يرتبط استهلاك الكثير من السكر ارتباطًا وثيقًا بعدد من المشكلات الصحية ، لذلك يختار المزيد والمزيد من الناس التوقف عن تناول السكر. بالإضافة إلى تقليل مخاطر السمنة ومشاكل الأعضاء ومشاكل القلب وغير ذلك ، يمكن أن يؤدي الإقلاع عن السكر إلى تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة. نظرًا لأن السكر يشبه المواد الأخرى المسببة للإدمان ، مثل الكافيين والكحول ، فاستعد لتجربة أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة قبل التوجه إلى الجانب الآخر أكثر سعادة وصحة وتحكمًا أكبر في نظامك الغذائي.
خطوة
جزء 1 من 3: تعلم أساسيات السكر
الخطوة 1. افهم كيف يؤثر السكر على الجسم
السكر هو نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة. الأطعمة الحلوة مذاق جيد للإنسان لأننا نتمتع باستخدام السكر كوقود. ولكن الآن بعد أن أصبح السكر متاحًا بسهولة ، يأكل معظمنا سكرًا أكثر مما يمكننا تحويله إلى طاقة. يمكن أن يؤدي السكر الزائد في نظامك إلى زيادة الوزن ومشاكل في القلب وتسوس الأسنان.
مدى المشكلة التي يسببها السكر لا يزال قيد البحث. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استهلاك السكر يؤدي إلى إنتاج هرمون يجعل الخلايا أكثر عرضة لتكوين السرطان. كما تم ربط استهلاك السكر بأمراض الكبد والشيخوخة المبكرة
الخطوة الثانية: تعرف على أنواع السكر المختلفة
عندما تفكر في السكر ، قد تفكر في قطعة من السكر الحبيبي أو المسحوق أو الشوكولاتة ، لكن السكر يأتي بأشكال عديدة ويوجد في جميع أنواع الأطعمة. هناك نوعان رئيسيان من السكر: السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة ، والسكريات المحلاة ، مثل تلك التي تخلطها في عجينة البسكويت لتحليتها. للسكر العديد من الأسماء المختلفة ، والتي سترغب في التعرف عليها حتى تعرف ما يجب تجنبه:
- سكر طبيعي وتشمل هذه الفركتوز الموجود في الفاكهة واللاكتوز الموجود في الحليب.
- السكر المحلى يشمل السكر الأبيض ، السكر البني ، دبس السكر ، سكر البنجر ، قصب السكر ، شراب الصبار ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، التوربينادو ، العسل ، شراب القيقب والمزيد. تأتي السكريات من النباتات (أو الحيوانات ، في حالة العسل) ، ولكنها تضاف عادة إلى أطعمة أخرى لتحلية الطعام.
الخطوة 3. اهدف إلى التخلص من السكريات المحلاة من نظامك الغذائي
السكريات المحلاة التي تضاف إلى الأطعمة المحلاة ليس لها قيمة غذائية ، ومن السهل تناول الكثير منها دون الشعور بالشبع. تترافق السكريات الطبيعية في الفواكه والحليب مع ملء الفيتامينات والمعادن والألياف ، لذلك ينتهي بك الأمر باستهلاك كميات أقل بكثير من السكر. يختار بعض الأشخاص التوقف عن تناول الفاكهة ومنتجات الألبان للتخلص من السكر من نظامهم الغذائي. ولكن عندما تريد أن تكون خاليًا من السكر ، فعليك على الأقل التخلص من السكريات المحلاة في حياتك.
- على سبيل المثال ، عندما تأكل شيئًا محلى بالسكر ، مثل البسكويت ، فإنه يفتقر إلى الألياف والمواد المغذية التي تساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السكر أكثر مما يحتاجه جسمك.
- ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية مثل البرتقال تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ، ولكنها تحتوي أيضًا على فيتامين سي والألياف والماء. عندما تأكل البرتقال (ليس فقط عصير البرتقال ، ولكن الفواكه الحمضية الكاملة) ، ستشعر بالشبع بعد تناول الكمية المناسبة من السكر.
الخطوة 4. كن على دراية أيضًا بالمحليات الاصطناعية
منذ أن اكتشف الباحثون أن السكر يضر بالجسم ، طور العلماء مجموعة متنوعة من المحليات الصناعية المختلفة كبدائل منخفضة السعرات الحرارية. المشكلة هي أن المحليات الصناعية قد تكون أسوأ على الجسم من السكر العادي. يحتوي الأسبارتام والسكرين والكحوليات السكرية والمحليات الأخرى على مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية المختلفة ويمكن أن تكون ضارة بالصحة. علاوة على ذلك ، عندما تحاول التوقف عن تناول السكر ، فإن المذاق الحلو للمُحليات الصناعية يمكن أن يجعلك أكثر إدمانًا.
من الأفضل تجنب أي أطعمة مصنعة محلاة بالمحليات الصناعية ، مثل مشروبات الحمية والأطعمة السكرية الشائعة الأخرى التي تم تصنيفها على أنها "خالية من السكر" مثل الحلوى والآيس كريم والكعك وما إلى ذلك
جزء 2 من 3: تغيير عادات التسوق والأكل
الخطوة الأولى: اقرأ ملصقات المنتجات الغذائية في كل مرة
يتطلب التخلص من السكر من نظامك الغذائي اهتمامًا خاصًا بما تشتريه من المتجر ، لأن السكر يُضاف إلى جميع أنواع الأطعمة. كنت تتوقع أن تجد السكر في شيء مثل ملفات تعريف الارتباط المعبأة ، ولكن قد تفاجأ عندما ترى أن السكر يضاف عادة إلى الأطعمة المالحة مثل صلصة السلطة والخبز والكاتشب. اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر.
- في بعض الأحيان يتم كتابة السكر على هيئة سكروز أو جلوكوز أو سكر العنب أو الفركتوز أو اللاكتوز. تجنب كل ما ينتهي بـ "-ose" ، حيث يعني ذلك أن الطعام يحتوي على السكر المحلى.
- يمكن إدراج السكريات الاصطناعية على أنها أسبارتام ، أو أسيسولفام بوتاسيوم ، أو سكرين ، أو نيوتام ، أو سكرالوز ، أو مالتيتول ، أو سوربيتول ، أو إكسيليتول.
الخطوة 2. اختر الأطعمة الأقل معالجة
يضاف السكر عادة إلى الأطعمة المصنعة والمعبأة لتحسين المذاق والملمس ومدة الصلاحية. إذا كنت لا ترغب في قضاء عشر دقائق في قراءة الملصقات في كل مرة تختار فيها منتجًا غذائيًا ، فحاول اختيار الأطعمة غير المصنعة. تسوق في ممر البقالة واشتر الخضروات الطازجة واللحوم ومنتجات الألبان.
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة المجمدة والوجبات الخفيفة المعبأة والشوربات المعلبة واللبن والصلصات وتوابل السلطة ومخللات اللحوم على السكر المحلى. حاول أن تصنع هذه الأطعمة بنفسك من الصفر.
- حتى الفاكهة يمكن أن تضاف مع السكر إذا كانت في شكل معالج. يتم تجريد عصائر الفاكهة والفواكه المجففة من الألياف أو الماء الذي يساعدك على الشعور بالشبع ، مما يجعل من السهل تناول الكثير من السكر. إذا قمت بتضمين الفاكهة في نظامك الغذائي ، فتأكد من أنها فواكه طازجة.
الخطوة 3. اطبخ في المنزل كلما أمكن ذلك
بهذه الطريقة يمكنك التحكم بالضبط في ما يضاف إلى طعامك ، ولن تقلق بشأن تحلية السكر. من الأسهل بكثير التوقف عن تناول السكر عندما تتحكم في ما تأكله في كل وجبة.
الخطوة الرابعة: قم بإعداد وجبات لذيذة خالية من السكر
يوفر السكر العديد من النكهات والقوام المثيرة للاهتمام في نظام غذائي نموذجي ، لذلك عندما تتوقف عن تناول السكر ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق أخرى لتحفيز حاسة التذوق لديك. خلاف ذلك ، يمكنك العودة إلى عادة قديمة. علم نفسك لطهي الطعام اللذيذ دون إضافة السكر المحلى.
- تناول الكثير من البروتينات على شكل بيض ، وفاصوليا ، ولحوم ، وأسماك ، وتوفو ، وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- تناول الكثير من الخضار الطازجة والمطبوخة.
- اصنع تتبيلات السلطة وتوابلها لجعل وجباتك ألذ. استخدم الكثير من التوابل لتحسين المذاق بحيث تستمتع حقًا بتناول الخضار.
- تأكد من حصولك على الكثير من الدهون الصحية ، والتي توفر سعرات حرارية مهمة وتجعلك تشعر بالشبع. يجب أن يكون زيت الزيتون وزيت بذور العنب وزيت جوز الهند والزبدة والسمن جزءًا كبيرًا من نظام غذائي خالٍ من السكر.
الخطوة 5. تقليل استهلاك الكحول
يحتوي الكحول على الكثير من السكر ولا يأتي مع ملصق التغذية ، لذلك حتى لو استبعدت السكر من نظامك الغذائي ، فربما لا تزال تستهلك سكرًا أكثر مما تدرك. تحتوي جميع المشروبات الكحولية على السكر ، وليس فقط الكوزمو والمارجريتا. تخلص من الكحول تمامًا أو اشرب النبيذ الأحمر الجاف فقط ، والذي يحتوي على نسبة سكر أقل من البيرة والشمبانيا والمشروبات الكحولية الأخرى.
الخطوة 6. اطلب الطعام بحكمة في المطعم
من السهل تناول السكريات المخفية في المطاعم ، لأن الطعام هناك لا يأتي مع أي ملصقات غذائية يمكن تمييزها. يمكنك أيضًا أن تطلب من النادل إخبارك بما يوجد في الطبق ، ولكن غالبًا ما يكون من الأفضل أن يكون لديك استراتيجية جيدة لطلب الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من السكر. حاول القيام بما يلي للحفاظ على طعام المطعم الذي تتناوله خاليًا من السكر:
- اطلب سلطة بالزيت العادي والخل ، بدلًا من اختيار تتبيلة السلطة الجاهزة للأكل.
- اطلب طهي الوجبات الرئيسية دون استخدام الصلصات والمرق التي قد تحتوي على السكر المحلى.
- في حالة الشك ، اطلب الخضار المطبوخة على البخار أو اللحوم المشوية بدلاً من الطواجن والأطعمة المختلطة الأخرى التي تحتوي على الكثير من المكونات. اختر أبسط طبق من القائمة.
- للحلوى ، اختر وعاء الفاكهة العادي ، أو تخطيها تمامًا.
جزء 3 من 3: الالتزام بالإقلاع عن التدخين
الخطوة الأولى: تقديم طعام صحي
سيساعدك ملء دولابك بأطعمة خالية من السكر على التوقف عن تناول السكر. عندما تكون جائعًا ، من المهم أن يكون لديك مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة الصحية في مكان قريب حتى لا تعود إلى نظامك الغذائي القديم السكرية. غالبًا ما تكون الأطعمة السكرية هي الأسهل في تناولها ، لذلك قد يتطلب الأمر تخطيطًا دقيقًا للتأكد من أن لديك الكثير من الأطعمة الصحية التي لا ترغب في تناول السكر.
- املأ الخزائن والثلاجات بالأطعمة الصالحة للأكل الخالية من السكر على الإفطار والغداء والعشاء.
- تناول وجبة خفيفة خالية من السكر جاهزة للأكل. يجب أن تكون شرائح الجزر والفاصوليا والحمص والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة (تأكد من أنها خالية من السكر) والوجبات الخفيفة الأخرى عند الشعور بالجوع.
الخطوة الثانية: استرخ إذا عانيت من أعراض الانسحاب
خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين بعد البدء في التوقف عن تناول السكر ، قد تشعر بالغثيان والدوار والتهيج. أصبح جسمك معتمداً على استهلاكك اليومي من السكر ، والقضاء عليه سيكون له مفعول حتى تعتاد عليه. سيكون الانزعاج يستحق العيش في النهاية ، عندما يكون المزاج متوازنًا وتشعر بأنك أكثر صحة ونشاطًا من ذي قبل عندما كنت مدمنًا على السكر. فيما يلي بعض الطرق الرائعة للتغلب على أعراض الانسحاب:
- اشرب الكثير من الماء. يساعد الحفاظ على رطوبة جسمك على الشعور بالراحة ويقلل من أعراض الانسحاب.
- تناول الطعام بانتظام. حتى إذا كنت لا تحب قوائم الطعام الخالية من السكر حقًا ، فتأكد من بقائك متغذًا حتى تبدأ في الشعور بالتحسن بشكل أسرع.
- استراحة. إذا شعرت بالغضب والتعب ، فحاول أن تستريح لبضعة أيام وخذ وقتًا لتدليل نفسك حتى تعود مستويات طاقتك مرة أخرى.
الخطوة الثالثة: ضع خطة لتجاوز الرغبة الشديدة في تناول السكر
قد تتخيل الكعك والآيس كريم والحلوى في الأسابيع القليلة الأولى ، لكن كن مطمئنًا أن رغباتك الشديدة ستتلاشى في النهاية. في غضون ذلك ، يمكنك حل المشكلة عن طريق القيام بما يلي:
- إذا كنت تريد الصودا ، اشرب الماء الفوار العادي مع عصير الليمون أو الليمون الحامض.
- إذا كنت تريد كعكة حلوة ، فحاول تناول اليقطين أو البطاطا الحلوة المخبوزة مع القليل من الزبدة أو الكريمة.
- إذا كنت ترغب في الحصول على حلوى الفواكه ، تناول وعاء من التوت الطازج أو الفراولة.
- تناول المكسرات والبذور التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الخطوة 4. انضم إلى برنامج نظام غذائي أو مجموعة دعم
الإقلاع عن تناول السكر ليس بالأمر السهل ، وقد يكون من المفيد الحصول على الدعم من الآخرين الذين يمرون بنفس الشيء. بدلاً من محاولة القيام بكل ذلك بمفردك ، قم بالتسجيل في برنامج أو مجموعة دعم ، إما شخصيًا أو عبر الإنترنت ، حتى تتمكن من مشاركة القصص والنصائح التحفيزية لجعل هذه العملية أكثر سلاسة. أيضًا ، من الرائع أن يكون لديك أشخاص يمكنك مشاركة إنجازاتك معهم!
الخطوة 5. أخبر أصدقائك وعائلتك بما تعمل عليه
ستؤثر حقيقة توقفك عن تناول السكر على الأشخاص الذين تأكل معهم بانتظام ، خاصةً إذا كنت تطبخ لعائلتك أو يطبخون لك. اشرح لهم سبب توقفك عن تناول السكر ، والأطعمة التي لم يعد بإمكانك تناولها ، والأطعمة التي يمكنك تناولها. اطلب منهم مساعدتك في عملية إيقاف استهلاك السكر ، وربما حتى الانضمام إليك.
الخطوة 6. قم بالرجوع إلى الخلف إذا وقعت
يتم الاحتفال بحفلات أعياد الميلاد والعطلات والمناسبات الخاصة الأخرى مع الحلويات ، ويكاد يكون من المستحيل عدم الانغماس مرة واحدة كل فترة. إذا انتهى بك الأمر إلى تناول شيئًا سكريًا ، فاقصر نفسك على شريحة واحدة فقط أو ملف تعريف ارتباط واحد حتى لا ينتهي بك الأمر بعيدًا. بعد ذلك ، عد إلى نظام غذائي خالٍ من السكر.
قد تواجه زيادة في الرغبة الشديدة في تناول السكر لبضعة أيام بعد ذلك ، لذلك ستحتاج إلى أن تكون أكثر يقظة للابتعاد عن السكر
نصائح
- عندما تشعر بالحاجة إلى تناول السكر ، تناول الفاكهة بدلاً من العصير أو الأطعمة السكرية. تساعد ألياف الفاكهة على الشعور بالشبع (لذلك لن تميل إلى تناول المزيد من الطعام) وسيساعد السكر الطبيعي في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- لا تأكل كثيرًا ، حتى لو كنت تأكل طعامًا جيدًا وصحيًا ، فالإفراط في تناول الطعام الجيد أمر سيء!
