دهون البطن أو "كيس الخصر" هو مصطلح عام لتراكم الدهون على جانبي البطن وأسفل الظهر. عادة ما يتطور تراكم الدهون هذا على مر السنين نتيجة لاتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ونمط حياة خامل. لسوء الحظ ، لا يوجد تمرين محدد لفقدان دهون البطن. يمكن تقليل دهون البطن عن طريق تقليل الدهون الكلية في الجسم والجمع بين النظام الغذائي وخفض مستويات التوتر وممارسة الرياضة.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير النظام الغذائي
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
يجب على الرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتقليل الدهون ، وخاصة في منطقة البطن ، أن يقللوا من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها.
- لا يمكنك تقليل رواسب الدهون في مناطق معينة من الجسم. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بشكل عام إلى تقليل مستويات الدهون الكلية في الجسم. بمرور الوقت ، ستلاحظ أن حقيبة الخصر الخاصة بك تصبح أصغر وأصغر.
- يجب على الرجال تقليل حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. بشكل عام ، يفقد هذا الإجراء 0.5-1 كجم كل أسبوع.
- ابدأ في حساب السعرات الحرارية لهذا اليوم. استخدم هذا الرقم كنقطة بداية. ثم اطرح 500 للحصول على متوسط السعرات الحرارية المستهدفة لفقدان الوزن.
الخطوة 2. الحد من تناول الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة والمقلية بشكل عام أعلى في السعرات الحرارية. إذا تم تناول هذه الأطعمة باستمرار ، فستجد صعوبة في إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن.
- من المعروف أن الأطعمة المصنعة والمقلية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من السكريات المضافة وأنواع الدهون الضارة والعديد من المواد المضافة أو المواد الحافظة.
- تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها المشروبات السكرية والأطعمة المقلية والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمقرمشات والآيس كريم والحلويات واللحوم المصنعة والأطعمة المجمدة والأطعمة المعلبة والكعك والفطائر والخبز الحلو.
- إذا أمكن ، تجنب تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. تظهر العديد من الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يتم تخزينها عادة حول المعدة وتجعل حقيبة الخصر تبدو أكبر.
الخطوة 3. استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالخضروات الخالية من النشا
تظهر العديد من الدراسات أن الرجال الذين يتناولون كمية أكبر من الكربوهيدرات لديهم دهون أكثر حول البطن مثل كيس الخصر. قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتقليل الدهون وتقليل مظهر كيس الخصر.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من أنواع الطعام. يحتوي القمح ومنتجات الألبان والبقوليات والخضروات النشوية والفاكهة على الكربوهيدرات.
- يحتاج الرجال على الأقل من 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. قم بقياس جزء كل طعام بشكل صحيح باستخدام كوب قياس ، أي حصة واحدة من الخضار أو حصتين من الخس أو حصة من الفاكهة.
- حاول أن تملأ نصف طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات في كل وجبة.
- اختر الفواكه منخفضة السكر مثل التوت. أيضًا ، اختر الخضار غير النشوية وقلل من تناولك للجزر والبازلاء والبطاطس والذرة لأنها خضروات نشوية عالية الكربوهيدرات.
- قلل من تناولك للحبوب لأنها أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في تناول الحبوب ، فاختر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتين.
الخطوة 4. استبدل اللحوم الدهنية باللحوم الخالية من الدهون
استهلاك البروتين مهم جدًا للرجال الذين يمارسون الرياضة ويتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل البروتين الخالي من الدهون من دهون البطن.
- اللحوم المصنعة الدهنية مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم البقر 80/20 ومنتجات الألبان الدهنية غنية بالدهون المشبعة. ترتبط المستويات العالية من الدهون المشبعة بتراكم دهون البطن لدى الرجال. قلل من استهلاك هذه الأطعمة وانتقل إلى البروتينات الخالية من الدهون.
- اختر الدجاج والسمك والديك الرومي واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، حاول تناول سمك السلمون والتونة والمكسرات وزبدة الفول السوداني التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية التي ثبت أنها تقلل من دهون البطن وأكياس الخصر.
الخطوة 5. زيادة استهلاك المياه
في حين أنه لا يضمن أنك ستفقد دهون البطن ، فإن الماء يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن على المدى الطويل.
- كمية الماء الموصى بها للرجال هي من 8 إلى 13 كوبًا يوميًا. تزداد الحاجة إلى الماء مع زيادة مستوى النشاط.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كميات كافية من السوائل يمكن أن يساعد في تقليل الشهية. بعد ذلك ، إذا كنت تشرب كوبًا من الماء قبل الوجبة ، فسوف تأكل أقل وستكون قادرًا على الحد من السعرات الحرارية.
جزء 2 من 3: التجهيز بالرياضة
الخطوة 1. ابدأ روتين التمارين الهوائية
تمارين الكارديو مهمة جدًا لتقليل دهون الجسم عند الرجال ، خاصة حول البطن. - ممارسة التمارين الهوائية بانتظام للمساعدة على فقدان دهون البطن.
- يجب أن يمارس الرجال تمارين القلب المعتدلة إلى الشديدة لمدة 30 إلى 40 دقيقة ، من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- جرب الأنشطة المعتدلة الشدة مثل الركض / السباحة ، والتدريب على الآلة البيضاوية ، والسباحة ، والتمارين الرياضية ، وركوب الدراجات.
الخطوة 2. مارس التمارين المتقطعة
تظهر الأبحاث أن التدريبات المتناوبة من التمارين القوية والمتوسطة إلى الخفيفة يمكن أن تحرق سعرات حرارية ودهون أكثر من التدريبات الثابتة السرعة.
- انضم إلى دروس حرق القلب في صالة الألعاب الرياضية. تستخدم مثل هذه الفصول مجموعة متنوعة من المعدات للتدريب المتقطع. يهدف هذا التمرين إلى بناء العضلات وتقليل دهون البطن.
- خذ حصة يوجا انسيابية. تجمع دروس اليوغا المتدفقة بين الأوضاع الصعبة للغاية وفترات الراحة.
- انضم إلى مجموعة ركض. ابحث عن مجموعات العدو والركض. يمكنك أيضًا الركض بمفردك لمدة دقيقتين والذهاب في نزهة سريعة أو الركض لمدة دقيقتين إضافيتين. بعد ذلك ، نادرًا ما يكون العدو قصيرًا كل 5 دقائق.
الخطوة 3. زيادة النشاط البدني اليومي
تظهر العديد من الدراسات أن النشاط البدني اليومي يمكن أن يوفر نفس الفوائد الصحية وفقدان الوزن مثل التمارين المنظمة والمخططة. زيادة النشاط البدني اليومي للمساعدة في فقدان دهون البطن.
- تشمل الأنشطة البدنية اليومية القيام بالأعمال المنزلية والمشي والوقوف وصعود ونزول السلالم.
- فكر في شكل يومك المعتاد وابحث عن الأفكار لتكون أكثر نشاطًا. قم بالمشي بشكل متكرر وممارسة الرياضة على مدار اليوم.
- يمكنك أيضًا التفكير في شراء عداد الخطى أو استخدام تطبيق عداد الخطى على هاتفك. يمكن أن تساعدك هذه الأداة في معرفة مستوى نشاطك وتشجعك على المشي كثيرًا.
جزء 3 من 3: القيام بتمارين القوة الأساسية للجسم
الخطوة 1. أداء سحق البطن
Crunch هو تمرين كلاسيكي للبطن يمكن أن يساعد في تناسق وتقليل محيط الخصر. هذا سوف يعمل على عضلات البطن الأمامية. تذكر أن تمارين القوة الأساسية لن تقلل من دهون الجسم أو دهون البطن. عليك تقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك عن طريق ممارسة تمارين القلب واتباع نظام غذائي. تدريب القوة مثل هذا سيبني عضلاتك الأساسية. ومع ذلك ، لا يمكن لأحد أن يعرف ما إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع كلتا يديك خلف الرقبة مع وضع يد واحدة فوق الأخرى. الأكواع تبقى مفتوحة على مصراعيها.
- ارفع كتفيك عن الأرض بضع بوصات حتى تشعر بشد عضلات البطن العميقة. اصعد 3 سم أخرى حتى يتم رفع الجزء العلوي من ظهرك.
- اخفض ظهرك ببطء على الأرض. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 100 مرة. عندما تشعر أنك مستعد للتمرين التالي ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم أو اثنهما كما لو كنت على طاولة.
الخطوة 2. أداء تمرين الجرش بالدراجة
هذا الإصدار من تمرين البطن سيعمل على عضلات البطن والوركين.
- العودة إلى وضع السحق الأولي. ارفع قدميك كما لو كنت على طاولة. الركبتان في وضع مثني والعجول موازية للأرض.
- ارفع صدرك حتى يرفع كتفيك عن السجادة. استدر نحو القدم اليمنى. في الوقت نفسه ، افرد رجلك اليسرى بشكل موازي للأرض.
- افرد رجلك اليمنى واثني رجلك اليسرى أثناء القيام بتمرين سحق تجاه رجلك اليسرى. لن تتمكن ذراعك من لمس الجزء الداخلي من الركبة. أبقِ مرفقيك مفتوحين على مصراعيهما بحيث تكون القوة المستخدمة على معدتك ، وليس رقبتك. كرري التمرين من 10 إلى 20 مرة من 2 إلى 3 مجموعات.
الخطوة 3. أداء الجرش العكسي
تمامًا مثل تمارين البطن العادية ، يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات البطن الأمامية ، وتحديداً عضلات البطن السفلية.
- ارفع ساقيك بحيث تكون مباشرة فوق وركيك. اثنِ ركبتيك قليلاً. شد عضلات البطن إلى الداخل.
- حرك قدميك نحو مرفقيك. عد ببطء إلى الوضع المستقيم. سيعمل هذا على تمرين عضلات البطن السفلية. كرري التمرين 10 مرات من 2 إلى 3 مجموعات.
الخطوة 4. قم بعمل الألواح
يعد هذا تمرينًا رائعًا للتخلص من دهون البطن لأنه يعمل على جميع العضلات الموجودة في قلب الجسم.
- اتخذ وضعية الزحف. اثنِ ذراعيك فوق السجادة بزاوية 90 درجة. امسك قبضة واحدة بالأخرى.
- أعد ساق واحدة للخلف. اسحب وشد عضلات بطنك أثناء القيام بذلك. افرد الرجل الأخرى واضبط الوضع بحيث يشكل جسمك لوحًا مستقيمًا تمامًا. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين أثناء التنفس بانتظام.
- قم بنفس التمرين على يديك ، وليس مرفقيك. تأكد من أن ذراعيك تحت كتفيك مباشرة وأنت تأخذ هذا الموقف. إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين في البداية ، فقم بذلك من خلال الاتكاء على طاولة بزاوية 45 درجة.
الخطوة 5. قم بعمل لوح مائل
كما هو الحال مع اللوح الخشبي العادي ، يعد هذا تمرينًا مهمًا يعمل على عضلات البطن على وجه التحديد.
- اتخذ وضعية الاستلقاء الجانبي على السجادة المواجهة لليمين. ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك. افرد كلا الساقين بحيث تكونان مستقيمة تحت الجسم. تظاهر أنك تقوم بلوح خشبي على الأرض.
- ارفع وركيك وضع وزنك على ساقك اليمنى وكتفك الأيمن. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، اثنِ رجلك اليسرى وضع ربلة الساق على الأرض أمام ركبتك اليمنى لدعم بعض وزنك.
- ارفع يدك اليسرى لأعلى حتى تصبح متعامدة على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية. كرر مرتين على الأقل لكل جانب.
الخطوة 6. قم بتمرين السباح
سيؤدي ذلك إلى تمرين أسفل ظهرك وعضلات بطنك.
- اتخذ وضعية الانبطاح مع ابتعاد كلا الذراعين عن عرض الكتفين للأمام. ضع ظهر قدميك على السجادة متباعدًا بعرض الورك.
- شد عضلات بطنك. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت. شغل المنصب لمدة 3 ثوان.
- اخفض ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. كرر 10 مرات لكل جانب لمدة 3 إلى 6 عدات في كل مرة.
- للحصول على تمرين إضافي ، بدّل بين الذراعين والساقين بسرعة 20 مرة لكل جانب بعد حركة بطيئة.
نصائح
- يمكن لتقليل التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم أن يقلل من كمية الدهون المخزنة في الخصر. يجادل بعض الخبراء بأن تقليل مستويات هرمون الكورتيزول مع العادات الجيدة يمكن أن يقلل في النهاية من دهون البطن.
- ارتدِ أحذية رياضية مناسبة عند ممارسة تمارين القلب. يمكن أداء تمارين البطن بدون حذاء على بساط داعم.
