هل لديك المزيد من الطبقات في وسطك؟ مقابض الحب (الدهون الزائدة حول الخصر والبطن) من أصعب المناطق التي يجب أن تفقدها ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليص بطنك وخصرك. تعلم أساليب أسلوب الحياة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية التي يمكن أن تساعدك على التخلص من مقابض الحب.
خطوة
طريقة 1 من 3: بدء العادات الصحية للتخلص من مقابض الحب
الخطوة 1. تخفيف التوتر
عندما تشعر بالتوتر أو الاكتئاب بسبب الكثير من العمل أو المشاكل العائلية أو التعرض لصدمة معينة ، فسوف يتفاعل جسمك بإفراز هرمون يسمى الكورتيزول. بالإضافة إلى التسبب في عدد من المشاكل الصحية ، يتسبب الكورتيزول أيضًا في زيادة الدهون في منطقة الوسط ، والتي تشير بعد ذلك إلى مقابض الحب. ربما يمكنك التفكير في عدد من القضايا التي تشدد عليك الآن. للتخلص من مقابض الحب ، عليك تخفيف التوتر أيضًا! اكتشف ما الذي يضغط على نظامك واتخذ الإجراءات اللازمة لتصحيح الوضع.
- اعرف ما إذا كان بإمكانك تقليل الأنشطة في جدولك حتى تتمكن من تقليل انشغالك. يمكن لممارسة الأنشطة المتتالية من الصباح إلى الليل أن تسبب الكثير من التوتر.
- إذا كنت تعاني من ضغوط ناتجة عن موقف لا يمكنك التحكم فيه ، فحاول التعامل مع التوتر بطرق صحية مثل ؛ التأمل أو اليوجا أو الجري أو كتابة اليوميات أو أي نشاط آخر يمكن أن يريح عقلك.
الخطوة الثانية. احصل على نمط نوم أفضل
يمكن أن يؤدي السهر لوقت متأخر إلى إجهاد جسمك وعقلك ، ويؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول وزيادة الدهون في منطقة الوسط. غالبًا ما يتم التغاضي عن نمط النوم الجيد لفقدان الوزن ، ولكنه في الواقع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ابدأ في التعود على النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.
- الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت في صباح اليوم التالي سيعتاد جسمك على جدول زمني ثابت ويساعد في تخفيف التوتر.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتأكد من أن بيئة نومك مظلمة وهادئة. اترك أجهزتك الإلكترونية في غرفة أخرى أثناء نومك حتى لا تميل إلى التحقق من البريد الإلكتروني ليلاً.
الخطوة 3. اشرب المزيد من الماء
الجفاف سبب آخر من أسباب الإجهاد في جسمك. يعاني معظمنا من الجفاف حتى دون أن ندرك ذلك. ابدأ بشرب بضعة لترات من الماء كل يوم ، وأكثر في الأيام الحارة أو عند ممارسة الرياضة للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء.
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء أول شيء في الصباح ، قبل أن تحصل على الكافيين في الصباح.
- قم بشراء زجاجة بسعة لتر واحد وخطط لشرب كوبين في اليوم.
الخطوة 4. تناول الطعام بانتظام
يمكن أن يساعد هذا في منع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تزيد من كمية الدهون في الجزء الأوسط إذا تم الإفراط في تناولها. إذا كنت تريد التخلص من مقابض الحب ، فتناول بانتظام ، بكميات صغيرة ، وتوقف عن الأكل بعد الساعة 8 مساءً. امنح جسمك وقتًا للراحة من الطعام ليلاً حتى الصباح ، ثم تناول فطورًا جيدًا يليه غداء وعشاء صحيين ، فهذه أفضل طريقة للتخلص من مقابض الحب.
الخطوة 5. لا تشرب الكحول بكثرة
يمكن أن يسبب الكحول تغيرات في مستويات السكر ، مما يجهد النظام ويؤدي إلى تخزين الدهون في المعدة. الابتعاد عن المشروبات الكحولية التي تحتوي على السكر. اختر المشروبات منخفضة السكر مثل عصير العنب ، وقصرها على كوب أو كوبين ، ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.
تعادل حصة واحدة من الكحول 150 مل من النبيذ أو 350 مل من البيرة أو 45 مل من الخمور. بالنسبة للنساء ، الحد الأقصى الموصى به لتناول الكحول في اليوم هو حصتان
طريقة 2 من 3: تناول أطعمة صحية للتخلص من دهون البطن
الخطوة 1. زيادة استهلاك الخضار والفاكهة
الأكل الجيد هو أهم شيء يمكنك القيام به للتخلص من مقابض الحب. يعتبر تناول الفواكه والخضروات الطازجة مع كل وجبة طريقة جيدة لتقليل تخزين دهون البطن. تحتوي الفواكه والخضروات على أنواع مختلفة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة ، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والماء وتحتوي على سعرات حرارية قليلة فقط.
- ابدأ يومك مع عجة الخضار أو عصير الفاكهة والخضروات. تأكد دائمًا من تناول كمية كبيرة من الخضار في كل مرة تأكل فيها.
- عادة ما تكون الخضروات في الموسم أكثر نضارة وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من الخضروات غير الموسمية ويجب استيرادها من أماكن بعيدة. حاول اختيار المنتجات التي تزرع بالقرب من المكان الذي تعيش فيه.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات والدهون الصحية
يعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات وأوميغا 3 والدهون الجيدة الأخرى أمرًا مهمًا للغاية عندما تحاول التخلص من مقابض الحب. في كل وجبة ، يجب أن تشمل حصة من البروتين مثل الدجاج الخالي من الدهون أو السمك أو اللحم البقري.
- تحتوي اللحوم المحفوظة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم النيئة على مواد حافظة ودهون تساهم بشكل كبير في تخزين الدهون ، لذا تجنب هذه الأنواع من اللحوم واختار اللحوم الطازجة.
- هناك أيضًا عدة أنواع من خيارات الخضروات التي يمكن استخدامها كمصدر للبروتين. البيض والتوفو والفاصوليا وبعض الخضار الورقية غنية أيضًا بالبروتين.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي يحتوي على بذور الكرفس الكاملة والألياف
يمكن أن يجعلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالشبع ، ومن المرجح أن تتناول سعرات حرارية أقل عندما يكون نظامك الغذائي غنيًا بالألياف. اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو الكينوا ، وكذلك الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والمكسرات.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة المصنعة
عادةً ما تكون معظم الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى مثل الخبز الأبيض والحساء المعلب والأطعمة المطبوخة في الميكروويف غنية بالسكر المضاف والطحين وشراب الذرة والزيوت المهدرجة ، ناهيك عن المواد الحافظة وملونات الطعام. عندما تحاول إنقاص دهون البطن ، يجب أن تتجنب هذه الأنواع من الأطعمة.
- طهي قدر الإمكان. حاول أن تعد وجباتك طازجة كل يوم ، حتى لو كانت وجباتك أطعمة بسيطة مثل السلطات التي تحتوي على البروتين مثل الدجاج المشوي أو التوفو.
- تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والجزر أو قطع الفاكهة لتحل محل الوجبات الخفيفة المعبأة.
- جرب صنع الشوفان القديم بالفواكه أو البيض المخفوق على الإفطار. تجنب ألواح الإفطار (أطعمة القمح المصنوعة في القضبان) التي تحتوي على السكر ؛ حتى ألواح "الحمية" مليئة بالسعرات الحرارية.
- يجب أيضًا تجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى. اختر شاي الأعشاب الخالي من السكر. إذا كنت تحب إضافة السكر إلى مشروبك ، فاستخدم المحليات من الأغاف أو الفاكهة الطازجة.
طريقة 3 من 3: ممارسة الرياضة لتقوية عضلات البطن
الخطوة 1. تدرب على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يتكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من نشاط مكثف مصحوب بفترات نشاط أخف. يمكن لهذا التمرين أن يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في وقت قصير ، ويستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد القيام به.
- مثال على برنامج تمرين HIIT جيد لمدة 20 دقيقة هو القيام بالتمارين التالية في 45 دقيقة: تمارين الضغط ، والقرفصاء ، وركلات المؤخرة ، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس ، والطعنات. بعد مجموعة واحدة من الحركات ، استريحي لمدة 15 ثانية وكرر التمرين. قم بعمل 3 مجموعات في المجموع.
- يمكن أن يساعدك برنامج HIIT الجيد على فقدان دهون البطن ، مما سيساعد في تقليل مقابض الحب.
الخطوة 2. جرب ركوب الدراجات
حركة الدراجة هي حركة قوية مصممة لإزالة مقابض الحب ويمكن دمجها بسهولة في معظم الجلسات الرياضية. يطلب منك هذا التمرين التحرك بسرعة من جانب إلى آخر ، مما سيعمل على مقابض الحب ويحافظ على الضغط على عضلات البطن.
- استلقِ على ظهرك على أرضية صلبة ، ثم ارفع ساقيك في الهواء وعلى خصرك. يمكنك دعم هذه الحركة عن طريق وضع مرفقيك على أسفل ظهرك بحيث تكون قدميك بعيدًا عن الأرض تمامًا ، والقيام بحركة ركوب الدراجات أو التأرجح مع وضع قدميك في الهواء.
- عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من الحفاظ على نمط حركة جيد وبطيء ، لأن هذا سيعطي أقصى قدر من التوتر لعضلات بطنك.
الخطوة 3. قم بتمرير الكرة المنبطحة على الجانب (دحرجة الكرة جانبًا في وضعية الانبطاح)
تتطلب هذه الحركة كرة تمرين (كرة تستخدم في الجمباز) ، وهي فعالة جدًا لمقابض الحب بسبب وضعية الانبطاح في الجسم. يجب أن تعمل عضلاتك بجد للحفاظ على التوازن وهنا يأتي الشد.
- استلق مع وضع معدتك على كرة التمرين. دحرج الكرة من جانب إلى آخر ، وحرك جسدك للحفاظ على التوازن حتى لا تسقط.
- في كل مرة تضغط فيها الكرة على جانب واحد من جسمك ، يجب أن تشعر بها في عضلات بطنك.
الخطوة 4. استخدم طوق الهولا هوب
من التمارين الممتعة التي يمكن أن تشد المنطقة المزعجة من مقبض الحب استخدام طوق الهولا هوب ، وهو أمر شائع في معظم متاجر مستلزمات اللياقة البدنية. قم بتشغيل بعض الموسيقى وقم بتدوير الوركين ، مما يؤدي إلى حركات سريعة لأعلى ولأسفل في منطقة الخصر. بعد فترة ستشعر بارتفاع عضلات بطنك ، وهذا يشير إلى أنك بدأت في تجربة تأثيرات تقوية العضلات في المنطقة الواقعة تحت مقابض الحب.
الخطوة 5. جرب التواء انحدار الاعتصام
يعد رفض تمرينات البطن الملتوية أكثر صعوبة من تمارين السحق العادية لأنك يجب أن تقاوم الجاذبية برفع الجسم وخفضه. ما عليك سوى القيام بالحركة من وضعية الجلوس العادية ، ولكن يجب عليك تدوير جسمك إلى جانب واحد عندما تنهض من الأرضية وعكس الوضع عندما تخفض جسمك إلى وضع البداية.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ارفع جذعك ، مع التركيز على تحويل جسمك إلى جانب واحد قدر الإمكان.
- اخفض ظهرك ببطء إلى وضع البداية ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في بناء العضلات من خلال أنواع مختلفة من الحركات.
نصائح
- قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع. للحصول على أفضل النتائج ، كرر 15-20 مرة.
- أفضل طريقة للتخلص من مقابض الحب هي من خلال النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة. ستساعد هذه التمارين في تقوية عضلاتك فقط ، لكنها لن تفقد مخزون الدهون.
- تذكر أن القيام بهذه التمارين لن يفقد الدهون ، فقط يشد عضلات المنطقة. في الواقع ، سيؤدي ركوب الدراجات إلى التخلص من الدهون وتبدو أسوأ ، حتى لو لم يكن لديك الكثير من دهون البطن.
- مارس القرفصاء.
