المغنيسيوم مهم للصحة الجسدية والعقلية. كثير من الناس لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم لتلبية احتياجات الجسم. تأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهذه المادة ، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي لا يستطيع تلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم ، فتناول مكملات المغنيسيوم كل يوم. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من أن جسمك يمتص المغنيسيوم على النحو الأمثل.
خطوة
جزء 1 من 2: تحديد متطلبات المغنيسيوم
الخطوة 1. تعلم دور المغنيسيوم في الصحة
لكي يعمل كل عضو من أعضاء الجسم بشكل صحيح يحتاج إلى المغنيسيوم. يلعب المغنيسيوم دورًا في العديد من وظائف الجسم المهمة ، مثل:
- تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب
- تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم
- تكوين العظام والبروتين والحمض النووي
- تنظيم مستوى الكالسيوم
- الاسترخاء والنوم
الخطوة 2. تعلم عملية امتصاص المغنيسيوم
على الرغم من أهميته ، يواجه الجسم أحيانًا مشكلة في الحصول على المغنيسيوم. على الرغم من أن السبب الرئيسي وراء نقص المغنيسيوم في الجسم هو أن العديد من الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، إلا أن امتصاص المغنيسيوم يمكن أن يعوقه عوامل أخرى ، مثل:
- زيادة الكالسيوم أو نقصه
- الحالات الطبية ، مثل مرض السكري ومرض كرون وإدمان الكحول
- العقاقير الطبية التي يمكن أن تمنع امتصاص المغنيسيوم
- تحتوي التربة في بعض المناطق ، وخاصة الولايات المتحدة ، على القليل جدًا من المغنيسيوم بحيث لا يحتوي المنتج الزراعي في هذه المناطق على نسبة عالية من المغنيسيوم أيضًا.
الخطوة 3. تعرف على كمية المغنيسيوم التي تحتاجها
يختلف مستوى المغنيسيوم المطلوب من شخص لآخر ، حسب العمر والجنس وعوامل أخرى مختلفة. لا تزيد متطلبات المغنيسيوم للرجال البالغين بشكل عام عن 420 مجم في اليوم ، بينما في النساء البالغات ، يجب ألا يزيد استهلاك المغنيسيوم عن 320 مجم في اليوم.
- تحدث إلى طبيبك حول مستوى المغنيسيوم الذي تحتاج إلى تناوله ، خاصة إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص المغنيسيوم.
- تحقق لمعرفة ما إذا كانت الفيتامينات المتعددة التي تتناولها تحتوي على المغنيسيوم. إذا كان الأمر كذلك ، لا يلزم تناول مكملات المغنيسيوم حتى لا تكون مستويات المغنيسيوم التي يحصل عليها الجسم مفرطة. وينطبق الشيء نفسه على الكالسيوم لأن الكالسيوم غالبًا ما يوجد أيضًا في مكملات المغنيسيوم.
- أخبر طبيبك عن أي أمراض مزمنة لديك. بعض الأمراض ، مثل مرض كرون والاعتلال المعوي الحساس للجلوتين ، تمنع امتصاص المغنيسيوم ، ويمكن أن تسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم بسبب الإسهال.
- ادرس آثار الشيخوخة. مع تقدمك في العمر ، تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم ويزيد إفراز المغنيسيوم. أظهرت الأبحاث أيضًا أنه مع تقدم الناس في السن ، يأكل الناس أطعمة غنية بالمغنيسيوم. قد يتناول كبار السن الأدوية التي يمكن أن تمنع امتصاص المغنيسيوم.
- استشر الطبيب دائمًا قبل إعطاء مكملات المغنيسيوم للأطفال.
الخطوة 4. كن على دراية بالأعراض المختلفة لنقص المغنيسيوم
إذا كان نقص المغنيسيوم مؤقتًا ، فقد لا تظهر أي أعراض. ومع ذلك ، إذا كنت لا تصل باستمرار إلى مستويات المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم ، فقد تحدث الأعراض التالية:
- بالغثيان
- أسكت
- فقدان الشهية
- مرهق
- تشنجات عضلية أو تقلصات
- إذا كنت تعاني من نقص حاد في المغنيسيوم ، فقد تعاني من وخز وتنميل ونوبات واضطرابات في معدل ضربات القلب وتغيرات في الشخصية.
- إذا استمرت الأعراض المذكورة أعلاه ، استشر طبيبًا متخصصًا.
الخطوة 5. للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ، تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
ما لم يكن لديك مرض يعيق امتصاص المغنيسيوم ، يمكن تلبية احتياجات جسمك من المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة المناسبة. قبل البدء في تناول مكملات المغنيسيوم ، قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي أولاً. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ما يلي:
- فاكهة الجيلوك ، مثل الجوز البرازيلي واللوز
- الحبوب ، مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
- منتجات الصويا ، مثل التوفو
- الأسماك ، مثل التونة والأسماك الجانبية
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت والبنجر الفضي
- موز
- شوكولاتة ومسحوق كاكاو
- أنواع مختلفة من البهارات مثل الكزبرة والكمون والمريمية
الخطوة 6. شراء منتج مكمل المغنيسيوم المناسب
إذا كنت ترغب في زيادة مستويات المغنيسيوم لديك عن طريق تناول المكملات ، فقم بشراء المنتجات التي تحتوي على المغنيسيوم في شكل سهل الامتصاص ، مثل:
- أسبارتات المغنيسيوم. في هذا الشكل ، يتم ربط المغنيسيوم بحمض الأسبارتيك. حمض الأسبارتيك هو حمض أميني يوجد عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين. يسهل حمض الأسبارتيك على الجسم امتصاص المغنيسيوم.
- سيترات المغنيسيوم. يشتق المغنيسيوم في هذا الشكل من ملح المغنيسيوم لحمض الستريك. في هذا الشكل ، يكون تركيز المغنيسيوم منخفضًا نسبيًا. ومع ذلك ، يمتص الجسم بسهولة المغنيسيوم في هذا الشكل. سترات المغنيسيوم لها تأثير ملين خفيف.
- لاكتات المغنيسيوم. يحتوي هذا الشكل على المغنيسيوم بتركيزات معتدلة. عادة ما يتم تناول لاكتات المغنيسيوم لعلاج عسر الهضم. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يؤخذ لاكتات المغنيسيوم من قبل مرضى الكلى.
- كلوريد الماغنيسيوم. في هذا الشكل ، يمكن للجسم امتصاص المغنيسيوم بسهولة. يساعد كلوريد المغنيسيوم أيضًا في التمثيل الغذائي ووظائف الكلى.
الخطوة 7. كن على دراية بالأعراض المختلفة لفرط المغنيسيوم
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم نادرًا ما يتسبب في زيادة المغنيسيوم ، إلا أن تناول الكثير من مكملات المغنيسيوم يمكن أن يسبب هذه الحالة. تشمل أعراض التسمم الزائد / المغنيسيوم ما يلي:
- إسهال
- بالغثيان
- تقلصات المعدة
- عدم انتظام ضربات القلب و / أو التوقف (في الحالات الشديدة)
جزء 2 من 2: تحسين امتصاص المغنيسيوم
الخطوة 1. أخبر طبيبك عن جميع الأدوية التي تتناولها
يمكن أن يؤدي تناول المغنيسيوم إلى إعاقة أداء بعض الأدوية. ومع ذلك ، يمكن أن تتداخل أنواع معينة من الأدوية مع امتصاص المغنيسيوم. تشمل الأدوية التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بامتصاص المغنيسيوم ما يلي:
- مدر للبول
- مضادات حيوية
- البايفوسفونيت ، على سبيل المثال الأدوية المستخدمة لعلاج هشاشة العظام
- أدوية لتخفيف ارتجاع الحمض
الخطوة 2. تناول فيتامين د
أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة تناول فيتامين د تجعل من السهل على الجسم امتصاص المغنيسيوم.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل التونة والجبن والبيض والحبوب المدعمة.
- يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق التشمس في الشمس.
الخطوة 3. حافظ على توازن مستويات المعادن في جسمك
بعض المعادن تمنع عملية امتصاص المغنيسيوم. لذلك ، لا ينبغي تناول هذه المكملات المعدنية مع مكملات المغنيسيوم.
- يمكن أن يؤدي زيادة الكالسيوم أو نقصه إلى تثبيط عملية امتصاص المغنيسيوم. عند تناول مكملات المغنيسيوم ، لا تحتوي على الكثير من الكالسيوم. ومع ذلك ، لا تقضي تمامًا على تناول الكالسيوم لأن نقص الكالسيوم يمكن أن يتداخل أيضًا مع عملية امتصاص المغنيسيوم.
- أثبتت الأبحاث أيضًا أن مستويات المغنيسيوم والصوديوم مرتبطة. العلاقة ليست مفهومة بالكامل بعد. ومع ذلك ، لا تعاني من زيادة أو نقص الصوديوم مع زيادة مستويات المغنيسيوم.
الخطوة 4. الحد من استهلاك الكحول
يزيد استهلاك الكحول من مستويات المغنيسيوم في البول. تظهر الأبحاث أن العديد من مدمني الكحول يعانون من نقص في المغنيسيوم.
- يؤدي استهلاك الكحول إلى زيادة كبيرة في مستويات المغنيسيوم والإلكتروليتات الأخرى في البول. بمعنى آخر ، يمكن أن يؤدي تناول الكحول باعتدال وتكرار بالفعل إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
- تكون مستويات المغنيسيوم في أدنى مستوياتها لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض الانسحاب.
الخطوة 5. مرضى السكري يجب أن يراقبوا عن كثب مستويات المغنيسيوم
تحكم في مرض السكري بالأدوية ونمط الحياة الصحي والنظام الغذائي السليم. إذا لم يتم السيطرة على مرض السكري ، فقد يصاب المريض بنقص المغنيسيوم.
تسبب حالة مرض السكري زيادة في مستويات المغنيسيوم في البول بحيث تنخفض مستويات المغنيسيوم في الجسم بسرعة إذا لم تكن حذراً
الخطوة 6. تناول مكملات المغنيسيوم على مدار اليوم
بدلًا من تناول جرعة واحدة من مكمل المغنيسيوم ، تناوله بجرعات أصغر على مدار اليوم مع وجبات الطعام مع 240 مل من الماء. تسهل هذه الطريقة على الجسم معالجة المغنيسيوم.
- يوصي بعض الأشخاص بتناول مكملات المغنيسيوم قبل الوجبات (على معدة فارغة) إذا كنت تعاني من ضعف امتصاص المغنيسيوم. المعادن الموجودة في الطعام في المعدة يمكن أن تمنع عملية امتصاص المغنيسيوم. ومع ذلك ، فإن تناول مكملات المغنيسيوم على معدة فارغة يمكن أن يسبب أحيانًا عسر الهضم.
- توصي Mayo Clinic بتناول مكملات المغنيسيوم مع وجبات الطعام فقط لأن تناول هذه المكملات قبل الوجبات أو على معدة فارغة يمكن أن يسبب الإسهال.
- يمتص الجسم المغنيسيوم في شكل مستحضرات يتم إطلاقها تدريجياً بسهولة أكبر.
الخطوة 7. انتبه للطعام الذي تتناوله
تحتوي بعض أنواع الطعام على معادن يمكن أن تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم. يجب عدم تناول الأطعمة التالية أثناء تناول مكملات المغنيسيوم:
- الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك والألياف ، مثل منتجات النخالة والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والشعير أو خبز القمح الكامل.
- الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك ، مثل هلام الفاكهة والخضروات الورقية والشوكولاتة والقهوة والشاي. يمكن أن يؤدي تبخير أو غلي هذا النوع من الطعام إلى إزالة بعض حمض الأكساليك الموجود فيه. تناول السبانخ المطبوخة بدلاً من النيئة. نقع المكسرات والبذور قبل الطهي لتقليل محتوى حمض الأكساليك.
نصائح
- في معظم الناس ، يمكن زيادة مستويات المغنيسيوم ببساطة عن طريق تغيير النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن تناول مكملات المغنيسيوم يعد أيضًا طريقة فعالة ، طالما يتم الالتزام بقواعد الاستخدام ، بما في ذلك القواعد المتعلقة بالجرعة.
- في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي تناول مكملات المغنيسيوم إلى جعل المرضى يشعرون بتحسن (يحسن وظيفة الغدة الدرقية وصحة الجلد ويجعل الجسم يشعر بمزيد من النشاط) ، حتى لو أظهرت اختبارات الدم مستويات المغنيسيوم الطبيعية.
تحذير
- يمكن أن يتسبب نقص المغنيسيوم في شعور الجسم بالتعب وضعف جهاز المناعة وتشنجات عضلية. يسبب نقص المغنيسيوم الحاد أعراضًا مثل الارتباك والقلق ونوبات الهلع وزيادة الوزن والشيخوخة المبكرة وجفاف الجلد والتجاعيد.
- إذا كانت مستويات المغنيسيوم منخفضة جدًا ، فقد يكون العلاج عن طريق الوريد ضروريًا.
