اضطراب تبدد الشخصية ، المعروف أيضًا باسم إنكار الواقع أو الانفصال ، هو عرض فصامي يجعل الشخص يشعر كما لو أنه يراقب نفسه من خارج جسده. الأشخاص الذين يتم نزع الشخصية عنهم سيفقدون مشاعرهم أو حتى يرون أن ذكرياتهم غير واقعية. تشير التقديرات إلى أن واحدًا من كل أربعة أشخاص سيعاني من فقدان الشخصية لفترة وجيزة في حياته ، لكن يعاني الآخرون من اضطرابات مزمنة ومقلقة للغاية. إذا كنت تعاني من فقدان الشخصية بشكل مزمن ، مما تسبب في مشاكل في عملك ، أو أنشطتك اليومية ، أو علاقاتك ، أو اضطراب عاطفي ، فاتصل بطبيبك على الفور.
خطوة
الطريقة 1 من 3: تعلم قبول الواقع
الخطوة الأولى: اعترف وتقبل أنك تتخلص من الشخصية
يعد اضطراب تبدد الشخصية غير ضار بشكل عام ويختفي من تلقاء نفسه. للتحكم في تبدد الشخصية ، ذكر نفسك أن هذا الإلهاء يجعلك غير مرتاح بشكل مؤقت فقط.
- قل لنفسك ، "هذا الشعور سوف يمر."
- أو ، "أشعر بعدم الارتياح الآن ، لكني بخير."
- فكر في لحظة معينة عندما فقدت شخصيتك وتذكر أنه في ذلك الوقت ، اختفى الانزعاج من تلقاء نفسه.
الخطوة 2. ركز على محيطك
اشعر بدرجة حرارة الهواء والأشياء من حولك والأصوات التي تسمعها. افعل شيئًا بالقرب منك ، على سبيل المثال: شغل مروحة أو اكتب بالقلم. هذه الطريقة تجبر العقل على أن يكون على دراية بما تواجهه الآن وتقلل من تشتت الانتباه الناتج عن تبدد الشخصية.
- لمكافحة تبدد الشخصية ، المس أشياء معينة ، على سبيل المثال عن طريق فرك أطراف أصابعك بلطف بورق الصنفرة أو دمية ذات فرو.
- قل لنفسك الأشياء التي تراها وتسمعها وتشعر بها من حولك.
- استمع إلى الموسيقى إن أمكن. اختر الموسيقى التي تثير المشاعر الإيجابية ، بدلاً من الموسيقى التي تزيد من القلق أو الحزن. تظهر الأبحاث أن العلاج بالموسيقى فعال للغاية في التعامل مع الاضطرابات العقلية والعاطفية ، مثل القلق أو الاكتئاب أو القلق الناجم عن تبدد الشخصية المزمن.
الخطوة 3. التفاعل مع الآخرين
قم بدعوة شخص ما للتحدث أو مواصلة محادثة مستمرة حتى تكون على دراية بالحاضر مرة أخرى. إذا كنت بمفردك ، فاجعل شخصًا ما للدردشة عن طريق الرسائل النصية أو الاتصال.
- لست بحاجة إلى إخبار الآخرين بأنك مجردة من الشخصية.
- كثير من الناس على دراية باضطراب تبدد الشخصية وقد عانوا منه. إذا كنت تشعر بالراحة ، أخبر صديقًا عن شعورك عندما تم تجريدك من الشخصية.
طريقة 2 من 3: التعامل مع القلق وتبدد الشخصية
الخطوة 1. ممارسة التنفس البطني
عندما نشعر بالقلق ، ستدخل أجسادنا في وضع "القتال أو الهروب" (وضع القتال أو الطيران). تدرب على التنفس البطني للسيطرة على ردود الفعل هذه واسترخاء نفسك. ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك مدعومين بوسادة داعمة. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى تحت ضلوعك السفلية لمراقبة حركة الحجاب الحاجز. استنشق بعمق وهدوء من خلال أنفك. راقب راحتي يديك فوق معدتك وهي تتحرك لأعلى وأنت تستنشق (لا ينبغي أن تتحرك راحتي صدرك لأعلى أيضًا). استنشق عضلات بطنك وازفر من خلال شفتيك ، وتأكد من أن عضلات صدرك لا تتحرك. كرر هذه الخطوات عدة مرات.
- إذا لزم الأمر ، ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك أن تكون بمفردك للقيام بالتنفس البطني. بالإضافة إلى الاستلقاء ، يمكن أداء تقنية التنفس هذه أثناء الجلوس أو الوقوف.
- عند الشعور بالقلق أو العزلة ، قم بالتنفس البطني لمدة 5-10 دقائق 3-4 مرات / يوم.
الخطوة الثانية. تخلص من الأفكار السلبية
في بعض الأحيان ، يجعل تبدد الشخصية الشخص يعتبر نفسه مجنونًا ، ويشعر بأنه غير قادر على التحكم في نفسه ، حتى لو كان سيموت أو يتوقف عن التنفس. تخلص من هذه الأفكار السلبية بقول أشياء إيجابية لنفسك ، على سبيل المثال:
- انا جيد. أشعر بالإسترخاء.
- ما زلت مرتاحًا لأن الشعور بعدم الواقعية ليس شيئًا خطيرًا.
- هذا الشعور مزعج ، لكنه سيختفي من تلقاء نفسه.
- أدركت ما يجري الآن.
الخطوة 3. خصص وقتًا للأنشطة الإيجابية
اختر الأنشطة التي تتناسب مع هواياتك ، على سبيل المثال: العزف على الجيتار أو الرسم أو جمع التحف. من أجل التعامل مع التوتر ، قم بالأنشطة التي تستمتع بها كثيرًا قدر الإمكان ، خاصةً عندما تشعر بالقلق الشديد أو فقدان الشخصية. سيؤدي ذلك إلى تقليل مستويات القلق ومنع تكرار اضطراب تبدد الشخصية.
تدرب على التحكم في التوتر كل يوم ، على سبيل المثال من خلال الاستمتاع بوقت للاسترخاء أو القيام بأنشطة ممتعة
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
عادة ما يرتبط تبدد الشخصية بالقلق والاكتئاب. لذلك ، تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة للتعامل مع مشاعر "غير الواقعية". من خلال ممارسة الرياضة ، يمكنك زيادة ثقتك بنفسك وتخفيف التوتر والتحكم في التوتر. ابدأ بممارسة الرياضة بانتظام ، على سبيل المثال عن طريق المشي أو الركض أو القيام بأنشطة بدنية أخرى يمكن أن تخفف من التوتر.
أثبت العلماء أن الجسم يفرز ببتيدًا عصبيًا يسمى الجالانين أثناء وبعد التمرين لحماية نقاط الاشتباك العصبي في قشرة الفص الجبهي ومساعدة الدماغ على التحكم في العواطف والتوتر
الخطوة 5. حاول الحصول على قسط كاف من النوم في الليل
تلعب عادة الحصول على 8-9 ساعات من النوم كل يوم دورًا مهمًا في التغلب على القلق وتبدد الشخصية الذي يسببه. النوم والقلق / التوتر يؤثران على بعضهما البعض. لذا ، فإن عدم القدرة على إدارة جانب واحد سيؤدي إلى مشاكل في جوانب أخرى. حدد جدولًا للنوم يلبي احتياجاتك من النوم حتى تتمكن من التعامل مع تبدد الشخصية.
- لا تستهلك الكافيين أو الكحول لأنها ستثير القلق وتجعلك غير قادر على النوم.
- خصص وقتًا للاسترخاء كل ليلة قبل النوم عن طريق القيام بنشاط استرخائي ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء أو التأمل.
- استخدم السرير فقط للنوم أو الاسترخاء. أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.
طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. استشر معالجًا
إذا كان اضطراب تبدد الشخصية يجعل من الصعب عليك أداء الأنشطة اليومية ، فاستشر المعالج أو أخصائي الصحة العقلية. عند الاستشارة ، اسأل عن الطريقة الأنسب للاستشارة والعلاج بالنسبة لك لأن اضطراب تبدد الشخصية يمكن علاجه بعلاجات مختلفة ، على سبيل المثال
- العلاج المعرفي لتغيير الأفكار التي تعتقد أنك غير حقيقي.
- العلاج السلوكي الذي يساعدك على تشكيل سلوكيات معينة لتشتيت الانتباه عن أعراض تبدد الشخصية.
- العلاج النفسي الديناميكي للتعامل مع المعاناة والتجارب التي تجعلك ترفض نفسك وواقع ما يحدث.
- العلاج يبني الوعي. كما هو موضح أعلاه ، يجعلك هذا العلاج أكثر ارتباطًا بنفسك وبالحياة من حولك من خلال تنشيط جميع الحواس الخمس.
- يمكنك إيجاد معالج آخر للحصول على العلاج الأنسب.
الخطوة 2. اتبع العلاج حسب الحاجة
يتم تحديد وتيرة العلاج من خلال مدى شدة الاضطراب. يتعين على البعض اتباع العلاج مرة واحدة في الشهر ، مرة في الأسبوع ، حتى كل يوم إذا كانت الحالة شديدة للغاية. سيحدد المعالج وتيرة العلاج الذي يجب عليك اتباعه.
- ستحتاج إلى حضور جميع جلسات العلاج للحصول على المساعدة التي تحتاجها.
- إذا كنت في حاجة ماسة إلى المساعدة ، ولكنك لم تحدد موعدًا ، فاتصل بالرقم 119 على الفور.
- إذا ظهرت أفكار انتحارية ، فاتصل على الفور بخدمة Halo Kemkes (الرمز المحلي) 500567 أو أي شخص يمكنك الاعتماد عليه.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات لتسجيل أعراض تبدد الشخصية
هذه الملاحظات مفيدة جدًا في شرح ما تمر به. سجل أين ومتى تعرضت لهجوم نزع الشخصية بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، بما في ذلك ما كنت تفكر فيه في ذلك الوقت. إذا كنت لا تمانع ، اعرض الملاحظات على المعالج أو اصطحبها معك إلى جلسة علاج كمرجع.
تأكد من ملاحظة أعراض تبدد الشخصية نفسها مثل الأعراض الأخرى للاضطراب. غالبًا ما يصاحب تبدد الشخصية اضطرابات عقلية خطيرة ، على سبيل المثال: الفصام والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة. اشرح لمعالجك أنك تنأى بنفسك عن الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو العمل أو الأنشطة التي تستمتع بها لأن هذه الأعراض قد تشير إلى اضطراب أكثر خطورة
الخطوة 4. تناول الدواء ، إذا لزم الأمر
لا يعد تناول الدواء طريقة فعالة لعلاج اضطراب الانفصال ، ولكن قد يصف المعالج مسكنًا للقلق أو مضادًا للاكتئاب يمكن أن يتنوع على نطاق واسع ، مثل فلوكستين أو كلوميبرامين أو كلونازيبام.
- إذا كنت تتناول أدوية ، فلا تتوقف دون استشارة طبيبك.
- لا تتناول المخدرات أو الكحول أثناء تناول أدوية القلق أو مضادات الاكتئاب.
- لا تأخذ دواء أكثر من الجرعة الموصوفة.
نصائح
- امنح عقلك وقتًا للراحة للتعامل مع تبدد الشخصية. القلق والتوتر الناجم عن التفكير في هذا الاضطراب سيؤدي إلى ظهور أعراض أكثر حدة.
- ابحث عن معلومات كاملة لإلغاء الشخصية بشكل كامل. كلما عرفت أكثر ، كان ذلك أفضل في التعامل مع هذا الانزعاج والتغلب عليه.
