نظرًا لأن معظم الثقافات مهووسة بالتخسيس وفقدان الوزن ، فإن الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن عادة ما يجدون صعوبة في العثور على الموارد التي يمكن أن تساعدهم. يتطلب اكتساب الوزن في مناطق معينة ، مثل الوركين ، تمرينًا موجهًا لبناء العضلات حول تلك المنطقة. كلما زاد حجم الوركين ببضع بوصات ، سيزداد حجم مؤخرتك أيضًا. أضف 2 سم لمحيط خصرك من خلال برنامج تمارين يستهدف تلك المنطقة ويأكل المزيد من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات حول الوركين.
خطوة
جزء 1 من 3: القيام بتمارين الأيروبيكس لزيادة 2 سم في محيط الورك
الخطوة 1. استخدم درج السلم
يمكن أن تساعد تمارين القلب ، مثل استخدام السلم الرئيسي ، في بناء عضلات الوركين والأرداف. يمكن أن تساعد تمارين القلب مع درج رئيسي في زيادة حجم الورك.
- تشير الدراسات إلى أن الدرج الرئيسي يبذل حوالي 24٪ من عضلات الورك والألوية.
- استخدم درج السلم 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة واستهداف الوركين والأرداف ، انحن للأمام وأنت تخطو ولا تمسك بالمقبضين الجانبيين. هذا يجبر جسمك على استخدام عضلات المؤخرة بشكل أكثر فعالية.
- أيضًا ، اتخذ خطوة واسعة ، تقريبًا تصل إلى خطوتين. سيؤدي ذلك إلى تنشيط معظم تلك العضلات.
الخطوة 2. استخدم آلة التمارين البيضاوية
آلة القلب الأخرى التي تساعد على شد الأرداف والوركين وزيادة حجم الورك هي آلة التمارين البيضاوية. توفر هذه الآلة فرصة لتمرين هذه العضلات.
- تمارس آلة التمارين البيضاوية ما يقرب من 36٪ من عضلات الأرداف والورك. إنه أكثر قليلاً من مجرد درج.
- استخدم آلة التمارين البيضاوية لمدة 30 دقيقة على الأقل. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، حاول استخدام 15 دقيقة من السلم الرئيسي بالإضافة إلى 15 دقيقة من الإهليلجيه.
- لاستهداف عضلات الورك والمؤخرة ، ركز على إبراز القدمين مع الكعب أولاً. أيضًا ، ادفع وركيك للخلف قليلًا حتى تنحني مؤخرتك إلى الخلف قليلًا. هذا الموقف يساعد على استهداف تلك العضلات.
الخطوة الثالثة. حاول المشي أو الجري ببطء على جهاز المشي
الجري هو تمرين رائع للقلب. بشكل عام ، يمكن للجري أن يستهدف الأرداف والوركين. ومع ذلك ، فإن جهاز المشي يسمح لك باستخدام وظيفة التسلق حتى يتمكن هذا الجهاز من دعم جهودك لزيادة محيط الورك.
- لقد بذلت تمارين جهاز المشي معظم عضلات الورك والأرداف في الجهازين أعلاه ، ما يقرب من 50٪.
- جرب المشي أو الجري على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة. مرة أخرى ، اجمع بين بعض تمارين القلب لتعمل على المؤخرة والوركين بشكل مختلف للحصول على نتائج أفضل.
- لاستهداف الوركين ، قم بزيادة ميل جهاز المشي. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات الفخذ والألوية ، ويعطي مؤخرتك شكلاً أكثر رشاقة.
- خيار آخر هو المشي بشكل جانبي على جهاز المشي. اضبط جهاز المشي على وظيفة التنزه وابدأ بسرعة منخفضة. في وضع مائل ، امش وساق واحدة متقاطعة أمام الأخرى. سيعطي هذا الوركين الضغط اللازم لتحفيز نمو العضلات.
الخطوة 4. استخدم دراجة ثابتة
إذا كنت ترغب في حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء شد الوركين ، ففكر في درس الدراجة الثابتة. هذا التمرين رائع لتقوية وتنعيم الوركين والأرداف والفخذين.
- الدراجة الثابتة تمارس الكثير من العضلات حول الوركين والأرداف. تجعل أوضاع الصعود والهبوط ، بالإضافة إلى المقاومات المختلفة هذا التمرين رائعًا لزيادة حجم الورك.
- لاستهداف الوركين ، اجلس في الجزء الخلفي من السرج وركز على دفع الدواسات بقوة. قد تحتاج إلى زيادة المقاومة.
- إذا كنت تقف على الدراجة ، ادفع مؤخرتك للخلف. تتطلب هذه الوضعية تثبيت جسمك مع عضلات المؤخرة والوركين.
الخطوة 5. الراحة لاستعادة العضلات
يجب أن تتضمن خطة التمرين يومًا واحدًا على الأقل من الراحة في الأسبوع لتجنب الركود وإعطاء الجسم وقتًا للتعافي. اجمع بين أنواع التمارين والشدة لتحفيزك.
جزء 2 من 3: إضافة تدريب القوة المستهدفة
الخطوة 1. هل وضع الجسر
هناك العديد من أنواع تمارين القوة المختلفة التي تساعد في بناء الكتلة وتحديد المؤخرة والوركين. رفع الجسر أو المؤخرة هو تمرين رائع يعمل على تمرين عضلات المؤخرة والورك.
- ابدأ بالاستلقاء. افرد ذراعيك على الأرض من جانبيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون القدمان على الأرض.
- مع ثني ركبتيك ، ادفع حوضك لأعلى عن طريق إشراك عضلات الألوية. توقف عن الدفع عندما يكون ظهرك في خط مستقيم.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. اخفض مؤخرتك ببطء وكرر هذا التمرين عدة مرات.
الخطوة 2. أضف القرفصاء
القرفصاء هي تمرين كلاسيكي يساعد على تناسق الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، فإن القرفصاء تشرك عضلات الورك والألوية. بالإضافة إلى ذلك ، مع بعض الاختلافات ، يمكنك استهداف الوركين.
- قف بقدميك متباعدتين بشكل جديد مع توجيه أطراف أصابع قدميك إلى 45 درجة من جسمك.
- قم بقرفصاء منخفضة بركبتيك ثم افرد جسمك. اخفض جسدك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب دفع الأرداف للخلف.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف. حاول الدفع باستخدام عضلات الألوية.
- لمزيد من التحدي ، أمسك دمبلتين (واحد لكل يد) أو أمسك قضيبًا خلف كتفيك.
- لاستهداف الوركين بشكل أكبر ، أضف تمرين رفع الساق الجانبية. عند العودة إلى وضع الوقوف ، ارفع إحدى رجليك مباشرة إلى الجانب. ثم ، في القرفصاء التالي ، انتقل إلى الساق الأخرى.
الخطوة 3. جرب الطعنات
مثل القرفصاء ، فإن الاندفاع هو حركة كلاسيكية تستهدف الأرداف والوركين. لكي تكون متوازنًا ومستقرًا ، فأنت بحاجة إلى القوة من الوركين.
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. بحمل الأوزان ، قم بمد الرجل الأمامية بحوالي متر واحد.
- اخفض جسدك حتى تنحني ركبتك للأمام وتسقط ركبتك اليسرى على الأرض. اخفض حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ادفع الجسم للخلف إلى وضع الوقوف. تأكد من الدفع بقدمك اليمنى وليس اليسرى. كرر مع الرجل الأخرى وقم بحوالي 8 طعنات لكل ساق.
- أحد أشكال الاندفاع الذي يساعد على استهداف الوركين هو الاندفاع الجانبي. في هذا التمرين ، لا تتقدم للأمام ، بل تتحرك بشكل جانبي. افعل ذلك على كلا الساقين بالتناوب.
الخطوة 4. جرب رفع الساق الجانبية
أحد التمارين التي تستهدف عضلات الورك حقًا هو رفع الساق الجانبية. أضف هذا التمرين إلى الطعنات والقرفصاء والجسور.
- استلق على جانبك على جانبك الأيمن. اثنِ ذراعك الأيمن بحيث تدعم يدك اليمنى رأسك. يتم وضع اليد اليسرى على الورك أو على الأرض أمام الجسم.
- أثناء شد عضلات بطنك ، ارفع ساقك اليسرى ببطء. تأكد من استقامة قدميك وأصابع قدميك.
- ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم انزل ببطء.
- كرر 8-10 مرات على الرجل اليسرى. ثم ، قم بتغيير الأوضاع وكرر نفس التمرين مع الساق اليمنى.
جزء 3 من 3: تناول لزيادة حجم الوركين بمقدار 2 سم
الخطوة 1. زد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
لإضافة 2 سم إلى الوركين ، عليك أن تأكل أكثر. أنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية تعمل كوقود يحتاجه الجسم لزيادة حجم الوركين.
- تمامًا مثل فقدان الوزن ، لا يمكنك زيادة الوزن في مرحلة ما. يجب زيادة الوزن بأمان وببطء في جميع أنحاء جسمك لرؤية زيادة في حجم الورك.
- يمكن القيام بذلك عن طريق إضافة حوالي 250-500 سعرة حرارية في المدخول اليومي.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك حاليًا 1800 سعر حراري يوميًا ، فحاول زيادتها إلى 2050 - 2300 سعر حراري في اليوم.
- حاول استخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق دفتر يوميات على هاتفك لحساب كمية السعرات الحرارية الحالية. بهذه الطريقة ، ستعرف المستوى الذي يجب استهدافه.
الخطوة الثانية: تناول 3 وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبة خفيفة أو وجبتين
لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، قم بزيادة الطعام الذي تتناوله كل يوم. يمكنك زيادة حجم الوجبة أو تناول المزيد من الطعام.
- واحدة من أسهل الطرق وأكثرها بساطة لاكتساب الوزن هي تناول الطعام في كثير من الأحيان.
- حاول إضافة وجبة رابعة أو وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين بالإضافة إلى 3 وجبات في اليوم.
- يساعد تناول الطعام في كثير من الأحيان على منع الشبع بسبب الكميات الكبيرة ، ويبقيك نشيطًا طوال اليوم.
الخطوة الثالثة: اختر الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية
عامل آخر يجب التركيز عليه هو نوع الطعام الذي يتم تناوله. يجب عليك إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بحيث تكمل الوجبة الإضافية أو الوجبة الخفيفة الكمية الإضافية التي تبلغ 250-500 سعرة حرارية المطلوبة يوميًا.
- تساعدك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية بسهولة أكبر. على سبيل المثال ، تناول الخس كوجبة رابعة سيضيف فقط 100 سعر حراري أو أقل.
- بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكنك تجربة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية. جرب المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض والأسماك الدهنية.
- على سبيل المثال ، يمكنك إضافة سعرات حرارية صحية مع الوجبات الخفيفة مثل زبدة الفول السوداني والتفاح ، و 2 بيضة مسلوقة ، والمكسرات والفواكه المجففة ، أو الزبادي اليوناني كامل الدسم مع المكسرات.
- تجنب السعرات الحرارية من الأطعمة غير الصحية مثل الكعك الحلو والأطعمة المقلية والوجبات السريعة والوجبات السريعة.
الخطوة 4. التركيز على البروتين
عند محاولة إضافة سعرات حرارية ، يجب أيضًا التركيز على نظام غذائي غني بالبروتين. وذلك لأن البروتين عنصر غذائي أساسي لتخليق العضلات والطاقة.
- للتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين كل يوم ، قم بتضمين 1-2 حصص من البروتين في وجبة واحدة.
- يجب قياس كل حصة من أجل الدقة. قم بقياس 80-120 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
- جرب أطعمة مثل الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان والبيض والفاصوليا والتوفو والمأكولات البحرية.
- على الرغم من أهمية البروتين ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
نصائح
- احصل على دفتر يوميات لتتبع التقدم. يمكنك ملاحظة التمرين وحجم الورك والتحديات أو النجاحات المحددة التي مررت بها عند محاولة إضافة 2 سم إلى محيط الورك.
- حاول حساب نسبة الدهون في جسمك بالإضافة إلى وزنك. سيضيف هذا الدافع ويمنحك رؤية واقعية للتغييرات في جسمك.
