كل شخص لديه جمال جسم مختلف. هذا يعني أنه يمكنك التباهي بجسمك المثالي أثناء الاسترخاء على الشاطئ بملابس السباحة فقط. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو بناء العضلات قبل التصميم على الشاطئ ، حدد الجزء الذي تريد تحسينه. ضع أهداف ممارسة واقعية ثم ضع خطة لتحقيقها. بغض النظر عن الهدف الذي حددته ، يمكنك أن تبدو رائعًا على الشاطئ من خلال تمرين مجموعات عضلية معينة وتناول الأطعمة التي لا تسبب انتفاخ البطن واختيار ملابس السباحة المناسبة.
خطوة
طريقة 1 من 4: اتباع نظام غذائي يمنع الانتفاخ
الخطوة الأولى: اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم
يبدو أنك سمين إذا كان هناك احتباس في سوائل الجسم بسبب الجفاف. تجنب ذلك عن طريق استهلاك ما يقرب من 2 لتر من الماء يوميًا والحفاظ على الصحة.
أحضر المياه المعبأة في كل مرة تمارس فيها الرياضة أو تسترخي على الشاطئ
الخطوة 2. زيادة استهلاك الألياف حتى لا تنتفخ المعدة.
تناول الأطعمة والفواكه الغنية بالألياف لتحسين الهضم ومنع انتفاخ البطن ، مثل التوت والفراولة والبرتقال والموز. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والجاودار.
- تلبية احتياجاتك من الألياف عن طريق تناول الخضار والبقوليات ، مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء والعدس.
- الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى لا ترغب في تناول الوجبات الخفيفة.
الخطوة 3. تعتاد على تناول الطعام 3 مرات في اليوم مع قائمة طعام متوازنة
حتى إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تهمل جدول الأكل الخاص بك. تأكد من استمرار عملية التمثيل الغذائي عن طريق تناول الأطعمة المغذية 3 مرات في اليوم وفقًا لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية. بدلًا من الإفراط في تناول العشاء ، تجنب تناول السعرات الحرارية بعد الساعة 3 مساءً. تأكد من تناول 400-500 جرام من الفاكهة والخضروات على مدار اليوم وتناول الحبوب الكاملة.
- لا تنغمس في الوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات إذا استيقظت في منتصف الليل.
- احتفظ بمفكرة لتسجيل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
الخطوة 4. تناول المزيد من البروتين لتسريع نمو العضلات
زد من تناول البروتين إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر. في كل وجبة ، زد من تناول البروتين عن طريق تناول الأسماك والبيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبقوليات. لزيادة تناول البروتين ، تناول المكملات على شكل مخفوقات البروتين أو ألواح البروتين ، ولكن اختر تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وقليلة السكر.
تعتبر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على فول الصويا والحليب قليل الدسم مصادر مفيدة للبروتين
الخطوة 5. لا تشرب البيرة والنبيذ والكوكتيلات والمشروبات الغازية
حتى يتحقق حلم الحصول على الجسم المثالي ، تجنب المشروبات الكحولية لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكر. أيضًا ، لا تشرب المشروبات الغازية السكرية أو المحاليل المنعشة ، حيث يمكن أن تؤدي المشروبات الغازية إلى انتفاخ البطن.
اختر شاي الأعشاب ، مثل شاي الزنجبيل أو شاي البابونج لمنع انتفاخ البطن
الخطوة 6. تجنب الصوديوم والأطعمة التي تنتج الغازات عند هضمها
لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم حتى لا يحتفظ الجسم بالسوائل. على الرغم من كونها مغذية ، تجنب الفواكه والخضروات والبقوليات التي تنتج الغازات التي تسبب انتفاخ البطن ، مثل البروكلي واللفت والبقوليات والبصل والتفاح ومنتجات الألبان.
حتى لا تنتفخ المعدة ، تناول الخيار والموز والبابايا والهليون والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن
طريقة 2 من 4: تمرين
الخطوة 1. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) لإنقاص الوزن
يتكون هذا التمرين من عدة جلسات متناوبة قصيرة من تمارين القلب عالية الكثافة ومتوسطة الشدة. مارس تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق باستخدام 20-30٪ من القوة القصوى. قم بزيادة شدة التمرين بحيث تحتاج إلى ممارسة 80-90٪ من أقصى قوتك لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك ، اخفض شدة التمرين إلى حوالي 50٪ لمدة دقيقتين. استمر بالتناوب لمدة دقيقة واحدة من التمارين عالية الكثافة ودقيقتين من التمارين المعتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة ثم اختتم التمرين بالهدوء.
- يمكنك التدرب على تمرين HIIT باستخدام جهاز المشي أو استخدام وزن جسمك كوزن.
- تعرف على كيفية ممارسة HIIT عبر الإنترنت أو استعن بمدرب لياقة بدنية.
الخطوة 2. شد عضلات البطن من خلال ممارسة تقوية عضلات البطن
لا تحتاج إلى ستة عبوات لتكون على غرار الشاطئ ، لكن المعدة المسطحة تجعلك تبدو أكثر جاذبية. لذلك ، اجعل من المعتاد تدريب هذه العضلة لبضع دقائق كل يوم ، على سبيل المثال عن طريق القيام بتمارين الجرش وركوب الدراجات وممارسة وضعيات اللوح الخشبي. أيضًا ، قم بأداء تمارين رفع الساق ورفرفة الركلات أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأرض.
- يمكنك تمرين عضلاتك الأساسية في المنزل أو الانضمام إلى فصل في صالة الألعاب الرياضية لتكون أكثر حماسًا.
- قم بإجراء تعديلات بحيث يكون هذا التمرين مفيدًا أيضًا في زيادة العضلات المائلة.
الخطوة الثالثة: مارس تمارين رفع الأثقال وتقوية عضلات ذراعك
اختر 3 أو 4 حركات لتدريب عضلات الذراع التي ترغب في بنائها ثم قم بها كل يوم ، على سبيل المثال ، تمرين الضغط أو السحب. أيضًا ، قم بعمل تمرينات على مقاعد البدلاء لشد عضلات الترايسبس أثناء وضع راحة يدك على الأرض أو على مقعد طويل خلف الأرداف ثم خفض الجزء العلوي من جسمك أثناء ثني مرفقيك واستقامةهما. بدلاً من ذلك ، قم بعمل تمارين لف العضلة ذات الرأسين أثناء حمل الدمبل.
بالنسبة للرجال ، قم بتمرين ضغط البنش لتدريب عضلات الصدر والذراعين
الخطوة 4. تدريب عضلات الألوية الخاصة بك عن طريق الجري أو تفعل القرفصاء والطعنات.
خصص وقتًا كل يوم لممارسة القرفصاء ، والقفز القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الساقين ، ووضعيات الجسر ، وغيرها من الحركات المفيدة لزيادة وشد عضلات الأرداف.
يمكنك تدريب عضلات المؤخرة والساقين عن طريق ركوب الدراجات أو ممارسة اليوجا
الخطوة 5. اعتد على المشي أو استخدام السلالم لتقوية عضلات ساقيك أثناء حرق السعرات الحرارية
كلما تحركت كثيرًا ، زاد تدريب عضلات الساق واستخدام السعرات الحرارية. اعتد على المشي 10000 خطوة كل يوم. بدلًا من استخدام المصعد أو السيارة ، اذهب إلى وجهتك سيرًا على الأقدام أو صعودًا وهبوطًا على السلم.
- استخدم تطبيقًا أو جهازًا إلكترونيًا لحساب الخطوات وتتبع تقدمك.
- اترك مقعدك وتجوّل قدر المستطاع. أثناء مشاهدة التلفزيون ، خذ وقتًا في النهوض لتحريك جسمك أو قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة. يمكنك الرقص في المنزل لحرق السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع.
طريقة 3 من 4: العناية بالبشرة
الخطوة الأولى: استخدم واقٍ من الشمس يحتوي على SPF 30 على الأقل لحماية بشرتك من أشعة الشمس
قبل الاستحمام الشمسي أو السباحة على الشاطئ ، ضع واقيًا من الشمس واسع الطيف على الجلد المعرض للشمس. اختر واقيًا من الشمس بعامل حماية من الشمس (SPF) 30 أو أكثر. ضع واقٍ من الشمس كل ساعتين أو بعد السباحة.
احمِ بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية قبل الذهاب إلى الشاطئ لأن حروق الشمس لها تأثيرات طويلة الأمد
الخطوة 2. قشر جسمك ورجليك لإزالة الجلد الميت
استخدم مقشرًا للجسم أو صابونًا يحتوي على مقشر لتقشير الجلد الميت. إذا كانت قدمك جافة وقاسية ، فاستخدم حجر الخفاف أو مقشر لتنعيم الجلد الخشن. بعد التقشير ، ضعي المرطب للحفاظ على نعومة البشرة ومرونتها.
بالنسبة للنساء ، ضعي طلاء أظافر بألوان زاهية لجعل مظهرك أكثر جاذبية
الخطوة 3. قص الشعر غير المرغوب فيه
تحتاج النساء اللواتي يرغبن في الحصول على بشرة ناعمة كالحرير إلى قضاء الوقت في الحلاقة أو استخدام الشمع أو وضع كريم ما قبل الحلاقة لإزالة شعر الساق والعانة والإبط. للرجال الذين يريدون أن يظهروا مجتهدين في الاعتناء بأنفسهم ، قص أو يحلق شعر الوجه والفراء غير المهذب.
يجب على الرجال تقليم شعر الإبط حتى لا يكون مرئيًا عند خفض الذراعين
الخطوة الرابعة: استخدام منتج لتفتيح لون البشرة دون التعرض للأشعة فوق البنفسجية (تانر ذاتي)
إذا كنت ترغب في تفتيح لون بشرتك في أي وقت من الأوقات ، توجه إلى صالون للتسمير بالرش بعد استشارة أحد الخبراء ومعرفة اللون المناسب لك. بدلاً من ذلك ، قم بشراء منتج للقيام بالدباغة الخاصة بك ثم استخدمه وفقًا لتعليمات الاستخدام. ضع المنتج يوميًا حتى يتحول لون البشرة إلى اللون البني حسب الرغبة.
- قشري بشرتك قبل التسمير للحصول على النتائج المرجوة.
- لا تستخدم سرير التسمير أو تشمس في الشمس. يمكن للأشعة فوق البنفسجية الضارة المنبعثة من أجهزة التسمير وأشعة الشمس أن تسبب تلفًا دائمًا للجلد.
الخطوة 5. استخدم جل تشكيل الجسم لشد الجلد والعضلات
إذا كنت تريد أن تبدو أكثر رشاقة ونحافة ، فقم بتطبيق هلام أو مصل كمال الأجسام على بشرتك. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الكافيين والكرياتين وفيتامين ج وبروتين الصويا ومكونات أخرى تقلل الالتهاب وتزيد من إنتاج الكولاجين.
هذا المنتج لا يقلل الدهون أو يزيد من العضلات لذا فهو أكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من النحافة
طريقة 4 من 4: تمتع بمظهر رائع على الشاطئ
الخطوة الأولى: ارتدِ ملابس السباحة المفضلة التي تجعلك أكثر ثقة
تذكر أنك لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة لإظهار جسدك المثالي أثناء الاسترخاء على الشاطئ. أنت فقط بحاجة إلى ملابس السباحة والشاطئ والثقة! ابحثي عن لباس سباحة يناسب جسمك ويبرز أجزاء جسمك الجذابة ويغطي أجزاء جسمك التي تريدين إخفاءها. اختاري ملابس السباحة ذات الألوان الزاهية أو المنقوشة التي تحبينها وارتديها قبل الذهاب إلى الشاطئ.
- إذا كنت لا ترغب في التغيير على الشاطئ ، ارتدِ ثوب السباحة من المنزل.
- لا تنسى إحضار النظارات الشمسية.
الخطوة الثانية: أحضر قميصًا طويلًا أو قطعة قماش لتغطية ملابس السباحة
يمكن للرجال ارتداء قمصان بلا أكمام أو أكمام. يجب على النساء ارتداء ملابس السباحة مع بلوزات طويلة فضفاضة ، وقمصان بلا أكمام وسراويل قصيرة ، أو ربط عباءة حول الخصر. اختر مادة تجف بسرعة في حالة ارتدائها بملابس السباحة المبللة.
- إذا كنت ستبقى في الشمس لفترة طويلة ، فاختر لباسًا خارجيًا يحمي كتفيك من أشعة الشمس.
- لا ترتدي الملابس التي تجعلك تبدو سمينًا. اختر لباس خارجي مثير ومريح للارتداء للحفاظ على أناقتك طوال اليوم.
الخطوة الثالثة: حافظي على وضعية جيدة لتبدو جذابة وتشعري بالثقة في ملابس السباحة
لن تشعر بالفخر حتى لو كان لديك جسم مثالي إذا كنت تنحني دائمًا. عندما تمشي على الشاطئ ، تأكد من إبقاء جسمك ورأسك مستقيمين أثناء النظر إلى الأمام. أرخِ كتفيك واسحبهما للخلف حتى يخرج صدرك قليلًا.
- بالإضافة إلى المظهر الرائع عند ارتداء ملابس السباحة ، فإن الجسم المثالي يجعلك تشعر بالفخر.
- إذا كنت لا تزال في شك ، فتخيل أنك أحد المشاهير يقضي إجازة على شاطئ خاص!
- قبل الخروج في الأماكن العامة بملابس السباحة ، مارس بعض الوضعيات المثيرة حتى تتمكن من تصفيف نفسك أثناء الاستلقاء على منشفة أو الاسترخاء على مقعد أو التنشئة الاجتماعية في حفلة على الشاطئ.
الخطوة 4. تمرن أثناء تواجدك على الشاطئ
حتى إذا كنت ترغب في الاسترخاء أثناء الاستلقاء على الرمل على منشفة ، خذ الوقت الكافي لحرق السعرات الحرارية وعمل عضلاتك. ادعُ بعض الأصدقاء للعب الكرة الطائرة الشاطئية. إذا كنت تحب الأنشطة في الماء ، فخذ وقتًا للسباحة أو ممارسة الوقوف على لوح التجديف أو ركوب الأمواج أو الغوص. يمكنك المشي على مهل أو الركض على طول الشاطئ إذا كنت تريد تمرينًا عمليًا.
من خلال التمرين ، ستركز على الأشياء الممتعة على الشاطئ بدلاً من التركيز على المظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تشعر بالسعادة لأنك تتقدم نحو تحقيق هدفك في الحصول على جسم مثالي
نصائح
- تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً لأنك بحاجة إلى الراحة من أجل إنقاص الوزن وبناء العضلات.
- يمكنك السباحة أو ممارسة اليوجا أو ممارسة البيلاتس إذا كنت ترغب في تمرين عضلاتك جيدًا.
- حدد شكل جسمك. إذا كان جسمك على شكل كمثرى حاليًا ، فلن يتغير شكل جسمك عادةً حتى لو فقدت الوزن. ركز على نفسك ، بدلاً من الرغبة في أن تكون في حالة جيدة مثل أي شخص آخر.
- تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو بدء برنامج تمارين بدنية جديد.
