يمكن أن يكون الرجال بدينين وغير لائقين لأسباب عديدة. والخبر السار ، يمكنك القيام بطرق مختلفة لفقدان الوزن والحصول على الشكل المثالي للجسم. مع التفاني والالتزام ، يمكنك تحسين لياقتك وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن بشكل أسرع.
خطوة
طريقة 1 من 3: حرق السعرات الحرارية بسرعة
الخطوة الأولى. ابدأ بممارسة التدريب على الحلبة
برنامج التدريب الدائري هو مزيج من عدة حركات لتدريب عضلات كبيرة في جميع أنحاء الجسم. يزيد التناوب السريع للحركة من إيقاع معدل ضربات القلب بحيث يكون أسرع من برامج التمرين الأخرى ، وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذلك ، مارس التدريبات الدورية بانتظام لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع. يمكنك القيام ببعض الحركات المفيدة في كل جلسة دائرة ، على سبيل المثال بالترتيب التالي.
- تمرين Burpees 3 مجموعات كل منها 10 مرات.
- القرفصاء 3 مجموعات كل منها 10 مرات.
- اضغط على المقعد 3 مجموعات كل منها 10 مرات.
- اندفع 3 مجموعات كل منها 10 مرات.
- تحرك بسرعة للوصول إلى أقصى معدل لضربات القلب وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.
الخطوة 2. هل سباقات السرعة
على عكس الجري لمسافات طويلة ، تحتاج إلى الركض لمسافات قصيرة بأسرع ما يمكن أثناء الركض. يعمل هذا التمرين على زيادة إيقاع معدل ضربات القلب بشكل سريع ومفيد جدًا لحرق الدهون في وقت قصير. تعتبر حركة العدو السريع مفيدة أيضًا لبناء عضلات الساق والبطن مع زيادة القدرة على التحمل وقدرة الرئة. للعدو ، اتبع هذه الخطوات.
- قف على مضمار جري مستقيم بطول 90 مترًا.
- قم بالإحماء ، على سبيل المثال عن طريق المشي أو الركض.
- تمدد جيدًا بعد الإحماء. إذا لم يتم التمدد بشكل صحيح ، يمكن أن تؤدي العدو السريع للانفجار إلى إصابة العضلات أو تمزقها. تمدد لمدة 10 دقائق قبل ممارسة العدو السريع.
- ابدأ الركض في بداية المسار البالغ طوله 90 مترًا ثم انطلق بسرعة حتى نهاية المسار. للمبتدئين ، لا تسابق على الفور بأقصى سرعة. اركض بنصف سرعتك القصوى للتأكد من أنك في حالة جيدة وتجنب الإصابة. قم بزيادة سرعة الجري تدريجيًا مع كل تمرين.
- المشي ببطء إلى بداية المسار. إذا كنت لا تزال متعبًا عند الوصول إلى بداية المسار ، فاستريح حتى تصبح جاهزًا للركض مرة أخرى.
- قم بأداء 6-10 عدو سريع لكل جلسة ومارس 2-3 جلسات في الأسبوع.
- عند الركض ، ارتدِ سروال الجري مع داعم للتدريب الرياضي أو على الأقل لباس ضيق مناسب الحجم. إذا كنت لا ترتدي بدلة رياضية مع داعم ، فقد تؤدي الحركة السريعة إلى إصابة عضلات الفخذ أو الخصية.
الخطوة 3. أداء تمارين تقوية العضلات
يعتقد الكثير من الناس أن التمارين الهوائية هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن ، ولكن تمارين تقوية العضلات ضرورية للغاية أيضًا. بالنسبة للمبتدئين ، يعتبر تدريب الوزن مفيدًا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم. بهذه الطريقة ، ستحرق سعرات حرارية أكثر في الساعات التي تلي الانتهاء من تمارين التقوية. بالإضافة إلى ذلك ، تحرق العضلات السعرات الحرارية بكفاءة أكبر من الدهون. لذلك ، فإن تمارين بناء العضلات مفيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
- اقرأ مقال wikiHow عن كيفية بناء العضلات الذي يشرح كيفية بناء العضلات نتيجة حرق السعرات الحرارية.
- بالنسبة للرجال ، فإن التمارين الصحيحة لتكبير العضلات ، على سبيل المثال ، القيام بتمارين رفع ميتة ، وشد ، وقرفصاء. هذه التمارين مفيدة في زيادة مجموعات العضلات الكبيرة في الظهر والساقين والعضلة ذات الرأسين. للحصول على معلومات مفصلة حول هذا التمرين ، انقر هنا.
الخطوة 4. قم بمجموعة متنوعة من التمارين
ربما تمارس الرياضة بانتظام ، لكن لا تحصل على النتائج التي تتوقعها. في تدريب اللياقة البدنية ، تسمى هذه الحالة بالثبات. اعتاد جسمك على روتين التمرين الذي تم القيام به حتى الآن ، لذلك ليس له تأثير كبير. قم بإعداد جدول تمرين مختلف تمامًا لتغيير برنامج لياقتك تمامًا.
- تغيير تسلسل الحركات التي تم تدريبها. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على القيام بحركات لتمرين عضلات البطن والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر والساقين بالتسلسل ، فغيّر الترتيب.
- قم بأداء حركات مختلفة لتمرين نفس المجموعة العضلية.
- قم بتغيير ترتيب الحركة كل بضعة أسابيع لتجنب الثبات.
الخطوة 5. كن على دراية بالمخاطر المتزايدة للإصابة
ربما تريد حقًا إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من السمنة (مع مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر) أو لم تمارس الرياضة في العام الماضي ، فقد تتعرض للإصابة إذا ذهبت مباشرة إلى برنامج تمارين عالية الكثافة. هذا في الواقع يجعلك غير لائق. لا تتدرب بما يتجاوز قدرتك في وقت قصير.
كن على علم بالقيود الخاصة بك. حاول أن تتذكر آخر مرة مارست فيها الرياضة وكم مرة كنت تتجول بانتظام في الغرفة (على سبيل المثال ، هل تعمل طوال اليوم أو تمكث على كرسي؟) ، وتعرضت مؤخرًا لأي إصابات أو أمراض وكم عمرك الآن
طريقة 2 من 3: انقاص الوزن باتباع نظام غذائي
الخطوة الأولى: تأكد من أن الجسم دائمًا ما يكون رطبًا جيدًا
بالإضافة إلى توفير العديد من الفوائد الصحية ، فإن شرب الماء هو وسيلة لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم. عندما يصاب الجسم بالجفاف ، يتباطأ التمثيل الغذائي. هذا يعني أنه يجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
الخطوة 2. تناول المزيد من البروتين
البروتين ضروري لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. وذلك لأن الجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية عند هضم الطعام ، لذلك يظل معدل الأيض مرتفعًا إذا كان البروتين جزءًا من نظامك الغذائي.
يمكن الحصول على البروتين المفيد عن طريق تناول الدجاج والسلمون والسردين والبيض والتوفو والحليب قليل الدسم والجبن قليل الدسم والمكسرات والبقوليات
الخطوة 3. تناول الدهون الصحية
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال في الولايات المتحدة ، والنظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والكوليسترول هو سبب رئيسي لأمراض القلب. يمكن للدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المركبة ، أن تخفض الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- توجد الدهون الصحية في سمك السلمون والسردين وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
- عند تناول الدهون الصحية ، لا تتجاوز 25-35٪ من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون لأنها ستزيد من الوزن إذا كانت أكثر من اللازم.
الخطوة الرابعة: احتياجات كافية من الحديد عند اتباع نظام غذائي
نقص الحديد يبطئ عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد. يمكن الحصول على كمية الحديد عن طريق تناول مجموعة متنوعة من المحار واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات والسبانخ.
الخطوة 5. تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات ضرورية عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات. في حالة عدم تناول الكربوهيدرات ، يحرق الجسم البروتين كمصدر للطاقة بحيث لا يمكن استخدامه لتكبير العضلات. هناك نوعان من الكربوهيدرات. يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم الكربوهيدرات المعقدة مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة بحيث يظل معدل التمثيل الغذائي في الجسم مرتفعًا إذا تناولت هذه الأطعمة.
يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة عن طريق تناول منتجات من الحبوب الكاملة والدرنات والخضروات والبقوليات
الخطوة 6. أضف التوابل إلى الطعام
الأطعمة الغنية بالتوابل ، مثل الفلفل الحار ، تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك بمجرد الانتهاء من تناول الطعام. على الرغم من أنها ليست طويلة جدًا ، إلا أن استهلاك التوابل بانتظام يوفر فوائد دائمة لعملية التمثيل الغذائي. أضف 1-2 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار إلى الطعام لجعله أكثر لذة وزيادة التمثيل الغذائي.
الخطوة 7. تناول اللحوم الخالية من الدهون
بشكل عام ، يحب الرجال شرائح اللحم عالية الجودة ، لكن اللحوم الحمراء ليست مفيدة للصحة. إذا كنت ترغب في تناول اللحوم ، فاختر اللحوم الخالية من الدهون عن طريق تناول الدواجن والحد من استهلاك اللحوم الحمراء بحد أقصى 3 حصص في الأسبوع.
لا تستبعد اللحوم الحمراء كليًا من النظام الغذائي. يحتوي لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الخنزير على القليل جدًا من الدهون والكوليسترول حتى يتمكنوا من تقليل محيط الخصر والحفاظ على الصحة. تقوم وزارة الزراعة الأمريكية بإبلاغ المحتوى الموجود في اللحوم الخالية من الدهون على النحو التالي: في 100 جرام من اللحوم لا يوجد أكثر من 5 جرامات من الدهون (بشكل عام) ، و 2 جرام من الدهون المشبعة ، و 95 مجم من الكوليسترول
الخطوة 8. احسب السعرات الحرارية اليومية
تأكد من تسجيل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية حتى لا تفرط في تناول الطعام. اقرأ الملصقات الموجودة على عبوات المواد الغذائية بعناية وسجل جميع القوائم التي تم تناولها. تساعدك هذه الطريقة على تنظيم نظامك الغذائي من خلال مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مقابل الحد اليومي من السعرات الحرارية. استبدل القوائم منخفضة السعرات وعالية السعرات الحرارية بالأطعمة والوجبات الخفيفة منخفضة السعرات والمغذيات.
استخدم التطبيق لتسجيل السعرات الحرارية المتناولة. هناك العديد من التطبيقات التي تساعدك على حساب استهلاك السعرات الحرارية بدقة
الخطوة 9. لا تتبع نظامًا غذائيًا متطرفًا
يعتقد بعض الناس أنه يمكنهم إنقاص الوزن عن طريق استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية كل يوم. يمكنك إنقاص الوزن ، لكن هذه الطريقة غير مفيدة. أولاً ، سوف يتباطأ التمثيل الغذائي بحيث تستمر السعرات الحرارية المستهلكة لفترة أطول في الجسم. ثانيًا ، سوف تتقلص العضلات ، مما يؤدي إلى تقليل حرق السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي شديد ليس هو الطريقة الصحيحة.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. انتظر 20 دقيقة بعد الأكل قبل إضافة الطعام
عند الأكل ، يستغرق الجسم 20 دقيقة حتى لا يشعر بالجوع. وبالتالي ، يمكن أن يتجاوز استهلاك الطعام احتياجاتك لأنك لم تشبع بعد. يرجى التحلي بالصبر للانتظار حتى 20 دقيقة قبل إضافة الطعام. يمكنك تناول الطعام مرة أخرى إذا كنت لا تزال جائعًا.
الخطوة الثانية: لا تأكل بالخارج كثيرًا في المطاعم
عادةً ما تكون حصص الطعام التي يتم تقديمها في المطاعم أكبر مما تستهلكه يوميًا ، لذا فأنت تأكل أكثر من جزء ممتلئ. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي طعام المطاعم عادة على الكثير من الصوديوم ، وهو مكون يعزز زيادة الوزن. لذلك ، تناول كميات أقل في المطاعم من أجل إنقاص الوزن.
الخطوة 3. مارس النشاط البدني باستمرار طوال اليوم
إذا لم تتحرك ، فإن عملية الأيض تتباطأ وستحرق السعرات الحرارية بكفاءة أقل. هناك بعض النصائح لإبقائك نشطًا.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- قف وتمشي في أرجاء الغرفة أو مارس تمارين الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون.
- امشِ إلى المواقع القريبة بدلاً من ركوب السيارة.
- قف في الحافلة أو القطار بدلاً من الجلوس.
الخطوة الرابعة: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
قلة النوم تبطئ عملية الأيض وتزيد من الشهية. الجمع بين الاثنين يجعلك تأكل أكثر ويحرق السعرات الحرارية بشكل غير فعال ، مما يعيق فقدان الوزن.
الخطوة 5. لا تشرب الكحول
يعتبر "بطن برميل البيرة" الكلاسيكي مشكلة كبيرة لكثير من الرجال. يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك هناك تراكم للدهون في منطقة البطن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تشرب الكحول حتى لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن الزائد.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبي لفقدان الوزن إذا كنت تعاني من مرض مزمن ، مثل آلام المفاصل أو مرض السكري أو مرض خطير آخر. قد يوصي طبيبك ببعض التمارين لمنع الأنشطة التي تضع جسمك تحت الضغط والتي تضر بصحتك.
- لا تنس أن تسجل وزنك قبل وبعد الخضوع لبرنامج تمارين.
