إذا كانت بعض الأفكار أو الذكريات تجعلك حزينًا أو قلقًا ، فقد ترغب في العثور على متنفس أو شيء آخر لإلهاء نفسك عن هذه الأشياء. بإلهاء نفسك ، يمكنك أن تنأى بنفسك عن الأفكار السلبية أو المزعجة. كل شخص لديه أشياء تجعله يشعر بعدم الارتياح وربما لا يريد التفكير في الأمر. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يمكن أن تشير هذه الأفكار إلى حالة أكثر خطورة مثل القلق أو الاكتئاب أو الإجهاد اللاحق للصدمة. ضع في اعتبارك أنه غالبًا ما تكون الطريقة الوحيدة للتعامل مع التوتر الناتج عن أفكار أو أحداث معينة (مثل العنف ، والحادث المأساوي ، والأمراض العقلية ، وما إلى ذلك) والشعور بالشفاء منه هو التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. ابدأ بمعالجة ما يجعلك تركز على تلك الأفكار السلبية بمحاولة فهمها.
خطوة
طريقة 1 من 5: تهدئة العقل
الخطوة 1. احتفظ بمجلة خاصة
أحد الأسباب التي تجعل من الصعب أحيانًا على الشخص التوقف عن التفكير في شيء ما هو أنه يحاول باستمرار محو تلك الأشياء من عقله. لسوء الحظ ، هذا غالبًا ما يجعل الأمور أكثر وضوحًا ويؤدي إلى مشاعر غير سارة مثل الشعور بالذنب أو الخجل (على سبيل المثال ، "لماذا لا يمكنني التوقف عن التفكير في هذا؟"). لذلك ، من الجيد الاحتفاظ بدفتر يوميات لمنح نفسك مساحة لاستكشاف مشاعرك وأفكارك ، بما في ذلك المشاعر أو الأفكار التي تجلب لك الحزن أو القلق.
- تدوين مثل هذه المذكرات يتيح لك التعرف على الأفكار والمشاعر التي تنشأ ، ويمنحها مساحة للبقاء. قم بتدوين ملاحظات كلما شعرت بالإرهاق من أشياء لا تريد التفكير فيها. اكتبها في مفكرة ، ثم أغلقها وافعل شيئًا آخر.
- حاول التفكير في الوقت الذي ظهرت فيه الأشياء التي لا تريد التفكير فيها لأول مرة. هل حدث شيء ما؟ ما الخبرات أو المواقف المرتبطة بها؟ هل هذه الأشياء تتعارض مع حياتك اليومية؟
- يمكن أن تحسن كتابة المجلات من الاستقرار العقلي عن طريق تقليل أو تقليل أعراض القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدوين يوميات مثل هذا يساعدك في الحصول على فكرة عن أنماط التفكير غير السارة ، وكذلك فهم الأشياء أو المواقف التي لديها القدرة على إثارة هذه الأفكار غير السارة.
- تدوين يوميات حول الأفكار غير المرغوب فيها يمكن أن يعيد الذكريات المدفونة. إذا كنت قد تعرضت للعنف أو كانت طفولتك صعبة ، فقم بتدوين يومياتك فقط بمساعدة معالج نفسي.
الخطوة 2. لا تدع أي شيء يمر في ذهنك
يحدث هذا عندما تفكر في شيء مرارًا وتكرارًا. بشكل عام ، يكون الفكر في شكل (أو يتضمن) الأفكار السلبية والقلق. عندما تشعر بالحاجة إلى إلهاء نفسك عن هذه الأفكار ، فمن المحتمل أنك تركتها تدور في عقلك. من المهم بالنسبة لك التوقف عن ذلك لأن هذا النوع من العادة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب الشديد. هناك عدة طرق يمكنك القيام بها للتخلص من هذه العادة:
- ابحث عن الأشياء الأخرى التي يمكن أن تزيد أو تزيد من احترام الذات. قد تفكر باستمرار في شيء يعتبر نقطة ضعف لأنك تعتبره جزءًا كبيرًا من مفهومك وهويتك الذاتية. بالإضافة إلى نقاط الضعف هذه ، حاول أن ترى وتذكر أشياء أخرى تعتبرها مواهبك أو نقاط قوتك. بهذه الطريقة ، لن يكون النقد الذي تتلقاه (من الآخرين ومن نفسك) مرهقًا للغاية بالنسبة لك.
- حل المشكلة شيئا فشيئا. إذا واصلت التفكير في مشكلة ما ، فاتخذ خطوات لحلها. بينما قد يبدو الأمر مربكًا في البداية ، إذا قمت بتقسيم مشكلة كبيرة إلى أجزاء أصغر ، يمكنك حلها واحدة تلو الأخرى بسهولة أكبر. بعد ذلك ، لن تبدو المشاكل التي تواجهها معقدة.
- التوقعات المفقودة أو المعايير المتطرفة للغاية. يتوقع بعض الناس دائمًا الكمال بنسبة 100٪ أو الجهد الذي يظهره أنفسهم أو غيرهم. في الواقع ، هذا توقع غير معقول ويصعب الوصول إليه مما يجعل من الصعب عليك التكيف مع تحديات الحياة. إذا شعرت بهذه الطريقة ، فقد تشعر بالإحباط أو الانزعاج عندما لا يتم الوفاء بمعاييرك. حاول إعادة تدريب نفسك لخلق توقعات أكثر منطقية وأكثر قابلية للتحقيق ، لنفسك وللآخرين. تذكر أنه لا يوجد إنسان كامل.
الخطوة 3. مارس التأمل اليقظ
وجود الوعي يجعلك تولي مزيدًا من الاهتمام لما يحدث الآن. تأمل اليقظة الذهنية هو تمرين لإيلاء المزيد من الاهتمام لما هو موجود في الوقت الحاضر. والغرض منه هو إبطاء أفكارك وجعلك تولي مزيدًا من الاهتمام للأشياء التي لا تزال تظهر في ذهنك.
- بالنسبة للمبتدئين ، اختر مكانًا هادئًا به القليل من عوامل الإلهاء. اجلس بشكل مريح ، سواء على كرسي أو على الأرض (استخدم الوسائد لإحساس أكثر نعومة). اعبر ساقيك (إذا كنت جالسًا على الأرض). افرد جسمك وضع يديك على فخذيك. تنفس بعمق ، استنشق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. ركز على التنفس الذي تقوم به - فقط التنفس. إذا بدأت تشتت انتباهك ، حدد ببساطة ما لفت انتباهك ثم عد إلى التركيز على تنفسك.
- بالنسبة للمبتدئين ، حاول القيام بهذا التأمل اليقظ لحوالي 5 إلى 10 دقائق قبل تمديد وقت التأمل.
- تشجعك بعض أنواع تأمل اليقظة الذهنية على التركيز فقط على أنفاسك ، بينما يشجعك البعض الآخر على التعرف على الأفكار التي تدور في رأسك. لتحديد أي نوع من التأمل يعمل بشكل أفضل ، قم بزيارة موقع ويب Greater Good.
الخطوة 4. استمر في ممارسة اليقظة الذهنية وممارستها في جميع أنشطتك
من الطرق الرائعة للاستمرار في التركيز على العمل ومنع عقلك من الامتلاء بالسلبية هو ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام. يمكن أن تكون هذه خطوة فعالة للغاية لتقليل تراكم "العبء" في العقل وتخفيف القلق.
- عندما تستيقظ في الصباح ، تنفس بعمق وهدوء. مارس تمارين الإطالة الخفيفة وفكر في تأثيرها على عضلاتك ومفاصلك. اشرب كوبًا من الماء وانتبه لدرجة حرارة الماء وقوامه ، وكذلك الإحساس الذي تشعر به عندما يمر الماء عبر المريء. كن على علم بكل نشاط تقوم به على مدار اليوم ، مثل الاستحمام وتنظيف أسنانك وتناول الطعام والقيادة والعمل وما إلى ذلك.
- أثناء الانخراط في الأنشطة على مدار اليوم ، امتنع عن الحكم بشكل سلبي على ممارسة اليقظة الذهنية أو ترك عقلك يشرد. عندما تبدأ في الشعور بعدم التركيز ، عد إلى النشاط الذي تقوم به وفكر في كيفية تأثير النشاط على كل من حواسك.
طريقة 2 من 5: كن مبدعًا
الخطوة الأولى: جرب الكتابة أو الرسم أو الرسم
استخدم يديك وخيالك للإبداع. من خلال كونك مبدعًا ، يمكنك تعظيم صفاتك وإعطاء مشاعر إيجابية حول ما تفعله لتمضية الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الإبداع يمكن أن يزيد من المرونة الإدراكية والقدرة على حل المشكلات. لذلك ، يمكن أن تساعدك ممارسة الإبداع في إيجاد حلول للمشاكل التي تواجهها.
الخطوة الثانية: جرب طهي كعكة أو خبزها
إذا كنت تستمتع بالطهي أو خبز الكعك ، فقد تكون هذه الأنشطة مصدر إلهاء كبير لمنعك من التفكير في الأشياء غير السارة. يمكن أن يجلب لك إعداد الوجبات "إثارة" النجاح وبناء الثقة. علاوة على ذلك ، يمكنك مشاركة إبداعاتك مع الآخرين لنشر السعادة من حولك.
أحد الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند الانخراط في أنشطة مثل الطهي أو خبز الكعك هو عدم تحويلها إلى سلوكيات غير صحية تشجعك على الإفراط في تناول الطعام لتخفيف الحالة المزاجية السيئة أو صرف الانتباه عن الأشياء التي تزعجك. اصطحب أشخاصًا آخرين معك عند الطهي لتقليل احتمالية تناولك للأكل عاطفياً - وكذلك لمساعدتك في تنظيف أدواتك بعد الاستخدام
الخطوة 3. حاول لعب اللغز
غالبًا ما تستخدم الألعاب مثل الألغاز في العلاج التربوي لأنها تتطلب التركيز والصبر والإبداع. يمكن أن تساعد هذه الألغاز في تشتيت الانتباه وإدارة الأفكار المشتتة وحل المشكلات من خلال توفير الحافز. لذلك ، يمكن أن تكون الألغاز تشتيتًا مؤقتًا مثيرًا للاهتمام حيث تحتاج إلى التركيز على إكمال اللعبة.
- اعثر على نوع اللغز الذي يعجبك والذي يمكن أن يجعلك تركز على اللعبة. ألغاز الكلمات المتقاطعة أو سودوكو هي أكثر أنواع الألغاز شيوعًا التي يمكن لعبها ويسهل الحصول عليها.
- إذا كنت تحب تجميع الأشياء معًا أو تجميعها معًا ، فيمكنك تجربة أحجية الصور المقطوعة. بعد تجميع أجزاء الصورة معًا بنجاح في صورة واحدة كاملة ، يمكنك الشعور بالرضا والنجاح.
- هناك العديد من التطبيقات أو مواقع الويب التي تقدم ألعاب الألغاز بحيث يمكنك تحويل انتباهك بطريقة صحية عن طريق لعب اللعبة في أي مكان.
طريقة 3 من 5: استخدام الترفيه كتحويل
الخطوة الأولى: حاول مشاهدة التلفزيون أو مقطع فيديو من قرص DVD
شاهد فيلمًا أو عرضًا تلفزيونيًا مضحكًا. النكات هي إلهاء لطيف عن الأفكار أو الذكريات السلبية. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن المشاهدة المفرطة للتلفاز هي سلوك سلبي يمكن أن يترافق مع انخفاض العمر والسمنة.
- لا تأكل وجبات خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون لأنه يمكنك تناولها دون التفكير في الحد من عدد الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها ، وتجعلك تشعر بسوء.
- حاول الموازنة بين نشاط مشاهدة التلفزيون والأنشطة البدنية الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون أثناء ممارسة الرياضة باستخدام جهاز المشي أو جهاز التدريب الإهليلجي. إذا لم يكن لديك مثل هذه المعدات الرياضية ، فيمكنك القيام بتمرين قصير عند عرض إعلان على التلفزيون أو كل 15 إلى 20 دقيقة.
الخطوة 2. الاستماع إلى الموسيقى
منذ المرة الأولى التي عرف فيها البشر كيفية إنشائها ، تم استخدام الموسيقى للتعبير عن المشاعر. تظهر الأبحاث أيضًا أن الموسيقى مفيدة لتقليل التوتر وتوفير الاسترخاء.
- يمكن للموسيقى ذات الإيقاع 60 نبضة في الدقيقة أن تشجع موجات الدماغ على مطابقة حركاتها أو أنشطتها مع إيقاع الموسيقى حتى تشعر بالهدوء.
- على الرغم من أن الناس يعتقدون عمومًا أن الموسيقى "الناعمة" فقط مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز أو موسيقى العصر الجديد يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ ، فإن الأبحاث الحديثة تظهر شيئًا مختلفًا. تظهر الأبحاث أنه من خلال الاستماع إلى موسيقى الميتال الصاخبة للغاية ، يمكن للمستمعين معالجة الغضب والعودة إلى المشاعر الإيجابية (وحتى الحصول على الإلهام). أهم شيء هو أن تستمع إلى نوع الموسيقى الذي يناسبك. استمع إلى نوع الموسيقى التي تستمتع بها والتي تجعلك تشعر بالارتباط بها.
الخطوة 3. تصفح في الفضاء الإلكتروني
يمكن أن يوفر استخدام أجهزة الكمبيوتر ضمن حدود معينة المتعة والشعور بالهدوء. على الإنترنت ، يمكنك ممارسة الألعاب ، وتصفح المنتجات المعروضة للبيع مثل الملابس أو الملحقات ، والتواصل مع الأصدقاء القدامى عبر الشبكات الاجتماعية ، وقراءة مقالات شيقة حول الموضوعات التي تثير شغفك أو كتابة مقالات على wikiHow. لا تنسَ الانتباه أو تسجيل المدة التي تقضيها في استخدام الكمبيوتر.
تظهر الأبحاث أن مشاهدة التلفزيون لأكثر من ساعتين (للأطفال) من المحتمل أن تسبب مشاكل صحية وتحفز زيادة الوزن ، والسلوك العدواني ، وأنماط النوم المضطربة. حاول الحد من ساعات مشاهدة التلفاز وقضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء أو العائلة أو التنزه
الخطوة 4. حاول قراءة كتاب
ابحث عن رواية أو كتاب فكاهي أو مجلة مثيرة للاهتمام للحفاظ على تركيزك. يمكن أن تكون أنشطة القراءة المريحة وسيلة "للهروب" لفترة من الطحن اليومي حتى تتمكن من زيادة إبداعك وخيالك. يمكن للقراءة أيضًا تحسين المهارات المعرفية وإثراء المفردات.
تأكد من اختيارك لمواد القراءة الخفيفة أو المسلية ، وليس مواد القراءة حول موضوعات معينة قد تجعلك تفكر في أشياء تريد تجنبها حقًا
طريقة 4 من 5: القيام بنشاط بدني
الخطوة 1. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية
يمكن أن تساعد التمارين في تخفيف القلق والتوتر عن طريق إفراز هرمون الإندورفين ، الهرمونات الطبيعية التي ينتجها الجسم لتحسين المزاج أو تحسينه. أظهرت العديد من الدراسات أن الناس يشعرون بتحسن بعد ممارسة التمارين الرياضية (بمستويات معتدلة ، وليس التمارين الرياضية القوية). لذلك إذا احتجت في أي وقت إلى إلهاء نفسك عن شيء لا تريد التفكير فيه ، ارتد حذائك الرياضي واذهب للركض أو توجه إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال.
الخطوة 2. جرب البستنة
لتشتت انتباهك ، جرب البستنة. ازرع الأشجار والنباتات أو الزهور الصالحة للأكل لتزيين منزلك أو فناء منزلك. يمكن أن تعطيك البستنة ثلاث مزايا. أولاً ، يمكن أن يؤدي التواجد في الهواء الطلق إلى زيادة المشاعر الإيجابية وتقليل التوتر. ثانيًا ، إن إنفاق الطاقة أو القوة البدنية المطلوبة عند البستنة يمكن أن ينتج الإندورفين الذي يجعلك سعيدًا ويساعد على منع السمنة. أخيرًا ، إذا كنت تزرع نباتات عشبية أو صالحة للأكل ، فيمكنك توفير المال والتأكد من أن الطعام الذي تتناوله صحي ومتوازن من الناحية التغذوية.
الخطوة 3. خذ حمامًا دافئًا
تظهر الأبحاث أن أخذ حمام دافئ يمكن أن يقلل من القلق. هذا يعني أن مجرد الشعور بالدفء (جسديًا) يمكن أن يجعلك تشعر بالهدوء ، وفي الواقع ، أكثر توجهاً نحو المجتمع. ركز على الإحساس الذي تشعر به عند الاستحمام (إما الاستحمام أو الاستحمام). اشعر بالمياه التي تلامس بشرتك والدفء الذي يحيط بك. خذ نفس عميق. دع التجربة تكون تمرينًا يقظًا في ملاحظة الأحاسيس الممتعة والاستمتاع بها.
إضافة بضع قطرات من زيت اللافندر إلى الماء الذي تستخدمه للاستحمام أو الاستحمام يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية والهدوء
طريقة 5 من 5: قضاء الوقت مع الآخرين
الخطوة 1. اتصل أو قم بزيارة الأصدقاء أو العائلة
بغض النظر عن مدى بقائهم أو قربهم ، كلما احتجت إلى تحويل صحي وإيجابي بعيدًا عن غير المرغوب فيهم ، يمكنك محاولة الاتصال بالأصدقاء أو العائلة. يمكنك أيضًا إخبارهم مسبقًا بسبب اتصالك بهم (لتشتيت الانتباه عن مواضيع معينة) حتى لا يتحدثوا عن الأمر.
- إذا كان أصدقاؤك أو والداك أو أقاربك أو أحبائك يعيشون في منطقة قريبة من المكان الذي تعيش فيه ، فحدد موعدًا لمقابلتهم. اذهب للاستمتاع بالطبيعة معًا أو شاهد التلفزيون أو العب البولينج أو السباحة أو مارس هواية يستمتع بها كلاكما.
- إن قضاء الوقت مع أشخاص آخرين لا يجعلك تشعر بالسعادة فحسب ، بل يمكن أن يطيل حياتك أيضًا. قارن الباحثون الشعور بالوحدة مع تعاطي التبغ أو استهلاكه ووجدوا أن كلاهما ضار بالصحة الجسدية والعقلية.
الخطوة 2. العب مع الحيوانات الأليفة
عندما لا يمكنك الاتصال بالأصدقاء أو العائلة أو زيارتهم ، فإن قضاء الوقت مع حيوانك الأليف يمكن أن يكون مصدر إلهاء لطيف. يرتبط الحفاظ على الحيوانات الأليفة والتفاعل معها ، وخاصة القطط والكلاب ، بانخفاض الاكتئاب وإطالة العمر الافتراضي. أيضًا ، إذا كنت تأخذ كلبك في نزهة إلى المنتزه ، فإنك تحصل على النشاط البدني اللازم عن طريق المشي بضع جولات أو رمي طبق فريسبي حتى يمسك به كلبك.
الخطوة 3. المشاركة في الأنشطة التطوعية
قم بزيارة المكان الذي تحتاج فيه إلى المساعدة وامنح مهاراتك ووقتك للمشكلة التي تحتاج إلى حل. لن يؤدي هذا إلى تشتيت انتباهك فحسب ، بل سيجعلك أيضًا تدرك أن هناك أشخاصًا في أوضاع أسوأ ، أو حيوانات بحاجة إلى المساعدة ، أو البيئة التي تحتاج إلى تحسين.
توفر المشاركة في الأنشطة التطوعية أيضًا العديد من الفوائد لصحتك. يمكن للعمل التطوعي أن يبعدك عن الشعور بالوحدة والاكتئاب ، ويمكن أن يجعلك أكثر ارتباطًا بالأشخاص من حولك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشاركون في الأنشطة التطوعية بنية صادقة لمساعدة الآخرين (مثل الرغبة في مساعدة الآخرين بدلاً من التركيز على أنفسهم) يميلون إلى العيش لفترة أطول
نصائح
تأكد من أنك محاط بأشخاص إيجابيين ومارس الهوايات التي تحب الابتعاد عن الأشياء التي لا تريد التفكير فيها
تحذير
- إذا دفعك الإلهاء فعليًا إلى إظهار سلوكيات غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو شرب الكحول أو تعاطي المخدرات ، فحاول زيارة الطبيب أو مقدم خدمات الصحة العقلية الذي يمكنه مساعدتك في تطوير استراتيجيات صحية للتعامل مع أفكارك ، مثل الأفكار السلبية أو المصادر الحالية للتوتر.
- يمكن أن تكون الأفكار المملة المستمرة علامة على هوس مرتبط باضطراب الوسواس القهري. بالإضافة إلى السلوكيات القهرية مثل التحقق من شيء ما أو القيام به بشكل متكرر ، يتميز هذا الاضطراب أيضًا بوساوس مثل القلق المفرط أو القلق أو الخوف. من الجيد زيارة الطبيب إذا كانت هذه الأعراض تتطابق مع ما تشعر به أو تختبره.
