تعد القدرة على أداء حركة نطاطة للأمام (المشي الأمامي) إحدى المهارات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا عند ممارسة الجمباز. يجب إتقان هذه الحركة قبل ممارسة حركات أخرى أكثر تحديًا ، مثل الانقلاب للأمام مع أو بدون لمس الأرض. على الرغم من أن الأمر يبدو صعبًا للغاية ، إلا أنه من السهل إتقانه. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إتقان وضعيتين ، وهما الوقوف على اليدين وقوارب الكاياك. بعد ذلك ، قم بكلا الوضعين أثناء التحرك بطريقة متدفقة ومنضبطة. إذا كنت ترغب في إتقان المشي إلى الأمام في يوم واحد ، فتدرب على الصبر ، والتقنية الصحيحة ، والطرق الآمنة لمنع الإصابة والتغلب على الخوف!
خطوة
جزء 1 من 3: تدرب على الطريقة الآمنة
الخطوة الأولى. ابحث عن مكان آمن للممارسة
قبل التمرين ، ابحث عن مساحة واسعة بما يكفي لممارسة حركات مختلفة وتطبيق تقنيات جديدة دون القلق من التعرض للإصابة. ابحث عن منطقة واسعة بما يكفي للتنقل بحرية. إذا كنت ترغب في التدريب في الهواء الطلق ، فابحث عن العشب أو الرمل حتى لا تصطدم بجسم صلب إذا سقطت.
- تأكد من خلو منطقة التدريب من الصخور أو الشجيرات أو الحطام حتى لا تتأذى.
- اكتشف إمكانية ممارسة الرياضة في قاعة مدرسة أو استوديو للألعاب الرياضية.
- تعتبر الحدائق ومناطق اللعب ذات الألواح المطاطية على الأرض مثالية لممارسة حركات الجمباز المختلفة بأمان.
الخطوة 2. اطلب من أحد مرافقتك
اطلب من صديق أو أحد الوالدين أو أحد الأقارب مرافقتك للتدريب ومساعدتك على أداء حركات صعبة أو محفوفة بالمخاطر. يمكن للرفيق أن يوجهك ويدعم جسدك حتى تركز على التقنية. يمكن لأي شخص أن يكون رفيقا. لذا ، تأكد من وجود شخص ما يرافقك من أول مرة تتدرب فيها.
- قبل التمرين ، أخبر شريكك أن يدعم ظهرك بيد واحدة أثناء قيامك بالتجديف بالكاياك ومساعدتك على الوقوف على قدميك مرة أخرى.
- تأكد من اختيار رفيق طويل وقوي بما يكفي لدعمك ورفعك للوقوف مرة أخرى.
الخطوة 3. ضع بعض الحصائر على الأرض
يمكن أن تساعد المرتبة السميكة أو لوح المطاط الإسفنجي في منع الإصابة إذا لم تتمكن من الهبوط بوضعية مثالية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يشعر الجسم بالألم عند السقوط. يمكنك التدرب بدون بساط إذا كنت جيدًا في ذلك. في الوقت الحالي ، استخدم حصيرة لتسريع عملية التعلم حتى تصبح جاهزًا للتدرب بدون حصيرة.
- قم بشراء سجادة صالة الألعاب الرياضية من متجر الأدوات الرياضية. يمكن فرد حصيرة الصالة الرياضية على الأرض وطيها إذا كنت ترغب في تخزينها بعد الانتهاء من التمرين.
- إذا لم يكن لديك مرتبة ، ضع بطانية أو وسادة رأس أو وسادة أريكة مطوية بشدة على الأرض حتى لا تتأذى إذا وقعت.
الخطوة 4. تدرب بأفضل ما لديك
حتى لو كنت عازمًا على إتقان المشي في يوم واحد ، فلا تدفع نفسك. ضع في اعتبارك أن خطر الإصابة يزداد وأن العادات السيئة ستتشكل إذا مارست الرياضة دون فهم الأسلوب الصحيح. اسمح لساعتين أو أكثر بالتدرب من خلال تطبيق التقنية الصحيحة أثناء تحريك التدفق. تأكد من التدرب بطريقة آمنة للتخلص من مخاوفك.
- حدد أهدافًا قصيرة المدى تريد تحقيقها خلال اليوم ، مثل "لقد تمكنت من ممارسة رياضة التجديف بعد ظهر اليوم" أو "تمكنت من القيام بأول جولة أمامية بدون مرافق بعد العشاء."
- خذ وقتًا للراحة أثناء التمرين. المشي إلى الأمام هو أحد ألعاب الجمباز التي تتطلب الكثير من الطاقة ، لذا لا ينبغي القيام بها إذا كنت متعبًا.
جزء 2 من 3: تطوير المهارات
الخطوة 1. قم بعمل شد كامل للعضلة
تتطلب بعض حركات الجمباز ، بما في ذلك المشي إلى الأمام ، مرونة وقوة في الرسغين والكتفين والظهر. لذلك ، خذ وقتًا للتمدد من خلال ممارسة عمليات الإحماء لثني عضلاتك ومفاصلك. تعمل هذه الخطوة على تحسين تدفق الدم وزيادة الطاقة وتوسيع نطاق حركتك حتى تتمكن من أداء المواقف الصعبة بسهولة.
- افرد كلتا الذراعين لأعلى وقم بإمالة الجسم يمينًا ويسارًا بدءًا من الخصر. استلق على بطنك على الأرض واضغط براحة يديك على الأرض لرفع صدرك أثناء تقويس ظهرك. يساعد هذا التمرين على ثني المعصم بحيث يكون قادرًا على دعم الجسم بشكل صحيح.
- لا تهمل الإحماء وتمارين الإطالة. يزداد خطر الإصابة إذا أجبرت نفسك على أداء حركات صعبة عندما يكون جسمك غير جاهز.
الخطوة 2. نفذ الموقف الأول ، أي الوقوف على اليدين
يجب أن تبدأ حركة السير إلى الأمام من خلال الوقوف على اليدين. لذلك ، تأكد من أنك قادر على القيام بهذا الموقف بالطريقة الصحيحة. ضع كفيك على الأرض أمام أصابع قدميك. قم بأرجحة ساق واحدة لأعلى ثم اجمع قدميك معًا في وضع عمودي مع استقامة جسمك ومرفقيك. الحفاظ على التوازن عن طريق تعديل وضع الراحتين والكتفين.
- استخدم حائطًا عند التدرب على وضع الوقوف على اليدين حتى لا تسقط بينما تستريح على راحتي يديك في وضع المقعد.
- بدلاً من إنزال رجليك إلى وضع البداية بعد الوقوف على اليدين ، أنزل رجليك ظهرك حتى تقوم بالتجديف بالكاياك. هذه التقنية ، التي تسمى العضلة الأمامية ، تساعدك على الانتقال لخفض ساقيك بشكل مريح.
- خصص ساعة إلى ساعتين لإتقان الوقوف على اليدين ثم الانتقال إلى الوضع السماوي.
الخطوة 3. إتقان وضع قوارب الكاياك بأفضل ما يمكنك
وضع Kayang أثناء تقويس ظهرك هو الجزء الثاني من المشي إلى الأمام. استلقِ على ظهرك على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وكفيك على الأرض بجانب رأسك. ارفع جسمك عن الأرض بحيث يشكل قوسًا. ادعم جسمك أثناء فرد وتقوية ذراعيك وساقيك. تعتبر مرونة الظهر المطلوبة عند الإمساك بوضعية الكاياك أمرًا مهمًا عند التدرب على المشي إلى الأمام.
- قم بشد عضلات المؤخرة الخاصة بك حتى تتمكن من القيام بالتجديف بالكاياك بأفضل ما يمكنك.
- لا تحتاج إلى التجديف لفترة طويلة عند القيام بالمشي للأمام. ركز التمرين على النهوض من كوة بحيث يمكنك الوقوف مرة أخرى بسهولة أكبر.
الخطوة 4. قم بتدوير العجلة عدة مرات
أتقن حركة العجلة قدر الإمكان حتى تتمكن من تأرجح ساقيك أثناء الراحة على راحتي يديك حتى تكون مستعدًا للوقوف أثناء المشي إلى الأمام. ضع راحتي يديك على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين أثناء تأرجح ساقيك واحدة تلو الأخرى بحيث يكون جسمك في وضع المقعد. بعد ذلك ، قم بإنزال الرجل المرفوعة الأولى بينما تواجه الاتجاه المعاكس متبوعًا بالساق الأخرى.
- يتم استخدام تقنية الهبوط مع رفع الرجل الأولى عند القيام بالمشي للأمام وعجلة العربة. عند القيام بالمشي إلى الأمام ، ما عليك سوى تغيير أسلوب عجلة العربة قليلاً بحيث يواجه جسمك نفس الاتجاه عندما تهبط ، بدلاً من الالتفاف.
- ضبط تقنية العجلة عند تأرجح ساقيك لأداء الوقوف على اليدين يجعلك تشعر بالراحة في وضع المقعد.
جزء 3 من 3: القيام بجولة للأمام
الخطوة 1. انحن إلى الأمام وضع راحتي يديك على الأرض
قف على ساق واحدة مع الجزء الخلفي من الساق التي تريد تأرجحها لأعلى (مثل الرجل اليسرى). انحنى للأمام من الخصر وضع كلا راحتي اليدين على الأرض بمقدار 20-25 سم أمام الرجل التي تقف عليها. افرد راحتي يديك وتأكد من أنهما متوازيان. أشر بأصابعك إلى الأمام.
- استخدم كرة يدك لدعم وزنك ، ثم استخدم راحة يدك بالكامل حتى أصابعك أثناء تأرجح ساقيك واحدة تلو الأخرى لأداء الوقوف على اليدين.
- لا تحرك راحتي يديك أثناء المشي.
الخطوة 2. تأرجح ساقيك
قم بأرجحة الرجل المنخفضة (الساق اليسرى) بأقصى ما تستطيع حتى يكون الوضع مستقيمًا. سترفع هذه الركلة جسمك إلى وضعية الوقوف على اليدين. دع القدم المستخدمة للراحة (القدم اليمنى) على الأرض لأطول فترة ممكنة. يعتبر الزخم الناتج عن تأرجح الساق مصدرًا للطاقة حتى تتمكن من التحرك بسلاسة أثناء المشي ، بينما تعمل الساق المستقيمة على الحفاظ على التوازن بحيث يمكنك الوقوف مرة أخرى.
- جرب تأرجح ساقيك بأقصى ما يمكنك حتى تتحرك بسرعة كافية بحيث لا يزال بإمكانك الوقوف من السماء.
- يجب أن يكون لديك الثقة لتكون قادرًا على القيام بالمضي قدمًا. لن تتمكن من إكمال هذه الخطوة جيدًا إذا كنت في شك.
الخطوة 3. الوقوف على اليدين
بعد تأرجح ساقك اليسرى لأعلى ، ارفع ساقك اليمنى حتى لا تلمس الأرض وأنت في وضع المقعد. حافظ على التوازن وأنت تحرك قدميك على الأرض مرة أخرى. قم بتنشيط الجزء العلوي من جسمك ، لكن حافظ على استرخاء الوركين والساقين.
- اضغط بأصابعك على الأرض بالتساوي للحفاظ على التوازن وضبط السرعة عندما تكون كلتا القدمين في الأعلى.
- على عكس الوقوف على اليدين المعتاد ، لا تضع قدميك معًا. تأكد من شد رجليك بعيدًا عن المرة الأولى التي تقوم فيها بتأرجح ساقيك لأعلى حتى تلمس الأرض مرة أخرى.
الخطوة 4. ثني ظهرك لأداء التجديف بالكاياك
من وضعية الوقوف على اليدين ، قم بتقوس ظهرك أثناء التحرك بتدفق لخفض ساقك اليسرى على الأرض. تأكد من أن وزنك لا يزال مستريحًا على راحة يديك استعدادًا لقدميك على الأرض. أهم شيء عند القيام بهذه الحركة هو خفض قدميك على الأرض واحدة تلو الأخرى بهدوء ورشاقة لأداء قوارب الكاياك.
- عند التحرك لممارسة التجديف ، انظر إلى الأرض 15-20 سم أمام معصميك للحفاظ على وزنك على راحة يديك. يمكنك أن تسقط إذا نظرت لأعلى أو لأسفل.
- استخدم حافة السرير أو الأريكة للتعرف على شعورك عندما تلمس القدم المتأرجحة الأرض.
- هذه الخطوة هي أصعب جزء في السير إلى الأمام وتستغرق عادةً عدة ساعات من التدريب لإتقانها.
الخطوة 5. ضع قدميك على الأرض واحدة تلو الأخرى
في هذا الوقت ، تحركت الساق التي تم تأرجحها لأول مرة (القدم اليسرى) بالفعل لأسفل إلى نقطة هبوط القدم. حافظ على نشاط كلا الذراعين وقوس ظهرك حتى تلمس أصابع قدميك اليسرى الأرض ثم انقل وزنك إلى ساقك اليسرى. أثناء إنزال ساقك اليمنى ، استخدم قوة ذراعيك وكتفيك لدفع نفسك للأعلى والرجوع للخلف بشكل مستقيم. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على إكمال هذه الحركة أثناء التحرك ببطء حتى تقف مرة أخرى بوضعية مثالية. لقد قمت للتو بأول مشي للأمام في أقل من 24 ساعة!
- تأكد من ابتعاد قدميك عن بعضهما البعض حتى تلامس رجلك الأولى بالأرض. إذا كانت قدميك قريبة جدًا ، فلن يمر الانتقال بسلاسة وستجد صعوبة في الوقوف على قدميك مرة أخرى.
- تدرب بانتظام حتى تتمكن من القيام بتمشية للأمام بأسلوب أفضل.
نصائح
- ارتداء ملابس مريحة لممارسة الرياضة ولا تعيق الحركة مثل الشورتات والقمصان بلا أكمام والسراويل الضيقة وغير ذلك.
- ارتدِ أحذية رياضية لحماية قدميك عند التمرين في الهواء الطلق.
- اشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
- حسِّن مهاراتك وتغلب على الخوف من أن تكون في وضع المقعد الخلفي من خلال التمسك بزوارق وقوارب طويلة على اليدين.
- لا تستسلم إذا لم يكن تقدمك بالسرعة التي تريدها. الجمباز هي رياضة صعبة للغاية لذا عليك أن تمارسها بانتظام وباستمرار. ليس من المستحيل التدرب على القيام بالمشي إلى الأمام في يوم واحد ، لكنك ستحتاج إلى التدرب بانتظام إذا كنت تريد القيام بهذه الخطوة بتقنية أفضل ومواصلة التقدم.
- إذا كنت جيدًا بالفعل في المشي إلى الأمام ، فقم بتطبيق المعرفة التي تكتسبها على الحركات الأكثر تحديًا ، مثل التقلبات الأمامية ، ومساند اليد الصغيرة ، والمشي بدون لمس الأرض.
- خذ وقتًا لتمديد رجليك ورسغيك قبل التمرين.
- إذا لم تتمكن من النهوض من وضع السماء أثناء المشي إلى الأمام ، فقم بنقل وزنك إلى باطن قدميك واضغط براحة يديك على الأرض لدفع نفسك لأعلى حتى تتمكن من الوقوف للخلف. يجب أن يتدرب المبتدئون على الوقوف من السماء بمساعدة جدار.
- تبدأ حركة المشي إلى الأمام بالوقوف على اليدين ثم التجديف بالكاياك.
