فيتامين أ فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا للصحة. نحصل على الكاروتينات والبيتا كاروتين من النباتات والريتينول من اللحوم. نظرًا لأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فمن المهم جدًا عدم تناول الكثير من فيتامين أ لأن فائض فيتامين أ يتراكم في الجسم ويمكن أن يتداخل مع عمل فيتامين د وصحة العظام (خاصةً شكل الريتينول من فيتامين أ). يمكن أن يساعد التعرف على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (أ) في ضمان أنك تستهلك الكمية المناسبة من الفيتامين الأساسي.
خطوة
جزء 1 من 3: تشخيص نقص فيتامين أ
الخطوة 1. تعرف على دور فيتامين أ
يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في وظائف وعمليات الجسم المختلفة. يحافظ فيتامين أ على صحة الجلد ، ويوفر رؤية ليلية أفضل ، ويجعل الأسنان والعظام قوية ، ويحافظ على الأنسجة والأغشية المخاطية تعمل بشكل صحيح (لمنع العدوى) ، وهو ضروري لصحة الجهاز الهضمي ، ووظيفة الجهاز التنفسي ، والتكاثر ، والرضاعة الطبيعية.
الخطوة الثانية: التعرف على أعراض نقص فيتامين أ
أكثر أعراض نقص فيتامين (أ) في المراحل المتأخرة شيوعًا هو العمى الليلي أو جفاف الملتحمة ، وهو صعوبة أو عدم القدرة على الرؤية في الليل. قد يعاني المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين (أ) أيضًا من تقرح القرنية وتلين القرنية والجفاف و "تغيم" القرنية.
- تقرحات القرنية هي تقرحات مفتوحة تتشكل على الطبقة الخارجية من الأنسجة أمام عينك.
- تغيم القرنية هو فقدان القدرة على الرؤية من خلال الجزء الأمامي من العين. يمكن لهذا الجزء من العين أن يرى بوضوح عادة. ومع ذلك ، فإن هذا التعتيم يجعل الأشياء من وجهة نظرك ضبابية أو غير مرئية تمامًا.
- تظهر أعراض العمى الليلي لأول مرة من بقع بيضاوية أو مثلثة الشكل على الجزء الصدغي من العين - الجزء الأقرب إلى السطح الخارجي لوجه الإنسان. عادة ما تكون هذه المنطقة موجودة في كلتا العينين وتكون مصحوبة ببقع Bitot (رواسب الكيراتين التي تبدو مثل "رغوية").
- يمكن أن يتسبب العمى في الليل أيضًا في حدوث "توهج" أو تأثير انفجار نجمي عندما ترى أضواء ساطعة في بيئة مظلمة.
- تشمل الأعراض الأخرى للنقص المبكر / الخفيف جفاف شديد أو "لا يمكن أن تبلل" العيون مع وجود سطح خشن أو "شمبانيا" على العينين. ومع ذلك ، فإن هذه الأعراض ليست كافية لتشخيص نقص الفيتامينات.
- قد يوصى باستخدام المضادات الحيوية لعلاج العدوى. ومع ذلك ، فمن الأفضل مراجعة الطبيب للمساعدة في تغيير نظامك الغذائي وإضافة المكملات الغذائية حسب الحاجة.
الخطوة 3. قم بإجراء فحص الدم
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين أ ، فاطلب من طبيبك إجراء اختبار دم بسيط للريتينول لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين أ. يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين أ في الدم بالنسبة للشخص السليم بين 50-20 ميكروغرامًا لكل ديسيلتر من الدم.
- من المحتمل ألا تأكل أو تشرب قبل 24 ساعة من فحص الدم. اسأل طبيبك عن المتطلبات.
- إذا كنت تعانين من نقص في الفيتامينات ، فقد ينصحك طبيبك بتناول مكمل فيتامين أ (إلا إذا كنت حاملاً) أو يحيلك إلى اختصاصي تغذية يمكنه المساعدة في تطوير خيارات غذائية أفضل.
الخطوة 4. قم بفحص طفلك
يعاني الأطفال عادةً من نقص فيتامين أ وقد تظهر عليهم أيضًا أعراض تباطؤ النمو وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
يمكن أن يصاب الأطفال بنقص فيتامين أ إذا لم يحصلوا على ما يكفي من فيتامين أ عن طريق الحليب أو فقدوا الكثير من فيتامين أ بسبب الإسهال المزمن
الخطوة 5. اتخذي الاحتياطات إذا كنت حاملاً
يمكن أن يحدث نقص فيتامين أ عند النساء الحوامل خلال الثلث الثالث من الحمل لأن هذه المرحلة من الحمل تتطلب معظم العناصر الغذائية والفيتامينات للأم والجنين.
ألقِ نظرة على التحذير أدناه - النساء الحوامل لا يمكن تناول مكملات فيتامين أ الاصطناعية ما لم ينصح الطبيب بذلك لأن الجرعات العالية من فيتامين أ يمكن أن تضر بالجنين.
جزء 2 من 3: تناول أطعمة غنية بالفيتامينات
الخطوة 1. تناول مجموعة متنوعة من الخضار
تعد الخضروات مصدرًا مهمًا لفيتامين أ لأنها توفر الكاروتينات مثل بيتا كاروتين. تحتوي معظم الخضروات ذات اللون البرتقالي / الأصفر / الأحمر ، مثل البطاطا الحلوة والشايوت والجزر والقرع ، على فيتامين أ. كما أن الخضار الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ والخس هي أيضًا مصادر ممتازة لفيتامين أ.
الخطوة 2. أكل الفاكهة
تحتوي بعض الفواكه مثل المانجو والمشمش والشمام على مستويات عالية من فيتامين أ.
- تحتوي حبة مانجو كاملة على حوالي 672 ميكروغرامًا لكل حصة أو حوالي 45٪ من المدخول اليومي الموصى به.
- المشمش المجفف مصدر ممتاز لفيتامين أ. يحتوي الكوب الواحد على 764 ميكروغرامًا من فيتامين أ. يحتوي المشمش المعلب على نسبة أقل من فيتامين أ ، بمعدل 338 ميكروجرامًا في الكوب.
- الشمام الخام مصدر جيد لفيتامين أ. كوب واحد من الكنتالوب الخام يحتوي على 286 ميكروغرام من فيتامين أ.
- ينصح بعض الخبراء الطبيين النساء الحوامل بزيادة تناولهن لفيتامين أ من النباتات بنسبة 40٪ أثناء الحمل و 90٪ أثناء الرضاعة الطبيعية.
الخطوة 3. أضف مصادر حيوانية إلى نظامك الغذائي
تحتوي الأطعمة ذات الأصل الحيواني على فيتامين أ "الريتينول" نتيجة معالجة الجسم للكاروتينات (فيتامين أ من النباتات) بعد هضمها. تشمل الأطعمة الغنية بالريتينول الكبد والبيض والأسماك الدهنية.
- نظرًا لأنه يتم امتصاصه بسرعة وإفرازه ببطء شديد ، فإن الريتينول هو شكل من أشكال فيتامين (أ) يمكن تناوله بجرعات زائدة. لذلك ، يجب مراعاة استهلاك فيتامين أ من الطعام بشكل صحيح. راقب علامات التسمم الحاد مثل الغثيان أو القيء والصداع وفقدان الشهية والدوخة والإرهاق المفرط.
- التسمم الحاد بفيتامين أ نادر الحدوث. يعتبر التسمم المزمن ، الذي يتراكم بمرور الوقت ، أكثر شيوعًا. سيتعين على البالغين تناول أكثر من 7500 ميكروغرام (7.5 ملليغرام) من فيتامين أ يوميًا لمدة ست سنوات للوصول إلى هذا المستوى من السمية. ومع ذلك ، كل شخص لديه نطاق مختلف. من الأفضل توخي الحذر وعدم تناول الكثير من الريتينول.
- يمكن أن تتأثر كمية الريتينول أيضًا إذا كنت تستخدم منتجات جلدية تحتوي على فيتامين أ ، مثل الكريمات أو علاجات حب الشباب.
الخطوة 4. أضف الحليب إلى نظامك الغذائي
يمكن أن يوفر الحليب واللبن والجبن أيضًا فيتامين أ.
كوب واحد من الحليب يوفر 10-14٪ من القيمة الموصى بها لفيتامين أ. عادةً ما توفر أونصة واحدة (28.35 جرامًا) من الجبن 1-6٪ من القيمة الموصى بها لفيتامين أ
الخطوة 5. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية
يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة الموثوق به في تحديد الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي بشكل أفضل.
- قد يكون لطبيبك نظام غذائي محدد أو توصيات غذائية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك العثور عليه عن طريق الاتصال بالمستشفى المحلي أو مكتب الممارس العام وطلب توصية أو البحث عبر الإنترنت.
- إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، يمكنك العثور على اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل من خلال البحث في Eatright.org ، الموقع الإلكتروني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
جزء 3 من 3: تناول مكملات فيتامين أ
الخطوة 1. تعرف على الحدود الموصى بها للأطفال
المكملات لها جرعات مختلفة ومن المهم أن تعرف نسبة كفاية التغذية (RDA) لجميع المكملات الغذائية التي تتناولها.
- بالنسبة للأطفال حتى عمر 6 أشهر ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 375 ميكروغرامًا (0.375 ملليجرام).
- بالنسبة للرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7-11 شهرًا ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ هي 400 ميكروغرام (0.4 ملليغرام).
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ هي 400 ميكروغرام (0.4 ملليغرام).
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-6 سنوات ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 450 ميكروغرامًا (0.45 ملليجرام).
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-9 سنوات ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ هي 500 ميكروغرام (0.5 ميليغرام).
- بالنسبة للأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 18 عامًا ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ هي 600 ميكروغرام (0.6 ملليغرام).
الخطوة 2. تعرف على الحدود الموصى بها للبالغين
تختلف احتياجات البالغين من فيتامين (أ) والمكملات الغذائية عن الأطفال. لذلك ، من المهم معرفة نسبة الملاءمة الغذائية (RDA) للبالغين.
- بالنسبة للرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 600 ميكروغرام (0.6 ملليجرام).
- بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 500 جرام (0.5 ملليجرام).
- بالنسبة للنساء الحوامل بعمر 18 عامًا أو أقل ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 900 ميكروغرام (0.9 ملليغرام). بعد الثلث الثالث من الحمل ، يزيد الـ RDA إلى 950 ميكروغرام (0.95 ملليغرام).
- بالنسبة للنساء الحوامل بعمر 19 عامًا أو أكبر ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 800 ميكروغرام (0.8 ملليغرام). بعد الثلث الثالث من الحمل ، يزيد الـ RDA إلى 850 ميكروغرام (0.85 ملليغرام).
- بالنسبة للنساء المرضعات اللائي يبلغن من العمر 18 عامًا أو أقل ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 950 ميكروغرامًا (0.95 ملليجرام).
- بالنسبة للنساء المرضعات اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 850 ميكروغرامًا (0.85 ملليجرام).
الخطوة 3. لا تتجاوز معدل الملاءمة الغذائية لفيتامين أ
تناول الكثير من فيتامين أ يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام 600 ميكروجرام (0.6 ملليجرام) من فيتامين أ.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال من سن 1-3 سنوات 600 ميكروجرام (0.6 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات 900 ميكروجرام (0.9 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة 1700 ميكروغرام (1.7 ملليغرام) من فيتامين أ يوميًا.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 2800 ميكروجرام (2.8 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
- يجب ألا يتجاوز البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر 3000 ميكروجرام (3 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
نصائح
- إذا كنت تستهلك الكثير من البيتا كاروتين ، فقد يتحول لون بشرتك إلى اللون البرتقالي. هذا رد فعل غير ضار وهو شائع عند الأطفال والنباتيين. إذا حدث هذا ، توقف عن تناول الخضار لبضعة أيام للعودة إلى طبيعتها.
- استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي أو تناول أي مكملات فيتامين.
تحذير
- إذا كنت تتناول مكملات فيتامين ، اقرأ الملصق. تأكد من أن المكمل لا يحتوي على أكثر من 10000 UI (3000 ميكروغرام) - لا يتجاوز أي مكمل عادة هذه الجرعة. ومع ذلك ، فمن الأفضل الوقاية قبل فوات الأوان.
- لا تغير نظامك الغذائي دون استشارة طبيبك أولاً. سيخبرك طبيبك بالفيتامينات التي تحتاجها ، إن وجدت.
- يمكن أن يسبب فيتامين (أ) الزائد فقدان الشهية ، والدوخة ، والصداع ، وجفاف الجلد وحكة ، وتساقط الشعر ، وعدم وضوح الرؤية ، وانخفاض كثافة المعادن في العظام. في الحالات الشديدة ، يمكن أن تؤدي جرعة زائدة من فيتامين أ إلى تلف الكبد. في حالة الجنين ، يمكن أن يؤدي تناول فيتامين أ الزائد إلى حدوث تشوهات خلقية خطيرة. يجب ألا تتناول النساء الحوامل أكثر من 5000 وحدة دولية من مكملات فيتامين أ. في الواقع ، من المستحسن أن تتجنب النساء الحوامل مكملات فيتامين أ.
