يعتبر القلب من أصعب العضلات الحيوية في الجسم ، حيث يضخ ما يقرب من 8 جالونات من الدم في دقيقة واحدة. يمكن أن يؤدي ضعف وظائف القلب إلى فشل القلب الاحتقاني ، والذي يحدث عندما تفقد عضلة القلب قوتها وتتوقف في النهاية. إذا كان قلبك لا يعمل بشكل صحيح ، فسوف تشعر بالتعب ، وسوف تمتلئ ساقيك ورئتيك بالسوائل ، وستشعر بالدوار والضعف ، وسيضرب قلبك بشكل غير منتظم. لحسن الحظ ، يمكنك تحسين وظائف القلب من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب وممارسة الرياضة وإجراء تغييرات في نمط الحياة.
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي للقلب
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
احرص على تناول السمك مرتين في الأسبوع أو ابحث عن مكمل يومي يحتوي على 0.3 و 0.5 جرام من EPA و DHA. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية حماية عضلة القلب عن طريق تقليل الالتهابات في الجسم. تقلل الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم ووقت تخثر الدم وعدم انتظام ضربات القلب. بينما يمكنك شراء مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية في كبسولات هلامية سائلة ، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، بما في ذلك:
- سمك السالمون
- تراوت البحيرة
- سمك مملح
- السردين
-
تونة
اشترِ الأسماك التي يصطادها الصيادون وتجنب الأسماك المستزرعة التي تحتوي على نسبة عالية من المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى الضارة بالصحة
الخطوة 2. أضف المكسرات إلى نظامك الغذائي اليومي
تحتوي المكسرات على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والألياف ، وفيتامين هـ ، والستيرولات النباتية ، والأرجينين ، وهو حمض أميني يساعد على إرخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. كل هذه المكونات يمكن أن تحمي القلب ، وتقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن تناول 30 جرامًا من المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد الألياف والستيرولات النباتية على خفض نسبة الكوليسترول ، وتجعلك ممتلئًا حتى إذا كنت تأكل أقل ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، بينما يمكن لفيتامين E أن يمنع تكوين البلاك في الشرايين. حاول إضافة حفنة من الجوز أو اللوز إلى نظامك الغذائي. يمكنك تناول 40 جرامًا من المكسرات أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني للحصول على فوائدها الصحية.
نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، قلل من تناولها وتوقف عن تناول رقائق البطاطس أو شرب الصودا لموازنة تلك السعرات الحرارية الزائدة
الخطوة 3. تناول المزيد من التوت
حاول أن تأكل 100 جرام من التوت في اليوم. التوت ، مثل الفراولة والتوت ، غني بالمغذيات النباتية التي تساعد في حماية القلب. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت يوميًا يمكن أن يحسن وظيفة الصفائح الدموية وكوليسترول HDL "الجيد" ويخفض ضغط الدم. سيساعد هذان التغييران في حماية القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب. التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول. توجد مادة البوليفينول في النباتات وتظهر الأبحاث أنها يمكن أن تحمي من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة أو شرب الشاي والنبيذ الأحمر اللذين يحتويان أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول
الخطوة 4. تناول الخضار الملونة
تناول 150-300 جرام من الخضروات الحمراء والصفراء والبرتقالية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات والفلافونويدات. يمكن لكلا المكونين حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب عن طريق منع أكسدة الكوليسترول في الشرايين. يمكن أن يزيد الكوليسترول المؤكسد من تكوين البلاك في الشرايين مما يؤدي بعد ذلك إلى الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكاروتينات عن طريق تناول مكملات بيتا كاروتين أو أستازانتين ، إلا أن هناك بعض الخضروات التي تحتوي بشكل طبيعي على كميات عالية من الكاروتينات ، مثل:
- يقطين
- جزرة
- الاسكواش الشتوي
- لسان الحمل
- خردل
- طماطم
- الفلفل الحار أو الفلفل الأحمر
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- سبانخ
- البرتقالي
- بازيلاء
الخطوة 5. تناول الأفوكادو
حاول أن تأكل ثمرة أفوكادو كل يوم ، ولكن فقط من البذور لأن هذه الفاكهة غنية بالسعرات الحرارية. جرب وضع الأفوكادو في طبق الخس أو في شطيرة أو بدلًا من الزبدة. يُعرف الأفوكادو بأنه أحد الأطعمة الخارقة للطبيعة لأنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تخفض الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار ، وكذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تعتبر مفيدة للقلب باعتدال. يحتوي الأفوكادو أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات.
يزيد الالتهاب من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويؤدي إلى تصلب الشرايين. هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب الاحتقاني
الخطوة 6. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الريسفيراترول
جرب 1-2 أكواب من عصير العنب أو عصير العنب ، أو تناول 300 جرام من العنب أو الزبيب. الريسفيراترول هو بوليفينول طبيعي يقلل من "التصاق" الصفائح الدموية ، وبالتالي يمنع تكوين البلاك ، ويخفض ضغط الدم ، ويحسن وظائف القلب. على الرغم من أنه يمكن الحصول عليه في شكل مكمل ، إلا أن ريسفيراترول موجود أيضًا في أنواع مختلفة من الطعام ، بما في ذلك:
- العنب الأحمر والأسود
- الكشمش الأحمر والأسود
- اشرب النبيذ الأحمر (تحدث مع طبيبك حول الكميات الآمنة للفوائد الصحية)
الخطوة 7. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة
تزيد الدهون المتحولة من الكوليسترول "الضار" (LDL) وتخفض الكوليسترول "الجيد" (HDL). يتم إنتاج الدهون المتحولة صناعيًا بحيث لا يفسد الطعام ويمكن عرضها لفترة أطول. تزيد مستويات الكوليسترول المرتفعة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وفي النهاية تحسن عمل القلب. وهذا بدوره سيزيد من خطر الإصابة بفشل القلب الاحتقاني وضعف وظائف القلب. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة ما يلي:
- الأطعمة المقلية (بما في ذلك الدجاج المقلي والبطاطا المقلية والكعك)
- الخبز والكعك (خاصة تلك التي تحتوي على الزبدة)
- الوجبات الخفيفة المقلية (مثل رقائق البطاطس أو الفشار)
- عجينة مجمدة (مثل البسكويت المعلب أو البسكويت أو عجينة البيتزا)
- كريم (مثل كريم القهوة غير الألبان)
- سمن
طريقة 2 من 3: تمرن لتحسين وظائف القلب
الخطوة 1. تعرف على فوائد التمارين المنتظمة
لأنها عضلة ، يحتاج القلب إلى ممارسة الرياضة. يعد نمط الحياة الخامل ، مثل الجلوس طوال اليوم ، هو العامل الأكثر خطورة للإصابة بأمراض القلب. في المقابل ، يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين الإطالة والتمارين الهوائية وتمارين القوة إلى تقوية القلب ونظام القلب والأوعية الدموية. هذا لأنه يحسن الدورة الدموية ويساعد الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تحسين النوم وتقليل التوتر ، وكلاهما مهم لصحة القلب
الخطوة 2. تمدد قبل وبعد التمرين
يهدف شد أو إطالة العضلات ببطء إلى تحضير العضلات للنشاط وتوفير التوازن الذي يمنع الإصابة. افرد ذراعيك وساقيك لمدة 7 إلى 10 دقائق قبل التمرين وبعده لتقليل الألم في اليوم التالي. تأكد من أنك تتحكم في منطقة الجسم التي يتم شدها. لا تقفز أو تمسك الإطالة لأكثر من 15 ثانية لأن العضلات قد تكون مشدودة أو ممزقة. بدلاً من ذلك ، تنفس بانتظام وقم بتمديد العضلات الأكثر توتراً ببطء أولاً لزيادة نطاق الحركة.
- ستؤدي تمارين الإطالة إلى تحسين اللياقة البدنية وزيادة الاسترخاء الجسدي والعقلي وتقليل آلام العضلات.
- لا تتمددي في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ مباشرة. انتظر لمدة ساعة على الأقل حتى تسخن العضلات.
الخطوة 3. مارس التمارين الهوائية (القلب والأوعية الدموية)
يوصى بشدة بممارسة التمارين الهوائية لصحة القلب لأنها يمكن أن تكسر الأحماض الدهنية المخزنة وتعطي المزيد من القوة لعضلة القلب. تعمل التمارين الهوائية على تقوية القلب والرئتين وبالتالي زيادة إطلاق الطاقة ومساعدة القلب على العمل بكفاءة أكبر. ابدأ ممارسة التمارين الهوائية كل يوم لتكوين عادة. ثم زدها إلى 30 دقيقة ، 6 أيام في الأسبوع. تشمل التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعد في تحسين وظائف القلب اليومية ما يلي:
- يمشي
- الهرولة
- مجداف
- سباحة
- تنس
- الجولف
- تزلج
- التزلج أو التزلج
- دراجة
- حبل القفز
-
التمارين الرياضية منخفضة التأثير
أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويجعلك تلهث لالتقاط الأنفاس يمكن أن يزيد من عمل عضلة القلب ويحسن وظائفها
الخطوة 4. مارس تمارين القوة (المقاومة)
يهدف تدريب القوة كل يوم إلى إعطاء العضلات فرصة للراحة بين الجلسات. يمكنك بناء القوة عن طريق رفع الأثقال ، مما سيقوي عضلاتك ، ويضيف القوة ، ويحسن التوازن والتنسيق. لهذا السبب ، بدأت الأبحاث تظهر أن تدريب القوة جزء مهم من صحة القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القوة للأسباب التالية:
- يزيد من قوة العظام والعضلات والنسيج الضام.
- تقليل مخاطر الاصابة.
- تحسين شكل العضلات الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية بحيث يسهل الحفاظ على الوزن الطبيعي.
- تحسين نوعية الحياة.
- يخفض ضغط الدم ، ويقلل من كمية الأكسجين والدم اللازمة للحفاظ على الخلايا السليمة ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض بشكل عام.
طريقة 3 من 3: تطوير أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: جرب تقنيات تقليل التوتر
يمكنك تقليل التوتر اليومي عن طريق ممارسة اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل أو ممارسة الرياضة أو التحدث إلى الأصدقاء. يمكن أن يتداخل التوتر مع وظائف القلب ويزيد من الاستجابة الالتهابية في الجسم. يؤثر الإجهاد أيضًا على السلوك الذي يؤثر على الشرايين ووظائف القلب. على سبيل المثال ، عند الإجهاد يلجأ الكثير من الناس إلى الكحول ، والتدخين ، والإفراط في تناول الطعام ، وليس لديهم وقت كافٍ للراحة أو ممارسة الرياضة. يؤدي هذا إلى ارتفاع ضغط الدم وتلف جدران الشرايين والسمنة ، وكل ذلك يمكن أن يضعف وظيفة القلب.
جرب تقنيات مختلفة لتقليل التوتر حتى تجد طريقة مريحة حقًا. يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس العميق أو التدليك أو التنويم المغناطيسي أو التاي تشي
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين
تحدث إلى طبيبك حول برنامج الإقلاع عن التدخين الذي يناسب أسلوب حياتك. أو على الأقل تم تقليله لأن السجائر تحتوي على آلاف المواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب تلفًا خطيرًا في القلب. يقلل التدخين من وظائف القلب لأنه يرفع ضغط الدم ، ويقلل من تحمل التمارين الرياضية ، ويزيد من فرص تجلط الدم. يمكن للنيكوتين ، وهو مركب يسبب الإدمان في السجائر ، أن يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم.
يجب أن تحرص أيضًا على ألا تصبح مدخنًا سلبيًا لأن التدخين السلبي للآخرين يمكن أن يضر أيضًا بقلبك. اختر مكانًا مفتوحًا بعيدًا عن دخان السجائر من أصدقائك وعائلتك
الخطوة 3. اضحك
يقلل الضحك من التوتر ، والذي بدوره يحسن وظائف القلب. وجد الباحثون أن القول المأثور "الضحك هو أفضل دواء" يحمل بعض الحقيقة في ذلك. ووجدوا أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب كانوا أقل عرضة بنسبة 40٪ للضحك من الأشخاص في نفس العمر غير المصابين بأمراض القلب. حاول أن تجد أشياء في الحياة تجلب لك السعادة وتجعلك تضحك كل يوم. يمكنك المحاولة:
- شاهد أفلامًا أو برامج تلفزيونية مضحكة
- قراءة الكتب الكوميدية
- اضحك على سلوك حيوانك الأليف المضحك
- اخرج مع الأشخاص الذين يجعلونك تضحك
الخطوة الرابعة: احصل على 7-8 ساعات من النوم ليلًا
النوم أقل من 6 ساعات ليلاً أو أكثر من 9 ساعات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة. لكن النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة يمنحك راحة تامة وهو أيضًا منعش. والأهم من ذلك ، أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في تقليل التوتر ويسمح للجسم بالاسترخاء والراحة.
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة ضغط الدم والتهيج وعدم الاستقرار وانخفاض مستويات الطاقة
الخطوة 5. النظر في تقليل تناول الكحول
تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تقليل شرب الكحول أو التوقف عنه. إذا لم يكن هناك سبب يمنعك من الشرب ، فسيكون تناول مشروب أو اثنين آمنًا. ومع ذلك ، إذا كان لديك أو لدى أحد أفراد أسرتك تاريخ من إدمان الكحول ، أو ارتفاع شحوم الدم ، أو التهاب البنكرياس ، أو أمراض الكبد ، أو قصور القلب ، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط ، فلا يجب أن تشرب الكحول. كل من هذه الحالات يمكن أن تضعف وظيفة القلب.
راجع تناولك للكحول مع طبيبك سنويًا لمناقشة الفوائد والمخاطر
الخطوة 6. فحص ضغط الدم بانتظام
يجب قياس ضغط الدم سنويًا إذا كان ضمن الحدود الطبيعية لأن ضغط الدم مؤشر على وظيفة القلب. يعد ارتفاع ضغط الدم أحد المشاكل الصحية الرئيسية التي تضعف وظائف القلب. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا ، يجب عليك اتباع خطة العلاج التي قدمها لك طبيبك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها ، بما في ذلك:
- الحفاظ على وزن الجسم ضمن الحدود الطبيعية.
- اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يحتوي كل منها على 250 مل لتجنب الجفاف.
- قلل من الكافيين الذي تشربه كل يوم.
- انضم إلى مجتمع الدعم.
نصائح
لن تكون عضلات المرأة عضلية مثل الرجل لأن نمو الكتلة العضلية يعتمد على هرمونات الذكورة. سيتم تنغيم أجساد النساء من خلال ممارسة تمارين القوة كتمرين أسبوعي روتيني
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين جديد للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية أو أدوية من شأنها أن تؤثر على النتائج
