في بعض الأحيان ، لا يمكن للمرء أن يتجنب الحزن. هذه المشاعر إنسانية للغاية وعادة ما تنشأ كرد فعل لتغيرات وتجارب معينة في الحياة. الخبر السار هو أن كل شخص لديه القدرة على إسعاد نفسه وهناك طرق يمكنك من خلالها تطوير هذه القدرة. اقرأ هذه المقالة إذا كنت تريد معرفة المزيد وتشعر بالسعادة.
خطوة
طريقة 1 من 4: البحث عن السعادة في الداخل
الخطوة 1. اكتب مشاعرك
قم بإعداد دفتر ملاحظات يمكنك استخدامه على وجه التحديد كمجلة لتسجيل أفكارك ومشاعرك. في كثير من الأحيان ، ستجد أنه من الأسهل عليك تقبل حزنك من خلال تدوين ما تشعر به. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على الشعور انسجام وتجعلك أكثر قدرة على فهم نفسك.
- الاحتفاظ بدفتر يوميات - حتى لو كان 20 دقيقة فقط في اليوم - هو وسيلة للتخلص من أفكار الحزن والتحكم فيها لمعرفة السبب. يمكنك أيضًا العثور على أنماط السلوك والعواطف من خلال الاحتفاظ بدفتر يوميات. علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن كتابة اليوميات هي طريقة للحد من التوتر ويمكن أن تحسن الصحة البدنية والجهاز المناعي.
- عند كتابة اليوميات ، ركز على ما تكتبه ، وليس كيف تكتب. لذلك لا تقلق بشأن القواعد أو تهجئة الكلمات. ابدأ بكتابة يوميات مثل: "اليوم أشعر بالتعب حقًا لأن القلق بشأن طلاقي لا يمكن أن يزول أيضًا. في بعض الأحيان ، أشك في ما إذا كان يجب أن أستمر في الحزن لأن سفينة زواجي قد جنحت ، على الرغم من أنني حصلت فقط على الطلاق لمدة عام منذ فترة ، أدركت ذلك ، لكنني أخشى أن أستمر في الانجراف من خلال التجارب السابقة وأن أطفالي سيعانون بسبب هذه المشكلة ، كما أنني غاضب من نفسي لأنني لم أتمكن من التخلص من الحزن. كثير من الناس يمرون بالطلاق. لماذا علي أن أشعر بالحزن؟ لقد شعرت بالارتياح بعد التحدث مع أختي في ذلك الوقت. من الأفضل أن أتصل به. أعرف أن الأمور يمكن أن تتغير في أي وقت ".
الخطوة 2. كن شخصًا يسهل الضحك والابتسام
تظهر الأبحاث أن الابتسام يمكن أن يحسن مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما نضحك ، يطلق دماغنا مادة الإندورفين ، وهي مواد كيميائية يمكنها تحسين الحالة المزاجية.
- بينما قد لا تحب الضحك ، ستكون أكثر سعادة من خلال تنشيط العضلات الصغيرة في وجهك التي تعمل عندما تضحك وتبتسم. في حين أنه قد يتم إجبارها في البداية ، حاول تزييفها لأن الضحك والابتسامات يمكن أن تثير ذكريات أشياء مضحكة أو ممتعة بحيث تضحك أو تبتسم في النهاية.
- لتجنب الاضطرار إلى إجبار نفسك على الابتسام أو الضحك ، شاهد فيلمًا كوميديًا أو اقرأ كتابًا عن الفكاهة أو اقض الوقت مع صديق يجعلك تبتسم.
الخطوة الثالثة. اكتشف كيف تبكي جيداً
في بعض الأحيان ، يمكن أن يحسن البكاء مزاجك. حتى لو كنت لا ترغب في ذلك ، فلا بأس في البكاء لأنك بعد ذلك تشعر بتحسن وستكون سعيدًا مرة أخرى. إذا كنت تريد حقًا البكاء ، فلا تتراجع ، دع دموعك تتدفق. ستشعر بمزيد من الهدوء والراحة بعد البكاء. حبس الدموع هو نفس الشعور بالحزن "الخانق".
- تظهر الأبحاث أن الكثير من الناس يشعرون بالهدوء بعد البكاء أكثر من ذي قبل لأن البكاء هو إحدى آليات الجسم الطبيعية للتخلص من هرمونات التوتر.
- ومع ذلك ، في حين أن البكاء يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن مزاجك ، يجب أن تكون قادرًا على التعرف على مشكلة عاطفية أو اضطراب هرموني أكثر خطورة إذا كنت لا تستطيع التحكم في بكائك. إذا كنت لا تستطيع التوقف عن البكاء ، فابحث عن طبيب أو معالج يمكنه تقديم المساعدة المهنية.
الخطوة 4. فكر في أشياء أكثر أهمية
ما هي بعض الجوانب الأخرى التي تجعل حياتك تستحق العيش؟ مجرد التفكير في الأشياء الثمينة في حياتك ، والأصدقاء ، والعائلة ، والصحة. لديك كل الأسباب لتكون سعيدًا وممتنًا من خلال إدراك ما لديك ، حتى لو كنت لا تشعر به الآن. أظهرت دراسات مختلفة أن الامتنان يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالسعادة.
- أذكر ذكرى سعيدة. ما جربته ، يمكنك تجربته مرة أخرى. هذا هو جمال الذاكرة. ما يبدو سيئًا اليوم قد لا يكون هو نفسه غدًا.
- عندما تنشأ مشاعر الحزن بسبب أحداث تافهة ، على سبيل المثال لأن عملك يُحكم على أنه ليس جيدًا ، حاول أن تنظر إلى هذا من المنظور الصحيح. حاول أن تتخيل ما إذا كنت ستظل حزينًا بعد 10 سنوات من الآن وما زلت تعتبر هذه الحادثة مهمة. تذكر الكلمات الحكيمة ، "لا تعرق الأشياء الصغيرة".
- حاول أن تجد شيئًا واحدًا يجعلك سعيدًا كل يوم. هناك الكثير من التحديات على وسائل التواصل الاجتماعي مثل Facebook و Twitter و Instagram من خلال مشاركة موضوع "100 يوم سعيد" أو "البحث عن السعادة" الذي يشجع الناس على البحث عن لحظات سعيدة أو ممتنة في حياتهم اليومية.
- حتى إذا كان حزنك ناتجًا عن تجربة مؤلمة ، مثل فقدان الزوج ، فقد يكون من المفيد القيام ببعض التفكير على نطاق أوسع. على سبيل المثال ، ستشعر براحة أكبر عند تذكر الذكريات السعيدة التي كانت لديك مع شريكك المتوفى. ستشعر أيضًا بالسعادة والامتنان لوجوده في حياتك ، على الرغم من أن الوقت القصير جدًا معًا لا يزال يجعلك حزينًا لأنك تفتقده كثيرًا.
الخطوة 5. صرف أفكارك
عندما نشعر بالحزن ، عادة ما يكون من الصعب جدًا التفكير في أي شيء آخر. ومع ذلك ، لا فائدة من التمسك بالحزن لأنه بالإضافة إلى إيذاء نفسك ، ستشعر باليأس والعجز. حاول أن تجد أشياء ممتعة لتشتت انتباهك عن حزنك وتقليل التوتر الذي يسميه العلماء "التدفق". لا تحتاج إلى تجنب المتاعب ، ولكن ابحث عن الأنشطة التي تجعلك تفقد مسار الزمان والمكان. استخدم الطرق التالية لإلهاء نفسك:
- استمع إلى الموسيقى. لا تنجذب للاستماع إلى الموسيقى الحزينة. اختر موسيقى مبهجة ، أو موسيقى مبهجة ، أو مسلية ، أو مبهجة ، وشغل الأغاني التي تذكرك بالأوقات السعيدة. الموسيقى هي أيضًا طريقة فعالة جدًا ووسيلة للعلاج.
- انظر مرة أخرى إلى الصور التي التقطتها عندما كنت طفلًا أو صور رحلاتك وتخرجك وأحداث حياتك المهمة. إذا حدث شيء مضحك ، فلا تخجل وحاول الاستمتاع به. ستدرك أن الحياة تمر بسرعة كبيرة وأن هناك الكثير من اللحظات السعيدة (والمضحكة!) التي مررت بها ، وليس فقط اللحظات الحزينة.
الخطوة 6. اقرأ الكتاب
استكشف حياة مختلفة أو ماضيًا مختلفًا. يمكن للكتب أن تأخذنا إلى أماكن لم نذهب إليها من قبل ، إلى أماكن مليئة بالمغامرات والرومانسية التي لم نسمع عنها من قبل. سواء كنت تستمتع بقراءة القصص التاريخية أو الرومانسية الدافئة ، فإن الإعداد المختلف سيريح عقلك ويوجه تركيزك إلى مكان آخر. يمكن أن تقلل القراءة من التوتر بمقدار الثلثين ، حتى لو كانت لمدة ست دقائق فقط.
طريقة 2 من 4: فهم حزنك
الخطوة 1. تعرف على معنى الحزن
يمكن أن ينشأ الحزن من تجارب مختلفة من الحزن. الحزن هو أحد المشاعر غير السارة التي عادة ما تكون مؤقتة وتنبع عمومًا من عوامل خارجية ، مثل الانفصال أو الجدال أو الخلاف مع صديق مقرب أو الانتقال من منزل والديك أو فقدان أحد الأحباء. الحزن هو عاطفة طبيعية يشعر بها الكثير من الناس في مواقف مختلفة في حياتهم.
الحزن الذي ينشأ كرد فعل لتجربة الحزن سيؤثر على التركيز والشهية وأنماط النوم
الخطوة الثانية: تعرف على الفرق بين الحزن والاكتئاب
عليك أن تعرف الفرق بين الحزن والاكتئاب لأن العلاج مختلف أيضًا. على عكس الحزن ، ليس من السهل التعرف على العوامل الخارجية التي تسبب الاكتئاب ؛ يشعر الناس به. عند مقارنته بالحزن ، يعتبر الاكتئاب مشكلة أكثر خطورة تسبب مشاعر التعاسة ، أو قلة النوم أو الإفراط في النوم ، أو زيادة الوزن أو فقدانه ، أو زيادة أو نقصان الشهية ، أو نقص الطاقة ، أو عدم الاكتراث بالبيئة ، أو عدم الرغبة في الانخراط اجتماعياً ، أو صعوبة التركيز ، أو والشعور بانعدام القيمة.
- يكمن أحد الفروق المهمة بين الاكتئاب والحزن في القدرة على الشعور بالمتعة والحب والأمل. عادة ما يظل الأشخاص الذين يشعرون بالحزن قادرين على تجربة لحظات سعيدة أو بهيجة. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غير قادرين عمومًا على الشعور بالمتعة أو الحب أو الأمل أو أي شيء آخر وتكون مشاعرهم ثابتة. علاوة على ذلك ، يبدو الأشخاص المصابون بالاكتئاب عاجزين عن تحرير أنفسهم من المشاكل ، لذلك يميلون إلى التفكير في الأشياء السلبية ، والعيش في الماضي ، وغير قادرين على إسعاد أنفسهم.
- عادة ما يستمر الاكتئاب لفترة طويلة ، وبالنسبة لبعض الناس ، تستمر هذه المشكلة لأشهر أو سنوات أو مدى الحياة ، في حين أن الحزن عادة ما يزول بسهولة أكبر ويكون مؤقتًا. إذا شعرت أنك غير قادر على التعامل مع حزنك الذي يتعارض مع أنشطتك اليومية وتشك في أنك قد تعاني من الاكتئاب ، فاستشر أخصائي الصحة العقلية على الفور. يجب أن يعالج الاكتئاب بالعلاج النفسي والأدوية. لذلك عليك معرفة ما إذا كانت مشاعرك أسوأ من الحزن العادي حتى يمكن التعامل مع مشكلتك بشكل صحيح.
الخطوة 3. فكر في مشاعرك
هل مررت مؤخرًا بأحداث معينة يمكن أن تفسر شعورك؟ على سبيل المثال ، هل انفصلت مؤخرًا أو فقدت أحد أفراد أسرتك؟ سيكون من الأسهل عليك فهم حزنك والتعامل معه من خلال معرفة أسبابه. من خلال التفكير ، يمكنك أيضًا التأكد من أن الحزن الذي تشعر به هو رد فعل طبيعي لما يحدث ، وليس اكتئابًا مزمنًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعرف سبب حزنك ، يمكنك تحديد الطريقة الأنسب للتعامل معه. على سبيل المثال ، الشخص الذي يشعر بالحزن بسبب الانفصال بعد 3 أشهر من المواعدة سيشعر بحزن مختلف عن شخص توفي شريك حياته للتو بعد 10 سنوات من الزواج.
- إذا شعرت بالحزن بسبب الخسارة أو تعرضت لتجربة صادمة كبيرة ، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه تقديم النصح لك بشأن طرق التعامل مع الحزن والفقدان. وفقًا للمعلومات الواردة في قائمة Holmes-Rahe Life Stress Inventory ، فإن أكثر الأحداث إرهاقًا التي تؤثر على الرفاهية العقلية والبدنية للشخص هي عندما يموت أحد الزوجين ، والطلاق ، والانفصال عن الزوج ، وموت أحد أفراد الأسرة المقربين. إذا كان الحزن يزداد سوءًا ، فقد تكون الأساليب الموضحة أدناه مفيدة مع العلاج.
طريقة 3 من 4: القيام بأنشطة ممتعة
الخطوة 1. تمرن
ابدأ في المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو التمرين ضمن فريق. افعل كل ما يتطلبه الأمر لتحريكك والشعور بمزيد من النشاط. ممارسة الرياضة تجعل جسمك يفرز مادة الإندورفين والمواد الكيميائية التي تحسن الحالة المزاجية وتمنع التوتر.
عند ممارسة الرياضة أو الانخراط في نشاط بدني ، يجب أن يبذل جسمك الطاقة ويقوي عضلاتك ، مما يؤدي إلى تنشيط الإندورفين القوي. لذا ، إذا كنت لا تشعر أنك مستعد لفصل لياقة بدنية أو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فحاول ترتيب منزلك أو المشي لمدة 15-20 دقيقة للسماح لجسمك بإفراز الإندورفين الذي يحتاجه للشعور بالسعادة
الخطوة الثانية: تناول وجبات خفيفة صحية
يقترح العلماء أن متى وما تأكله يمكن أن يؤثر على شعورك ومزاجك. إذا كنت تشعر بالإحباط ، فجرب وجبة خفيفة قليلة الدسم ومنخفضة البروتين ، ولكن اختر واحدة غنية بالكربوهيدرات ، مثل الكعك مع انتشار المربى. عندما يتم تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع البروتين والدهون ، يضخ جسمك حمض التريبتوفان الأميني في الدماغ. سيتحول التربتوفان إلى هرمون السيروتونين ، وهو ناقل عصبي من شأنه أن يحسن مزاجك وحالتك العامة في غضون 30 دقيقة.
يمكن أيضًا تلبية احتياجات الكربوهيدرات عن طريق تناول الفشار أو قطعة من خبز القمح الكامل. ومع ذلك ، لا تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الجبن والدواجن. ستثبط هذه الأطعمة إنتاج هرمون السيروتونين لأن الأحماض الأمينية الموجودة فيه ستثبط وتثبط في النهاية تدفق التربتوفان إلى الدماغ
الخطوة 3. افعل شيئًا تلقائيًا
فالأنشطة الروتينية المملة دائمًا ستسبب لك مشاعر غير سارة. افعل شيئًا بدون خطة (لكن لا تتخذ قرارات متهورة!). قم بزيارة صديق أو متحف ، أو قم بإعداد غداء مفاجئ لأمك ، أو اقض عطلة نهاية الأسبوع خارج المدينة. يمكنك إعادة اكتشاف شغفك بالحياة من خلال القيام بأنشطة غير عادية.
بدلاً من ذلك ، حاول ترتيب أنشطتك بشكل عشوائي عن طريق خلق "عوامل تشتيت للانتباه" في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، قم بالأنشطة الصباحية بترتيب مختلف ، مثل شرب القهوة بعد الاستحمام. اذهب إلى العمل مبكرًا. اجعل روتينك فوضويًا بعض الشيء ولاحظ ما تشعر به. في بعض الأحيان ، يتحول الروتين الذي أصبح عادة ، في حين أنه مريح في البداية ، إلى فخ في النهاية
الخطوة 4. مارس هوايتك
نقل المشاعر السلبية أو مشاعر الاكتئاب من خلال الأنشطة المختلفة. افعل أشياء ممتعة ومريحة ، مثل الرسم أو دراسة التصوير أو كتابة الشعر أو صنع السيراميك. ابحث عن الأنشطة التي يمكن أن تمنحك إحساسًا بالسلام وتحررك من المشاكل اليومية. هذا لا يعني أنه يمكنك "الهروب" من الحزن ، ولكن بهذه الطريقة ستكون أقوى في التعامل مع الحزن من خلال منح نفسك الوقت لفعل ما تحب.
ابحث عن أنشطة جديدة. ربما كنت ترغب دائمًا في ممارسة اليوجا ، لكنك لم تستطع ذلك أبدًا. حاول القيام بأشياء جديدة يمكن أن تعيد تنشيط حياتك. يعد القيام بنشاط أو هواية جديدة أيضًا فرصة لمقابلة أشخاص متشابهين في التفكير
الخطوة 5. اعتاد على الاستحمام بانتظام
ستندهش من الشعور بالانتعاش بعد الاستحمام. إذا كنت تأخذ حمامًا دافئًا عادةً ولم تكن درجة حرارة الهواء شديدة البرودة ، فحاول الاستحمام بماء أبرد قليلاً من المعتاد. يمكن أن يكون الاستحمام بالماء البارد مفيدًا جدًا للشفاء. أظهرت الأبحاث أن الاستحمام بالماء البارد يمكن أن يحسن الدورة الدموية وتدفق الدم ، ويقلل من التوتر والتوتر ، ويحسن المزاج. تجعل درجات الحرارة الباردة أجسامنا تطلق الإندورفين في مجرى الدم والدماغ مما يجعلك تشعر بمزيد من الانتعاش والإيجابية.
إذا كنت تفضل النقع ، قم بإذابة كوب أو كوبين من الملح الإنجليزي في الحوض. بالإضافة إلى تخليص الجسم من السموم وتقليل التوتر ، يؤدي الملح الإنجليزي أيضًا إلى تدفق الإندورفين ، وبالتالي تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية
طريقة 4 من 4: عيش حياة اجتماعية
الخطوة 1. تحدث إلى صديق
التواصل الاجتماعي والدعم من العوامل المهمة في تحقيق السعادة. التحدث إلى صديق حول ما تشعر به وما سبب ذلك يمكن أن يقلل من حزنك لأنك تعلم أن هناك شخصًا يهتم لأمرك. التعبير عن الحزن بإصدار صوت هو وسيلة "لنقل" المشاعر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شرح ما تشعر به بالضبط لأنه يجب التعبير عن هذه المشاعر من خلال الكلام. أصبح حزنك الذي كان مجرّدًا في يوم من الأيام شيئًا حقيقيًا ، ويمكن تسميته ومناقشته ، حتى لو تم التعبير عنه بالكلمات فقط.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد بسبب مشكلة حياتية مهمة جدًا ، مثل فقدان الزوج أو الوظيفة ، يكونون أكثر عرضة للتخلص من الحزن إذا كان لديهم الكثير من الأصدقاء والعائلة الداعمين الذين يمكنهم الاعتماد عليهم.
- يمكنك أيضًا أن تتعلم شيئًا ما إذا تحدثت إلى الأصدقاء. على سبيل المثال ، قد يكون صديقك قد شعر بنفس الشعور أو لديه مشكلة مماثلة لذلك يمكنه أن يقدم لك الدعم أو النصيحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأصدقائك رؤية مشاكلك من منظور مختلف واقتراح طرق لحل المشكلات التي لم تفكر بها من قبل. إذا كنت قد انفصلت للتو ، فمن المحتمل أن يذكرك صديقك بعدد المرات التي اتصلت بها للشكوى من أن صديقك لا يهتم بك وأنانيته. هذا يعني أنه يمكن لأصدقائك تذكير ما لماذا حتى تنفصل عندما يستمر حزن هذا الفراق في عذابك.
- وجود أصدقاء يجعلك تشعر بالدعم ، والاستماع ، والفهم ، ويريحك من الشعور بالوحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التحدث إلى الأصدقاء أيضًا إلى تحسين مزاجك لأنك ستبتسم وتضحك في نفس الوقت!
الخطوة الثانية: قم بالأنشطة خارج المنزل وتواصل مع الآخرين
اذهب لمشاهدة فيلم في السينما ، واستمتع بتناول العشاء في مطعم ، أو ركوب الدراجة مع الأصدقاء أو العائلة. بالإضافة إلى تشتيت الانتباه ، فإن التفاعل الاجتماعي سيحرر عقلك من الحزن لبضع ساعات. التحدث إلى أشخاص آخرين - حتى الأحاديث الصغيرة - وتغيير الأشياء يمكن أن يحسن مزاجك.
إذا كنت تفضل حقًا أن تكون بمفردك ، فلا تدع نفسك تنأى بنفسك تمامًا عن التواصل الاجتماعي لأنك ستكون أكثر توتراً وقلقاً. ابذل جهدًا للانخراط في تفاعلات اجتماعية لغرض معين ، مثل المساعدة في شراء البقالة ، أو شراء البقالة ، أو الذهاب إلى الصالون مع صديق للعناية بالأقدام ، بدلاً من الخروج إلى البار مع الأصدقاء طوال الليل
الخطوة 3. اقضِ وقتًا مع الحيوانات الأليفة
إذا كنت لا تحب الاختلاط بالآخرين ، فمن الجيد أن يكون لديك حيوان أليف محبوب! سيتم تقليل الحزن عن طريق معانقة حيوان أليف أو مداعبته لأن هذا يمكن أن يلبي حاجة الشخص للعلاقة والحميمية. تظهر الأبحاث أن قضاء الوقت مع الكلاب يمكن أن يزيد من تركيز الإندورفين ، والمواد الكيميائية التي تتفاعل مع الدماغ لإثارة المشاعر الإيجابية وتحسين الحالة المزاجية.
بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الحيوانات بقدرة خاصة على التعرف على ما نشعر به من خلال حركات أجسادنا ونبرة صوتنا بحيث يمكن أن تكون مشاعر الحيوانات الأليفة "منسجمة" مع مشاعرنا
الخطوة 4. ركز على الشخص الآخر
بصرف النظر عن إبقائك مشغولاً ، فإن مشاركة وقتك وطاقتك لمساعدة الآخرين ستعزز أيضًا الشعور بالقيمة والفائدة.هذا سيجعلك تشعر بتحسن ويساعد في حل مشكلتك.
- تطوع في الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل المساعدة في تعليم الأطفال في PAUD ، أو الاعتناء بإعارة الكتب في دار للقراءة ، أو رعاية كلب مهجور ، أو المساعدة في دار لرعاية المسنين.
- حتى لو كنت تقدم خدمة صغيرة لشخص آخر ، على سبيل المثال عن طريق السماح لشخص آخر بالدفع أولاً أثناء وقوفك في طابور عند الصراف ، يمكن أن يجعلك ذلك تشعر بتحسن. يمنحك فعل الخير إحساسًا بالسعادة لأنك تقوم بالفعل بأفعال حقيقية ، وليس فقط في أفكارك.
