هل هناك شيء على وشك الحدوث في اليوم التالي يجعلك متحمسًا جدًا للنوم؟ يمكن للإثارة أن تبقيك مستيقظًا طوال الليل ، أو تجعلك تشعر بالقلق. يمكن أن يساعدك استرخاء عقلك وجسمك على الراحة ، حتى لو كنت تتطلع إلى الغد أو تخشى أن يكون.
خطوة
طريقة 1 من 3: معاملة الليل كأي ليلة عادية
الخطوة الأولى: حاول أن تنام في موعد نومك المعتاد
الذهاب إلى الفراش مبكرًا سيجعلك قلقًا ومضطربًا. تظهر الأبحاث أن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعد جسمك على الالتزام بجدول زمني ، مما يسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من الراحة والبقاء بصحة جيدة.
الخطوة 2. حافظ على الغرفة باردة
إذا كان جسمك شديد الحرارة أو البرودة ، فستكون أكثر توتراً خلال تلك الليلة المضطربة. وجدت الأبحاث حول النوم أن 15.5-19.4 درجة مئوية هي درجة حرارة الغرفة المثالية لنوم REM (حركة العين السريعة).
- تحقق لمعرفة ما إذا كانت النوافذ مغلقة أو مفتوحة حسب الحاجة حتى تشعر بالبرودة أو الدفء. افعل هذا قبل النوم.
- جرب استخدام مروحة. ستوفر المروحة ضوضاء بيضاء (صوت أحادي) مع الحفاظ على برودة الجو.
الخطوة 3. افعل ما عليك القيام به في الصباح قبل الذهاب إلى الفراش
إذا كان لديك الكثير مما يدور في ذهنك ، فإن التفكير فيما ستفعله في الصباح لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. اتخذ الاحتياطات وأكمل أي مهام تعبئة أو تنظيف أو غسيل يجب القيام بها في الصباح قبل أن تلمس رأسك الوسادة.
الخطوة 4. تجنب الضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية
يقلل الضوء من إنتاج الميلاتونين في الجسم ، مما يجعلك تنام. لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي قبل النوم..
طريقة 2 من 3: تهدئة العقل والجسد
الخطوة 1. استمع إلى جسدك
إذا كنت متحمسًا جدًا أو قلقًا من النوم ، حتى الاستلقاء لن يحدث أي فرق. حاول أن تنهض وتفعل شيئًا يبتعد عنك. سيشير جسمك عندما تكون متعبًا ، وعندما تعود إلى الفراش ، سيكون من الأسهل عليك النوم.
الخطوة 2. الاستماع إلى الموسيقى
للموسيقى تأثير قوي على الدماغ. إذا كنت تشعر بالحماس المفرط ، فقد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الفائزة.
- إذا كان لديك ألبوم معين يهدئك دائمًا ، فحاول الاستماع إليه في الظلام.
- استمع إلى أصوات الطبيعة المسجلة ، مثل سقوط المطر أو الأمواج ، والتي يمكن أن تخلق الوهم ببيئة هادئة وطبيعية.
- جرب الاستماع إلى الأغاني الحزينة. تظهر الأبحاث أن الأغاني الحزينة يمكن أن تجعل المستمعين يشعرون بالهدوء ، مما يساعد في الحد من القلق الذي يبقيك مستيقظًا.
الخطوة 3. حاول ممارسة الرياضة
بينما يشعر بعض الناس أن اندفاع الأدرينالين من التمرين يمكن أن يبقيهم مستيقظين ، فإن بعض الناس ينامون بشكل أفضل بعد التمرين. يمكن أن تساعد التمارين في التخلص من التوتر وتجعلك أكثر هدوءًا حتى تنام بشكل أفضل.
الخطوة 4. التأمل لتهدئة عقلك وجسمك
هناك العديد من أنواع وأنماط التأمل المختلفة ، واختيار الأنسب لك يمكن أن يكون تجربة مرضية ومريحة. إذا كنت متحمسًا جدًا للنوم ، فابذل بعض الجهد للقيام ببعض اليوجا أو التأمل حتى تتوقف عن التفكير في الأشياء وتسترخي جسمك.
ركز على التنفس. خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء. سيؤدي التنفس بإيقاع إلى إبطاء معدل ضربات قلبك ويمكن أن يساعد في التخلص من أنماط التفكير المجهدة
الخطوة 5. جرب تقنيات الاسترخاء التدريجي
ركز كل انتباهك على جسمك ، بدءًا من أصابع قدميك حتى تصل إلى رأسك. يمكن أن يساعد ذلك في تشتيت ذهنك عن كل ما يجعلك مستيقظًا.
الخطوة 6. اكتب ما تفكر فيه
إذا كان لديك بعض الأشياء للقيام بها أو كانت لديك فكرة رائعة في رأسك ، فقم بتدوينها حتى لا تركز عليها أثناء محاولتك النوم. إن محاولة تذكر جميع المهام غير المكتملة ليست جيدة بالنسبة لك ، والتفكير في الأمر ليلًا سيجعل من الصعب عليك النوم جيدًا.
الخطوة 7. خذ حماما
يمكن للاستحمام مع الاستحمام أن يريحك أيضًا ، لكن النقع في حوض الاستحمام يمكن أن يريح عضلاتك بشكل أفضل ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن النقع في حوض الاستحمام له تأثير نفسي إيجابي. سواء كان ذلك في الحمام أو الدش ، يمكن أن يساعد الماء الدافئ في تهدئة عقلك وإرخاء جسمك.
طريقة 3 من 3: جرب علاج النوم الطبيعي
الخطوة 1. اشرب الماء الدافئ
سواء كنت تشرب كوبًا من الحليب الساخن ، أو الشاي العشبي (أو أي شاي آخر منزوع الكافيين) ، أو لا تحتوي على شوكولاتة ساخنة قوية جدًا (تذكر أن الشوكولاتة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين) ، فإن احتفاظك بمشروب دافئ واحتساءه يمكن أن يجعلك أكثر سعادة وتقبلًا وهدوءًا.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين لبضع ساعات قبل النوم. اختر مشروبات عشبية أو مكونات طبيعية بدون كافيين.
- إذا كنت تستيقظ غالبًا في الليل للذهاب إلى الحمام ، فعليك تجنب هذه الخطوة.
الخطوة الثانية. جرب العلاج بالروائح
شم رائحة زيت معطر أو محلول عشبي له تأثير مهدئ ، مثل اللافندر ، يمكن أن يهدئ جسمك ويسمح لك بالنوم بشكل أفضل.
الخطوة الثالثة: تناول المكملات العشبية
على الرغم من أن هذا المكمل لم يتم بحثه مثل الأدوية الأخرى ، يمكن أن تعمل المكملات العشبية كأقراص منومة إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
- نبات حشيشة الهر هو حبة نوم تستخدم لمئات السنين.
- الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي. يمكن أن يساعد تناول مكملات الميلاتونين الاصطناعية في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم ويمكن أن يحسن نوعية نومك بشكل عام في الليل. لكن تذكر أن الضوء يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين في الجسم ، لذلك من الجيد تجنب الشاشات المتوهجة قبل النوم ، حتى لو كنت تتناول مكملات الميلاتونين.
- استشر طبيبك أو ممرضتك دائمًا قبل تناول الحبوب المنومة أو المكملات الغذائية.
نصائح
- يمكن أن تكون إعادة قراءة كتاب مفضل مألوف أكثر استرخاءً من قراءة رواية جديدة. أي شيء تستمتع به للمرة الثانية أو الثالثة سيبدو مختلفًا في المرة القادمة التي تعيد قراءته - ولن تضطر إلى إنهائه. أنت تعرف بالفعل ما سيحدث ، وبدلاً من قراءة الحبكة ، ستجد تفاصيل صغيرة أثناء قراءة القصة التي تبلغ ذروتها في نهاية تعرفها بالفعل.
- تأكد من الذهاب إلى المرحاض قبل الذهاب إلى الفراش. إذا استيقظت لتذهب إلى الحمام ، فستجد صعوبة في العودة إلى النوم.
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش. الكافيين له تأثير كبير على عملية النوم لأن الكافيين منبه يبقيك مستيقظًا.
- افعل شيئًا مريحًا ومألوفًا. لا تبدأ مشروع جديد.
- لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية. سيجعلك هذا شديد التركيز ، ويمكن أن يتداخل ضوء الشاشة الإلكتروني مع إنتاج الميلاتونين في الجسم ، لذلك ستبقى مستيقظًا لفترة أطول.
- تأكد من الاحتفاظ بالإلكترونيات بعيدًا عنك لأنك ستميل إلى استخدامها. تأكد من أن كل شيء بعيد المنال.
- افحص درجة حرارة الغرفة حتى لا تكون شديدة الحرارة أو البرودة ؛ يمكن أن تؤثر درجة حرارة الغرفة على قدرتك على النوم.
- استمع إلى الموسيقى التي تريحك.
- حاول أن تغمض عينيك وتغلق أي شيء يصدر صوتًا.
- إذا فشلت جميع الخطوات المذكورة أعلاه ، فحاول أن تتخيل نفسك تفعل كل ما يثيرك وعينيك مغمضتين ، وقد تنام وتحلم بأحلام سعيدة.
- إذا كان هناك حدث كبير في الصباح وتريد الذهاب للنوم مبكرًا ، جهز بعض المطبوعات واقرأها في السرير قبل محاولة النوم. عندما تهدأ وتقرأ ، سيشعر جسمك بمزيد من الاستعداد للنوم في وقت أبكر من المعتاد. بشكل عام ، من الأفضل الالتزام بنمط النوم والذهاب إلى الفراش في وقتك المعتاد.
- اهدأ واستلقي. استنشق ومع كل شهيق تخيل نفسك تنجرف للنوم. ستتمكن بالتأكيد من النوم بسرعة.
- خذها ببساطة! تذكر: بمجرد أن تغفو ، سيأتي شيء كنت تنتظره عاجلاً!
- قم بشد جسدك بالكامل ، ثم استرخِ ببطء. ابدأ من أصابع قدميك وشق طريقك حتى رأسك. ستجعلك هذه الطريقة أكثر استرخاءً.
- إذا كان غدًا هو عيد ميلادك ، فحاول التفكير في عدد الهدايا التي ستحصل عليها وحاول عدها. ستشعر بالملل بعد فترة ، وستغفو على الأرجح وأنت تحلم بالهدايا!
- يوصى غالبًا بإحصاء عدد الأغنام أو حساب عدد الأنفاس. يمكن أن يساعد ذلك في تشتيت انتباهك عن الأفكار الأخرى التي تجعلك مستيقظًا.
- حاول أن تجعل نفسك متعبًا. يمكن أن يساعدك القليل من التمرين على الاستعداد للنوم.
- إذا كان هناك حدث في اليوم التالي ، قل لنفسك ، "لا يزال هناك 5 أيام متبقية". استمر في تكراره "لخداع" عقلك ليشعر بقلق أقل.
- اقرأ كتاب! تساعد قراءة الكتب عادة على النوم. ومع ذلك ، اقرأ كتبًا مريحة لأنك إذا قرأت كتابًا مخيفًا أو به مشهد مليء بالإثارة ، فستفكر "دعنا نقرأه مرة أخرى ونرى ما سيحدث في الفصل التالي" وسيكون من الصعب عليك الوقوع نائما.
- حاول مشاركة مشاعرك مع العائلة والأصدقاء.
تحذير
- حاول تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في تلك الليلة. يمكن أن يتداخل الكافيين مع أنماط النوم حتى لو لم تشربه قبل النوم مباشرة.
- لا تشرب أي شيء قبل ساعة من التخطيط للنوم ولا تأكل أي شيء قبل ذلك بثلاث ساعات.
أشياء تحتاجها
- الكتاب
- موسيقى
- مشروب ساخن
- خذ حمامًا ساخنًا أو استحم
- صفائح ذات درجة حرارة مناسبة (دافئة وباردة بدرجة كافية)
