إذا كنت تبحث عن تمرين بدني كامل ، يمكن أن يكون التجديف خيارًا! التمرين باستخدام آلة التجديف مفيد في تمرين عضلات الجذع والساقين والذراعين والظهر في نفس الوقت. الآلة سهلة الاستخدام على الرغم من أنها قد تكون مربكة بعض الشيء في البداية. عند التمرين ، ستقوم بتصويب ساقك المسماة "محرك" وثني ركبتك لإعادة ساقك إلى وضع البداية الذي يسمى "التعافي".
خطوة
جزء 1 من 3: البدء
الخطوة 1. اجلس في المقعد على آلة التجديف مع ثني ركبتيك
اضبط وضعيتك للعثور على أكثر وضعية جلوس مريحة إذا لزم الأمر. اثنِ الركبتين لتقريب باطن القدمين مع الحفاظ على التوازن. ابحث عن مكان لوضع نعل القدم على شكل لوحة أمام المقعد يسمى "صفيحة القدم". ثم ابحث عن المقبض المتصل بالسلسلة الموجودة على الجهاز.
- عادة ، يكون المقبض على هيكل المحرك أو على الجانب العلوي من مسند القدمين.
- كن حذرًا عند الجلوس لأن المقعد يمكن أن يتحول.
الخطوة 2. ضع دائرة حول المشط بالحبل المتصل بمسند القدمين
الجزء الوحيد من القدم الذي يظل ملامسًا لمسند القدم هو الجزء الأمامي من القدم لأنه يتعين عليك رفع كعبك عندما تنثني ركبتك. اسحب الحبل لأعلى من مشط القدم لربط نعل القدم حتى لا ينزلق من مسند القدمين.
- عند استخدام آلة التجديف ، من الجيد ارتداء أحذية ذات نعل مطاطي ، مثل أحذية الجري أو تمارين القلب لمنع انزلاق قدميك.
- لا تربط قدميك بإحكام شديد. قم بفك الأشرطة قليلاً إذا شعرت بعدم الارتياح لقدميك.
الخطوة 3. أمسك المقبض الموجود على آلة التجديف مع توجيه راحتي اليدين لأسفل
لتمرين عضلات ذراعك ، عليك أن تمسك بالمقبض المتصل بنهاية الحبل. امسك المقبض بقوة ، ثم اسحب الحبل أثناء ثني كلا المرفقين بحيث يكون المقبض قريبًا من الجذع. ضع يديك بحيث تمسك بالمقبض مع توجيه راحة يدك لأسفل.
لا تمسك المقبض مع توجيه راحة يدك لأعلى. هذا الوضع يجعل عضلات الذراع تلتوي ، مما يسهل التعرض للإصابة
الخطوة 4. نشّط جذعك وافرد ظهرك
بعد الإمساك بالمقبض بكلتا راحتي اليد ، تحقق من وضعك للتأكد من أن ظهرك مستقيم وكتفيك في نفس المستوى. نشِّط عضلات القلب حتى يتم تدريبها أيضًا على التجديف.
حافظ على وضعك مستقيمًا إذا قمت بتنشيط عضلات جذعك. لا تخفض جسمك كثيرًا للأمام أو للخلف عند التجديف
الخطوة 5. ابدأ التمرين عن طريق فرد ذراعيك وثني ركبتيك للوصول إلى وضع "الالتقاط"
في التجديف ، يُطلق على المركز الأول "الصيد". على الرغم من أنه يبدو معقدًا ، إلا أن هذا الموقف يتم عادةً قبل ممارسة التجديف. اسحب المقابض تجاه الجذع لإطالة الأشرطة ، لكن حافظ على استقامة ذراعيك أمامك. ثم اثني ركبتيك حتى ينزلق المقعد للأمام.
- عند القيام بالمسك ، قم بإمالة جذعك للأمام مع فرد ظهرك ومد ذراعيك للأمام. تأكد من أن ركبتيك ليستا إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك. لا تحرك المقعد للأمام حتى يلامس قدميك لمنع الجذع من الانحناء للخلف. إذا بدأت في التجديف أثناء الانحناء للخلف ، فأنت تعتمد على عضلات ظهرك لسحب المقبض ، مما يقلل من قوة الذراع ويزيد من خطر الإصابة.
- نشِّط عضلات القلب قبل وأثناء الحركة.
جزء 2 من 3: أداء حركات القيادة
الخطوة 1. اضغط على مسند القدمين أثناء ممارسة قوة عضلات الساق
أنت تستخدم قدميك أكثر عند القيادة. استخدم عضلات ساقيك قدر الإمكان لدفع جسمك للخلف. في هذا الوقت ، دع عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم في حالة متعادلة.
استخدم قوة عضلات الساق باستخدام 60٪ من القوة القصوى أثناء التجديف
الخطوة الثانية: افرد ركبتيك ببطء حتى تصبح ساقيك مستقيمة تمامًا
قم بتدوير نعل القدم بدءًا من كرة القدم حتى يتمكن الكعب من الضغط على مسند القدم أثناء استقامة كلا الساقين. تحرك في تدفق بينما تقوم بتصويب الجزء العلوي من جسمك قبل استقامة ساقيك تمامًا.
الخطوة 3. انحن للخلف قليلاً أثناء فرد ظهرك
تأكد من أن عمودك الفقري غير مقوس أثناء القيام بهذه الخطوة. عودة الجذع عن طريق التحرك من مفاصل الورك مع تقويم العمود الفقري وتنشيط عضلات القلب. بمجرد أن يميل الجذع للخلف ، اسحب المقبضين بكلتا راحتي اليد.
قم بإشراك قلبك باستخدام 20٪ من أقصى طاقتك أثناء القيام بالقيادة
الخطوة 4. اسحب المقبض باتجاه الجزء العلوي من البطن
حركة اليد هي نهاية تكرار واحد لحركة التجديف. ثني كلا المرفقين ، ثم قرِّب المقابض من الجذع. لا تثني معصمك لتجنب الإصابة.
أشرك عضلات ذراعك باستخدام 20٪ المتبقية من قوتك لإكمال هذه الحركة
الخطوة 5. أعد مرفقيك للخلف وأنت تسحب المقبض
تحتاج إلى التحرك في تدفق بينما تسحب المقبض حتى يتم تدريب الجزء العلوي من جسمك بشكل كامل. عندما يكون المقبض أمام معدتك العلوية ، تأكد من أن مرفقيك يتجهان للخلف وليس إلى الجانب. لذلك ، عليك أن تحضر ذراعيك العلويين إلى جانبيك.
يسمى هذا الوضع "إنهاء" لأنه يتم لإكمال حركة التجديف. تأكد من أن ساقيك مستقيمة ، وجوهرك نشط ، وجذعك إلى الخلف قليلاً ، وظهرك مستقيم ، ومقبضك أمام معدتك العلوية
جزء 3 من 3: إجراء تحركات الاسترداد
الخطوة 1. افرد ذراعيك أمامك
عند القيام بالاسترداد ، ستحرك محرك الأقراص في الاتجاه المعاكس. ابدأ هذه الحركة بفرد ذراعيك لدفع المقبض. عندما تكون ذراعيك مستقيمة ، جهز نفسك عن طريق تحريك الجزء العلوي من جسمك قليلاً.
- تأكد من استقامة معصميك أثناء القيام بهذه الحركة.
- لا تترك المقبض بعيدًا لأن الحبل سينسحب إلى الآلة بسرعة.
الخطوة 2. انحني إلى الأمام بحيث تجلس مستقيماً مع استقامة ظهرك
نشِّط عضلاتك الأساسية بينما تقوم بفرد جسدك. تحرك للأمام من الخصر حتى لا ينحني العمود الفقري للأمام.
في هذه المرحلة ، تأكد من بقاء ساقيك مستقيمة حتى تجلس بشكل مستقيم مرة أخرى
الخطوة 3. ثني ركبتيك للعودة إلى وضع البداية
أوشكت الممارسة على الانتهاء! أرخِ قدميك وأنت تسحب قدميك للخلف باتجاه المقعد. يمكنك ثني ركبتيك حتى تصبح قدميك مرتاحتين وأنت تعود إلى وضع الالتقاط.
الآن ، لقد أكملت ممثلًا واحدًا للحركة
الخطوة 4. نفذ الحركة التالية إذا لم ينته التمرين
تتكون كل حركة باستخدام آلة التجديف من محرك وحركة استرداد. عندما تبدأ التدريب ، ركز على أن تصبح جيدًا في التجديف بالوضعية الصحيحة ، بدلاً من الرغبة في القيام بأكبر قدر ممكن من الحركة أو التجديف لأطول فترة ممكنة. ثم حدد مدة التدريب أو المسافة التي تريد تحقيقها. لذلك ، استخدم قائمة إعدادات المدة أو الأميال على الجهاز قبل التدريب.
- إذا لم تكن قد مارست التجديف مطلقًا ، فحدد هدفًا مدته 10 دقائق دون راحة. إذا كان الأمر أقل صعوبة ، فقم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا بمقدار 10 دقائق حتى تتمكن من تجديف الجهاز لمدة 30-40 دقيقة.
- إذا كنت تريد التجديف على فترات ، فقم بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة دون توقف ، ثم استرح لمدة دقيقة واحدة لمدة 30-40 دقيقة للتمرين البدني الكامل.
- بالإضافة إلى ذلك ، حدد هدفًا يبلغ 1000 متر. إذا كان الأمر أقل صعوبة ، حدد هدفًا أعلى أو تدرب على بضعة آلاف من الأمتار مع فترات راحة كل 1000 متر.
نصائح
- عند ممارسة الرياضة باستخدام آلة التجديف ، امنح الأولوية لاستخدام قدميك حتى لا يعمل الجزء العلوي من جسمك بجهد كبير. كرري الحركة قليلًا عن طريق تحريك باطن القدمين للأمام مع فرد الذراعين.
- عند القيام بالقيادة ، ابدأ بتحريك ساقيك متبوعًا بجسمك العلوي. لا تحرك ساقيك وجسمك العلوي في نفس الوقت ولا تحرك الجزء العلوي من جسمك أولاً.
- حاول أن تتحرك أثناء التجديف.
تحذير
- تعلم كيفية التجديف باستخدام الأسلوب المناسب والوضعية. يمكن أن تؤدي ممارسة التجديف بالآلة إلى الإصابة إذا كانت التقنية خاطئة.
- تدرب بأفضل ما لديك. لا تستمر في التدريب إذا كانت عضلاتك مؤلمة أو غير مريحة.
