في الولايات المتحدة ، يُقال إن ما يقرب من ربع السكان لديهم خوف مفرط من حيوانات معينة. غالبًا ما يتم تحديد القطط ، على وجه الخصوص ، على أنها حيوانات مرعبة للغاية. قد يتساءل البعض كيف يمكن أن يخاف المرء من القطط ، لكن الكثير من الناس يبلغون عن خوف مبالغ فيه وغير معقول من القطط. لا يعطي الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية - الإصدار الخامس (DSM-V) اسمًا محددًا لرهاب القطط ، ولكنه يقر بأن الشخص يمكن أن يعاني من "أنواع معينة من الرهاب" والتي يمكن أن تشمل الخوف من القطط. لذا ، إذا كنت تعاني من رهاب القطط ، فأنت لست وحدك.
خطوة
جزء 1 من 3: تقليل الحساسية باستخدام الصور ومقاطع الفيديو
الخطوة 1. ابحث عن صور القطط على الإنترنت
تأكد من حفظ كل صورة تجدها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. حاول العثور على أنواع مختلفة من القطط حسب الحجم واللون ونوع المعطف وما إلى ذلك. تأكد أيضًا من العثور على بعض اللقطات المقربة بالإضافة إلى الصور التي تظهر القطة وهي تؤدي أنشطة روتينية يومية مثل المشي والأكل والاستلقاء والتفاعل مع البشر.
لست بحاجة إلى قصر مصادر البحث عن الصور على الإنترنت فقط. يمكنك أيضًا العثور على صور مماثلة في المجلات والنشرات
الخطوة الثانية. اختر صورة واطبعها ، ويفضل أن تكون ملونة
انظر إلى الصورة وأكد موقفك على مقياس القلق. افعل ذلك عن طريق تحديد مقدار القلق الذي تشعر به على مقياس من 1 إلى 10. يشير الرقم 1 إلى عدم وجود القلق ، بينما يشير الرقم 10 إلى القلق المفرط.
الخطوة 3. انظر إلى صور القطط لبضع دقائق كل يوم
أثناء القيام بذلك ، حاول أن تظل هادئًا. ابذل قصارى جهدك أيضًا لمنع نفسك من النظر بعيدًا. إذا وجدت نفسك تنظر بعيدًا ، فتأكد من إعادة التركيز على الصورة بمجرد أن تلاحظها. استمر في القيام بذلك كل يوم حتى يصبح مستوى القلق لديك منخفضًا جدًا عندما ترى الصورة.
- حدد مسبقًا المدة التي ستشاهد فيها الصورة كل يوم. يبدو أن 10-15 دقيقة فترة زمنية معقولة لتدمجها في روتينك اليومي.
- إذا شعرت بالقلق ، فحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا لتهدئة نفسك مرة أخرى. اجلس على كرسي يمكنه دعم ظهرك. يستنشق بحيث ينتقل الهواء من المعدة إلى الصدر. قم بالعد حتى أربعة بينما تتنفس ببطء. ثم قم بالزفير حتى تشعر بأن الهواء يتحرك عائدًا من صدرك إلى خارج جسمك. عد إلى سبعة أثناء الزفير. كرر عدة مرات حسب الحاجة. جرب استخدام أسلوب الاسترخاء هذا عندما تنظر إلى صور القطط.
- بعد أيام قليلة من القيام بذلك ، سيقل القلق الذي تشعر به. تأكد من أنك تتذكر دائمًا موقفك على مقياس القلق. تذكر أن الهدف هو الوصول إلى 1 أو 2 على المقياس.
الخطوة 4. اطبع بقية صور القط التي قمت بحفظها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك
استخدم هذه الصور لعمل صورة مجمعة عن طريق ربطها بالكرتون باستخدام الغراء. بعد أن لم تعد تشعر بالقلق من خلال النظر إلى صورة قطة ، حان الوقت الآن للتبديل لرؤية صور القطط بأعداد كبيرة. سيسمح لك اتباع هذا النهج ببناء الثقة ببطء. تأكد من أن تأخذ بضع دقائق كل يوم لإلقاء نظرة على الصورة المجمعة. استمر في فعل ذلك حتى تختفي صور القطط القلق.
- قم بزيادة التعرض ببطء عن طريق البدء بقطة واحدة ثم الانتقال إلى عدة قطط. الهدف النهائي هو تقليل حساسيتك تجاه القطط تمامًا. ومع ذلك ، إذا بدأت برسم الكثير من القطط ، فقد تشعر بالإرهاق ، لذا ينتهي بك الأمر بالإقلاع عن التدخين قبل أن تنجح هذه الطريقة. لذلك ، من المهم أن تبدأ من شيء يمكنك التعامل معه.
- قد تحتاج إلى تعليق الصورة المجمعة حيث ستراها كثيرًا. يمكن أن يساعد ذلك في تسريع عملية إزالة التحسس. ومع ذلك ، احتفظ جانباً من 10 إلى 15 دقيقة خصيصًا لهذا النشاط.
- تذكر أن الهدف هو تسجيل 1 أو 2 على مقياس القلق عند مشاهدة الصورة المجمعة.
الخطوة 5. شاهد فيديو قطة
ابحث عن مقاطع فيديو قصيرة وممتعة عن القطط لمشاهدتها على YouTube وشاهدها مرارًا وتكرارًا لبضعة أيام. في البداية ، قد يثير قلقك ، لكن يجب أن تستمر في مشاهدته حتى لا تشعر بالقلق بعد الآن.
- تعد مشاهدة مقاطع الفيديو طريقة رائعة لتجهيز نفسك للانتقال من النظر إلى صور القطط إلى إجراء اتصال جسدي حقيقي.
- ربما تكون فكرة جيدة أن يكون لديك صديق يشاهد مقطع فيديو YouTube قبل مشاهدته. بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب مقاطع الفيديو التي تظهر أحيانًا قطة شرسة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الرهاب.
- راقب مقياس القلق الخاص بك. بمجرد أن تصل إلى 1 أو 2 على الميزان ، يمكنك الانتقال إلى إجراء اتصال جسدي.
جزء 2 من 3: الاتصال الجسدي
الخطوة 1. اتصل بصديق قطتك وأخبره عن مخاوفك
اشرح لها أنك تريد أن تتعلم أن تكون أكثر راحة مع القطط وأنك بحاجة إلى مساعدتها. اسأل عما إذا كان بإمكانك القدوم إلى منزله كل يوم للأسابيع القليلة القادمة لتعتاد على التواجد حول القطة.
- قد يكون من الصعب أن تأتي إلى منزل صديقك كل يوم ، لكن من المهم أن تكون على اتصال مع القطة قدر الإمكان. ضع جدولًا والتزم به. عندما تعرض نفسك تدريجيًا لما تخافه ، سيقوم جسمك بإجراء تعديلات ويتوقف في النهاية عن إفراز هرمونات التوتر. لذلك ، كلما زاد الوقت الذي تقضيه مع القطط ، يزول الخوف من القطط بشكل أسرع.
- تأكد من اختيار صديق مع قطة ودودة. قد يكون صديقك قادرًا بالفعل على الحكم على ما إذا كان حيوانه الأليف مناسبًا لهذا النشاط أم لا. ومع ذلك ، قد يكون من الجيد أن تسألها عما إذا كانت القطة ودودة قبل الزيارة.
الخطوة 2. انظر إلى القطة من مسافة بعيدة
في المرة الأولى التي تتلامس فيها مع قطة ، تأكد من القيام بذلك على مسافة مريحة. اطلب من صديقك وضع القطة في غرفة أخرى حيث يمكنك رؤيتها ولكن لا يمكنك إجراء اتصال جسدي مباشر معك. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديقك حمل القطة أثناء وقوفه بعيدًا عنك. ابق في منزل صديقك لمدة 10-15 دقيقة ثم اطلب الإذن بالمغادرة. استمر في فعل هذا حتى لا تشعر بالقلق.
الخطوة 3. اجلس بالقرب من القطة
يعد استخدام حقيبة الحيوانات الأليفة طريقة رائعة للبدء. اطلب من صديقك وضع القطة في كيس وإبقائها بالقرب منك. المسافة من 60 إلى 90 سم قريبة جدًا. ابق بالقرب من القطة لمدة 10-15 دقيقة ، ثم اطلب الإذن بالمغادرة. افعل هذا حتى لا تشعر بالقلق.
الخطوة الرابعة: اجعل صديقك يجلس بجانبك ممسكًا القطة في حجره
يتيح لك ذلك التواجد حول القطة الجامحة ، لكن جعل صديقك يتمسك بها يجعل الأمور تحت السيطرة. اجلس لمدة 10-15 دقيقة ثم اطلب الإذن بالمغادرة. استمر في فعل هذا حتى لا تشعر بالقلق.
- تذكر أنك لست بحاجة إلى لمس الحيوان في هذه المرحلة. الهدف هو أن تكون بالقرب من القطة حتى تعتاد على الاقتراب من القطة خارج الحقيبة.
- في حين أن هذا قد يسبب بعض الانزعاج ، إذا بدأت تشعر بالإرهاق في وقت ما ، يمكنك إيقافه.
- حاول دائمًا إنهاء العملية بنجاح. إذا شعرت بالإرهاق وقررت إيقافه ، فحاول أن تطلب من صديقك إعادة القطة في حقيبتها أو اسأل عما إذا كان بإمكانها الابتعاد قليلاً. حاول الانتظار قليلاً قبل أن تقرر المغادرة حتى لا تشعر بالإرهاق. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل قلقك دون زيادة خوفك.
الخطوة 5. دلل القط
شجع نفسك على لمس الحيوان جسديًا. ابدأ بالتمسك لبضع ثوان ثم واصل طريقك. تأكد من لمس القطة فقط في الأماكن التي لا تشعر فيها بعدم الارتياح. دكتور. يقترح مارتي بيكر بعض المناطق التي تجعل القطط سعيدة بالمداعبة وأماكن واحدة يجب تجنبها:
- تحب القطط أن تُفرك تحت الذقن حيث يلتقي عظم الفك والجمجمة. تعتبر قواعد الأذنين والخدين خلف الشوارب أيضًا جزءًا مما يمنح معظم القطط متعة.
- يبدو أن القطط تستمتع أيضًا بمداعبتها على ظهرها مع قليل من الضغط عندما تصل يدك إلى عظم الذنب.
- تجنب مداعبة القطة على بطنها. حتى لو كان الكلب يحب ذلك ، تشعر القطة بأنها غير محمية وقد لا تستجيب بشكل جيد لهذه الحركة.
الخطوة 6. ضع القطة في حضنك
بمجرد أن تشعر بالراحة في مداعبة القطة ، دع القطة تتسلق حضنك. دعه يبقى في حضنك لبضع ثوانٍ أو دقائق (طالما أنك مرتاح) ثم اطلب من صديقك اصطحابه. عندما تتمكن من حمل القطة دون الشعور بالقلق ، فقد يكون خوفك من القطط قد اختفى.
الخطوة 7. اقترب من القطة بانتظام
هذا مهم جدًا لأن الخوف يمكن أن يعود إذا لم تستمر في المحاولة. لذلك ، من المهم أن تستمر في تعريض نفسك للقطط بشكل منتظم حتى لا يطفو خوفك على السطح. حاول القيام بزيارات منتظمة للمنازل التي بها قطط حتى تتمكن من الاستمرار في الشعور بالراحة حول القطط.
تعد زيارة متجر الحيوانات الأليفة عندما لا يكون هناك وصول للقطط طريقة رائعة أخرى. هذا رائع بشكل خاص إذا كان أصدقاؤك الذين يهتمون بالقطط خارج المدينة
جزء 3 من 3: إعادة تشكيل طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى: أدرك أن رهاب القطط لديك قد يتفاقم بسبب الأفكار غير المفيدة
يدرك معظم الأشخاص الذين يخافون من القطط أن القطط غير ضارة. ومع ذلك ، لديهم استجابة خوف تنشأ في الدماغ ولا يمكن السيطرة عليها.
- غالبًا ما يكون الرهاب سلوكيات مكتسبة. قد يكون لدى الشخص تجربة سيئة واحدة مع القطط ، ثم قد يبدأ في ربط القطط دون وعي بأشياء سلبية ، مثل المرض ، أو قد "يتعلم" الخوف من القطط من خلال رؤية سلوك والديه المخيف تجاه القطط عندما كان طفل.
- تلعب أجزاء مختلفة من الدماغ دورًا في هذا الرهاب. لذلك ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة تدريب الدماغ على التفكير والاستجابة للقطط بشكل مختلف.
الخطوة الثانية: اكتب قائمة بكل الأفكار السلبية وغير المفيدة التي تشعر بها حول قطتك
عندما تتمكن من تحديد هذه الأفكار غير المفيدة ، يمكنك البدء في تقييمها. قد تلاحظ أن معظم هذه الأفكار تقع في واحد (أو أكثر) من التشوهات المعرفية الثلاثة التالية:
- الكهانة هي عندما يفترض الشخص أنه يعرف النتيجة النهائية لموقف ما دون أي دليل داعم. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "هذه القطة ستخدشني" على الرغم من أنك لم تتفاعل مع القطة من قبل.
- التعميم المفرط هو عندما يفكر الشخص في حدث معين ويفترض أن جميع الأحداث متساوية. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن "قطة صديقي خدشتني منذ عامين ، ولهذا السبب كل القطط شرسة."
- الكارثة هي عندما تتنبأ بحدوث نهاية سلبية وتعتقد أنه عندما يحدث ذلك ، ستكون النتيجة كارثية. هذا عندما تفترض أن الأمور ستنجح في أسوأ السيناريوهات. على سبيل المثال ، قد تفكر "إذا خدشتني تلك القطة ، فسأصاب بعدوى وأموت."
الخطوة الثالثة. استبدل هذه الأفكار السلبية بأفكار مفيدة أكثر
يمكنك القيام بذلك عن طريق إنشاء عبارات أخرى لمواجهة هذه الأفكار السلبية. عندما تفعل هذا ، فأنت تقوم بشكل أساسي بإعادة تدريب عقلك الباطن لإزالة التشوهات المعرفية غير المفيدة واستبدالها بمعتقدات أكثر إيجابية.
- ركز على استبدال الأفكار السلبية بعبارات إيجابية ستساعدك على التأكيد على نتيجة نهائية محايدة أو أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال فكرة "هذه القطة ستخدشني" بعبارة مثل "يتفاعل العديد من الأشخاص مع القطط كل يوم ولا يتعرضون للخدش".
- يمكنك حتى البدء في استخدام عبارات أقل سلبية مما كنت تعتقد في الأصل. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال فكرة "إذا خدشتني تلك القطة ، فسأصاب بعدوى وأموت" بعبارة أقل سلبية مثل ، "أسوأ شيء يمكن أن يحدث هو أن القطة ستخدشني وتهرب. لقد تم مخالبتي من قبل ولم يكن طعمها سيئًا للغاية. من المحتمل ألا أصاب بعدوى ". في النهاية ستكون قادرًا على استبدال الأفكار الأقل سلبية بشيء أكثر إيجابية
- حاول القيام بذلك كلما ظهرت أفكار سلبية. في النهاية ستبدأ في التفكير بشكل إيجابي في القطط.
نصائح
- في المرة الأولى التي تلامس فيها قطة جسديًا ، حاول أن تفعل ذلك كل يوم أو كلما أمكن ذلك. ضع جدولًا والتزم به.
- كلما تفاعلت مع القطط أكثر ، زادت سرعة التغلب على الخوف. مع التفاعلات المتكررة ، ستبدأ في إدراك أن السيناريو الأسوأ لن يحدث على الأرجح. عندما يحدث هذا ، لم يعد الخوف قويا.
- حاول أن تعرف ما الذي يثير الخوف على وجه التحديد. قد لا تكون القطة نفسها هي التي تسبب الخوف ، بل ما تعتقد أنه سيحدث لوجود القطة. هل تخشى أن تخدش القطة أو تهاجم أو تعض أو تفعل شيئًا آخر من شأنه أن يؤذيك؟ عندما تكتشف ذلك ، سيكون من الأسهل تغيير أفكارك ومعتقداتك السلبية.
- عندما تبدأ للتو في الاتصال الجسدي بالقطط ، حاول تجنب الاتصال بالقطط خارج نطاق التفاعلات الخاضعة للرقابة في منزل صديقك. سيساعدك هذا على تجنب المواقف غير المتوقعة التي قد تؤدي إلى انتكاسات.
- إذا لم يكن لديك صديق لديه قطة ، فهناك خيار آخر وهو زيارة متجر للحيوانات الأليفة أو مكان به قطط قابلة للتبني.
- إذا كان قلق قطتك شديدًا ، فقد ترغب في البدء بوقت أقل والعمل لمدة تصل إلى عشر إلى خمس عشرة دقيقة في كل زيارة. يجب أن تفكر أيضًا في بدء الاتصال بالقطط ثم الانتقال إلى القطط البالغة. ربما لن تشعر القطط الصغيرة بالخطورة.
- قد تساعد قراءة المقالات عن القطط أيضًا في التغلب على مخاوفك. من المحتمل أن يكون هذا مفيدًا للغاية في مرحلة إزالة التحسس عند استخدام الصور.
- اعرف ما ستفعله قبل زيارة القطة في كل مرة. بهذه الطريقة ، ربما لن يمنعك الخوف من المجهول من مواصلة العملية.
- سيستغرق التخلي عن مخاوفك وفوبياك بعض الوقت ، لذلك لا تضغط على نفسك إذا لم ينجح ذلك بالسرعة التي تعتقدها. تعتاد على إجراء العملية ، واستغرق الكثير من الوقت حسب الحاجة.
تحذير
- لا تدع نفسك تشعر بالإرهاق خلال هذه العملية. بينما قد يكون الأمر مزعجًا بعض الشيء ، إذا شعرت بالإرهاق ، فتوقف عما تفعله. نظرًا لأنك تريد بالتأكيد تحقيق النجاح في نهاية العملية ، فحاول العودة إلى الخطوة الأخيرة التي لا تسبب لك أي قلق. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالإرهاق من إمساك القطة ، يمكنك محاولة إعادة القطة إلى مالكها.
- تأكد من إجراء هذه العملية في مكان آمن. يجب أن تكون القطط مع صديق أو منظمة موثوقة تعرف القطط جيدًا ويمكن أن تشهد على كونها صحية وودودة.
- إذا كان قلق قطتك شديدًا حقًا ، فقد تفكر في مناقشة رهابك مع طبيبك. في بعض الأحيان يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للقلق.
