الصيف مليء بالأشياء الممتعة. تجعل الحفلات والسباحة والشاطئ والكثير من الأشياء الممتعة الأخرى الصيف أفضل موسم في السنة! ومع ذلك ، في الصيف هناك أيضًا العديد من الفرص للاستمتاع بالطعام اللذيذ ، وهو ليس خيارًا جيدًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، مثل الأطعمة المصنعة مثل اللحوم المشوية والآيس كريم والمشروبات الباردة والحلوة المعبأة. معادلة فقدان الوزن بسيطة حقًا: تناول سعرات حرارية أقل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. لفقدان الوزن بشكل كبير في الصيف ، عليك الانتباه إلى ما تأكله "في نفس الوقت" بممارسة الرياضة بانتظام.
خطوة
طريقة 1 من 4: التحضير لفقدان الوزن
الخطوة الأولى: تعرف على الوزن الصحي المناسب لنوع جسمك
لتحديد الوزن الصحي المستهدف لك ، استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI). مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر على دهون الجسم ، وهو وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على طول الشخص بالمتر (م). لمعرفة ما إذا كان وزنك المستهدف صحيًا ، حدد وزنك المرغوب بالكيلوجرام ثم اقسم هذا الرقم بالكيلوجرام على طولك بالأمتار. زد أو أنقص وزنك المستهدف ليلائم فئة صحية لمؤشر كتلة الجسم:
- مؤشر كتلة الجسم أقل من 18 ، 5: نقص الوزن
- رقم مؤشر كتلة الجسم 18 ، 6-24 ، 9: وزن طبيعي أو صحي
- درجة مؤشر كتلة الجسم 25-29 ، 9: زيادة الوزن (بينما مؤشر كتلة الجسم فوق 30 يشمل السمنة)
- أثناء محاولتك العثور على وزن صحي ، كن مدركًا أنك تضع أهدافًا واقعية. إذا كان وزنك يزيد بمقدار 45 رطلاً عن وزنك الصحي وكان لديك شهر للذهاب في الصيف ، ففكر في تحديد هدف أصغر يمكن تحقيقه على الأرجح بالنسبة لك.
الخطوة الثانية: تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وحرقها
كلما خفضت عدد السعرات الحرارية ، زاد الوزن الذي ستخسره. ومع ذلك ، من المهم للغاية أن تأكل أكثر من معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة أثناء الراحة. يمكن حساب هذا الرقم باستخدام حاسبة BPM عبر الإنترنت.
بشكل عام ، لا تحاول أن تفقد أكثر من رطل في الأسبوع. إن خسارة نصف كيلو جرام في الأسبوع هو رقم صحي لفقدان الوزن ، وفقدان أكثر من ذلك يعد انخفاضًا حادًا ويمكن أن يؤدي إلى عدم حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها. للقيام بذلك ، حاول تناول 250 سعرة حرارية أقل من المعتاد وحرق 250 سعرة حرارية إضافية كل يوم. هذا النوع من النسبة سيقلل ما يكفي من السعرات الحرارية لخسارة نصف رطل في الأسبوع
الخطوة الثالثة. فهم وتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
في الصيف ، أنت محاط بفرص تناول الطعام ، سواء كانت حفلة شواء أو حفلة بجانب المسبح أو حفلة آيس كريم أو حفلة صيفية أخرى. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في الصيف ، فمن المهم أن تقلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. كقاعدة عامة ، يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
- للمساعدة في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة كل يوم ، تتبع وجباتك ليوم واحد من خلال تسجيل عدد السعرات الحرارية في كل طعام وشراب تستهلكه. يتم كتابة عدد السعرات الحرارية على عبوات الطعام أو الشراب. للعثور على هذه المعلومات حول الأطعمة التي لا توجد على العبوة ، يمكنك الوصول إلى موقع قاعدة بيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
- انتبه إلى كمية أو جزء من الطعام الذي تتناوله واضرب هذا الرقم في عدد السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال ، إذا تناولت 30 شيبسًا وكانت كل حصة 15 قطعة ، فستحتاج إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية في اثنين لأن هذا يعني أنك تتناول وجبتين.
- بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة ، قلل هذا الرقم بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم من أجل إنقاص الوزن.
الخطوة 4. إنشاء يوميات خاصة
في كتاب أو ملف خاص ، سجل ما تأكله ، وكذلك نوع ومدة التمرين كل يوم. إنه أمر بسيط ولكنه يمكن أن يكون أداة قوية للغاية لإبقائك مسؤولاً. ستساعدك هذه السجلات على تتبع تقدمك ومعرفة ما إذا كنت تحافظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
- هذه طريقة رائعة لتحمل نفسك المسؤولية والبقاء على المسار الصحيح. هناك الكثير من التطبيقات على هاتفك التي لديها القدرة على تتبع كمية الطعام التي تتناولها ، ومقدار الطاقة التي تستهلكها ، وكمية المياه وكل شيء آخر!
- في كثير من الأحيان ، نميل إلى تناول وجبات خفيفة بين وجباتنا وننسى عامل الوجبات الخفيفة هذا ثم نعتقد أن جهودنا في النظام الغذائي لا تعمل. تظهر الأبحاث أن معظم الناس يقللون بنسبة تصل إلى 25٪ من كمية الطعام التي يستهلكونها.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد الكثير منا أننا نمارس المزيد من التمارين ونحرق سعرات حرارية أكثر مما نحن عليه بالفعل. استخدم هذه المفكرة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة الرياضة ، سواء كان ذلك أثناء الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجة. إذا كنت تستخدم آلة تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فعادة ما يتم حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة وعرضها رقميًا. تأكد من تضمين معلومات واضحة عن نفسك مسبقًا ، مثل وزنك وعمرك ، من أجل الحصول على حساب دقيق. هناك أيضًا مخططات على الإنترنت يمكن أن تساعدك في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة أو ساعة.
- يمكنك أيضًا العثور على معلومات مفيدة حول عاداتك اليومية والتحقق من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها أثناء ممارسة الرياضة. بمجرد أن تعرف عادات وأنماط الأكل الأفضل لديك ، يمكنك البدء في اكتشاف المشكلات السلوكية التي قد تعيق تطورك.
الخطوة 5. احصل على الدعم
ابحث عن شريك ، سواء كان زوجك أو صديقك أو أحد أفراد أسرتك ، يمكنه الانضمام إليك في نشاط في الهواء الطلق ، أو زيارة صالة الألعاب الرياضية ، أو الانضمام إلى خطة الأكل الصحي معك. سيسهل عليك الحصول على الدعم من الأشخاص من حولك فقدان الوزن لأن شريكك مسؤول أيضًا وسيذكرك عندما تواجه عقبات وصعوبات في هذه الرحلة.
إذا لم تتمكن من العثور على صديق أو شريك لمساعدتك في رحلة إنقاص الوزن ، فاستعن بخدمات مدرب شخصي معتمد أو اختصاصي تغذية ، والذي سيساعدك على البقاء مسؤولًا ونشطًا واعتماد نظام غذائي صحي. يمكن للمدرب أيضًا أن يكون داعمًا رائعًا. فكر بإبداع في نظام الدعم المناسب لك
الخطوة 6. استشر الطبيب
يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن وإطلاعه على أي تغييرات أو أعراض تعاني منها ، مثل الإمساك بسبب اتباع نظام غذائي جديد أو الخمول الناتج عن عدم تناول ما يكفي من الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى استشارة الطبيب إذا كان نظامك الغذائي صحيحًا ، ويتم مراقبة عدد السعرات الحرارية وطعامك جيدًا ، وأنت تمارس الرياضة ولكنك لا تفقد الوزن! يمكن أن تكون هذه الحالة مؤشرًا على حالة طبية أكثر خطورة ، مثل مرض الغدة الدرقية
طريقة 2 من 4: اعتماد نظام غذائي جديد
الخطوة 1. الحد من استهلاك الكحول
أظهرت الأبحاث أن الكحول يمكن أن يزيد الشهية ويزيد من كمية الطعام التي تتناولها. علاوة على ذلك ، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن معظم أنواع الكحول ، بما في ذلك البيرة والمشروبات الكحولية ، مرتبطة بانتفاخ المعدة. يبدو أن النبيذ هو الاستثناء الوحيد لهذا. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الامتناع تمامًا عن استهلاك الكحول. بدلًا من ذلك ، اقتصر على شرب كوب أو كأسين من النبيذ أو المشروبات الكحولية الصافية كل يوم.
- تذكر أنه أثناء التركيز على معالجة الكحول الذي يدخل جسمك ، لا يستطيع الكبد التركيز على فقدان الدهون. للحفاظ على تركيز الكبد على فقدان الدهون ، ضع في اعتبارك التخلص من الكحول تمامًا وتناول مكملات تطهير الكبد للحفاظ على الكبد في حالة جيدة.
- اختر النبيذ والخمور (الخمور). يحتوي كوب واحد من النبيذ 140 جرامًا أو كوبًا واحدًا من المشروبات الكحولية 28 جرامًا على حوالي 100 سعر حراري ، بينما تحتوي البيرة ذات الحجم القياسي (340 جرام) على 150 سعرًا حراريًا.
- تجنب المشروبات المختلطة والمشروبات الصيفية النموذجية مثل المرغريتا والدايكيري ، والتي عادة ما تحتوي على الكثير من السكر.
- أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن النساء اللواتي يشربن الكحول الخفيف إلى المعتدل عانين من زيادة أقل في الوزن وانخفاض خطر زيادة الوزن ، مقارنة بالنساء اللائي لم يشربن الكحول على الإطلاق ، خلال فترة دراسة استمرت 13 عامًا.
الخطوة الثانية: تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة
معظم هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها خالية من العناصر الغذائية. هذه الأطعمة "الخالية من السعرات الحرارية العالية" هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية (من السكر و / أو الدهون الكاملة) ولكنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي مواد مغذية. علاوة على ذلك ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة أو المصنعة ، مثل الدقيق والخبز والأرز الأبيض ، لا تحتوي أيضًا على فيتامينات ب أو عناصر غذائية أخرى. يحتوي العديد منها على دهون مهدرجة (دهون متحولة) أو سكريات مكررة (فكر في شراب الذرة الذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الفركتوز) ، مما يجعل هذه الأنواع من الأطعمة غير صحية للغاية.
- أنواع الأطعمة والمشروبات الأكثر "عالية في السعرات الحرارية والخالية من العناصر الغذائية" في المدن الكبرى هي ، على سبيل المثال ، الفطائر والمعجنات ورقائق البطاطس والخبز الحلو والكعك والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة والجبن والبيتزا ، آيس كريم ، لحم مقدد ، نقانق ، سجق. يمكنك أن ترى بوضوح مدى خطورة هذا طوال الصيف!
- يمكنك البحث عن إصدارات صحية أو بدائل أفضل من هذه الأنواع من الأطعمة / المشروبات. على سبيل المثال ، يمكنك شراء نقانق أو جبن قليل الدسم من السوبر ماركت واختيار مشروب غازي خالٍ من السكر. في أنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات ، مثل الحلوى والأنواع العادية من المشروبات الغازية ، يكون المحتوى "مرتفعًا في السعرات الحرارية بدون مغذيات".
- تجنب الدهون المشبعة الموجودة في العديد من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة وشحم الخنزير.
الخطوة 3. أضف الدهون الجيدة إلى قائمتك العادية
استبدل الدهون السيئة بالدهون الجيدة ، على الرغم من أنك لا تزال بحاجة إلى الحفاظ على الدهون الجيدة باعتدال. ثبت سريريًا أن الدهون غير المشبعة تساعد في حرق دهون الجسم ، خاصة حول الخصر والبطن. لذلك ، ما عليك سوى إضافة مكونات الطعام مثل الأفوكادو وزيتون كالاماتا وزيت الزيتون واللوز والجوز وبذور الكتان إلى قائمتك اليومية ، لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- الدهون صديقتنا! يمكن للدهون الصحية أن تملأك ، وتقضي على الرغبة الشديدة ، وتحسن وظيفة المفاصل ، وتزيد من إنتاج الهرمونات ، وأكثر!
- حاول استخدام أكبر عدد ممكن من البدائل الصحية ، مثل الطهي بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة ، أو تناول حفنة من اللوز (10-12 حبة) بدلاً من البسكويت المعبأ كوجبة خفيفة.
الخطوة 4. اختر اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم هي طعام شائع يوجد في الحفلات الصيفية وحفلات الشواء. من أجل إنقاص الوزن في الصيف ، من المهم اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون ، ذات اللون الأحمر الأكثر عمقًا وليست اللحوم المصنعة مثل الهامبرغر والنقانق والنقانق وشرائح اللحم. خيارات اللحوم قليلة الدسم هي الديك الرومي أو الدجاج أو لحم الخاصرة أو شرائح اللحم الخالية من الدهون.
- إزالة الجلد والدهون الظاهرة قبل طهي اللحوم وتناولها. يمكنك أيضًا شراء أنواع معينة من اللحوم ، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي ، على شكل قطع بدون جلد.
- لست مضطرًا إلى تقطيع اللحم للحصول على الجزء الخالي من الدهون / قليل الدسم ، ولكن بدلاً من ذلك عليك أن تختار أفضل. على سبيل المثال ، عند شراء لحم البقر أو الديك الرومي المفروم ، اختر جزءًا يحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون بنسبة 93٪ أو أعلى (مما يعني أنه يحتوي على نسبة دهون 7٪ أو أقل). إذا كنت ستشوي شرائح اللحم ، فاختر قطع اللحم الخالية من الدهون ، مثل شرائح لحم الخاصرة العلوية أو شرائح اللحم المستديرة.
الخطوة 5. ضمِّن المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي
حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. الأسماك ، وخاصة السلمون والماكريل والتونة ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لا تنتجها أجسامنا ولكن يمكن الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله. تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على إنقاص الوزن.
تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين بشكل مثير للدهشة وخيارًا جيدًا إذا كنت ترغب في تجنب اللحوم الدهنية
الخطوة 6. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
سيساعدك اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم على تقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها ، وبالتالي يساعدك على إنقاص الوزن (لأن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد وزنك).
- قم بشراء الحليب والجبن القريش بنسبة 1٪ دسم أو أقل. اختر الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
- عند شراء الجبن ، اختر الجبن الصلب قليل الدسم ، مثل الجبن الشيدر أو البارميزان. تجنب أنواع الجبن الطرية واللزجة.
الخطوة 7. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والمعادن الضرورية لوزن صحي. بعد كل شيء ، الشوفان يجعلك تشعر بالشبع.
- تناول خبز القمح الكامل 100٪ بدلًا من الخبز الأبيض أو خبز القمح الكامل والأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلًا من المعكرونة البيضاء.
- تناول المزيد من الشوفان مثل الشوفان المقطع الصلب أو الشوفان القديم أو حتى شوفان الوجبات السريعة.
الخطوة 8. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
تعد الفاكهة والخضروات جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن الأساسية. ستساعدك إضافة المزيد من الفواكه والخضروات على إنقاص الوزن وتجعلك أكثر صحة على المدى الطويل ، لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في فصل الصيف ، مما يسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي وتكون عادةً غير مكلفة.
- يجب أن يستهلك الأطفال بعمر 9 سنوات فما فوق والبالغون 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. طريقة جيدة لتحقيق هذه الحصص الموصى بها هي التأكد من أن كل عنصر في طبقك يحتوي على 2/3 حصص من الخضار أو الفاكهة الطازجة.
- حاول اختيار الأطعمة الملونة. تأكد من أن قائمة طعامك بها الكثير من الألوان. أفضل طريقة للقيام بذلك هي إضافة الكثير من الأطعمة الطازجة ، من الباذنجان إلى البنجر ، ومن أوراق اللفت إلى الفلفل الأصفر. تساعدك هذه الألوان عادةً على تناول المزيد من الأطعمة الطازجة وأيضًا سيبدو الطعام لذيذًا وجذابًا!
- إحدى الطرق لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي أثناء الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها هي إضافة أو "إخفاء" الخضروات في طبقك. وجد الباحثون أن إضافة الخضار المهروسة إلى طبقك (على سبيل المثال ، القرنبيط المهروس في قائمة المعكرونة بالجبن) يساعد الناس على تناول بضع مئات من السعرات الحرارية "الأقل" في طبقك. تجعل الخضروات طبقك يبدو ممتلئًا جدًا ، لكنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
الخطوة التاسعة: تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء يفقدون الوزن بسهولة أكبر. يساعد محتوى الماء في الطعام على إبقائك ممتلئًا لذا تميل إلى تناول كميات أقل. ليس من المستغرب أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء هي الفواكه والخضروات ، وهذا يعني أنه يتم عبور مجداف واحد من جزيرتين أو ثلاث!
- يحتوي البطيخ والفراولة على 92٪ ماء لكل حصة / حصة. الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، على سبيل المثال ، الجريب فروت والبطيخ والخوخ. لكن تذكر أن العديد من الفواكه تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر ، لذا حاول الحد من حصص الفاكهة التي تتناولها كل يوم.
- في مجموعة الخضار ، يحتوي الخيار والخس على نسبة عالية من الماء بنسبة 96٪. تحتوي الكوسة والفجل والكرفس على نسبة 95٪ من الماء.
الخطوة 10. ابق رطبًا
من المهم الحفاظ على رطوبة جسمك في الصيف. مع ارتفاع درجة الحرارة ومزيد من النشاط البدني ، يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء بسبب العرق الذي يخرج. يمكن لشرب الماء أن يقلل الوزن عند النساء. على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي يساعد بها الماء في إنقاص الوزن لا تزال غير معروفة ، فمن الممكن أن تحدث ظاهرة استهلاك الماء لفقدان الوزن لأن شرب الكثير من الماء يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمنح جسمك الطاقة مع الحفاظ على إمداد الجسم بالماء. من أجل حرق الدهون بكفاءة. اشرب الحصة الموصى بها من الماء ، وهي 13 كوبًا يوميًا للرجال و 9 أكواب يوميًا للنساء ، لمساعدتك على إنقاص الوزن في الصيف. إذا كنت تواجه صعوبة في شرب الماء ، فيمكنك أيضًا الحفاظ على رطوبتك مع الحفاظ على العناصر الغذائية لجسمك تحت السيطرة بطرق صيفية ممتعة أخرى ، مثل:
- اصنع العصائر. الطريقة المثلى لعمل العصير هي ملء نصف الحاوية بالخضروات (مثل السبانخ أو اللفت) ، ثم ملء النصف الآخر بالفاكهة (الموز ، والتوت ، والمانجو ، إلخ). بالإضافة إلى ذلك ، أضف نوعًا من تعزيز المغذيات (مثل بذور الكتان أو بذور الشيا أو اللوز) ، واسكب أكثر من كوب من المشروبات السائلة (مثل الماء ، أو حليب دسم 1٪ ، أو عصير اللوز ، أو عصير الصويا). قم بتشغيل الخلاط حتى تصبح جميع المكونات مزيجًا ناعمًا.
- اصنع اسكيمو الثلج الخاص بك.يعتبر المصاصة المثلجة محلية الصنع طريقة رائعة للبقاء رطباً وتهدئة في حرارة الصيف. يمكن صنع المصاصة المثلجة بنفس طريقة صنع العصير ، ثم سكبها في قوالب الآيس كريم وتجميد طوال الليل. هناك طريقة أخرى صحية ومنعشة وهي صنع كرات ثلجية بنسبة نصف ماء ونصف عصير فواكه طازج (وليس كوكتيل عصير الفاكهة أو المشروبات المصنعة الأخرى ، والتي ستضيف محتوى السكر لتجعل من الصعب عليك فقدان الوزن). جمد بين عشية وضحاها.
- صنع الماء المنقوع (الماء بطعم نقع الفاكهة أو الخضار). تُعد المياه المنقوعة طريقة رائعة لإضافة نكهة إلى المياه الخاصة بك وجعلها أفضل مذاقًا إذا كنت لا تحب شرب الماء العذب العادي. يتم تحضير هذا المشروب عن طريق غمر قطع الفاكهة والخضروات في الماء لمدة 30 دقيقة على الأقل ، حتى تنقع النكهات في الماء. تشمل بعض التركيبات الشائعة توت العليق والليمون والفراولة والكيوي والخيار والليمون.
طريقة 3 من 4: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. تناول الطعام ببطء
يأكل معظم الناس بسرعة كبيرة ويضعون الكثير من الطعام والسعرات الحرارية في الجسم قبل أن يدركوا أنهم ممتلئون بالفعل. يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة للتعبير عن الشعور بالامتلاء ، لذلك لا تأكل كثيرًا حتى الآن ، لأنك تحتاج إلى انتظار توصيل عقلك للرسالة التي مفادها أنك ممتلئ. تذكر أيضًا أن الشعور بالشبع يعني أنك تأكل أقل أو تتوقف عن الأكل.
- الأكل اليقظ هو تكتيك يستخدمه الكثير من الناس للحفاظ على وزن صحي. يعني هذا التكتيك أنك تأكل فقط عندما تكون جائعًا حقًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا. سيخبرك الدماغ عندما يكون جسمك ممتلئًا ، طالما أنك تمنحه الوقت لمعالجة رسالة الشبع هذه ونقلها. ميّز أيضًا بين الجوع الحقيقي والملل / الجوع المعتاد / العاطفي.
- إذا لم تشعر بالشبع بعد الأكل مباشرة ، انتظر. يتدفق السائل في دماغك عندما تأكل أو تشرب ويستغرق وقتًا للنهوض والتعبير عن الشعور بالامتلاء. مع تراكم السوائل ، يتبدد جوعك ، ولهذا السبب يجب أن تتوقف بعد الأكل وقبل بدء الوجبة الثانية.
الخطوة الثانية. خلق بيئة داعمة لتناول الطعام
استخدم أدوات المائدة واجلس على الطاولة أثناء تناول الطعام. يسمح لك الأكل بيديك بوضع المزيد من الطعام في فمك في "فمك". لا تشغل التلفاز أو تفعل أي شيء لإلهاء نفسك عن الطعام. عادةً ما يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام أمام التلفاز إلى تناول المزيد من الطعام لأنهم لا يركزون على أنشطة الأكل التي يقومون بها وعدد حصص الطعام التي يتناولونها.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون في أواني أكبر سوف يأكلون أقل من أولئك الذين يأكلون في أواني أصغر. فكرة جيدة أخرى هي أن تضع طعامك في أطباق أصغر لجعل الطبق يبدو ممتلئًا ويخدع عقلك
الخطوة 3. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا
عندما تشبع جوعك وتشعر بالراحة بعد الأكل ، توقف عن الأكل وضع أدواتك ومناديلك على طبقك كعلامة على الانتهاء من تناول الطعام. بالإضافة إلى أنها تعمل كإشارة لمن حولك ، فهي أيضًا بمثابة علامة مشابهة لأفكارك.
تذكر ، ليس عليك أن تأكل كل طعامك مرة واحدة إذا كنت بالفعل ممتلئًا. الرضا والامتلاء يختلفان عن الشبع. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 80٪. يجب ألا تشعر بالشبع أو باضطراب في المعدة بعد الأكل
الخطوة 4. اشرب الماء أثناء الأكل
في كثير من الأحيان ، نسيء فهم العطش ونفكر فيه على أنه جوع ، لذلك نأكل عندما لا نحتاج إليه. بالحفاظ على رطوبة جسمك ، ستشعر بجوع أقل ، بينما تحصل على بشرة أكثر إشراقًا وشعرًا أكثر لمعانًا. اشرب الماء عند تناول الطعام للتأكد من أن عملية الهضم تعمل بشكل صحيح وتساعد جسمك على الشعور بالشبع.
إذا لم تكن متأكدًا من مدى جوعك ، فحاول شرب كوب من الماء وانتظر بضع دقائق. إذا لم تعد تشعر بالجوع بعد الآن ، فهذا يعني أن جسمك في الواقع يحتاج فقط إلى الماء وليس الطعام
الخطوة 5. حاول تناول الطعام بالخارج
قد يكون تناول الطعام في مطعم أو في منزل شخص آخر في الصيف تحديًا صعبًا. أنت تريد أن تأكل ، لكنك أيضًا لا ترغب في تناول الأطعمة الخاطئة والتدخل في نظامك الغذائي الصحي.
- لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، تناول وجبات خفيفة صحية في المنزل مسبقًا. جرب تناول الجزر والحمص أو التفاح. سوف تحد الوجبة الخفيفة قبل الوجبة من جوعك وتبقي عقلك صافياً أثناء اختيار وجبات صحية في الحفلات أو حفلات الشواء أو المطاعم.
- في بداية الوجبة ، اطلب صندوقًا أو كيسًا من الطعام ، وضع ما لا تريد أن تأكله في الحاوية. إذا كنت تزور منزل صديق ، فتناول الطعام حتى تشبع وتجنب وضع الكثير من الطعام في طبقك. ليس كل الطعام الذي تراه يجب أن يذهب إلى معدتك!
- احذر من الأطعمة التي تبدو صحية ولكنها تسبب السمنة. العديد من أنواع السلطات مغطاة بأعشاب تسمين ومليئة بالسعرات الحرارية. قد تحتوي السلطة التي تبدو "خيارًا صحيًا" على عدد من السعرات الحرارية مثل الهامبرغر عندما تعلوها الأعشاب. احترس أيضًا من الإضافات عالية السعرات الحرارية ، مثل لحم الخنزير المقدد والجبن.
طريقة 4 من 4: تمرن بانتظام
الخطوة 1. مارس النشاط البدني كجزء من روتينك
على الرغم من أن تغيير نظامك الغذائي وتقليل السعرات الحرارية سيكون له تأثير أقوى على فقدان الوزن من مجرد النشاط البدني ، فإن الأنشطة اليومية (بما في ذلك التمارين المنتظمة) سيكون لها تأثير أفضل على الحفاظ على الوزن الذي فقدته بالفعل ومنع زيادة الوزن من العودة. اهدف إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. احتفظ بسجل لكل هذه الأنشطة ، بما في ذلك تدريبات القوة التي تقوم بها.
النشاط البدني ليس مهمًا فقط لفقدان الوزن ولكنه يساعد أيضًا في الوقاية من العديد من الأمراض والاضطرابات الطبية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني. يمكن أن تقلل التمارين أيضًا من أعراض الاكتئاب أو القلق ، مما يجعل الصيف أكثر متعة للأشخاص الذين يعانون من كلتا الحالتين
الخطوة الثانية: قم ببعض النشاطات الهوائية
قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة كل أسبوع. لاحظ أن هذا مجرد دليل ، وأن الكثافة والمدة وتكرار النشاط البدني المناسب لفقدان الوزن والحفاظ عليه تختلف من شخص لآخر. إذا لم تحقق نتائج مهمة في فقدان الوزن (مع الحفاظ على نظام غذائي صحي) ، ففكر في زيادة نشاطك الهوائي حتى تفقد نصف رطل من وزن الجسم أسبوعيًا.
- تعني التمارين متوسطة الشدة أنه لا يزال بإمكانك التحدث أثناء القيام بهذا النشاط ، حتى لو زاد معدل ضربات قلبك وأصبح تنفسك مجهدًا بشكل متزايد. من أمثلة الأنشطة المشي السريع (بسرعة حوالي 6.4 كم / ساعة) أو البستنة أو الأعمال الخفيفة الأخرى في الهواء الطلق (كنس الأوراق وحفر الثلج وتقليم النباتات) وركوب الدراجات بوتيرة معتدلة وما إلى ذلك.
- يعني التمرين عالي الكثافة أنك تلهث بحثًا عن الهواء ومن الصعب التحدث أثناء القيام بذلك. تشمل الأمثلة الجري والسباحة بالتناوب والقفز على الحبل وركوب الدراجات بسرعة عالية أو أثناء التسلق والرياضات التنافسية مثل كرة القدم أو كرة السلة وغيرها من الأنشطة المماثلة.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة
تدريب القوة مهم أيضًا لفقدان الوزن ومنع فقدان كتلة العضلات والعظام. يمكن ممارسة تمارين القوة في الأنشطة اليومية ، على سبيل المثال عن طريق صناديق الرفع أو أدوات التسوق الثقيلة ، والبستنة أو القيام بأعمال أخرى مماثلة بكثافة شديدة. تمارين الضغط والجلوس والتمارين على الأرض هي أيضًا من الرياضات الرائعة التي لا تتطلب أدوات أو بيئات خاصة وتتطلب فقط وزن جسمك كأداة أو وسيلة للتمرين. يمكنك أيضًا استخدام آلة رفع الأثقال أو ممارسة تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لتدريب القوة. تأكد من أنك تركز على كل مجموعة عضلية عند القيام بتمارين القوة.
إذا كنت مهتمًا بتمارين القوة ولكنك غير متأكد من كيفية بناء العضلات في جميع مناطق جسمك ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي يمكنه إرشادك خلال أنواع مختلفة من التمارين لتقوية كل مجموعة عضلية. أنت بحاجة إلى دفع مبلغ إضافي لتوظيف خدمات مدرب شخصي ، ولكن هذا يمكن أن يضمن أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح ومناسب ، من أجل تقليل مخاطر الإصابة
الخطوة 4. فكر في الانضمام إلى عضو في صالة الألعاب الرياضية
يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية طريقة رائعة للبقاء نشيطًا في الصيف. حتى أن بعض الصالات الرياضية لديها حزم ترويجية خاصة للطلاب ، كجزء من حملة لتشجيع الشباب على البقاء نشيطين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا العديد من الباقات الترويجية أو الخصومات الصيفية الخاصة ، بحيث ينضم الكثير من الناس إلى مركز اللياقة البدنية ، لأن الكثير من الناس عادة ما يكونون مشغولين أو يسافرون ويقضون عطلة خارج المدينة في الصيف. ابحث عن أقرب مركز للياقة البدنية. إذا كان بعيدًا جدًا عن المكان الذي تعيش فيه ، فلن يكون لديك الدافع للمجيء بانتظام.
- يحتوي مركز اللياقة البدنية أيضًا على مدرب شخصي متاح للاستشارة والتأجير. تحتوي بعض الصالات الرياضية أيضًا على فصول تمارين يمكن أن تساعدك في تنويع أنشطتك الرياضية وتمرين مجموعات عضلية مختلفة. يميل بعض الأشخاص أيضًا إلى الشعور بدوافع أكبر للانضمام إلى فصول التمرين بدلاً من ممارسة التمارين بمفردهم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فائدة إضافية لمركز اللياقة البدنية تتمثل في تكوين صداقات جديدة!
- إذا كان مدربك الشخصي وصالة الألعاب الرياضية لا يتناسبان مع تفضيلاتك ، ففكر في أنواع الأنشطة الرياضية التي يمكنك القيام بها في مجموعات ، مثل الرقص والتمارين الرياضية والأنشطة البدنية الجماعية الأخرى.
الخطوة 5. مارس الرياضة في المنزل
يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، من خلال القيام بذلك في المنزل. مع التطور الكبير لتكنولوجيا الإنترنت ، أصبح الآن العديد من مقاطع الفيديو الرياضية متاحة على الإنترنت. يمكنك ممارسة أي نوع من التمارين ، من عشر دقائق من تمارين القلب والورك والفخذ والساق إلى حضور حصة يوجا على الإنترنت لمدة ساعة في منزلك.
- يعد التمرين في المنزل مثاليًا لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل تكلفة عضوية النادي الرياضي أو النادي الرياضي ، أو أولئك الذين لا يشعرون بالراحة في ممارسة الرياضة في الأماكن العامة. يسمح لك التمرين في المنزل بالحصول على أدلة نشاط على مستوى الفصل من صالة الألعاب الرياضية أثناء القيام بذلك في المنزل براحة وحرية.
- ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تمارس الرياضة باتباع إرشادات الفيديو ، فلا يزال يتعين عليك أداء الحركة بأفضل ما لديك ، ومحاولة الحفاظ على الوضع الصحيح. اعلم أن ممارسة الرياضة بمفردك مع التوجيه عبر الإنترنت يعني أنه في حالة إصابتك ، لا توجد مساعدة من مدرب لك. لهذا السبب ، كن حذرًا عند القيام بأي نشاط بدني باستخدام دليل الفيديو عبر الإنترنت. من الجيد مشاهدة الفيديو أو قراءة برنامج التمرين "قبل" القيام به ، للتأكد من أنه شيء تريد حقًا القيام به وأنه آمن للقيام به.
الخطوة 6. اذهب للخارج
ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ليست الطريقة الوحيدة للبقاء نشيطًا ونشطًا بدنيًا في الصيف. مع الطقس المشمس في الصيف ، هناك الكثير من الفرص للخروج والقيام ببعض النشاط البدني في الهواء الطلق الرائع. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بطقس الصيف الحار مع بذل جهود لإنقاص الوزن! فيما يلي بعض الأنشطة الممتعة في الهواء الطلق التي يمكنك القيام بها في الصيف:
- تذكر أن تتحرك. استمر في تحريك جسمك. إذا كانت لديك وظيفة تُبقي جسمك في الغالب في مكان واحد ، فحاول صعود ونزول السلالم ، وأوقف سيارتك بعيدًا ، وقم بالسير في منطقة العمل أثناء فترات الراحة.
- مارس الألعاب الرياضية. انضم إلى دوري رياضي صيفي أو اعثر على أصدقاء للعب كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة والبيسبول والمزيد.
- قم بالمشي السريع أو الركض أو الجري. ابحث عن مضمار جري أو منطقة ذات مناظر خلابة في منطقتك للقيام ببعض الركض أو المشي السريع وبناء قوة القلب والأوعية الدموية.
- ركوب الدراجات. ابحث عن ممرات الدراجات أو أماكن وقوف السيارات في الهواء الطلق أو شوارع ركوب الدراجات الآمنة في منطقتك ، وتمرن ساقيك أثناء ركوب الدراجات في الهواء الطلق.
