الشهية ظاهرة جسدية ونفسية. على الرغم من أننا لا نشعر بالجوع حقًا ، فإننا أحيانًا نأكل عندما نشعر بالملل أو التوتر أو لمجرد أن وقت تناول الطعام قد حان. هناك العديد من برامج إنقاص الوزن وحبوب الحمية التي يتم تسويقها على أنها مثبطات للشهية ، بينما في الواقع يمكنك قمع شهيتك بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
خطوة
طريقة 1 من 3: يقمع الشهية
الخطوة 1. تناول الألياف المليئة بالشبع
الألياف هي كربوهيدرات معقد لا يمكن هضمها وهي ممتلئة حتى لو كنت تأكل القليل من السعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة الليفية مثل دقيق الشوفان مفيدة لنظامك الغذائي لأنها لا تساعد فقط في قمع شهيتك ، ولكنها توفر أيضًا طاقة مستمرة من خلال تنظيم إفراز الأنسولين وسكر الدم.
- استهلاك الألياف الموصى به هو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري ، أو حوالي 28 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا من الألياف للرجال.
- إذا كان هدفك هو تقليل الدهون ، فقم بتضمين الكثير من الخضروات الغنية بالألياف والبقوليات والفواكه.
- تناول دقيق الشوفان على الإفطار ، وستكون قادرًا على تحمل آلام الجوع حتى وقت الغداء دون الحاجة إلى وجبة خفيفة. دقيق الشوفان هو مكون غذائي بطيء الهضم وسيساعدك على الشعور بالشبع.
الخطوة الثانية. اشرب القهوة
يمكن أن يؤدي تناول فنجانين من القهوة في الصباح إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم مع قمع الشهية. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، فإن القهوة لها تأثير معاكس. لذلك انتبه لتأثير القهوة على جسمك وحدد الخطوات المناسبة.
عادة ما تكون حبوب القهوة غنية بالكافيين ومضادات الأكسدة التي يمتصها الجسم بسهولة. سيبدأ الشعور بالآثار بعد حوالي ساعة من شرب فنجان قهوة
الخطوة 3. تناول الشوكولاته الداكنة
أخبار رائعة لمحبي الشوكولاتة. اشترِ لوحًا من الشوكولاتة الداكنة يحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو لأن الطعم المر قوي بما يكفي لقمع الشهية.
- يحتوي الكاكاو على حمض دهني والذي ثبت أنه يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- امزج الشوكولاتة الداكنة مع فنجان من القهوة لتعزيز التأثير.
الخطوة 4. زيادة تناول البروتين والدهون
يتطلب هضم البروتين طاقة من السعرات الحرارية ، مما يحفز إفراز هرمونات قمع الشهية. يمكن للبروتينات والدهون أن تثبط الشهية بشكل كبير لأنها تنظم سكر الدم لفترة طويلة. يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين والدهون الصحية التحكم في نسبة السكر في الدم واستقرارها. يمكن أن يؤثر هذا النظام الغذائي أيضًا على الشهية والرغبة في تناول الطعام لاحقًا في الحياة. يمكن أن يساعدك تناول كمية معتدلة من الدهون ، حتى لو كانت منخفضة الحرارة ، على الشعور بالشبع أثناء اتباع نظام غذائي.
- يمكن أن يساعدك استبدال الكربوهيدرات بالبروتين قليل الدسم بنسبة تصل إلى 15-30٪ على إنقاص الوزن مع تقليل الجوع.
- بروتين الكازين الذي يوجد غالبًا في مكملات مسحوق البروتين هو بروتين بطيء الإطلاق يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ، وبالتالي يقلل من شهيتك.
- النظام الغذائي قليل الدسم له تأثير معاكس كما هو متوقع. الحميات الغذائية مثل هذا الجوتورو تزيد الجوع. إن تناول الدهون باعتدال مفيد للجسم وله العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للدهون أيضًا تحسين مذاق الطعام.
الخطوة 5. تنظيم استهلاك الكربوهيدرات
السكر والنشا مصدر مهم للطاقة لعملية التمثيل الغذائي في الجسم. الكربوهيدرات المتكونة من النشا غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع.
- الكربوهيدرات المعقدة بطيئة في الهضم والامتلاء ويمكن أن تقلل الشهية. توجد هذه الكربوهيدرات في الأرز البني وخبز القمح الكامل والكينوا.
- توجد الألياف أيضًا في النشا مما يؤثر على الشعور بالشبع.
الخطوة 6. اشرب الماء لتلبية احتياجات الجسم من السوائل
سيملأ الماء الفراغ في الجهاز الهضمي. نظرًا لأن معظم الجسم يتكون من الماء ، فغالبًا ما يحتاج الجسم إلى الماء. يمكن أن يثبط الشهية من عدمه ، فالماء مادة مهمة للجسم ولا يحتوي على سعرات حرارية.
- التوصية بتناول 8 أكواب من الماء يوميًا لم تعد تدعمها معظم الدراسات. لذلك ، قم بقياس وزنك (بالجنيه) ثم اقسم على اثنين. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل (حوالي 90 كجم) ، فهذا يعني أنه يجب عليك شرب 100 أوقية من الماء أو ما يعادل 12.5 كوبًا يوميًا.
- أضف قطرة أو قطرتين من عصير الليمون أو الليمون إلى الماء لقليل المذاق.
- شرب الماء أفضل بكثير من شرب الصودا أو الكحول الذي يمكن أن يتسبب في جفاف الجسم.
- إذا شعرت بالجوع بين الوجبات وتناولت وجبة خفيفة صحية ، اشرب كوبًا من الماء لملء جهازك الهضمي وكبح شهيتك.
طريقة 2 من 3: إدارة الجوع
الخطوة الأولى: تناول وجبة الإفطار كل يوم
هناك سبب يجعل الناس يطلقون على وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم ، وذلك لأن الجسم قد صام طوال الليل ويمكن أن يقلل الإفطار من الجوع طوال اليوم. تظهر الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار يميل إلى زيادة استهلاك الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
- متلازمة الأكل الليلي (NES) ، وهو اضطراب مرتبط بتناول الطعام في الليل والاستيقاظ من النوم إلى الأكل ، هو اضطراب الأكل المعترف به سريريًا. يمكن أن يقلل تناول وجبة الإفطار كل يوم من فرص الإصابة بهذا الاضطراب.
- تظهر الأبحاث أيضًا أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وزيادة تركيزات الدهون أثناء الصيام.
- تخطي وجبات الطعام له نفس التأثير. على الرغم من أن الناس يعتقدون أن تخطي الوجبات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، فإن العكس هو الصحيح. إن تخطي الوجبات سيجعلهم يأكلون المزيد من الوجبات الخفيفة ويزيد وزنهم.
الخطوة الثانية: تناول وجبات خفيفة صحية
إن تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار ليس شيئًا خاطئًا. فقط تأكد من اختيار الفاكهة أو الخضار أو البروتين قليل الدسم مثل صدور الدجاج أو السمك كوجبة خفيفة. هذه الوجبة الخفيفة الصحية ستحافظ على جوعك تحت السيطرة حتى وقت العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الوجبات الخفيفة أيضًا على فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أخرى مفيدة للجسم.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر لأنها غير ممتلئة ، لذلك من المرجح أن تستمر في تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
- إذا كنت ترغب في تناول الدهون ، فتناول الدهون الصحية التي يمكن أن تقلل من استهلاك السكر وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر.
الخطوة 3. تناول الطعام بانتباه
تقنيات الأكل الواعي مفيدة لمنع الإفراط في تناول الطعام. الحيلة هي أن تركز عقلك على كل مرحلة تأكلها. بهذه الطريقة ، ستكون على دراية بحجم جزء طعامك وتقليل سرعة تناوله.
- الغرض من تقنية الأكل هذه ليس القيام بأنشطة أخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر أثناء تناول الطعام. يمكن لمثل هذه الأنشطة أن تصرف انتباهك عن إدراك مقدار الطعام الذي تتناوله.
- مثال على ذلك هو تناول الزبيب أو غيره من الفواكه المجففة التي يمكنك لمسها ، والشعور بالقوام ، ورؤية اللون ، وشم الرائحة ، وتذوق الطعم. أثناء تناول الزبيب ، قم بنفس الخطوات قبل بلعه. من خلال تناول الزبيب ، يمكنك الشعور بأحاسيس مختلفة بوعي مع ملاحظة مدى أهمية التجربة.
- حاول أن تأكل لمدة 20 دقيقة على الأقل. بهذه الطريقة يمكنك مضغ وابتلاع الطعام وهضمه بشكل صحيح.
الخطوة 4. ضبط التغذية على الظروف الفسيولوجية للجسم
يتم تحديد مقدار الطعام الذي تتناوله يوميًا من خلال أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية ونمط الحياة والإدارة. هناك فوائد يمكنك الحصول عليها من خلال تناول الطعام عدة مرات في اليوم بحد أقصى 8 مرات في اليوم. المفتاح هو العثور على نظام غذائي يمكنه تحسين صحتك.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان ، على سبيل المثال من 6 إلى 8 مرات في اليوم لا يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ولا يقلل الدهون بشكل كبير. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 3 وجبات يوميًا تحتوي كل منها على 1000 سعر حراري ، وتناولت 6 وجبات يوميًا تحتوي كل منها على 500 سعرة حرارية ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لكليهما هو 3000 سعرة حرارية. باختصار ، سيبقى مستوى طاقة الجسم كما هو. وبالتالي ، فإن تناول الطعام عدة مرات في اليوم لا يفيد أكثر في التحكم في الشهية.
- تناول المزيد من الطعام إذا كنت ترغب في بناء العضلات وزيادة القوة ، أو إذا كنت مصابًا بداء السكري. من ناحية أخرى ، تناول كميات أقل إذا كنت تحاول فقدان الدهون أو إذا كان لديك أسلوب حياة مزدحم.
- أفضل طريقة هي أن تأكل عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا.
طريقة 3 من 3: السيطرة الجسدية على الجوع
الخطوة 1. تمرن بانتظام
تأثير الرياضة معقد للغاية. يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة الشدة إلى قمع الشهية لأن الجسم سيستخدم احتياطياته من الدهون كمصدر للطاقة. وفي الوقت نفسه ، فإن التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي والسباحة والركض ستزيد من الجوع.
- توصلت الأبحاث إلى أن الاستجابات العصبية للطعام تنخفض بشكل ملحوظ مع التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة.
- يمكن أن تقلل التمارين الرياضية أيضًا من الحوافز التحفيزية في الدماغ المسؤولة عن توقع الطعام. هذا التأثير يمكن أن يقلل الجوع مع الحفاظ على الصحة وتقليل التوتر.
الخطوة 2. النوم
هناك عدد من الدراسات حول الحرمان من النوم وتأثيرهما على الجسم. بشكل عام ، قلة النوم لها تأثير سلبي على الجسم ويمكن أن تزيد من هرمونات الجوع التي تجعلنا نرغب في تناول وجبة خفيفة طوال اليوم.
- تظهر الأبحاث أن الأجساد المحرومة من النوم تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات على مدار اليوم. يعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى حاجة الجسم الطبيعية للكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
- النوم وثيق الصلة بتناول الطعام. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم طويل المدى إلى زيادة تناول الطعام بشكل كبير.
- يتم تحديد هرمون اللبتين ، وهو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية ويمكنه كبح الشهية ، من خلال وقت النوم. نتيجة لذلك ، يمكن أن تؤثر قلة النوم بشكل كبير على الجوع.
الخطوة 3. ممارسة اليوجا
يمكن لليوجا أن تقلل الجوع. يمكن أن تجعلك ممارسة اليوجا أكثر وعياً بجسمك ، مما يجعله أكثر حساسية للشبع ويقلل من فرص تناول وجبات خفيفة غير مغذية.
- من المعروف أن ممارسة اليوجا لمدة ساعة على الأقل في الأسبوع تكبح الشهية. لأنها يمكن أن تقلل من التوتر ، يمكن لليوجا أن تثبط هرمون الكورتيزول المرتبط بالإفراط في تناول الطعام.
- الأكل الواعي ، وهو عملية إشراك العقل خطوة بخطوة أثناء تناول الطعام ، هو أيضًا جزء من اليوجا. ستساعدك هذه العملية على التوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا.
الخطوة 4. السيطرة على الجوع العاطفي
الأكل بدافع الملل هو عادة. ومع ذلك ، يصعب التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي لكثير من الناس.
- يظهر الجوع الجسدي الحقيقي تدريجيًا ويمكن التغلب عليه بمعظم الأطعمة. من الطبيعي أن تتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا ولن تشعر بالذنب. من ناحية أخرى ، فإن تناول الطعام بدافع الملل يخلق الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة ، وينبثق بسرعة ، ويجعلك تفرط في تناول الطعام. قد تشعر بالذنب بعد الانتهاء من تناول الطعام.
- سجل الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم في مفكرة. راقب ما تشعر به قبل الأكل وبعده. إذا كنت تتناول غالبًا وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات أو بعد وقت متأخر من الليل ، وشعرت بالذنب ، فحاول القيام بأنشطة مختلفة لتمضية الوقت ، مثل المشي ، أو قراءة كتاب ، أو اللعب مع حيوانك الأليف لفترة من الوقت.
- إذا شعرت برغبة قوية في تناول الطعام ، فحاول تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة أو الخضار أو المكسرات.
نصائح
- اشرب شيئًا ما عندما تبدأ في الشعور بالجوع. غالبًا ما يخطئ الجسم في تفسير العطش للجوع.
- استخدم أطباق أصغر للأكل. يمكن أن يساعد طبق مثل هذا في جعل عقلك يعتقد أنك انتهيت من تناول طبق من الطعام.
- قلل من كمية الطعام على الطبق في الوجبات. كلما قل الطعام الذي تراه في طبقك ، قل ما تأكله.
- حاول أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات واللحوم والحبوب. يجب أن يكون هذا المكون الغذائي الصحي قادرًا على المساعدة في الحفاظ على توازن شهيتك.
- استمع إلى الموسيقى ، وحاول الغناء ، والرقص ، والتمرن ، والقيام بأشياء يمكن أن تشتت ذهنك عن الطعام بطريقة إيجابية.
- تتطلب بعض الأطعمة ، مثل الكرفس النيء ، سعرات حرارية أكثر للهضم من السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.
