تمارين Burpees هي إحدى طرق التمارين بدون معدات لتدريب الجسم بالكامل والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. هذه الخطوة صعبة للغاية إذا لم تمارسها من قبل. للمبتدئين ، تعلم أولاً الحركات الأساسية للبيربي أو الحركات المعدلة. إذا استطعت ، فقم بزيادة شدة التمرين عن طريق إجراء تغييرات. هذه الحركة مفيدة لزيادة قوة العضلات والحفاظ على الصحة بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية وأهداف التدريب التي تريد تحقيقها!
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء تمارين Burpees الأساسية
الخطوة 1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
دع ذراعيك تتدلى على جانبيك أثناء فرد ركبتيك. قبل القيام بتمرين بيربي ، قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيمًا أثناء تنشيط عضلاتك الأساسية وشد عضلات المؤخرة.
من أجل القيام بهذه الحركة بالطريقة الصحيحة ، تدرب أمام مرآة أو اطلب من مدرب اللياقة البدنية الحصول على تعليقات
الخطوة 2. اثني ركبتيك واخفض جسمك لأداء القرفصاء
انحن للأمام واثني ركبتيك قليلًا لتنزل على الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وإبقاء ذراعيك بالقرب من جانبيك.
الخطوة 3. ضع راحتي يديك على الأرض أمام باطن قدميك
تأكد من أن ذراعيك عموديتان على الأرض بحيث تكون راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. افرد مرفقيك ، لكن لا تقفلهما.
الخطوة 4. نفذ وضعية اللوح الخشبي بالقفز للخلف
أثناء وضع راحتي يديك على الأرض لدعم جسمك ، قفز للخلف بكلتا القدمين في نفس الوقت وافرد قدميك على مسافة الكتفين.
بعد القفز ، انظر إلى وضعيتك في المرآة. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. إذا كان الوركين أعلى من كتفيك ، اخفضهما قليلاً
كتنوع: إذا كنت قد بدأت للتو مع تمارين Burpees ولا يمكنك تقويم نفسك بعد القفز ، فلا بأس أن تكون وركيك أعلى قليلاً من كتفيك.
الخطوة 5. أنزل جسمك على الأرض
بعد القيام بوضعية اللوح الخشبي ، أنزل جسمك ببطء على الأرض. حافظ على راحة يديك ملامسة للأرض مع توجيه مرفقيك لأعلى وجلب ذراعيك إلى جانبيك.
الخطوة 6. ارفع نفسك عن الأرض واقفز إلى الأمام
اضغط بقوة على راحتي اليدين على الأرض لرفع الجسم. اثن ركبتيك واقفز للأمام بحيث تكون قدميك تحت صدرك. قم بهذه الخطوة أثناء تحريك التدفق.
تُعرف هذه الحركة باسم قفزة الضفدع
الخطوة 7. القفز فوق لإنهاء بيربي
بمجرد أن يصبح نعل قدميك تحت صدرك ، اقفز مع فرد ذراعيك ثم اهبط واقفًا. لإنهاء حركة بيربي ، يمكنك القفز عالياً بقدر ما تستطيع أو بقدر ما تستطيع.
قم بتنشيط قلبك أثناء أداء تمارين بيربي. قم بشد عضلات جذع الجسم وفرد جسدك أثناء القفز
الخطوة 8. قم بإجراء 15 تمرين بيربي لإكمال مجموعة واحدة
إذا كنت قد بدأت للتو ، فافعل ذلك 5 مرات ثم زده تدريجياً إلى 15. إذا كنت تشعر بالراحة ، قم بعمل 2-3 مجموعات أو أكثر.
طريقة أخرى لممارسة تمارين Burpees هي تكرار هذه الحركة لمدة 30 ثانية. إذا كانت العضلات أقوى ، فتمرن لفترات أطول
طريقة 2 من 3: ممارسة تمارين Burpees أسهل للمبتدئين
الخطوة 1. قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
بالنظر للأمام ، ضع قدميك بثبات على الأرض واترك ذراعيك معلقة على جانبيك. افرد ظهرك وشد عضلات المؤخرة واشغل قلبك.
استخدم مرآة للتحقق من وضعك
الخطوة الثانية: قم بتمرين القرفصاء بينما تضع راحتي يديك على الأرض
انحني للأمام أثناء استقامة ظهرك ثم اثني ركبتيك وخفض أردافك لأداء القرفصاء. ثم انحن للأمام أكثر وضع راحتي يديك على الأرض أمام باطن قدميك. افرد راحتيك بعرض الكتفين.
بالإضافة إلى وضع راحتي يديك على الأرض ، يمكنك القيام بتمارين بيربي أثناء الإمساك بظهر كرسي صلب. تأكد من أن الكرسي لا يتحول عند استخدامه للانحناء
الخطوة 3. التراجع واحدًا تلو الآخر للقيام بوضعية اللوح الخشبي
من وضعية القرفصاء ، ضع راحة يدك على الأرض ثم امش للخلف للقيام بوضعية اللوح الخشبي. قم بتقوية عضلات ذراعك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
حاول فرد جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك
الخطوة 4. خطوة قدم واحدة في كل مرة للأمام ثم قف للخلف
أثناء وضع يديك على الأرض ، تحرك بقدميك للأمام نحو يديك حتى يصبح وضعك مثل الجلوس على كرسي. ثم اضغط على راحتي يديك على الأرض وقف ببطء مرة أخرى. قم بإنهاء الحركة في نفس الموضع الذي بدأت فيه التمرين.
- قم بهذه الحركة من 5 إلى 10 مرات أو حسب القدرة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بالعديد من تمارين Burpees كما تريد في 30 ثانية.
كتنوع: للمبتدئين ، ابدأ في ممارسة تمرين بيربي من وضع القرفصاء ، بدلاً من الوقوف. خطوة للوراء واحدًا تلو الآخر في وضع اللوح الخشبي ثم المشي للأمام مرة أخرى مع إبقاء يديك على الأرض.
طريقة 3 من 3: زيادة شدة التمرين
الخطوة 1. قم بأداء تمارين الضغط بعد إنزال جسمك على الأرض
لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة تمارين بيربي ، قم بأداء تمارين الضغط بعد إنزال جسمك على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض مع مد ذراعيك أسفل كتفيك مباشرةً لدعم جسمك أثناء القيام بوضعية اللوح الخشبي.
قم بأداء تمرين الضغط 3-5 مرات دون توقف للحصول على تمرين أكثر كثافة لتقوية عضلات الذراع
الخطوة 2. ارفع الدمبلز للأعلى أثناء الوقوف ببطء
قبل القيام بتمرين بيربي ، ضع 2 دمبل على باطن قدميك من الخارج. قم بتمرينات تمرينات Burpes كالمعتاد ، مع وضع يديك على الأرض لدعم جسمك. بعد القفز للأمام والاستعداد للوقوف ، أمسك دمبل واحد في كل يد وارفعه أثناء الوقوف ببطء. اثنِ ركبتيك لخفض الدمبلز على الأرض بجانب قدميك وكرر نفس الحركة.
عند البدء في التدريب ، استخدم الدمبل الخفيف ، على سبيل المثال 1-2 كجم. قم بزيادة وزن الدمبلز حيث تقوى عضلاتك
الخطوة 3. نفذ قفزة صندوقية أو قفزة ثنية كغطاء لحركة بيربي
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين والأرداف ، لكن النتائج تكون أفضل إذا قمت بقفزة صندوقية أو قفزة ثنية بعد القفز أو الوقوف. قبل القيام بتمرين بيربي ، ضع الصندوق المخصص لممارسة القفز على الأرض أمام باطن قدميك. عندما تقف على قدميك مرة أخرى بعد تمرين بيربي ، قفز على الصندوق. إذا لم يكن هناك صندوق ، يمكنك ببساطة القفز مع رفع ركبتيك إلى صدرك إلى أعلى مستوى ممكن.
لا تقفز على الكراسي أو المقاعد أو الطاولات. استخدم الصندوق لممارسة قفزات الصندوق
الخطوة 4. أداء تمارين بيربي أثناء الراحة على ساق واحدة
لتقوية أكثر كثافة لعضلات الفخذ الداخلية وتمرين أكثر تحديًا ، قم بتمارين بيربي أثناء رفع ساق واحدة. بمجرد العودة ، كرر نفس الحركة مع رفع الرجل الأخرى.
على سبيل المثال ، ابدأ التدرب أثناء الراحة على قدمك اليسرى ورفع ساقك اليمنى عن الأرض. ثم أنزل قدمك اليمنى على الأرض واقفز بقدمك اليمنى مع إبقاء رجلك اليسرى مرتفعة. عند القيام بالخطوة التالية ، استخدم قدمك اليمنى لدعم ورفع ساقك اليسرى
نصيحة: تأكد من القيام بهذه الحركة بالقدم اليمنى والقدم اليسرى بالتساوي حتى تتمرن كلا الساقين بشكل متوازن.
