يجب أن تدعم القدمين وزن الجسم طوال اليوم. لا حرج إذا أعطيت قدميك فرصة للراحة. ستشعر قدميك براحة شديدة إذا قمت برفعها بحيث تكون في وضع أعلى ، خاصة إذا كانت قدميك متورمتين. إذا تورمت قدميك بسبب الحمل أو كثرة المشي ، فإن وضع قدميك في وضع مرتفع سيجعلهما أكثر راحة. برفع قدميك وإراحةهما وتقليل التورم والحفاظ على صحتهما ، تكون قدميك على استعداد لدعم أنشطتك المفضلة.
خطوة
جزء 1 من 3: رفع وإراحة الساقين
الخطوة 1. انزع الحذاء
اخلع حذائك وجواربك قبل رفع قدميك. يمكن أن تتسبب الأحذية في تراكم الدم في القدمين وتعزز التورم. يمكن أن تسبب الجوارب أيضًا نفس الحالة ، خاصةً إذا كان المطاط حول الكاحل ضيقًا جدًا. حاول تحريك أصابع قدميك لزيادة تدفق الدم.
الخطوة الثانية: الاستلقاء على الأريكة أو على سرير مريح
تمدد أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأريكة أو السرير. تأكد من وجود مساحة كافية لاستيعاب جسمك حتى لا تتعرض لخطر السقوط من على الأريكة. استخدم وسادة أو اثنتين لدعم ظهرك ورقبتك حتى تشعر براحة أكبر.
تجنبي الاستلقاء على ظهرك إذا كنت حاملاً وتجاوزت الثلث الأول من الحمل. يمكن للرحم أن يضغط بشدة على الشرايين المركزية ويثبط تدفق الدم حتى لا تحصل على التأثير الذي تتوقعه. ضع عدة وسائد تحت ظهرك بحيث يشكل جسمك زاوية 45 درجة
الخطوة 3. استخدم وسادة لرفع ساقيك إلى مستوى قلبك
ضع وسادات تحت قدميك وكاحليك لرفعهما. رص أكبر عدد ممكن من الوسائد بحيث تكون قدميك متماشية مع قلبك. يساعد رفع وضعية الساقين بحيث تكونا موازية للقلب على تصريف الدم المتراكم في الساقين ويسهل على القلب زيادة الدورة الدموية.
قد تجد أنه من المريح وضع وسادة أو اثنتين تحت ربلة الساق للمساعدة في دعم الساق المرتفعة
الخطوة 4. قم بإجراء عملية رفع الساق هذه لمدة 20 دقيقة طوال اليوم
يساعد رفع ساقيك لمدة 20 دقيقة بانتظام على تقليل التورم. يمكنك استغلال هذه الفرصة للتحقق من بريدك الإلكتروني أو مشاهدة فيلم أو إكمال المهام الأخرى التي يمكنك القيام بها دون الوقوف.
- إذا كنت تعاني من إصابة في القدم ، مثل التواء في الكاحل ، فحاول رفع ساقك كثيرًا. حاول القيام بذلك لمدة 2-3 ساعات في اليوم.
- إذا لم يهدأ التورم بعد بضعة أيام من رفع الساق بانتظام ، فحدد موعدًا مع طبيبك.
الخطوة 5. ضع قدميك على مسند أقدام أثناء الجلوس على كرسي
بالرغم من أن وضعية القدم مرفوعة قليلاً إلا أن هذا يكفي لتقليل التورم اليومي. استخدم العثماني أو مسند القدمين لرفع قدميك كلما أمكن ذلك أثناء الجلوس. يؤدي رفع وضعية الساقين إلى زيادة الدورة الدموية.
يمكنك شراء مسند قدم صغير لوضعه تحت مكتبك إذا كان عليك الجلوس لساعات طويلة في العمل
الخطوة 6. ثلج القدمين لجعل القدمين أكثر راحة
خذ كيس ثلج ولفه بمنشفة لضغط الرجل المرفوعة لمدة أقصاها 10 دقائق في المرة الواحدة. انتظر ساعة قبل أن تعيد الضغط. سيخفف هذا الإجراء من التورم ويقلل من أي إزعاج قد تشعر به. لا تضع الثلج مباشرة على الجلد ، استخدم شيئًا يلتف حوله.
إذا شعرت أنك بحاجة إلى ضغط قدميك بشكل متكرر لتقليل التورم والألم ، فحدد موعدًا مع طبيبك
جزء 2 من 3: تقليل التورم
الخطوة 1. لا تجلس لفترات طويلة من الزمن
كل ساعة ، قم من الجلوس والمشي لمدة دقيقة أو دقيقتين للحفاظ على تدفق الدم. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترة طويلة إلى تراكم الدم في الساقين ، مما يسبب التورم. إذا كان يجب عليك الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، فاستخدم مسند القدمين للمساعدة في تنشيط الدورة الدموية.
الخطوة 2. ارتدِ جوارب داعمة
استخدم الجوارب الداعمة التي تغطي الساق بالكامل لزيادة تدفق الدم وتقليل التورم. سيكون للجوارب أقصى تأثير إذا تم ارتداؤها طوال اليوم ، خاصة إذا كان عليك الوقوف كثيرًا. لا ترتدي الجوارب الضاغطة لأنها ستلتف بإحكام حول الكاحل وتسبب التورم.
يمكنك شراء جوارب داعمة عبر الإنترنت أو من متجر المستلزمات الطبية
الخطوة 3. اشرب ما بين 6-8 أكواب من الماء (حوالي 250 مل لكل منهما) يوميًا
شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يطرد الملح الزائد من الجسم ويقلل من تورم الساق. يحتاج بعض البالغين إلى كمية أكبر أو أقل من الماء ، اعتمادًا على ما إذا كانوا حاملاً أو يعانون من ظروف صحية أخرى. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن شرب لتر واحد على الأقل من الماء يوميًا سيساعد في تقليل فرص التورم.
- لا بأس من شرب الصودا أو القهوة بين الحين والآخر ، لكن لا ينبغي اعتبارهما جزءًا من استهلاكك اليومي للمياه. يمكن أن يكون لهذه المشروبات تأثير مدر للبول.
- لا تجبر نفسك على شرب أكثر مما تستطيع.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع لتحسين الدورة الدموية. حتى المشي على مهل يمكن أن يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ويمنع الدم من التراكم في ساقيك. إذا كان نشاطك اليومي جالسًا في الغالب ، فحاول ممارسة الرياضة 4 أيام في الأسبوع ، بدءًا من جلسات مدتها 15 دقيقة في اليوم.
- إذا كانت لديك قيود بسبب الحمل أو الإصابة ، فتحدث إلى طبيبك الرياضي حول ما يمكنك فعله لتخفيف التورم.
- يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع صديق أو شريك أمرًا مفيدًا وتحفزك للدخول في هذا الروتين الجديد.
- بعض أوضاع اليوجا ، مثل الاستلقاء على الأرض مع رفع قدميك على الحائط ، فعالة أيضًا في تقليل التورم.
الخطوة 5. لا ترتدي أحذية ضيقة جدًا
ارتدِ أحذية بالحجم المناسب وتأكد من أن الجزء الأمامي الأعرض من الحذاء يمكنه استيعاب وسادة القدم جيدًا. الأحذية الصغيرة جدًا يمكن أن تمنع تدفق الدم وتسبب الألم أو حتى الإصابة.
جزء 3 من 3: الحفاظ على صحة القدمين
الخطوة الأولى: ارتدِ أحذية مريحة ويمكن أن تدعم قدميك جيدًا لممارسة الرياضة
يمكن أن توفر الأحذية ذات النعل السميك توسيدًا إضافيًا للجري والقفز أثناء التمرين. يمكنك أيضًا شراء ضبانات جل لتقويم العظام لتوسيد إضافي. حاول دائمًا ارتداء أحذية ذات بنية جيدة وثبات جيد إذا كنت ستقوم بأنشطة نشطة.
اشترِ الأحذية في فترة ما بعد الظهر عندما تكون قدمك متورمة أكثر. سوف يلائم الحذاء القدم جيدًا ، حتى في حجمها الأكبر
الخطوة 2. انقاص الوزن الزائد
حاول الحفاظ على وزن صحي باتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة. إذا ربحت رطلًا واحدًا فقط ، فهذا يعني عبئًا إضافيًا على ساقيك وضغطًا على الأوعية الدموية ، خاصة إذا كنت شخصًا نشطًا. سيقلل فقدان نصف كيلو جرام أو اثنين من التورم اليومي لقدميك.
يمكن لطبيبك أن يوصي بوزن صحي لك
الخطوة الثالثة: لا ترتدي الكعب العالي كل يوم
اختر الأحذية ذات الكعب الأقل من 5 سم وحاول ارتدائها كثيرًا. يمكن للكعوب العالية أن تضغط على القدم وتضع ضغطًا كبيرًا على وسائد القدم. قد يؤدي وضع الكثير من الوزن على منطقة صغيرة كهذه إلى حدوث تورم وألم وحتى إزاحة العظم.
إذا كنتِ تريدين ارتداء الكعب العالي ، اختاري الكعب السميك بدلاً من الأحذية ذات الكعب العالي لتوفير مزيد من الثبات
الخطوة 4. لا تدخن
يؤثر التدخين على أداء القلب ويجعل الدورة الدموية أكثر صعوبة. وضع القدمين بعيدًا جدًا عن القلب سيجعلهما عرضة للتورم وظهور الجلد اللامع. حتى أن هناك احتمال أن يبدأ الجلد في النحافة. ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج الإقلاع عن التدخين لتحسين صحتك العامة وصحة القدم.
الخطوة 5. إذا لزم الأمر ، قم بتدليك القدم لتخفيف الألم وتحسين الدورة الدموية
افرك باطن القدمين بدبوس دوار للحفاظ على تدفق الدم بسلاسة. يمكنك حتى أن تطلب من شريكك فرك باطن قدميك ، مما سيزيد من الدورة الدموية ويستنزف الدم المتراكم. قم بتدليك الجزء الذي تشعر بالتيبس أو عدم الراحة من القدم باستخدام أصابعك.
الخطوة السادسة: تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية للألم الخفيف
إذا أكد طبيبك أنك لا تعاني من مشكلة خطيرة في القدم ، فمن الآمن عادةً تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية للسيطرة على تورم الساق. تناول إيبوبروفين (200-400 ملليجرام) كل 4 إلى 6 ساعات حسب الحاجة لتقليل التورم وتخفيف الانزعاج.
لا تنس استشارة طبيبك دائمًا قبل تناول أي دواء. يمكن أن تتسبب بعض الأدوية والمشكلات الصحية في حدوث تفاعل مع مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) ، مثل الإيبوبروفين
تحذير
- إذا لم يتحسن التورم بعد رفع ساقك بانتظام لبضعة أيام ، فاستشر طبيبك لإجراء فحص طبي.
- يمكن أن تتسبب بعض الحالات الخطيرة ، مثل أمراض الكلى والقلب ، في تورم قدميك. لذا ، لا تتجاهل التورم الذي لا يزول.
- اتصل بطبيبك على الفور إذا كان لديك ألم أو احمرار أو دفء في المنطقة المتورمة أو قرح مفتوحة في المنطقة.
- اتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو تورم في ساق واحدة فقط.
- تأكد من حماية المنطقة المتورمة من الضغط الإضافي أو الإصابة لأن هذه المنطقة لا تملك القدرة على الشفاء بشكل صحيح.
