هل أجريت للتو فحصًا طبيًا روتينيًا وفوجئت برقم ضغط الدم الذي كان مرتفعًا جدًا؟ لا تقلق. في الواقع ، يمكن خفض هذا الرقم بقدر ما ترغب في إجراء تحسينات على نظامك الغذائي ونمط حياتك. ومع ذلك ، إذا كنت قد تلقيت بالفعل تشخيصًا لارتفاع ضغط الدم ، فيجب عليك استشارة الطبيب فورًا للحصول على توصيات العلاج المناسبة. اقرأ هذه المقالة للحصول على مزيد من المعلومات ، نعم!
خطوة
جزء 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 14 ملم زئبقي ، خاصة إذا كنت تقلل من تناول الدهون المشبعة والكوليسترول في نفس الوقت.
- تعتبر التغييرات الغذائية بشكل عام هي الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها لخفض أرقام ضغط الدم. إذا ركزت فقط على الحفاظ على مدخول متوازن ، فيجب الشعور بالتأثيرات تدريجياً على مدى فترة طويلة من الزمن. ومع ذلك ، إذا كان تركيزك على تناول الأطعمة المعروفة بتعزيزها لفقدان الوزن ، وتحقيق التوازن بين النظام الغذائي المحسن وتغيير نمط الحياة والنشاط ، فيجب أن ينخفض ضغط الدم بشكل كبير في وقت أقل.
- بعد النجاح في خفض ضغط الدم إلى الرقم المثالي ، يمكنك العودة إلى تناول الحلوى أو البسكويت بكميات صغيرة. ومع ذلك ، يجب عليك الالتزام بقواعد النظام الغذائي الموصى بها للحفاظ على ضغط الدم عند رقم معقول.
الخطوة الثانية: توقف عن تناول الملح
الصوديوم (Na) هو أحد أنواع المواد التي يمكن أن تزيد من ضغط الدم بسرعة. في الواقع ، إن خفض مستويات الصوديوم في الجسم ، مهما كان صغيراً ، يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 2-8 ملم زئبقي!
- قلل من تناولك للصوديوم يوميًا إلى 2300 مجم أو أقل. إذا كان عمرك يزيد عن 51 عامًا ، أو إذا كنت تعاني من اضطراب طبي يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فقلل الحد إلى 1500 مجم يوميًا.
- اقرأ الملصقات الموجودة على عبوات الأطعمة المصنعة مرة أخرى لمعرفة محتوى الملح فيها.
-
إذا كنت ترغب في توابل الأشياء ، فاستخدم مجموعة متنوعة من الأعشاب كنكهات طبيعية. يمكن أن تساعد عدة أنواع من الأعشاب والتوابل الطبيعية في خفض ضغط الدم ، كما تعلم.
- يعمل الفلفل الحار على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
- يمكن أن يقلل الكركم من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، ستتحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وسيقل ضغط الدم بشكل ملحوظ.
- يمكن للثوم أن يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الكحول أو إيقافه
إذا تم تناوله بكميات صغيرة ، يمكن للكحول أن يساعد في خفض ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن التأثير الإيجابي سيختفي بعد تناول كوبين من الكحول بكميات صغيرة! بمعنى آخر ، فإن تناول الكحول بكثرة سيزيد من ضغط الدم.
- بالنسبة للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا ، قلل من استهلاك النبيذ المخمر أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة كحول مماثلة إلى مشروب واحد يوميًا. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، يمكن زيادة هذا الحد إلى مشروبين في اليوم.
- لتسهيل عملية المراقبة ، افهم أن كوبًا واحدًا من المشروبات الكحولية يعادل 355 مل من البيرة ، أو 148 مل من النبيذ المخمر ، أو 45 مل من الخمور بنسبة 80 (40٪ محتوى كحول).
- مرة أخرى ، إذا تم تناوله باعتدال ، فإن النبيذ المخمر والمشروبات الكحولية الأخرى يمكن أن تخفض ضغط الدم بمقدار 2-4 مم زئبق.
- ومع ذلك ، افهم أن هذه الطريقة فعالة فقط لمن يشرب الكحول بانتظام. بعبارة أخرى ، تكون النتائج أقل وضوحًا بل وأكثر خطورة بالنسبة لمن لم يعتاد على تناول الكحول.
- إن استهلاك كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يقلل من فعالية الأدوية لخفض ضغط الدم ، كما تعلم!
- إذا كنت تواجه مشكلة في تقليل تناول الكحول إلى الحد الأدنى ، فمن الأفضل محاولة التخلص من هذه العادة تمامًا.
الخطوة 4. اشرب الحليب
الحليب هو أحد أنواع المشروبات الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم ، وهما عنصران مغذيان يُزعم أنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بإمكانية خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي منتجات الألبان أيضًا على فيتامين د الذي قد يكون قادرًا أيضًا على خفض ضغط الدم.
- استشر الطبيب بالنوع المناسب من الحليب (قليل أو عالي الدسم). الحليب عالي الدسم قادر في الواقع على خفض ضغط الدم بشكل أكثر فعالية من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. ومع ذلك ، لا تتسرع في تناوله لأن الحليب عالي الدسم يحتوي أيضًا على مخاطر صحية أخرى! أحدها ، الحليب عالي الدسم يحتوي على حمض البالمتيك الذي ، وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يمنع الإشارة المسؤولة عن استرخاء الأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، ستظل الأوعية الدموية مقيدة وقد لا ينخفض ضغط الدم لديك بعد تناوله.
- نظرًا لأن الحليب عالي الدسم يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، يجب ألا تتناوله إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. تذكر أن زيادة الوزن ستزيد أيضًا من خطر زيادة ضغط الدم وإحباط كل الجهود التي بذلتها. لذلك ، حاولي استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من الحليب.
الخطوة 5. اشرب شاي الكركديه
إن تناول شاي الأعشاب الذي يحتوي على الكركديه بقدر ثلاثة أكواب يوميًا فعال في خفض ضغط الدم بشكل كبير وسريع ، كما تعلم!
- قم بغلي الشاي لمدة ست دقائق قبل تناوله باردًا أو دافئًا.
- إذا كنت تستهلك شاي الكركديه ثلاث مرات في اليوم فقط دون استخدام أي طريقة أخرى ، فيجب أن ينخفض رقم ضغط الدم الانقباضي بمقدار 7 ملم زئبقي في غضون ستة أسابيع.
- يحتوي شاي الكركديه على الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي يمكن أن تقوي الأوعية الدموية وتحميها من الانقباض المحتمل. نتيجة لذلك ، يمكن خفض ضغط الدم بعد تناوله.
- إذا كنت تتناول أدوية لخفض مستويات الكوليسترول ، مثل سيمفاستاتين ، فلا تنس استشارة طبيبك أولاً بشأن إمكانية تناول شاي الكركديه.
الخطوة 6. شرب كوب من عصير التوت البري
كوب من عصير التوت البري منخفض السعرات الحرارية له فعالية مماثلة لكوب من النبيذ الأحمر المخمر في خفض ضغط الدم.
يحتوي عصير التوت البري على مضادات الأكسدة المعروفة باسم proanthocyanidins. هذه المواد قادرة على منع إنتاج ET-1 ، وهو مكون معروف بأنه يسد الأوعية الدموية ويزيد ضغط الدم في جسم الشخص
الخطوة السابعة: زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات التي يمكن أن تخفض ضغط الدم
تناول الفاكهة والخضروات مهم للحفاظ على صحتك العامة. ومع ذلك ، هل تعلم أنها فعالة جدًا أيضًا في خفض أرقام ضغط الدم؟
- جرب تناول الكيوي. في دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية ، وجد أن تناول ثلاث ثمار كيوي يوميًا لمدة أقصاها ثمانية أسابيع كان فعالًا في خفض ضغط الدم الانقباضي للشخص ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الكيوي غني جدًا بمضادات الأكسدة المعروفة باسم اللوتين.
- استمتع بشريحة من البطيخ. البطيخ هو أحد أنواع الفاكهة الغنية جدًا بالألياف والليكوبين وفيتامين أ والبوتاسيوم. من المعروف أن كل هذه العناصر الغذائية لها علاقة وثيقة جدًا بخفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البطيخ أيضًا على حمض أميني باسم L-Citrulline / L-arginine ، والذي يُزعم أنه قادر على خفض ضغط الدم من قبل العديد من الباحثين.
- زد من تناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم. يتفق الباحثون على أن البوتاسيوم عنصر غذائي قوي للغاية لخفض ضغط الدم لدى الشخص. لذلك حاول تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل البازلاء والموز والبطاطس وعصير البرتقال والفاصوليا والبطيخ الأحمر والبطيخ الأخضر والزبيب.
الخطوة الثامنة: تناول ماء جوز الهند
بشكل عام ، من المعروف أن ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم ، والإلكتروليتات ، والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تخفض ضغط الدم لدى الشخص.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة West Indian Medical Journal أن ماء جوز الهند يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي لدى 71٪ من المشاركين وضغط الدم الانبساطي في 29٪ من المشاركين
الخطوة 9. زيادة استهلاك التوفو ومنتجات الصويا المصنعة الأخرى
تحتوي العديد من منتجات الصويا المصنعة على الايسوفلافون ، وهي عناصر مغذية يُزعم أن لها صلة كبيرة بأرقام ضغط الدم لديك.
- في دراسة أجريت في عام 2012 ، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الايسوفلافون لديهم أرقام ضغط دم أقل (حوالي 5.5 ملم زئبقي) من الأشخاص الذين لم يستهلكوا ما يكفي من الايسوفلافون.
- يعتبر الشاي الأخضر والفول السوداني من المصادر الغنية جدًا بالايسوفلافون.
الخطوة العاشرة: تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال
الشوكولاتة غنية جدًا بالفلافونويدات ، وهي عناصر مغذية يمكن أن تشجع الأوعية الدموية على التمدد. نتيجة لذلك ، يمكن أن يقلل استهلاكه من ضغط الدم المرتفع للغاية.
- لتعظيم الفوائد ، اقرأ الملصق الموجود على عبوة الشوكولاتة للتأكد من أن المنتج مصنوع من الكاكاو الحقيقي ومنخفضة السكر.
- نظرًا لأن الشوكولاتة تحتوي على مستويات عالية جدًا من السكر والسعرات الحرارية ، فلا تفرط في تناولها حتى لا تكتسب وزناً! تذكر أن الوزن الزائد سيزيد أيضًا من خطر زيادة ضغط الدم ، لذا فإن تناول الكثير من الشوكولاتة سيكون له تأثير عكسي.
- تظهر الأبحاث أن تناول الشوكولاتة فعال في خفض ضغط الدم المرتفع للغاية. ومع ذلك ، فإن النتائج تكون أقل وضوحًا لدى الأشخاص الذين لديهم ضغط دم طبيعي أو شبه طبيعي.
الخطوة 11. اجعل طعم الطعام أكثر توابلًا بإضافة الفلفل الحار
يمكن أن يؤدي استهلاك الكابسيسين ، المادة التي تجعل الفلفل الحار ساخنًا ، في خفض ضغط الدم!
جزء 2 من 3: تحسين نمط الحياة
الخطوة 1. خصص 30 دقيقة كل يوم لممارسة تمارين متوسطة الشدة
إن ملء معظم يومك بالتمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ ، كما تعلم! بعد كل شيء ، يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة من خلال إكمال الأعمال المنزلية البسيطة إذا كنت لا ترغب في القيام بالأنشطة الرياضية.
- قبل زيادة عدد مرات ممارسة الرياضة كل يوم ، لا تنس استشارة طبيبك بشأن حالتك. كن حذرًا ، فزيادة النشاط البدني بشكل كبير يمكن أن تزيد في الواقع من خطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية.
- المشي السريع هو أحد الأمثلة على تمرين بسيط للغاية يمكن القيام به كل يوم بسهولة. للقيام بذلك ، حاول المشي بوتيرة سريعة جدًا لمدة 30 دقيقة لخفض ضغط الدم بحوالي 8 ملم زئبق.
- الأنشطة الرياضية الأخرى التي يمكنك تجربتها هي لعب الكرة الطائرة وكرة القدم وكرة السلة وركوب الدراجات والرقص ولعب التمارين الرياضية المائية والسباحة ولعب حبل القفز.
- الأعمال المنزلية الفعالة في خفض ضغط الدم هي تنظيف السيارات ، وتنظيف النوافذ والأرضيات ، والبستنة ، وكنس الأوراق المتساقطة في الفناء ، وصعود ونزول السلالم.
الخطوة 2. استنشق بعمق قدر الإمكان
عملية التنفس البطيئة والتأملية تريح الجسم ، وتشجع الجسم على إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك ، وتقلل من إنتاج هرمونات التوتر.
- يمكن لأكسيد النيتريك أن يوسع الأوعية الدموية وبالتالي يخفض مستويات ضغط الدم.
- وفي الوقت نفسه ، ستزيد هرمونات التوتر من إنتاج الرينين ، وهو إنزيم في الكلى يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة ضغط الدم.
- خذ خمس دقائق على الأقل في الصباح لأخذ أنفاس عميقة باستخدام الحجاب الحاجز.
- لتعظيم تأثيرها على ضغط الدم لديك ، حاول تعلم تقنيات التأمل المناسبة ، بالإضافة إلى ممارسة اليوجا أو كيغونغ أو تايشي.
الخطوة 3. تقليل الوقت الذي تقضيه في العمل
كن حذرًا ، فالعمل لأكثر من 40 ساعة يوميًا يمكن أن يزيد من فرص إصابتك بارتفاع ضغط الدم. إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم بسرعة ، فحاول تقليل الوقت الذي تقضيه في العمل كلما أمكن ذلك.
هذه الطريقة مهمة بشكل خاص إذا كانت بيئة عملك مشغولة للغاية أو معرضة للتوتر. تذكر أن هرمونات التوتر تخاطر بسد الأوعية الدموية وتجعل من الصعب على القلب ضخ الدم من خلالها. نتيجة لذلك ، سيرتفع ضغط دمك بعد ذلك
الخطوة 4. الاستماع إلى الموسيقى
يمكن أن يؤدي الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى خفض ضغط الدم ، خاصةً إذا كان مصحوبًا بتطبيق تقنيات التنفس العميق واستخدام الأدوية لخفض ضغط الدم.
- اختر نوعًا موسيقيًا هادئًا ، مثل الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى سلتيك أو الموسيقى الهندية.
- يجب أن ينخفض ضغط الدم الانقباضي في غضون أسبوع.
الخطوة 5. الإقلاع عن التدخين
تذكر أن النيكوتين هو أحد العوامل المسببة لزيادة ضغط الدم. لذلك ، إذا كنت مدخنًا أو تتواجد باستمرار حول مدخنين نشطين ، فحاول التوقف عن هذه العادة لخفض أرقام ضغط الدم بسرعة أكبر.
في الواقع ، يمكن أن يرتفع ضغط دم الشخص إلى 10 ملم زئبق أو أكثر ، حتى ساعة بعد التدخين. إذا كنت مدخنًا نشطًا ، فلا تتفاجأ إذا استمر ضغط دمك في الارتفاع. سيحدث تأثير سلبي مماثل في الواقع للمدخنين السلبيين الذين يقتربون باستمرار من المدخنين النشطين
جزء 3 من 3: إجراء العلاج الطبي
الخطوة 1. جرب تناول مكمل CoQ10
إذا تم تناول الإنزيم المساعد Q10 بانتظام ، فهو مكمل طبيعي ومضاد للأكسدة يمكنه خفض ضغط الدم إلى 17 ملم زئبقي (انقباضي) / 10 ملم زئبقي (انبساطي). هذه الأنواع من المكملات قادرة على توسيع الأوعية الدموية وتسهيل ضخ الدم من خلالها للقلب.
استشر طبيبك بشأن استخدام هذه المكملات. بشكل عام ، سيوصيك الأطباء بتناول مكملات CoQ10 بجرعة 60-100 مجم بحد أقصى ثلاث مرات في اليوم
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول إمكانية تناول مدرات البول
تعتبر الأدوية المدرة للبول فعالة في إزالة الصوديوم والماء الزائد من الجسم.
نظرًا لأن الصوديوم يُعرف بأنه أحد "أكبر التهديدات" التي يمكن أن تزيد من ضغط الدم ، فإن خفض مستوياته في الجسم يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير
الخطوة الثالثة: ضع في اعتبارك إمكانية تناول حاصرات بيتا التي يمكن أن تخفض معدل ضربات قلبك
من خلال تناول هذه المجموعة من الأدوية ، سيضخ القلب كمية أقل من الدم. نتيجة لذلك ، سينخفض ضغط الدم بعد ذلك
الخطوة 4. جرب تناول مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
يرمز ACE إلى "الإنزيم المحول للأنجيوتنسين". يؤدي هذا الإنزيم إلى إنتاج مادة الأنجيوتنسين ، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن انسداد الشرايين في جميع أنحاء الجسم.
من خلال تناول مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، يمكن أن تنفتح الأوعية الدموية بشكل أفضل. نتيجة لذلك ، يمكن أن يتدفق الدم بسلاسة أكبر وينخفض ضغط الدم لديك
الخطوة 5. ابحث عن معلومات حول حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2
يمكن لهذه المجموعة من الأدوية أن تمنع بشكل مباشر تأثيرات الأنجيوتنسين ، وهي مادة تسبب تضييق الشرايين في جسمك.
لا يمكن أن يؤثر أنجيوتنسين على حالة الأوعية الدموية إلا إذا اجتمع مع مستقبلاته. لهذا السبب ، تحتاج إلى تناول هذه المجموعة من الأدوية لمنع مستقبلات الأنجيوتنسين حتى لا يكون لهذه المواد تأثير سلبي على صحة جسمك
الخطوة 6. ابحث عن معلومات حول حاصرات قنوات الكالسيوم
تعمل هذه المجموعة من الأدوية عن طريق منع الكالسيوم من دخول منطقة القلب والشرايين.
- للكالسيوم القدرة على تصلب الأنسجة العضلية الملساء في كلا المنطقتين. نتيجة لذلك ، يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر لضخ الدم على طول الشرايين.
- لهذا السبب ، تحتاج إلى تناول هذه المجموعة من الأدوية لإرخاء الأوعية الدموية الضيقة وخفض ضغط الدم بشكل فعال.
الخطوة 7. ابحث عن معلومات حول حاصرات ألفا
يمكن لهذه المجموعة من الأدوية أن تقلل المقاومة أو الضغط في الشرايين.
نتيجة لذلك ، ستصبح عضلاتك الوعائية أكثر استرخاءً وتسهل على تدفق الدم من خلالها
الخطوة 8. ابحث عن معلومات حول ناهضات مستقبلات ألفا -2
هذه المجموعة من الأدوية قادرة على قمع وظيفة الجزء الودي من الجهاز العصبي الجسدي.
بمعنى آخر ، يمكن أن يؤدي تناول هذه المجموعة من الأدوية إلى تقليل إنتاج الأدرينالين. كما تعلمون بالفعل ، فإن الأدرينالين وهرمونات التوتر الأخرى لديها القدرة على انسداد الأوعية الدموية البشرية
الخطوة التاسعة: جرب تناول حاصرات مستقبلات ألفا بيتا
في الواقع ، حاصرات مستقبلات ألفا بيتا هي مجموعة من الأدوية التي تحتل الصدارة في علاج المرضى الذين يعانون من ارتفاع حاد في ضغط الدم ، ويرجع ذلك أساسًا إلى قدرتها على خفض ضغط الدم بسرعة أكبر من معظم الأدوية الأخرى.
يمكن لهذه المجموعة من الأدوية أن تقلل الضغط في الشرايين وتؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب بسرعة
الخطوة 10. ابحث عن معلومات حول الناهض المركزي
تساعد هذه المجموعة من الأدوية في منع الأوعية الدموية من الضيق السريع. نتيجة لذلك ، يمكن أن يتدفق الدم فيه بسهولة أكبر.
التأثير مشابه في الواقع عندما تأخذ حاصرات ألفا بيتا
الخطوة 11. ابحث عن معلومات حول مثبطات الأدرينالية الطرفية
هذه المجموعة من الأدوية تجعل الدماغ هدفها الرئيسي.
عند تناول الأدوية في هذه المجموعة ، يتم حظر الناقلات العصبية المسؤولة عن التواصل مع العضلات الملساء في القلب والأوعية الدموية. ونتيجة لذلك ، فإن الرسالة التي تطلب انقباض الأوعية الدموية لن تصل أبدًا إلى وجهتها
الخطوة 12: جرب تناول الأدوية لتوسيع الأوعية الدموية التي تباع بشكل عام في فئة الموسعات أو موسعات الأوعية
هذه الأدوية مفيدة لإرخاء عضلات الأوعية الدموية.
