
قد يكون لديك أهداف تريد تحقيقها. ربما كنت ترغب دائمًا في رؤية دار أوبرا سيدني أو الكهوف المبهرة في نيو مكسيكو. ربما ترغب فقط في تبني عشر قطط ولديك عائلة صغيرة من المخلوقات ذات الفرو الرائع. مهما كان هدفك ، اكتبه فقط. ضع هذه الأهداف في الاعتبار عندما تمر بأوقات عصيبة.
الخطوة 8. ثق بنفسك
قد يكون من الصعب تخيل أن الأمور ستتحسن بينما لا تزال لديك أفكار انتحارية. تذكر أن أشخاصًا آخرين قد مروا بهذا الأمر ، وستفعله أنت أيضًا. يمكنك الاعتناء بنفسك والتحكم في حياتك والخضوع للعلاج. انت قوي.
- ذكر نفسك أن المشاعر ليست الحقيقة. عند تجربة هذه الأفكار ، خذ وقتًا لتحدي هذه الأفكار بالقول ، على سبيل المثال ، "في الوقت الحالي أشعر أن الناس سيشعرون بتحسن بدوني ، ولكن الحقيقة هي أنني أجريت محادثة مع صديقي اليوم ، وقالت إنه ممتن لكوني في حياته. أفكاري ليست الحقيقة. يمكنني تجاوزها ".
- اعطائها الوقت. قد تعتقد أن الانتحار سيقضي على مشاكلك. لسوء الحظ ، لن تحصل أبدًا على فرصة لمعرفة ما إذا كانت الأمور قد تحسنت حقًا إذا انتحرت. يستغرق التعافي من الصدمة والشفاء من الحزن والتغلب على الاكتئاب وقتًا. كن صبورًا وكن لطيفًا مع نفسك.
نصائح
- تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة. هذا يعني أنك تقدر نفسك بما يكفي لإيجاد حل.
- استخدم الفكاهة للتعامل مع حالتك. شاهد الأفلام الكوميدية واقرأ الكتب المصورة وما إلى ذلك. حتى لو كان مجرد إلهاء مؤقت ، فهو أفضل من عدم القيام بأي شيء.
- تذكر دائما أنك محبوب. عائلتك تحبك. الأصدقاء يحبونك. إن خسارتك ستجعل الكثير من الناس حزينين للغاية ، خاصة إذا ماتت منتحرة. هذا يمكن أن يدمر حياة الآخرين من حولك. ربما لن يتمكن الجميع من التعافي تمامًا من هذا الحزن. قد يكون هناك بعض الأشخاص الذين يبدأون في التفكير في الانتحار لأنهم لا يستطيعون قبول غيابك في حياتهم. أنت تملأ الفراغ في حياة الكثير من الناس ، ولا تنهي هذا أبدًا بسبب أفعالك. صحيح أن حياتك صعبة ، لكنها ستصبح أسهل إذا تخلصت من أفكار الانتحار وركزت بدلاً من ذلك على الاستمتاع بكل لحظة على أكمل وجه ، حتى تنتهي حياتك بشكل طبيعي. لا أحد يستحق الانتحار. لم يكن هناك ابدا. ضعه بمخيلتك.
- ابحث عن الأشياء التي تحبها في حياتك. ربما يكون مجرد كلب أو قطة أو أرنب أو طائر أو حتى سمكة. كما أنه لا يجب أن يكون كائنًا حيًا. ربما يعجبك اسمك حقًا ، أو غرفة نومك. ربما الطريقة التي تضعين بها شعرك على شكل ذيل حصان أو شورت قصير. ربما أخوك أو أختك. من الممكن أيضًا أن هذا ليس شيئًا يمكن تصوره. ربما يعجبك الشعور الذي يأتي عندما يثني عليك أصدقاؤك. أو ربما تحب أن تكون مع الأصدقاء. أو حيوان محشو كهدية من جدتك أو أخيك. ربما وظيفة رائعة لديك. كل ما تحبه أكثر في هذه الحياة الجميلة ، اجعلها وقودًا لحياتك. فكر بأشياء إيجابية.
