مثل التدحرج إلى الأمام ، يعد التدحرج إلى الخلف مهارة أساسية لإتقانها. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ويتطلب الكثير من التدريب لإتقانه. ابدأ بتعلم كيفية التراجع ، ثم انتقل إلى النهاية.
خطوة
جزء 1 من 2: التحضير للتراجع
الخطوة 1. حاول التأرجح للخلف
ابدأ في وضع القرفصاء. ضع يديك بالقرب من جسمك مع رفع راحتي اليدين. يجب أن تكون يديك على ارتفاع الكتف. اخفض أردافك كما تريد أن تجلس. دحرج للخلف مع رفع ساقيك بشكل مستقيم. يجب أن يضغط على يديك وكتفيك. يتدحرج للأمام مرة أخرى.
عندما تعتاد على هذا التمرين ، ابدأ بالضغط بيديك لرفع نفسك قليلاً عن الأرض. أنت تحاول أن تكون قادرًا على دفع نفسك دون أن تؤذي رقبتك
الخطوة 2. جرب وضع السجادة على شكل V
تتمثل إحدى طرق إتقان كيفية التدحرج للخلف في وضع السجادة على شكل V. يساعد ذلك في إبقاء رقبتك تحت السيطرة وتعلم كيفية التدحرج في خط مستقيم.
للرجوع للخلف ، تحتاج إلى قوة بطنية كافية لرفع رجليك ووركيك فوق رأسك. تحتاج أيضًا إلى قوة ذراع كافية لدفع جذعك وإبقاء رقبتك تحت السيطرة
الخطوة 3. استخدم الأوتاد
طريقة واحدة لمعرفة الحركة الأساسية للتراجع إلى الوراء هي استخدام الأوتاد. اجلس على الطرف العلوي للوتد. ضع يديك بالقرب من الجسم. وجه راحتي يديك إلى الأعلى. اطوِ الذقن. لفة للخلف أسفل الأوتاد. قم بالوصول إلى السجادة بينما تمسك يديك بالقرب من كتفيك. اركل أصابع قدمك على رأسك لتتدحرج بنفسك. اهبط على قدميك.
الخطوة 4. استخدم رفيق ممارسة
إذا كنت لا تزال غير قادر على حلها ، فاطلب من شخص ما مساعدتك. بينما تتدحرج للخلف ، سيحافظ شريكك في التدريب على خصرك. إنها ترفع خصرك لأنها تساعد في توجيه جسمك وإبعاد الضغط عن رقبتك.
يساعدك رفيق التمرين على تعلم وضع اليد الصحيح. يمكنهم أيضًا مساعدتك في بناء قوة يديك لدفع نفسك بعيدًا عن الأرض
جزء 2 من 2: إنهاء أساسيات التدحرج الخلفي
الخطوة 1. ابدأ في وضع القرفصاء
ابدأ بركبتيك معًا واستقامة ظهرك. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض.
- اشبك يديك إلى الأمام إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التوازن.
- بينما تحاول إتقان كيفية التدحرج للخلف ، ابدأ في محاولة التدحرج من وضع الوقوف.
الخطوة 2. امسك راحتي يديك لأعلى
اثنِ ذراعيك بالقرب من جسمك. ضع راحتي يديك متجهتين لأعلى قليلاً فوق كتفيك. اثنِ ذقنك تجاه صدرك كما لو كنت تنظر إلى زر بطنك.
هذا يسمى يد البيتزا. يتم توزيع يديك بشكل متساوٍ كما لو كنت تحمل بيتزا
الخطوة 3. أنزلي أردافك
من وضعية القرفصاء ، أنزِل الأرداف عن طريق ثني ساقيك. ادفع بقدميك. سوف تبدأ في التدحرج على ظهرك.
- طريقة أخرى هي أن تفعل ذلك كما لو كنت جالسًا.
- تأكد من ثني ظهرك عندما تسقط للخلف.
- حافظ على قدميك معًا. لا تفرق.
الخطوة 4. ادفع بيديك وكتفيك
بينما تتدحرج للخلف ، ثني ركبتيك على صدرك. افعل ذلك بسرعة حتى يكون لديك زخم. يجب أن ينتقل وزنك من أسفل ظهرك إلى أعلى ثم يديك. عندما تبدأ ركبتيك وقدميك بالمرور فوق رأسك ، ادفع بيديك وكتفيك.
- قم بقيادة اللفافة للخلف بتحريك أصابع قدميك فوق رأسك ، وليس بإلقاء رقبتك ورأسك للخلف. يجب أن تشرك يديك وذراعيك بينما يتدحرج جسمك نحو رقبتك. يجب عليك دائمًا حماية رأسك ورقبتك.
- إذا أبقيت يديك متباعدتين بشكل متساوٍ ، فيجب أن تكون يداك قادرة على لمس الأرض بسهولة حتى تتمكن من دفع نفسك لأعلى. ستبقى يداك مسطحة على الأرض بينما سيشير مرفقيك لأعلى.
الخطوة 5. فرد ذراعيك
عندما تقوم بفرد ذراعيك ، سيبدأ خصرك في الارتفاع. سيؤدي ذلك إلى دحرجة جسدك فوق رأسك. اهبط على قدميك.
إذا هبطت على ركبتيك ، فحاول طي جسمك ليصبح كرة أقوى
نصائح
- اطوِ ذقنك تجاه صدرك عندما تبدأ في التدحرج.
- لا تمارس ضغطًا شديدًا على رقبتك.
- اجمع ركبتيك معًا.
- استخدم يديك للمساعدة في الحفاظ على رقبتك من الإصابة في هذه الحركة.
- لا تمارس ضغطًا شديدًا على جسمك وإلا ستسقط.
- تأكد من ثني ركبتيك.
