يعاني الكثير من الناس من نوبات من الحزن في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يؤثر الحزن (من الحزن إلى الاكتئاب السريري) على شعورك وتفكيرك وتصرفك. من الطبيعي الشعور بالحزن ، لكن الشعور المستمر بالحزن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل عاطفية وجسدية أخرى. يمكن علاج الحزن عن طريق تغيير عمليات التفكير أو تغيير أنماط الحياة أو طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.
اقرأ المقطع متى يجب أن تجربها؟ لمعرفة المزيد عن أفضل وقت لوقف الحزن كأفضل شيء يمكن القيام به.
خطوة
الطريقة 1 من 4: تغيير النمط
الخطوة الأولى: تعلم كيف تتوقف عن التفكير في الحزن
يحدث هذا عندما تفكر باستمرار في أشياء سلبية. يمكنك إعادة المحادثات المؤلمة أو التفكير في الذكريات السيئة مرارًا وتكرارًا حتى تصبح نوعًا من الهوس. تؤدي مثل هذه العادات في الواقع إلى المزيد من الأفكار والمشاعر السلبية ، لذا كلما فكرت في الحزن ، كلما شعرت بالسوء. التفكير كثيرًا في الحزن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الاكتئاب. جرب هذه الخطوات للتوقف عن تذكر الحزن:
- حاول حل المشكلة التي لا تزال تفكر فيها. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير في المقدار الذي تريده للحصول على وظيفة ، فقم بإعداد قائمة مهام (بما في ذلك العثور على وظيفة شاغرة) وابدأ في إكمال المهام واحدة تلو الأخرى.
- مارس التأمل الذاتي الإيجابي. إذا كنت تفكر في كثير من الأحيان بأفكار سلبية عن نفسك ، فواجه هذه الأفكار بالثناء على نفسك. قل لنفسك ، "لقد أبليت بلاءً حسنًا في المشروع" أو "لقد بذلت قصارى جهدي في المحادثة".
الخطوة 2. تعلم أن تسامح
حمل الضغائن والتفكير في نفسك بشكل سلبي لن يؤدي إلا إلى تعميق الحزن الذي تشعر به. يمكن أن تساعدك القدرة على التسامح وترك الأمور على الشعور بالسعادة.
- يمكن للتسامح أن يبدد المواقف السلبية ويخلق مساحة للآراء الإيجابية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر الذي يعمق الحزن ، فضلاً عن تعزيز السلام والهدوء في الحياة.
- يدرس العلماء حاليًا طرقًا مختلفة يمكن لأي شخص أن يتعلم بها التسامح. ومع ذلك ، فقد أظهروا أن العلاج وقبول الهدوء أو الاعتذار يساعدان الشخص على أن يكون قادرًا على مسامحة شخص آخر.
الخطوة 3. إدارة مستوى التوتر لديك
يمكن أن يؤدي التوتر إلى ظهور الحزن بشكل كبير. تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان حتى تتمكن من تجاوز الحزن.
- قم بإدارة يومك وخذ وقتًا للاسترخاء حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء وتجنب الإجهاد غير الضروري.
- تجنب المواقف العصيبة إن أمكن. إذا لم تستطع ، فحاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة ولا تتفاعل على الفور حتى لا تتراكم المشاعر والتوترات.
الخطوة 4. ابحث عن الإيجابيات في الحياة
يمكن أن تؤدي الأفكار والمواقف السلبية إلى تفاقم الحزن ومشاعر العزلة. من خلال البحث عن الإيجابيات في نفسك وفي الآخرين وفي المواقف ، يمكنك مقاومة الحزن.
- حتى في أسوأ المواقف ، عادة ما تكون هناك إيجابيات يمكنك رؤيتها. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإدراك ذلك ، لكن قدرتك على رؤية الأشياء الإيجابية يمكن أن تزيل "الهالة" السلبية التي تسبب الحزن.
- أظهرت دراسة أن الموقف الإيجابي يؤدي إلى النجاح بشكل أفضل من أي شيء آخر ، بما في ذلك المعرفة أو المهارات.
الخطوة 5. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين وسعداء
يمكن للأشخاص الداعمين عادةً مساعدتك في رؤية الموقف من منظور مختلف وجعلك أقل حزنًا. انخرط في أنشطة مع أشخاص أو مجموعات إيجابية بقدر الإمكان.
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة العقلية والبدنية لأنها يمكن أن تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. حاول ممارسة الرياضة كل يوم حتى لا تشعر بالحزن.
- في الواقع ، يمكن أن تكون التمارين الخفيفة خيارًا رائعًا للشعور بالتحسن. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 10 دقائق على مهل للاسترخاء والحصول على فرصة لتقدير مباهج الحياة والاستمتاع بها.
- يحفز التمرين إنتاج الإندورفين ، الذي يمكن أن يحسن المزاج وأنماط النوم.
الخطوة 7. حاول القيام بالتأمل اليومي
التأمل نشاط مفيد لزيادة التركيز وتهدئة نفسك. خذ بضع دقائق كل يوم للتأمل حتى لا تشعر بالحزن.
- يشجعك التأمل على "الابتعاد" عن محيطك. إن قضاء الوقت "لعزل نفسك" عن محيطك يمكن أن يعلمك التركيز وتهدئة نفسك ، ويجعلك تشعر بالسعادة.
- ابدأ بالتأمل لمدة 5-10 دقائق كل يوم وقم بزيادة مدة التأمل تدريجيًا وفقًا لمهاراتك في التأمل.
- ابحث عن مكان مريح وهادئ لا يزعجك. عن طريق إزالة المشتتات ، يمكنك التركيز على التنفس بسهولة أكبر والتخلص من أي أفكار حزينة أو أحاسيس سلبية.
- اجلس مستقيماً وهادئًا ، ثم أغمض عينيك. الوضعية الجيدة هي جزء مهم من التأمل. تساعد هذه الوضعية على تحسين التنفس وتدفق الدم حتى يتمكن الدماغ من التركيز على شيء واحد. في غضون ذلك ، بإغلاق عينيك يمكنك تجنب الأشياء التي تشتت الانتباه.
- تنفس بهدوء وانتظام. لا تحاول التقاط أنفاسك. بدلاً من ذلك ، دع النفس يدخل ويخرج. الأسلوب الصحيح للمساعدة في التركيز هو التركيز فقط على التنفس بقول "تعال" عندما تستنشق ، و "اذهب" عند الزفير.
الخطوة 8. دلل نفسك بالتدليك
الحزن والتوتر المصاحب له يمكن أن يسبب تغيرات في الجسم. يمكن أن يخفف التدليك من التوتر ويشجع على إنتاج هرمون الأوكسيتوسين ، وهو هرمون يعزز العلاقات الاجتماعية. يمكن أن يؤدي التدليك ، سواء كان احترافيًا أو ذاتيًا ، إلى تحسين مزاجك وتحسين حالتك العامة.
- تتوفر مجموعة متنوعة من أنواع التدليك ، ولكن لا يزال من الممكن أن يفيدك النوع الذي تختاره.
- يمكنك العثور على معالج تدليك جيد على الإنترنت أو بناءً على توصية الطبيب.
- إذا لم تتمكن من الحصول على تدليك من معالج محترف ، فحاول التدليك الذاتي. امسح خدك أو دلك أذنك بنفسك لتشعر بتحسن وهدوء.
الخطوة 9. تناول الطعام بشكل جيد
يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى تفاقم الحزن أو الاكتئاب. لا يساعد تناول نظام غذائي صحي في الحفاظ على الصحة العامة فحسب ، بل يحارب أيضًا الحزن والتوتر.
- يمكن للأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك المعزز للمزاج (مثل الهليون) أن تخفف التوتر.
- يمكن للأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، مثل الأفوكادو ، أن تخفف التوتر حتى لا تشعر بالحزن الشديد.
- كوب من الحليب الدافئ يمكن أن يخفف الأرق والقلق ، وهي ظروف يمكن أن تعمق الحزن.
الخطوة 10. تجنب المشروبات الكحولية والمخدرات
يُنصح بتجنب المشروبات الكحولية والعقاقير الترويحية. يمكن أن يجعلك استخدام هذه المواد تشعر بتحسن مؤقت ، ولكن على المدى الطويل سيجعل الأمر أسوأ ويعقد عملية التعامل مع الاكتئاب.
الخطوة 11. احصل على قسط كاف من النوم
يحتاج كل فرد إلى النوم للحفاظ على صحته الجسدية والعقلية. اجعل من أولوياتك الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة حتى تتمكن من تقليل الحزن الذي تشعر به.
- زيادة التوتر والاكتئاب من الآثار السلبية للحرمان من النوم.
- يمكن أن تجعلك قيلولة قصيرة مدتها 20-30 دقيقة تشعر بتحسن. ومع ذلك ، اعلم أن النوم لفترات طويلة يمكن أن يكون علامة على الاكتئاب الشديد.
طريقة 2 من 4: تعلم كيفية التعامل مع الحزن
الخطوة الأولى: فكر في الأشياء التي تجعلك حزينًا
الحزن هو رد فعل طبيعي لمختلف أحداث الحياة والمواقف المستمرة. قد تشعر بالحزن عندما تتعرض للخسارة ، أو تؤذي المشاعر ، أو عندما لا تسير الأمور في طريقك. من خلال فهم مصدر حزنك ، يمكنك معالجة مشاعرك والتعامل معها بطريقة صحية. فيما يلي بعض الأشياء الشائعة التي تسبب حزنًا لشخص ما:
- فقدان الصداقة أو العلاقات الحميمة الأخرى
- الموت أو الانفصال عن الأحباء
- تنمر
- احترام الذات متدني
- أخبار المأساة
الخطوة الثانية: انتبه لما تشعر به عندما تكون حزينًا
الحزن بالتأكيد ليس شيئًا جيدًا ، لذلك قد تميل إلى دفع الشعور بعيدًا بدلاً من إلقاء نظرة فاحصة عليه أو إلقاء نظرة عليه. ومع ذلك ، من خلال تحديد حزنك يمكنك عزله عن المشاعر الأخرى. تساعدك رؤية أو التعامل مع الحزن بشكل مباشر على تحديد نقطتي البداية والنهاية لذلك سيكون من الأسهل عليك التعامل معه.
- قد تشعر بالحزن كإحساس جسدي. ربما تشعر بالثقل في ذراعيك أو ساقيك ، أو تشعر بعدم الراحة في البطن. قد تشعر أيضًا بالخمول.
- إنها لفكرة جيدة أن تصف بصريًا حزنك. ربما سمعت أشخاصًا يصفون هذا الشعور بأنه "موجة حزن". حاول أن تصف الحزن بطريقتك الخاصة. قد يبدو الحزن كموجة جبلية أو بركة مظلمة. إذا لم تكن متأكدًا ، فحاول رسم صورة لما تشعر به نتيجة حزنك.
الخطوة 3. تعلم قبول الحزن والمضي قدمًا
اعرف متى يأتي الحزن واسمح لنفسك بقبول الشعور بدلًا من التخلص منه. إذا وصف الحزن بأنه موجة ، فليأت ويضربك دون قتال. فكر فيما يجعلك حزينًا وأدرك أن مشاعرك صحيحة.
- يمكن أن تستمر نوبات الحزن الطبيعي لبضع دقائق أو أكثر ، اعتمادًا على سبب الحزن.
- أثناء معالجة حزنك ، حدد متى ينتهي (بشكل طبيعي). لاحظ متى تبدأ في الشعور بالارتياح ، ويمكن أن تحول انتباهك إلى المشاعر الأخرى.
الخطوة الرابعة: ضع خطة للتعامل مع حزن المستقبل
عندما تشعر بالحزن يومًا ما ، أدرك أن هذه المشاعر ستأتي وتذهب ، تمامًا مثل أي عاطفة أخرى. إنها فكرة جيدة أن تضع خطة لما يجب القيام به أثناء وبعد نوبات الحزن حتى تعرف أن هذا شيء يمكن التعامل معه.
- عندما تبدأ في الحزن ، يمكنك الذهاب إلى مكان ما للحصول على بعض الخصوصية. هناك ، يمكنك أن تتذكر صور الحزن التي تم إنشاؤها (مثل الأمواج أو البرك أو الصور الأخرى المصنوعة). اسمح لنفسك بالحزن.
- خطط لشيء آخر عندما يبدأ الحزن في التلاشي. يمكنك الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة أو القيام بشيء آخر للتغلب على الحزن.
الخطوة 5. انتبه لعلامات الاكتئاب
عندما لا يختفي الحزن ويترك مجالًا لمشاعر أخرى ، فقد يكون ذلك علامة على أنك مكتئب. يحدث الاكتئاب عندما تكون في مزاج سيئ وتكون حزينًا لمدة تزيد عن أسبوعين. يتعارض هذا المزاج أيضًا في النهاية مع حياتك. عندما تكون مكتئبًا ، فإن مجرد معالجة حزنك لا يكفي لإدارة مشاعرك بطريقة إيجابية. يمكن أن يكون تغيير نمط حياتك والحصول على مساعدة متخصصة أفضل طريقة للتعامل مع الاكتئاب. إذا قمت بذلك ، فقد تظهر عليك واحد أو أكثر من الأعراض التالية:
- هناك حزن وقلق
- ظهور مشاعر انعدام القيمة أو تدني احترام الذات
- هناك نمط تفكير سلبي وشعور بالعجز
- انخفاض مستوى طاقة الجسم
- تغيرات في الشهية والوزن
- أنماط النوم المتغيرة
- ظهور أفكار الانتحار
طريقة 3 من 4: اطلب المساعدة الاحترافية
الخطوة 1. استشر حالتك مع معالج أو طبيب نفساني
إذا لم تتمكن من تجاوز حزنك بمفردك ، فتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. يمكن للمعالج أو الأخصائي النفسي المُدرب مساعدتك على تعلم طرق جديدة للتفكير والتعامل مع المشكلات. العلاج السلوكي المعرفي هو نهج معروف بأنه يوفر "أداة" للشخص للتعامل مع الاكتئاب.
- يركز هذا العلاج على استخدام التقنيات التي يمكن أن تساعد الشخص على التركيز على ما هو موجود في الوقت الحالي حتى لا ينجرف في الأفكار السلبية.
- يمكن استخدام العلاج السلوكي المعرفي جنبًا إلى جنب مع الأدوية.
الخطوة الثانية: تحدث إلى طبيب نفسي عن الأدوية المضادة للاكتئاب
في بعض الحالات ، يشعر الأشخاص الذين يعانون من الحزن أو الاكتئاب بتحسن بعد العلاج. يمكن للأدوية المضادة للاكتئاب أن تخفف الحزن المزمن أو الاكتئاب.
- قد يصف طبيبك مثبطًا انتقائيًا لاسترداد السيروتونين (SSRI) مثل فلوكستين ، وباروكستين ، وسيترالين ، وسيتالوبرام ، وإسيتالوبرام. بشكل عام ، يكون لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية آثار جانبية أقل من الأدوية الأخرى المضادة للاكتئاب.
- قد يصف طبيبك مثبطات امتصاص السيروتونين-نوربينفرين (مثبط امتصاص السيروتونين-نوربينفرين أو SNRI) مثل دولوكستين وفينفلاكسين وديسفينلافاكسين وليفوميلناسيبران.
- لا ترتبط مثبطات امتصاص النوربينفرين والدوبامين (NDRIs) مثل البوبروبيون عادةً بالآثار الجانبية الجنسية لمضادات الاكتئاب الأخرى.
- عادةً ما يتم إعطاء مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات عندما لا تعمل مضادات الاكتئاب الأخرى. يمكن أن يكون لمثل هذه الأدوية (بما في ذلك إيميبرامين ، نورتريبتيلين ، أميتريبتيلين ، دوكسيبين ، تريميبرامين ، ديسيبرامين ، وبروريبتيلين) آثار جانبية كبيرة.
- مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) هي مضادات الاكتئاب الملاذ الأخير. يتم إعطاء أدوية مثبطات أكسيداز أحادي الأمين مثل ترانيل سيبرومين وفينيلزين وإيزوكاربوكسازيد بشكل عام عندما لا تكون العلاجات الأخرى فعالة. كن حذرًا لأن هذه الأدوية يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة.
الخطوة 3. جرب العلاجات البديلة
يمكنك أنت وطبيبك البحث عن خيارات العلاج الأخرى إذا لم يكن للأدوية وتغييرات نمط الحياة تأثير كبير. يمكن أن تساعدك خيارات العلاج البديلة هذه (من دخول المستشفى إلى التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة) على التوقف عن الحزن.
- إذا كنت غير قادر على الاعتناء بنفسك جيدًا ، فقد تحتاج أنت وطبيبك لمناقشة العلاج في المستشفى أو العلاج الخارجي للاكتئاب.
- العلاج بالصدمات الكهربائية أو العلاج بالصدمات الكهربائية هو إجراء جراحي يرسل الكهرباء إلى الدماغ لتحسين وظائف المخ. العلاج بالصدمات الكهربائية له آثار جانبية قليلة ويمكن أن يخفف الاكتئاب الشديد بسرعة.
- التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة أو TMS هو العلاج المفضل للأشخاص الذين لا يستجيبون بشكل إيجابي لمضادات الاكتئاب. في هذا الإجراء ، يتم توصيل لفائف معدنية مغناطيسية بفروة الرأس. سيرسل الملف تيارًا مغناطيسيًا لتحفيز الخلايا العصبية التي يمكنها تنظيم الحالة المزاجية.
طريقة 4 من 4: متى يجب أن تجربها؟
الخطوة 1. توقف عن الحزن عندما تريد أن تشعر بعاطفة أخرى
الحزن مؤلم ، لذلك من الطبيعي أن تتوقف عن الشعور بالحزن وأن تكون سعيدًا مرة أخرى. عادة ما يكون قول هذا أسهل من فعله ، لكن في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تغيير وجهة نظرك. إذا كنت حزينًا باستمرار ومستعدًا لفتح صفحة جديدة وترك بصيص من الأمل ، فجرّب مجموعة متنوعة من الأساليب التي يمكن أن توقف الحزن الذي تشعر به.
الخطوة 2. تخلص من الحزن بمجرد أن ينتهي
عندما تشعر بالحزن بشأن حدث أو مشكلة معينة ، فقد يكون من الصعب عليك التخلي عن هذا الحزن. بعد السماح لنفسك بالشعور بالحزن الموجود ، سيقل عبءك العقلي. يمكنك تقليل حزنك بسرعة أكبر من خلال الاهتمام بصحتك أو التحدث مع الآخرين حول هذا الأمر أو استخدام طرق أخرى تساعد في إيقاف الحزن. عندما يكون الحزن "جاهزًا" للذهاب ، فإنه سيختفي في النهاية.
الخطوة 3. لا تتجاهل الحزن المستمر
في بعض الأحيان لا يمكنك التوقف عن الشعور بالحزن ، على الرغم من كل الجهود التي بذلتها. تشتيت انتباهك أو محاولة الهروب من حزنك سيجعلك أسوأ حالًا. إذا كنت حزينًا لفترة طويلة ولا تعرف السبب ، أو بدا أن حزنك مستمر ، فتحدث إلى شخص يمكنه المساعدة. في حين أنه قد لا تكون هناك طريقة سريعة لتخفيف الحزن ، إلا أن تخفيفه بمساعدة معالج مدرب يمكن أن يكون أفضل طريقة للتعامل معه على المدى الطويل.
