قد يكون صرير أو طقطقة المفاصل أمرًا مزعجًا ، ولكن لا داعي للقلق إلا إذا شعرت بألم أو تورم. إذا كنت ترغب في تقليل خشخشة المفاصل ، فإن المفتاح هو أن تظل نشطًا. تساعد الحركة على توجيه سائل التزليق في المفاصل ، مما يقلل من الخشخشة ويحسن صحة المفاصل بشكل عام. تمدد وتمرن بانتظام ، ومارس حركات الجسم الصحية خلال الأنشطة اليومية. إذا شعرت بألم أو تورم ، أو سمعت صوت فرقعة منخفضًا بدلاً من طقطقة عالية ، فاطلب العناية الطبية على الفور بدلاً من التمدد أو ممارسة الرياضة.
خطوة
طريقة 1 من 3: التمدد لزيادة القدرة على الحركة
الخطوة 1. شد الرقبة برفق لتعزيز صحة العمود الفقري
إذا كانت رقبتك تهتز كثيرًا ، فحاول النظر للأمام ، ثم قم بإمالة رأسك إلى اليسار وجلب أذنك إلى كتفك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
- بعد إمالة رأسك إلى كل جانب ، ووجهك للأمام ، ثم أدر رأسك إلى اليسار بقدر ما هو مريح. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم استدر ببطء إلى اليمين وكرر التمدد على هذا الجانب.
- لإكمال شد الرقبة ، وجه للأمام وأنزل ذقنك باتجاه صدرك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة رقبتك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية ببطء.
الخطوة 2. قم بأداء تمارين التمدد Y و T و W لإرخاء كتفيك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. لأداء تمرين الإطالة على شكل Y ، ارفع ذراعيك فوق رأسك بحيث يبدو جسمك على شكل حرف Y. قم بمد ذراعيك وأصابعك إلى أقصى حد ممكن ، ثم استمر في ذلك لمدة 30 ثانية قبل إعادة ذراعيك إلى جانبيك.
- بعد ذلك ، قم بعمل تمرين الإطالة على شكل حرف T عن طريق فرد ذراعيك على جانبيك بحيث يشكلان T. افرد ذراعيك بقدر ما تستطيع ، ثم استمر لمدة 30 ثانية. إذا كان لديك ، أعد كلا الذراعين إلى جانب الجسم.
- انتهي بالعودة إلى الوضع T ، ثم ثني مرفقيك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة رأسك بحيث يشكل جسمك شكل W. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض ذراعيك إلى جانبيك.
- جرب أداء 5 مجموعات من تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية لكل وضعية.
الخطوة 3. نؤدي 5 تمارين إطالة رباعية واقفة لكل رجل
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم اثني ركبتك اليسرى للخلف بحيث يلمس نعل قدمك أردافك تقريبًا. أمسك أصابع قدمك اليسرى بيدك اليسرى ، وارفعها برفق حتى تشعر بالتمدد. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى
أمسك الحائط أو ظهر الكرسي للحفاظ على التوازن. قم بأداء 5 مجموعات من تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية لكل ساق
الخطوة 4. جرب الإطالة بالشكل 4 لتخفيف ظهور الوركين
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض وثني ركبتيك. ارفع رجلك اليسرى وضعها على ركبتك اليمنى بحيث يكون النعل الأيسر مواجهًا لليمين. اصنع قبضة خلف فخذك الأيمن ، وارفع ساقك اليمنى حتى تشعر بتمدد في الحوض والأرداف.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- قم بأداء 3 مجموعات من 4 تكرارات لكل رجل.
الخطوة 5. تجنب التمدد أو ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم أو تورم
قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من ألم أو تورم ، أو تسمع صوت فرقعة منخفض وتشعر بالألم مع النشاط. عادة ما يكون طقطقة المفصل أو الخشخشة أمرًا طبيعيًا ولا يمكن تجنبه في معظم الحالات. ومع ذلك ، يمكن أن يشير المفصل المؤلم أو المتورم إلى إصابة أو التهاب في المفاصل أو اضطراب آخر يتطلب فحصًا طبيًا.
عادةً ما تكون أصوات الطقطقة العالية وغير المؤلمة مجرد إطلاق غاز داخل المفصل. يمكن أن تشير أصوات الفرقعة المنخفضة والألم إلى تمزق الأوتار أو خلع المفاصل أو كسر الإجهاد
طريقة 2 من 3: تدرب على الحفاظ على صحة المفاصل
الخطوة الأولى: حاول التدرب لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع
حاول التدرب لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. تعتبر التمارين الرياضية الخفيفة ، مثل المشي والركض الخفيف وركوب الدراجات مفيدة جدًا لصحة المفاصل.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب أو العظام أو المفاصل
الخطوة الثانية: تنويع التمارين والنشاط البدني
التمارين المنتظمة والمتنوعة مفيدة للمفاصل ، لكن الحركة المتكررة يمكن أن تؤدي إلى إصابة مزمنة. جرب تمرين أجزاء مختلفة من جسدك كل يوم. إذا كنت تقوم بحركات متكررة في العمل ، خذ قسطًا من الراحة كل 15-30 دقيقة.
لتنويع روتين التمرين ، جرب رفع الأثقال أيام الاثنين ، والركض في أيام الثلاثاء ، واليوغا أو التمدد يوم الأربعاء ، وركوب الدراجات أيام الخميس
الخطوة 3. هرول وركوب الدراجة والسباحة لتقوية ساقيك
إذا كانت الركبتين والوركين والكاحلين تهتز كثيرًا ، فقم بزيادة قوة عضلات ساقيك لتقليل الضغط على هذه المفاصل. يمكنك الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو استخدام آلة المقاومة في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات المفاصل ، فيجب عليك فقط الركض والسباحة. لتقليل إجهاد المفصل ، حاول المشي على مسار مسطح مبطن بدلاً من سطح صلب أو منحدر
الخطوة 4. ثني 10 ركب أثناء استراحة في العمل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم افرد ذراعيك أمامك. اثنِ ركبتيك وادفع أردافك للخلف لخفض جسمك بمقدار 10-13 سم. وجّه للأمام وأنت تثني ركبتيك ، وقم بتصويب ظهرك ، وقم بمحاذاة ركبتيك بإصبع السبابة لكل ساق.
- تجنب مد ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك. ثبت الجسم منخفضًا لمدة 1-2 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية ؛ قم بما مجموعه 10 ممثلين.
- تعد ثنيات الركبة رائعة لتحريك جسمك أثناء فترات الراحة في العمل عندما لا يكون لديك وقت للتجول.
الخطوة 5. خذ حصة يوجا أو تايك.
أثناء تلقي الدروس ، ستضمن حصولك على الموقف الصحيح ، يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مقاطع فيديو لتعليم اليوجا. بالإضافة إلى تحسين صحة المفاصل ومرونتها ، يمكن لليوجا والتايشي تحسين التوازن حتى لا تسقط بسهولة.
طريقة 3 من 3: ممارسة آليات الجسم السليم
الخطوة 1. اجلس مستقيماً مع دعم ظهرك وكلا القدمين على الأرض
لا تعقد ساقيك أو تنحني أثناء الجلوس. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وحاول مواءمتهما مع حوضك. اجلس مستقيماً ، لكن حافظ على القوس الطبيعي لظهرك الذي يشبه الحرف S.
- جرب استخدام وسادة أسفل الظهر لدعم القوس في أسفل ظهرك.
- اترك بعض المساحة بين حافة الكرسي وظهر ركبتيك.
- حافظ على وضعية جيدة طوال اليوم ، سواء كنت جالسًا على مقعد أو تقود سيارتك أو تمشي.
الخطوة الثانية: تجنب الجلوس لأكثر من 30 دقيقة في كل مرة
إذا كنت تعمل في مكتب أو كنت جالسًا لفترة طويلة ، فحاول الوقوف والتمدد كل نصف ساعة. سيؤدي البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة إلى قفل المفاصل وصريرها.
عندما تنهض وتتحرك ، جرب تمارين إطالة الرقبة والكتف وثني الركبة. إذا أمكن ، قم بجولة في مكان العمل
الخطوة 3. المشي مع صدرك للخارج مع محاذاة الركبتين والوركين والقدمين
حافظ على وضع مستقيم أثناء المشي ، ولا تنحني أو تلعب بهاتفك. لا تدع كاحليك تتدحرج أو تسقط ركبتيك ، وتمنع حوضك من الإمالة لأعلى أو لأسفل.
- أشر بأصابعك للأمام أثناء المشي ، وحافظ على ركبتيك في محاذاة أصابعك عند ثنيها.
- يمكن أن تؤدي وضعية المشي غير الصحيحة إلى اضطرابات طويلة الأمد في المفاصل. إذا لم يتم محاذاة ركبتيك وكاحليك وفخذيك ، فيمكنك سماع صوت الأوتار تنفجر وتنفجر أثناء احتكاكها بالعظام. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الاحتكاك إلى إصابة المفاصل.
الخطوة 4. رسم الجسم بقدميك بدلاً من ظهرك
لا تنحني أبدًا من الحوض وترفع الأشياء باستخدام ظهرك. بدلًا من ذلك ، وجه للأمام ، وحافظ على استقامة جذعك ، وثني ركبتيك وادفع أردافك للخلف وأنت تخفض جسمك نحو الأرض. قرب الجسم من جسمك قدر الإمكان وارفع جسمك عن طريق فرد ساقيك.
- حافظ على عرض قدميك عند إنزال نفسك لرفع الأشياء. عند الرفع ، افرد ساقك بقوة بدلاً من رجها.
- أشرك عضلات بطنك أثناء الرفع للحفاظ على ثبات قلبك.
الخطوة 5. نم على جانبك أو على ظهرك بدلاً من بطنك
إذا كانت مفاصلك تؤلمك أو تتشقق عادة عند الاستيقاظ ، فإن تغيير وضع نومك يمكن أن يساعدك. النوم على بطنك يقوي المحاذاة الطبيعية للعمود الفقري ويسبب آلام الظهر. بدلًا من ذلك ، نم على جانبك أو ظهرك واستخدم الوسائد لدعم قدميك.
إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك. إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع وسادة أسفل ركبتيك من الخلف
نصائح
- يمكن أن يؤدي الحفاظ على وزن صحي إلى تقليل الحمل على مفاصل القدمين. إذا لزم الأمر ، حاول إنقاص الوزن لتحسين صحة مفصل القدم.
- النظام الغذائي المتوازن مهم لصحة مفصل القدم. قم بتضمين مصادر الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي ، مثل منتجات الألبان ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والجوز وفول الصويا.
- جرب تناول المكملات التي يمكن أن تحمي المفاصل والغضاريف ، مثل كبريتات الجلوكوزامين وكبريتات شوندروتن وحمض الهيالورونيك والكولاجين المتحلل بالماء. دائما استشر الطبيب أولا.
