يعد ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر الأمراض شيوعًا في العالم. يتعين على معظم الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تناول الأدوية. من ناحية أخرى ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها خفض ضغط الدم بدون دواء. هذه الأساليب مفيدة أيضًا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ولا تحتاج إلى دواء بعد. سيساعدك تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك جنبًا إلى جنب مع استخدام الأدوية على التحكم في ضغط الدم مع الحفاظ على صحتك العامة.
خطوة
طريقة 1 من 4: تقليل تناول الملح
الخطوة 1. لا تضيف الكثير من الملح إلى طعامك
تجنب إضافة أكثر من قليل من الملح إلى الطعام أثناء الطهي ، ولا تضيف المزيد من الملح إلى الطعام المطبوخ. يحتاج الجسم إلى القليل من الملح من الطعام ، لكن الكمية التي تحصل عليها من الأطعمة المصنعة والملح المضاف إلى الطعام أكثر من كافية.
- إن إضافة الملح الزائد سيجعل الجسم يحتفظ بالسوائل فقط ، مما يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
- يزيد الملح من حجم الدم. عندما يزداد حجم الدم ، يجب أن يضخ القلب بشكل أقوى لتعميمه في جميع أنحاء الجسم. هذا ما يسبب ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 2. تجنب الأطعمة المصنعة
تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على الكثير من الملح والإضافات الأخرى مثل مادة بنزوات الصوديوم الحافظة. تذكر أن تنتبه ليس فقط إلى كمية الملح التي تضعها في الطبخ ، ولكن أيضًا كمية الصوديوم في الأطعمة المصنعة التي تشتريها.
- الصوديوم هو المادة الكيميائية الرئيسية في الملح التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. عادة ، يتم إدراج هذا المكون في قائمة المعلومات الغذائية على عبوات المواد الغذائية المصنعة.
- انتبه دائمًا لملصقات الأطعمة واشتري خيارات قليلة الملح أو منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح.
- الأطعمة التي تحتوي عادة على الكثير من الملح هي الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة والأطعمة المعبأة في زجاجات. تشمل هذه الأطعمة منتجات اللحوم والمخللات والزيتون المعلب ولحم الخنزير المقدد والنقانق والخبز والكعك ، وعادة ما تحتوي اللحوم التي تحتوي على ماء مضاف على نسبة عالية من الملح. تجنب أيضًا الصلصات المصنعة مثل الخردل والصلصة وصلصة الفلفل الحار وصلصة الصويا وصلصة الطماطم وصلصة الشواء والصلصات الأخرى.
الخطوة 3. مراقبة كمية الصوديوم في الجسم
للحصول على معلومات ، يحتوي النظام الغذائي الأمريكي العادي على حوالي 5000 مجم من الصوديوم يوميًا ، وهو أمر غير صحي للغاية في رأي جميع الممارسين الصحيين تقريبًا. في حين أنك عادة لا تستطيع ولن تتوقف عن تناول الصوديوم تمامًا ، فحاول تقليله إلى أقل من 2000 مجم يوميًا. للقيام بذلك ، راقب إجمالي استهلاكك اليومي من الملح / الصوديوم ، وتأكد من تجنب الصوديوم قدر الإمكان.
- لمراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها ، حاول تتبع الأطعمة التي تتناولها في كتاب أو تطبيق. هناك مجموعة متنوعة من تطبيقات الصحة والعافية التي يمكن أن تساعدك في مراقبة تناول الصوديوم على مدار اليوم.
- يحتوي النظام الغذائي منخفض الصوديوم عادةً على ما بين 0 مجم و 1400 مجم من الملح يوميًا. عادة ما يحتوي النظام الغذائي المعتدل الصوديوم على ما بين 1400-4000 مجم من الملح يوميًا. وفي الوقت نفسه ، يحتوي النظام الغذائي الغني بالصوديوم على أكثر من 4000 مجم من الملح يوميًا.
- للحصول على معلومات ، يبلغ الاستهلاك الغذائي الموصى به للصوديوم حوالي 2500 مجم.
طريقة 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. عش نظام غذائي صحي ومتوازن
أثناء محاولة خفض ضغط الدم ، حاول التحكم في نظامك الغذائي واتباع نظام غذائي متوازن. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا يتكون من الكثير من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى تقليل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
- حاول استبعاد اللحوم من أي جزء من الوجبة ، وأضف الفاكهة والخضروات. على سبيل المثال ، سلطة تتكون من بضعة أكواب من الخضار الورقية الخضراء مع مجموعة متنوعة من الخضار والحبوب الكاملة مثل الجزر والخيار والكرفس وبذور عباد الشمس لتناول طعام الغداء.
- عند تناول اللحوم ، تأكد من اختيار اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج منزوع الجلد. وبالمثل ، عند تناول منتجات الألبان ، اختر المنتجات منخفضة الدهون.
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون
هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الكافيين والحلويات والكربوهيدرات المكررة واللحوم الحمراء. قد تكون هذه الأطعمة لذيذة ، لكنها منخفضة في العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية من مصادر صحية.
- بدلًا من تناول اللحوم الحمراء ، تناول لحومًا صحية مثل الدجاج أو السمك.
- إذا كنت تميل إلى تناول الأطعمة الحلوة ، فحاول استبدال الحلوى بالفواكه.
الخطوة 3. زيادة تناول الألياف
يمكن للألياف أن تطهر النظام في الجسم بينما تساعد في التحكم في ضغط الدم عن طريق تنظيم الهضم. تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الألياف ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء. كما أن الفواكه والمكسرات والبقوليات غنية بالألياف ، مثلها مثل منتجات الحبوب الكاملة.
- تشمل بعض أفضل الخيارات الغذائية لزيادة تناول الألياف الكمثرى والفراولة والأفوكادو والتفاح والجزر والبنجر والبروكلي والعدس والفاصوليا.
- يوصى بتناول 4-5 حصص من الخضار ، و4-5 حصص من الفاكهة ، و4-5 حصص من المكسرات والبذور كل يوم. لذا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
حاول زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية (زيت السمك) لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. تناول السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر لأنه يمكن أن يمد الجسم بأحماض أوميغا 3 ، وخفض الدهون الثلاثية ، وتحسين صحة القلب بشكل عام.
- الأسماك غنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من أنواع الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة وهي غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3.
- يُنصح بتناول حوالي 85 جرامًا من اللحوم قليلة الدسم ، مثل الأسماك يوميًا.
- يمكنك أيضًا تناول مكملات زيت السمك بانتظام لزيادة تناول أحماض أوميغا 3. ومع ذلك ، كن حذرًا بشأن منتجات زيت السمك التي تشتريها لأن بعض منتجات الأسماك المصنعة قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
الخطوة 5. زيادة تناول البوتاسيوم
أنت بحاجة إلى البوتاسيوم لموازنة آثار الملح في الجسم. في الواقع ، يمكن أن يساعد البوتاسيوم في إزالة الملح الزائد من الجسم عن طريق البول. استهدف استهلاك ما بين 3500-4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. تتضمن بعض الأطعمة الغنية بمحتوى البوتاسيوم الطبيعي ما يلي:
- موز
- عصير طماطم / طماطم
- البطاطس
- فاصوليا
- بصلة
- البرتقالي
- الفاكهة الطازجة والفواكه المجففة.
الخطوة 6. استشر الطبيب بشأن استخدام المكملات
تأكد من سلامة العلاجات الطبيعية التي ستستخدمها للطبيب. ثبت أن العديد من المكونات الطبيعية تعمل على خفض ضغط الدم.
- تشمل المكملات الغذائية المعروفة بخفض ضغط الدم الإنزيم المساعد Q10 ، وأوميغا 3 ، وزيت السمك ، والثوم ، والكركمين (من الكركم) ، والزنجبيل ، والفلفل الحار ، وزيت الزيتون ، والمكسرات ، والكوهوش الأسود ، والزعرور ، والمغنيسيوم ، والكروم. اسأل طبيبك عما إذا كان هذا المكمل آمنًا لك.
- يمكن أن تساعد الفيتامينات مثل فيتامينات B12 و B6 و B9 على خفض مستويات الهوموسيستين في الدم. يمكن أن تؤدي مستويات الهوموسيستين المرتفعة إلى حدوث مشاكل في القلب.
طريقة 3 من 4: تقليل التحفيز
الخطوة 1. الإقلاع عن التدخين
المنشطات الموجودة في دخان السجائر مثل النيكوتين يمكن أن تزيد من ضغط الدم. لن يساعد الإقلاع عن التدخين في خفض ضغط الدم فحسب ، بل سيكون أيضًا صحيًا للقلب ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض أخرى ، مثل سرطان الرئة.
إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين ، تحدث إلى طبيبك للحصول على المساعدة. قد يصف لك طبيبك دواءً يساعدك على الإقلاع عن التدخين بالإضافة إلى توجيهك إلى برنامج يساعدك
الخطوة الثانية. قللي من الكافيين
يقلل الإقلاع عن تناول القهوة والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين من ضغط الدم. فنجان واحد أو فنجانين فقط من القهوة يمكن أن يرفع ضغط الدم إلى مستوى غير صحي. لذا ، يجب التوقف عن شرب القهوة تمامًا.
- لأنه منبه للجهاز العصبي ، يمكن للكافيين أن يفاقم مشكلة ارتفاع ضغط الدم لدى من يعانون منه. يؤدي توتر الأعصاب إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة ضغط الدم.
- إذا كان تناول الكافيين مرتفعًا جدًا (أكثر من 4 مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا) ، فقد تحتاج إلى تقليل تناول الكافيين ببطء لتجنب أعراض الانسحاب مثل الصداع.
الخطوة 3. انقاص الوزن
الوزن الزائد سيجبر القلب على العمل الجاد طوال الوقت ، وبالتالي يزيد من ضغط الدم. سيؤدي فقدان الوزن عن طريق تعديل نظامك الغذائي وممارسة المزيد من التمارين إلى تقليل عبء العمل على قلبك وخفض ضغط الدم.
الخطوة 4. تجنب استخدام المخدرات والكحول
يمكن أن يتسبب استخدام العقاقير ذات التأثير النفساني والكحول في تلف العديد من أعضاء الجسم ، مثل الكبد والكلى. عندما يتلف هذان العضوان ، يتراكم السائل في الجسم. سيؤدي هذا السائل الزائد إلى عمل القلب بجهد أكبر وبالتالي زيادة ضغط الدم.
العديد من الأدوية ذات التأثير النفساني هي منبهات. نتيجة لذلك ، سيعمل قلبك بجهد أكبر وسيرتفع ضغط دمك. من خلال تجنب استخدام العقاقير ذات التأثير النفساني والكحول ، سينخفض ضغط الدم لديك
الخطوة 5. فحص ضغط الدم
يمكنك مراقبة ضغط الدم باستخدام مقياس ضغط الدم وسماعة الطبيب. تعرف على نطاق قياس ضغط الدم لديك. يمكن أن تساعدك هذه النطاقات في مراقبة تقدم ضغط الدم لديك:
- ضغط الدم الطبيعي: 120/80 فأقل
- ضغط الدم قبل ارتفاع ضغط الدم: 120-139 / 80-89
- المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم: 140-159 / 90-99
- المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم: 160/100 وما فوق
طريقة 4 من 4: استخدام تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. التقليل من التوتر المزمن
إذا أمكن ، قلل من الضغوط في الأنشطة اليومية ، مثل المشاركة في قرارات الأعمال عالية المخاطر. إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن وتنتج هرمونات التوتر كل يوم ، فإن نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك سوف ينتقل بشكل طبيعي إلى حالة إرهاق.
- تحدث هذه الحالة بسبب زيادة معدل النبض ومعدل التنفس ومعدل ضربات القلب. يعتقد جسدك أنك يجب أن تقاتل أو تركض ، ويستعد بشكل طبيعي لمواجهة أي منهما.
- يرتفع ضغط الدم لدى العديد من الأشخاص بشكل مؤقت عند التعرض للإجهاد. إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا بسبب زيادة الوزن أو وجود تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يزيد التوتر الأمر سوءًا. يحدث هذا بسبب إفراز هرمونات التوتر عن طريق الغدد الكظرية مما يؤدي إلى إرهاق الجهاز القلبي الوعائي.
الخطوة الثانية: الاستحمام أو الاستحمام لخفض ضغط الدم
يمكن أن يؤدي النقع أو الاستحمام في الماء الساخن لمدة 15 دقيقة إلى خفض ضغط الدم لعدة ساعات. وفي الوقت نفسه ، فإن أخذ حمام ساخن قبل النوم مباشرة يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم لبضع ساعات أو حتى بين عشية وضحاها.
الخطوة 3. تأمل لتهدئة نفسك وخفض ضغط الدم
خذ بضع لحظات كل يوم لتهدأ لأن هذا يمكن أن يقلل من مستوى التوتر العام لديك. مجرد مشاهدة وإبطاء تنفسك يمكن أن يخفض ضغط دمك بشكل ملحوظ.
أثناء التأمل ، حاول التركيز على أخذ أنفاس طويلة وبطيئة. استمر حتى تنام أو تشعر بالهدوء
الخطوة 4. المشي أو القيام بتمارين أخرى كل يوم
المشي لمدة 20-30 دقيقة على الأقل بوتيرة معتدلة أو حوالي 5 كم / ساعة. أظهرت العديد من الدراسات أنه بالمشي بمفردك ، يمكنك تقليل ارتفاع ضغط الدم.
- إذا كنت لا تستطيع المشي في الهواء الطلق ، فحاول استخدام جهاز المشي. باستخدام جهاز المشي ، يمكنك المشي حتى عندما يكون الطقس ممطرًا أو حارًا. يمكنك حتى المشي بملابس النوم الخاصة بك دون أن يلاحظ الجيران!
- سيقلل المشي لمسافات طويلة من التوتر الذي تشعر به طوال اليوم السابق للنوم. خذ وقتًا للتخلص من التوتر كل يوم.
تحذير
- قم بزيارة الطبيب إذا كان ضغط دمك ثابتًا أو يزيد عن 140 مم زئبق / 90 مم زئبق (140/90) بعد أن تتحقق من الخطوات المذكورة أعلاه وتجربتها.
- يعتبر ضغط الدم المنخفض جدًا (انخفاض ضغط الدم) خطيرًا جدًا. إذا كان ضغط الدم لديك أقل من 60/40 ، فعليك التماس العناية الطبية على الفور.
- إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر زيادة سماكة وتصلب عضلة القلب ، ومرض السكري ، وتلف الأعصاب ، والفشل الكلوي ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية.
