يرفع الرياضيون من جميع الأنواع وفناني الأداء أقدامهم إلى رؤوسهم ، مما يدل على المرونة والقوة في مهنتهم. يشمل هؤلاء الراقصين والمتزلجين على الجليد وفناني الدفاع عن النفس. إن رفع رجليك إلى رأسك أمر صعب ، لكن يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة نطاق حركتك ، وبناء القوة الأساسية ، وتمديد عضلات ربلتك تدريجيًا.
خطوة
طريقة 1 من 5: تحسين المرونة
الخطوة 1. شد الوركين
يتكون الورك من كرة ومفاصل تجويف تساعد على تحريك القدم. التركيز على إطالة الوركين يمكن أن يجعل ساقيك أكثر قدرة على الحركة بارتخاء. هناك عدة أنواع من تمارين إطالة الورك ، بما في ذلك ثني الورك ، ومدور الورك ، وأرضية الورك ، وإطالات مبعد الورك. للقيام بشد مفصل الورك:
- اركع على ساقك اليمنى وضع القدم المقابلة على الأرض. يجب أن يستقر هذان الوركان والركبتان المعاكسان بزاوية 90 درجة.
- ادفع الورك الأيمن للأمام حتى يتجاوز ركبتك اليمنى. ضع يديك على وركيك. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك يميل إلى الأمام.
- استنشق مع الاستمرار في التمدد حتى يتوتر الوركين قليلاً. حافظ على التمدد لمدة 15-60 ثانية. توقف ، ثم قم بتمديد الجانب الآخر. كرر الإطالة على كل جانب لمدة 5 مرات على الأقل. افعل ذلك عدة مرات كل يوم.
الخطوة 2. شد عضلات الفخذ
تقع عضلات الفخذ / المأبض خلف الفخذ. هناك طرق مختلفة لتمديدها ؛ عادة عن طريق الدعامات أو الدعامات ، مثل إطارات الأبواب والجدران أو الطاولات أو أعمدة الباليه أو الأرضيات. للتمدد باستخدام إطار الباب:
- استلقِ على الأرض بجانب الإطار. ضع قدمًا واحدة على الأرض من خلال الباب. ضع القدم الأخرى على الحائط بجانب إطار الباب.
- ابدأ بالاتكاء ببطء على الحائط لدفع قدميك لأعلى. ستبدأ في الشعور بالتوتر في عضلات المأبض.
- استمر في التمدد لمدة 15-60 ثانية. توقف ، ثم شد الجانب الآخر من الجسم. كرر خمس مرات. افعل ذلك عدة مرات كل يوم.
- بمجرد أن تتمكن من القيام بهذا الإطالة ، جرب تمارين إطالة أوتار الركبة الأخرى التي تتطلب منك تحريك ساقك لأعلى أو شدها أكثر ، مثل إطالة رجليك على طاولة أو الجلوس على الأرض لشد عضلات فخذيك.
الخطوة الثالثة. قم بتمارين الإقبال
يتطلب هذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم تمرين "الفراشة" أو "الضفدع" ، إطالة ساقيك إلى جانبي جسمك ، أثناء تدوير الوركين. عادة ما يؤدي راقصو الباليه عمليات التزحلق ، ولكنها مفيدة أيضًا لمتسلقي الصخور والرياضيين الآخرين. يمكن أن يحسن هذا التمرين مرونة ربلة الساق. لنفعل ذلك:
- اجلس على الأرض مع وضع قدميك معًا حتى تشكل عجولك ماسة أمام جسمك.
- أمسك كاحلي الساقين وأرح الكوعين على ربلة الساق. اضغط برفق على الفخذين بكوعين. تأكد من أن ذراعك لا تستريح على الركبة وإلا فقد تتعرض الركبة للإصابة.
- قم بالتمدد حتى تتوتر منطقة الفخذ وداخل الفخذين قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية ثم توقف. كرر التمدد لمدة أطول ، هذه المرة لمدة 20-30 ثانية.
- استلق على ظهرك بحيث يستقر ظهرك على الأرض. حافظ على كلا القدمين في موضعهما. دع ركبتيك تشير إلى الأرض. تأكد من أن باطن القدمين لا يزالان معًا. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. كرر عدة مرات كل يوم.
الخطوة 4. شد العجول على الحائط
بمجرد زيادة مرونتك لرفع ساقيك ، ابدأ في شد الجدار. ضع قدميك على الحائط واجعل جسمك أقرب بحيث ترتفع قدميك قليلاً في كل مرة. تمسك بمقعد أو طاولة للحفاظ على التوازن.
- يجب أن تكون القدمان عارية عند القيام بهذا التمرين ، لأن الجوارب يمكن أن تجعلها زلقة. إذا انزلقت قدمك ، فأنت بذلك تتعرض لخطر الإصابة.
- قم أيضًا بتدريب الساق الأخرى بحيث يكون كلا الجانبين من جسمك مرنًا بشكل متساوٍ.
طريقة 2 من 5: تقوية قلب الجسم
الخطوة الأولى: تقييم قوتك الأساسية
قلب الجسم هو منطقة عضلات الجذع. يحافظ هذا الجزء الأساسي من الجسم على استقرار الجسم ، بالإضافة إلى تمكينك من ممارسة العديد من الرياضات بشكل أكثر فعالية. إليك كيفية قياس قوة الجسم الأساسية:
استلق على الأرض ووجهك لأسفل. ضع أنبوبًا أو مشبكًا أو مسطرة بطول الظهر. ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين. قم بأداء تمارين الضغط مع فرد كلا الساقين. عندما يرفع صدرك وعضلات بطنك عن الأرض في نفس الوقت ، سيصبح قلبك أقوى
الخطوة 2. أداء وضع اللوح الخشبي
تعتبر هذه الوضعية من أهم أنشطة بناء القوة الأساسية ، لأنها يمكن أن تعمل على تمرين العديد من عضلات الجذع في نفس الوقت. إليك كيفية القيام بوضع اللوح الخشبي:
- استلق على بطنك وضع ساعديك على مسافة عرض الكتفين.
- قم بأداء تمارين الضغط عن طريق دفع ذراعيك. حافظ على مرفقيك وساعديك مستريحين على الأرض. حافظ على جسمك منتصبًا وشد عضلاتك الأساسية للمساعدة في تخفيف التوتر في ذراعيك.
- تنفس بانتظام واستمر لمدة 60 ثانية.
- استرخ لمدة 60 ثانية ثم كرر ذلك من 1 إلى 3 مرات يوميًا.
الخطوة 3. أداء وضعية اللوح الجانبي
بمجرد إتقان وضع اللوح الخشبي المعتاد ، قد يكون من السهل جدًا عليك. جرب نسخة أكثر تحديًا مع وضع اللوح الجانبي. للقيام بذلك ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي المعتاد. ثم ضع أحد ساعديك على الأرض مع وضع كوعك تحت كتفك مباشرة. اجمع ساقيك معًا ولف جسمك بحيث يكون أحد الجانبين على الأرض. ادفع جسمك لأعلى مع إبقائه مستقيماً.
الخطوة 4. أداء رفع الساق
تساعد مصاعد الساق على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. للقيام بشد الساق بشكل منتظم ، استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. ارفع ساق واحدة حوالي 30.5 سم عن الأرض. افعلها ببطء وثبات. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزل ببطء على الأرض. لا تثني ركبتيك. كرر نفس العملية على الساق الأخرى. كرري 10 مرات لكل ساق. كرر 1-3 مرات كل يوم.
للحصول على نسخة أكثر صعوبة ، حاول رفع كلا الساقين في نفس الوقت. ارفعه ببطء وثبات حتى يصل إلى مسافة حوالي 30.5 سم من الأرض. احتفظ بوضعية ثابتة مع العد حتى 10 ثم اسفل الظهر ببطء على الأرض
الخطوة 5. أداء تمرين رفع الساق الجانبية
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ضع يديك على وركيك. ارفع ساق واحدة في وضع مستقيم إلى جانب الجسم حتى تبعد حوالي 15 سم عن الأرض. افعلها ببطء وثبات. لا تدع الجسم يميل إلى جانب واحد. حافظ على جسمك مستقيما صعودا وهبوطا. كرر 10 مرات ، ثم افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى. كرر 1-3 مرات يوميا.
- شد عضلات القلب والأرداف (عضلات الأرداف) للحفاظ على استقرار جسمك.
- كلما أصبحت أقوى ، ارفع ساقك لأعلى. جرب رفع ساقك وفردها أمام جسمك. حاول أن ترفع قدميك كل يوم. تأكد من أنك تمسك بشيء ما للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
الخطوة 6. تدرب على استخدام kettleball
كرة الماء هي عبارة عن وزن حديدي صغير له مقبض. عن طريق رفع kettleball ، فإنك تضطر إلى استخدام قلبك للحفاظ على التوازن. لتقوية قلبك ، ابدأ بلعبة kettleball التي يبلغ وزنها 4 أرطال وقم بمجموعة متنوعة من التمارين ، مثل وضع الهالة نصف الركوع.
- مرحباً نصف ركع: ركع على ساق واحدة. امسك كرة الماء بكلتا يديك أمام صدرك. ارفع الوزن إلى الكتف الأيمن. ثم حرك الوزن خلف رأسك. بعد ذلك ، انقله إلى الكتف الأيسر. أخيرًا ، اجلب الوزن خلف صدرك. كرر في الاتجاه المعاكس. أكمل هذه المجموعة 5 مرات ، ثم ركع على الرجل الأخرى وكرر نفس المجموعات الخمس.
- قم بهذا التمرين 3-4 مرات كل أسبوع.
طريقة 3 من 5: تحسين التوازن
الخطوة 1. التوازن على ساق واحدة
ستساعدك موازنة جسمك على ساق واحدة ، أثناء تحريك أجزاء جسمك في نفس الوقت ، على ضبط نقطة توازن وزن جسمك.
قف مع قدميك معًا. ارفع إحداها بضع بوصات من الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان مع فتح عينيك. ثم ، أغمض عينيك واستمر في الوضع. كرر على الجانب المقابل. افعل ذلك حوالي 5 مرات كل يوم
الخطوة 2. جرب وضع الساعة على ساق واحدة
في هذه الحركة ، ستؤرجح ذراعيك كالساعة بينما تحاول الحفاظ على توازنك على ساق واحدة. قف على ساق واحدة وانظر للأمام بشكل مستقيم. ضع ذراعيك على وركيك. ارفع ذراعًا واحدة إلى الساعة 12 ، ثم ابدأ في تحريكها حتى الساعة 3 ، ثم نزولًا إلى الساعة 6 ، ثم الساعة 9 ، وكرر ذلك بالساق والذراع الأخرى.
حاول تحريك ذراعك بأقل قدر ممكن. تنفس بانتظام وركز على الحفاظ على توازن جسمك
الخطوة 3. أداء حركات الجذع
جذعك هو لب جسمك ، وممارسة التوازن بالتركيز عليه سيساعدك في الحفاظ على ثباتك وتحسين توازنك. لتحريكها ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قف على ترامبولين صغير أو أي سطح لين / نطاط. أمسك شيئًا ثقيلًا في يدك ، مثل كرة تمرين أو وزن أو شيء مشابه. اقلب الجسم إلى جانب واحد متمركز عند الخصر ، ثم إلى الجانب الآخر. افعل هذا لحوالي 10 مرات.
تحرك برفق وتعمد ، لكن لا تهز جسدك. يجب أن يشمل الجسم جميع التقلبات في العمود الفقري. لا تستخدم الزخم لتحفيزك على الالتواء مرة أخرى
الخطوة 4. قم بإجراء الشد الميت بساق واحدة
يتطلب هذا التمرين أرجل قوية جدًا والقدرة على الحفاظ على التوازن أثناء رفع الوزن. للقيام بذلك ، قم بالتوازن على ساقك اليسرى وثني الركبة قليلاً. انحن للأمام مع وضع وركيك في المنتصف والمس الأرض بيدك اليمنى. امسك وزن 2.2 كجم في نفس اليد. ارفع ساقك اليمنى خلف جسمك. ارجع إلى الوضعية المستقيمة ببطء. كرر للساق الأخرى. قم بعمل 5 مجموعات عدة مرات في الأسبوع.
تدرب على القيام بهذه الحركة حتى تكون سلسة حقًا. حاول ألا ترتجف. تنفس بانتظام وركز على تقلص عضلات الربلة والجذع لإبقاء حركاتك تحت السيطرة
طريقة 4 من 5: ممارسة الرياضات الخفيفة
الخطوة 1. جرب ممارسة اليوجا
اليوجا هي نوع من التمارين التي تستخدم وضعيات الجسم للتركيز على تمارين الاسترخاء والتمدد والقوة. يتم تقديم العديد من دروس اليوغا في الاستوديو بالإضافة إلى الألعاب ، وكذلك على أقراص DVD وعلى الإنترنت. هناك أنواع مختلفة من اليوجا ، من فصول للمبتدئين إلى الفصول الأكثر تقدمًا. تتضمن بعض أوضاع اليوجا المختلفة التي يمكنها تحسين القوة والمرونة (بحيث يمكنك رفع قدميك إلى رأسك) ما يلي:
- الكلب الهابط / التل
- تشكل مقاعد البدلاء
- المحارب بوز / ووريورز الأول والثاني
- وضع الهلال
- تشكل زاوية محددة
الخطوة 2. جرب تمارين البيلاتس
البيلاتيس هي طريقة للتمارين الرياضية التي تؤكد على المرونة والقوة والقدرة على التحمل ، وخاصة تلك التي تكون قادرة على تقوية قلب الجسم. عادة ما يتضمن روتين التدريب من 60 إلى 90 دقيقة تمارين متكررة لزيادة القوة. تقدم معظم استوديوهات الألعاب والتمارين دروس بيلاتيس. ابحث على الإنترنت للعثور على فصل / استوديو بيلاتيس في مدينتك. تتضمن بعض الأمثلة على تمارين بيلاتيس التي تركز على تقوية القلب ما يلي:
- انزلاق كعب
- مصاعد الساق
- فتحات الساق
- صنابير الكعب
- التجسير
الخطوة 3. قم بتمارين مركبة لتطوير القوة الأساسية
تتضمن العديد من الرياضات تمارين لتنمية قوة الجسم الأساسية. تؤثر هذه التمارين على أجزاء مختلفة من قلب الجسم لتقوية متساوية وشاملة. ابحث في الإنترنت عن أمثلة لتمارين الجسم الأساسية المركبة.
طريقة 5 من 5: تغيير النظام الغذائي
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة عالية الجودة والابتعاد عن الكربوهيدرات والسكريات المكررة جسمك في الحصول على الطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة بكفاءة وفعالية. تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين.
الخطوة 2. ابق رطبًا
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ضعف الأداء الرياضي ، حتى عند ممارسة تمارين الإطالة فقط. اشرب الكثير من الماء كل يوم. يمكنك أيضًا زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء ، مثل البطيخ والكرفس والحساء للحصول على سوائل إضافية.
- عند ممارسة الرياضة ، تأكد من زيادة كمية الماء التي تتناولها. اشرب 740-890 مل من الماء قبل حوالي ساعة من ممارسة الرياضة. عند ممارسة الرياضة ، تناول 237 مل من الماء كل 15 دقيقة.
- تجنب الكحوليات والكافيين ، لأن كلاهما يمكن أن يجفف الجسم.
الخطوة الثالثة: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
سيساعدك النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة على الحصول على أقصى قدر من الراحة. بهذه الطريقة ، ستتحسن مهاراتك في التمرين ويمكنك التركيز على تحقيق هدفك في أن تكون قادرًا على رفع ساقيك فوق رأسك.
الخطوة 4. تجنب التدخين
يمكن أن يساعدك الابتعاد عن السجائر في الحفاظ على صحة الجسم. يمكن أن يضعف استنشاق السجائر من سعة الرئة ويسبب الجفاف في الجسم.
نصائح
- تأكد من قيامك بنفس النشاط أو التمرين في كل مرة تقوم فيها بتمديد أو تقوية جانب واحد من جسمك. خلاف ذلك ، من المحتمل أن تتعرض للإصابة وعدم التوازن في شكل العضلات وهيكلها.
- قم بإحماء عضلات الجسم لكل تمرين روتيني. قم بالإحماء عن طريق الإطالة لمدة 5-10 دقائق وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة (على سبيل المثال عن طريق الجري في المكان).
- عند رفع قدميك إلى رأسك ، تأكد من وجود دعم (استخدم الجدران ، والمقاعد ، والدعامات ، وما إلى ذلك) في حالة فقد توازنك.
- تأكد أيضًا من عدم رفعه كثيرًا وإلا ستؤذي قدمك.
