تمرين الركل على الجسر هو نوع من الانحناء الخلفي يتم إجراؤه في الجمباز أو التشجيع. تتم هذه الحركة عن طريق ثني ظهرك واستخدام الزخم لركل ساقيك على جسمك والهبوط على قدميك. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر هذه الخطوة صعبة للغاية ، لكن هذه المقالة ستساعدك في كيفية الاستعداد لهذه الخطوة وتنفيذها. لا تنس أن تستمتع بوقتك واسأل دائمًا عن إشراف مدربك.
خطوة
جزء 1 من 2: الإحماء
الخطوة 1. نفذ تمارين الإطالة البسيطة
من المهم أن تقوم بالإحماء والتمدد بشكل صحيح قبل البدء في ثني ظهرك.
- شد ذراعيك ورقبتك وكتفيك وظهرك وحوضك وساقيك.
- اثبت على الإطالة لمدة 15-20 ثانية على الأقل.
- لا تفرط في الإجهاد لأنك تخاطر بالتعرض للإصابة.
الخطوة 2. ندخل في موقف الكوبرا
تتم وضعية اليوجا هذه عن طريق ثني ظهرك عندما تواجه معدتك السجادة.
- استلقِ على بطنك على السجادة ، وضع يديك على الأرض وافصل بين يديك بمقدار عرض الكتفين وأمام رأسك قليلًا.
- ادفع على السجادة بكلتا ذراعيك لرفع النصف العلوي عن السجادة. يجب أن تلامس القدمان والحوض الأرض.
- تمتد إلى أقصى حد ممكن.
- عادة لا يستطيع المبتدئون الدفع حتى تصبح اليدين مستقيمة تمامًا. الطريقة الوحيدة للتغلب على هذا هي ممارسة هذا الوضع والتمدد بانتظام.
الخطوة 3. قم بعمل لعبة أرجوحة
سوف يتم شد ظهرك بلطف. سيكون الأمر صعبًا جدًا في البداية ، لكن بعد بعض التدريب ستعتاد عليه.
- استلق على بطنك وافرد ذراعيك ورجليك.
- مد ذراعيك على جانبيك تجاه قدميك.
- اثنِ ركبتيك واقبض على كاحليك بيديك.
- ارفع جسمك العلوي والسفلي من على السجادة وحرّك ببطء ذهابًا وإيابًا.
- هذه الحركة صعبة على الأشخاص ذوي الأجسام المتيبسة. نوصي بممارسة تمارين الإطالة أو اليوجا أولاً لزيادة المرونة
جزء 2 من 2: تنفيذ ركلة الجسر
الخطوة 1. هل موقف الجسر (الجسر)
يمكنك البدء من الوقوف أو الاستلقاء.
- استلق على السجادة واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الأقدام ثابتة على السجادة.
- ضع يديك على قدميك على أذنيك مع توجيه أصابعك إلى قدميك. يجب أن يشير كلا المرفقين إلى السقف.
- ادفع ظهرك بعيدًا عن السجادة بقدميك وضع يديك بقوة على السجادة. يكون العمود الخلفي للجسر مثاليًا عندما تكون الذراعين والساقين مستقيمة.
- في البداية قد لا تكون قادرًا على اتخاذ الوضع المثالي. ومع ذلك ، كلما تدربت أكثر ، كلما اعتدت على ذلك.
- يفشل معظم الناس في إتقان هذا الوضع بسبب وضع القدم الخاطئ. غالبًا ما تكون الأقدام بعيدة جدًا في المقدمة ، لذا فإن الرافعة المالية غير صحيحة. تأكد من أن قدميك تحت ركبتيك مباشرة عندما يتم دفع ظهرك عن البساط.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحقق أيضًا من وضع كلتا اليدين على مسافة ليست بعيدة جدًا عن الرأس.
- يمكنك أيضًا أن تخفض نفسك إلى نفس الموضع من ركيزة الوقوف. سيعطي هذا المزيد من الزخم لتسديد الكرة.
الخطوة 2. المشي بكلتا يديك بالقرب من القدمين
سيساعد هذا في الحصول على نفوذ كافٍ لعملية ركلة البداية.
- تأكد من ثني ظهرك وعدم انحنائه على الأرض.
- لا تجبر ظهرك على هذا الوضع لمنع الإصابة.
- حافظ على مرونة الرقبة لمنع التشنجات.
الخطوة 3. انقل الوزن إلى الأمام
تحتاج إلى تحريك الوزن إلى الأمام لاكتساب الزخم.
- تأكد من أن وضع الجسر الخلفي لجسمك صحيح قبل الركل.
- قم بتصحيح وضعيتك ووضعية يدك إذا لزم الأمر.
- اطلب من مشرفك التأكد من عدم وجود أشخاص أو أشياء في طريقك.
الخطوة 4. اركل بقدمك المهيمنة
لا تنسى المضي قدمًا.
- هذا هو الجزء الأكثر تحديًا لأنه يجب أن تتمتع بالمرونة والزخم الكافيين حتى تمر الركلة فوق جسمك
- المشكلة الشائعة هي أن الوزن ليس متقدمًا بما يكفي لتوفير الزخم لعملية الضربة القاضية. إذا لم تتمكن من إكمال الحركة ، فحاول تحريك الوزن للأمام أكثر والضغط بقوة على الأرض.
الخطوة 5. قم بإجراء تعديلات إذا واجهت مشاكل
المشكلة الشائعة للمبتدئين هي أنهم لا يمتلكون ما يكفي من القوة والمرونة لإكمال جزء الركلة من هذه الحركة.
- جرب استخدام الحائط لمساعدتك في التدرب على الركلات.
- اتخذ وضعية الانحناء الخلفي مع وضع قدميك على الحائط واستخدم الحائط للمشي لأعلى ثم ادفع قدميك بعيدًا عن الحائط. بهذه الطريقة تكتسب الزخم لتسديد الكرة.
- يمكنك أيضًا استخدام حصيرة الوتد كرافعة مالية إذا لم تتمكن من الانطلاق بعد.
- قف على الجانب السميك من الحصيرة وقم بعمل انحناء خلفي. توفر الجوانب السميكة ارتفاعًا إضافيًا وتجعل الركلات أسهل
- استخدم هذا الضبط حتى تتقن الضربة القاضية بنجاح. بعد ذلك ، قم بالاستغناء عن مساعدة هذا التعديل.
نصائح
- عند القيام بذلك ، تأكد من أنك تقوم بالإطالة بدرجة كافية حتى لا تؤلمك.
- قم بإجراء التمرين على سطح ناعم.
- يمكنك ذلك لأنه طبيعي.
- حاول الوقوف على يديك على الجسر قبل محاولة هذه الحركة. تأكد أيضًا من أن كتفيك تتماشى مع ذراعيك!
- قبل محاولة الركلة الخلفية ، يجب أن تكون قادرًا على ركل قدمك ثم موازنة نفسك.
- ارتدِ الملابس الرياضية وأحذية الجري.
- قم بالتمارين على السجادة
- اعتبر نفسك مشاركًا أولمبيًا! هذا مفيد جدا!
- للمبتدئين ، يجب أن يرافقك مشرف.
تحذير
- شد معصميك وظهرك أولًا.
- لا تدع الأطفال الصغار يجربون هذه الحركة دون مساعدة الكبار!
