ألا يمكنك التوقف عن التفكير في الحلويات؟ هل تشعر أنك مدمن على السكر؟ تظهر الأبحاث الحديثة أن السكر له تأثير على المركبات الكيميائية في الدماغ التي تجعلنا مدمنين. عادة ما تؤثر هذه الحالة بشكل كبير على أشياء أخرى مثل الدهون. أحد الأسباب هو أن السكر يتسبب في إطلاق مركبات كيميائية في الدماغ مسؤولة عن الشعور بالسعادة / السعادة ، بما في ذلك السيروتونين والإندورفين. تعمل هذه المواد الكيميائية على زيادة الطاقة على الفور وعادة ما تحسن الحالة المزاجية. تختلف محفزات الإدمان على الأطعمة الحلوة من شخص لآخر ، لكن تناول الأطعمة السكرية عادة ما يرتبط بتعزيز الطاقة والمزاج. ومع ذلك ، هناك عدة طرق للمساعدة في التغلب على إدمان الأطعمة السكرية.
خطوة
طريقة 1 من 3: البحث عن المشغل
الخطوة 1. انتبه للمحفزات العاطفية
الإدمان على الأطعمة الحلوة يسببه الجوع. غالبًا ما يتم تشغيل هذا الإدمان عاطفياً. حاول أن تتذكر آخر مرة بدأت فيها اشتهاء الحلويات. بماذا تشعر؟ ربما تشعر بالملل أو التوتر أو الوحدة أو الاحتفال أو القلق؟ يعد فهم كل محفز عاطفي أمرًا مهمًا للغاية من أجل وضع أفضل خطة للتعامل مع إدمان الأطعمة السكرية.
- للعثور على محفزاتك العاطفية ، تتبع الأوقات التي تريد فيها تناول الأطعمة السكرية. في كل مرة تشتهي أو تأكل شيئًا حلوًا ، اكتب ما تشعر به في تلك اللحظة في مفكرة. تأكد من أنك تصف جيدًا كل شعور تشعر به.
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك تتوق إلى تناول حلوى بعد حصولك على درجة سيئة في الاختبار. قد تكون الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بسبب الحزن أو خيبة الأمل التي تشعر بها.
الخطوة 2. احترس من الإدمان الناجم عن الإجهاد
يمكن أيضًا أن يكون سبب الإدمان على الأطعمة الحلوة هو الإجهاد. يطلق الإجهاد مادة كيميائية تسمى الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. تم ربط الكورتيزول بمجموعة متنوعة من الآثار السلبية على الجسم ، من زيادة الوزن إلى انخفاض جهاز المناعة. الإجهاد هو جزء من استجابتنا للقتال أو الهروب (استجابة الجسم عند حدوث مشكلة ، سواء لمواجهة المشكلة أو الابتعاد عنها). ما تفعله غالبًا للتعامل مع التوتر هو تناول الأطعمة السكرية لأنها يمكن أن تهدئ هذه الاستجابة.
إذا كنت تشعر بالتوتر ، فحاول تجنب تناول الأطعمة السكرية. ابحث عن حلول أخرى ، مثل ممارسة الرياضة أو التنفس العميق
الخطوة الثالثة: تعرف متى تحتاج إلى دفعة طاقة فورية
عندما تشعر بالتعب ، فإنك تبحث عن دفعة طاقة سريعة وسهلة. يوفر السكر دفعة مؤقتة ، لكنه لا يدوم طويلاً. من الآثار الجانبية للسكر أنه سيكون لديك طاقة أقل بكثير بعد ذلك لأن السكر ليس معززًا مستمرًا للطاقة. السكر هو واحد من أسرع العناصر التي يعالجها الجسم في الوقود أو الطاقة.
ومع ذلك ، لا يزال هذا يمثل مشكلة لأن السكر ليس سوى معزز للطاقة سريع قصير العمر ، لذلك غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب بعد انتهاء زيادة الطاقة
الخطوة 4. احترس من إدمان الهرمونات
عند النساء ، يمكن أن يحدث إدمان الأطعمة الحلوة بسبب متلازمة ما قبل الحيض ، بسبب انخفاض إنتاج الإندورفين. يزيد تناول الأطعمة الحلوة من المركبات الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن إحداث مشاعر السرور. من الآثار الإيجابية الأخرى لتناول الأطعمة الحلوة إطلاق مركبات كيميائية في الجسم تعمل كمسكنات للألم.
أي مشكلة تتعلق بالهرمونات يمكن أن تؤدي إلى الإدمان لأن الهرمونات جزء لا يتجزأ من معالجة الطاقة في الجسم. إذا كنت تعاني أو تعتقد أنك تعاني من خلل أو نقص هرموني ، ابحث عن الخدمات الطبية المتخصصة
طريقة 2 من 3: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. تناول طعام حقيقي
إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو ، انتبه لما إذا كنت جائعًا أم لا. إن تناول أطعمة مغذية حقيقية يمكن أن يخفف من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية التي يسببها نقص الطاقة. عند اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي ، اختر الأطعمة الصحية التي توفر الطاقة ، مثل البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
- زد من تناول البروتين في نظامك الغذائي ، مثل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفاصوليا.
- تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الكثير من السكر والمكونات غير المفيدة للصحة مثل الملح.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الألياف
تساعدك الألياف في الحفاظ على مستويات السكر الصحية في جسمك ، مما يقلل من انخفاض نسبة السكر في الدم الذي يسبب لك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. ستساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي ستساعدك على الشعور بالشبع.
- اختر أطعمة مثل الحبوب الكاملة والبروكلي والخرشوف ومعكرونة القمح الكامل والتوت ومجموعة متنوعة من المكسرات.
- كمية الألياف اليومية الموصى بها هي 35-45 جرامًا للنساء و 40-50 جرامًا للرجال.
الخطوة 3. تناول أجزاء صغيرة
إذا كانت الرغبة في تناول الأطعمة السكرية ناتجة عن انخفاض الطاقة أثناء الأنشطة على مدار اليوم ، فهناك إستراتيجية أخرى يمكنك القيام بها وهي زيادة وقت تناول الطعام على مدار اليوم. سيساعدك هذا على تجنب انخفاض الطاقة الناتج عن أوقات عدم تناول الوجبات.
تقترح بعض الدراسات تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا ، مقابل 3 وجبات كبيرة يوميًا ، للمساعدة في الحفاظ على الشعور بالامتلاء طوال اليوم. حاول زيادة عدد السعرات الحرارية الصحية في اليوم مع زيادة عدد ساعات الأكل ، ولكن لا تأكل 5-6 مرات في اليوم في الحصص العادية. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بكمية كبيرة
الخطوة 4. اقرأ ملصق العبوة
السكر مخفي في معظم الأطعمة المصنعة. إذا كنت لا تستطيع قراءة المكونات أو كان هناك الكثير من المكونات في الطعام ، فمن المحتمل أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر. الأسماء الشائعة لأنواع مختلفة من السكر تشمل شراب الصبار ، السكر البني ، محليات الذرة ، شراب الذرة ، سكر العنب ، الفركتوز ، الجلوكوز ، اللاكتوز ، المالتوز ، السكروز ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، مستخلص المركز. الفاكهة ، العسل ، السكر المقلوب ، سكر الشعير ، دبس السكر (عصير القصب وهو بقايا عملية تبلور السكر) ، سكر خام ، سكر وشراب.
الخطوة 5. اختيار أفضل الحلويات
لا يجب أن تكون الحلويات الحلوة كبيرة أو معقدة أو مثيرة للغاية. سيكون من الجيد اختيار الأطعمة الحلوة البسيطة التي تحتوي على مكونات أقل معالجة وغير طبيعية. يعني تناول الأطعمة السكرية البسيطة أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تحتوي على المزيد من السكر. جرب خيارات أخرى مثل الفاكهة والشوكولاتة الداكنة.
تجنب الحلوى والكعك والمعجنات والآيس كريم
الخطوة 6. اشرب المزيد من الماء
من أسهل الطرق للتوقف عن تناول الأطعمة السكرية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام هو شرب المزيد من الماء. سيساعدك هذا على تجنب المشروبات السكرية ويحافظ على رطوبتك وصحتك. تجنب المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر مثل المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية وبعض عصائر الفاكهة.
إذا كنت لا تحب الماء العادي ، جرب كل المياه الغازية ذات النكهات الطبيعية
الخطوة 7. تجنب المحليات الصناعية
لا تُعد المُحليات الصناعية حلاً لتجنب أو تقليل إدمان السكر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أبحاث مختلطة حول تأثيرات المحليات الصناعية وزيادة خطر الإصابة بالسرطان. تشمل المُحليات الصناعية السكرين ، والأسبارتام ، وأسيسولفام البوتاسيوم ، والسكرالوز ، والسيكلامات ، والنيوتام.
ابحث عن مُحليات صحية مثل مستخلص ستيفيا. لا يحتوي هذا المستخلص على سعرات حرارية ويتم الحصول عليه بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يأتي من نبات ستيفيا وليس من مواد كيميائية مثل المحليات الصناعية. ثبت أيضًا أن ستيفيا فعالة في علاج ارتفاع ضغط الدم وعدم الراحة في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، من المعروف أن ستيفيا تتفاعل مع عدد من الأدوية ، مثل الأدوية المضادة للالتهابات ومضادات الفطريات. اطلب من طبيبك معرفة ما إذا كانت ستيفيا آمنة إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في السلوك
الخطوة 1. تناول الطعام بانتباه
ركز عقلك أثناء تناول الطعام. اليقظة ليست نظامًا غذائيًا ولكنها طريقة لتناول الطعام والتخلص من العادات السيئة وزيادة الوعي بعادات الأكل. يشجعك الوعي الذاتي الكامل على معرفة متى تكون حقاً ممتلئاً والانتباه إلى إشارات جسمك بأنك ممتلئ. فائدة تناول الطعام بانتباه هو أنه يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام وتناول الحلوى.
- لمساعدتك على الشعور بالوعي الذاتي الكامل ، جرب شيئًا جديدًا. غالبًا ما نأكل نفس الإفطار والغداء والعشاء بشكل منتظم. حاول استبدالها بوصفات جديدة أو خضروات ولحوم لا تأكلها كثيرًا.
- انتبه لكل قضمة. تشمل الأشياء التي يجب القيام بها النظر إلى طعامك ، والاستمتاع بمظهره ، وتذوق كل قضمة ، وقضاء دقيقة واحدة بعد تناوله للاستمتاع بتجربة تناول الطعام الآن. أغلق التلفاز وتجنب أي مصادر تشتيت أخرى حتى تتمكن من الاستمتاع بكل قضمة.
الخطوة 2. توقف قبل تناول الحلوى
يستغرق عقلك وقتًا لإدراك أن معدتك ممتلئة بعد تناول الطعام. يستغرق الدماغ وقتًا لتلقي إشارات من هرمونات الجهاز الهضمي. الوقت الذي يستغرقه الأمر يختلف من شخص لآخر ، لكن يوصى بالانتظار من 20 إلى 30 دقيقة قبل تناول الحلوى.
الخطوة 3. ابحث عن أنشطة بديلة
إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة السكرية ، فجرب أنشطة بديلة تخفف من محفزاتك العاطفية أو تساعد في توفير بعض الوقت بين تناول الطعام وتناول شيء حلو. إذا كنت تشعر بالملل وترغب في الحصول على كيس من الحلوى لمجرد قضاء الوقت ، فجرّب أحد الأنشطة التالية:
- متنقل
- جرب التأمل
- كتابة المجلات
- مضغ علكة خالية من السكر
الخطوة 4. تقييد وصولك
استراتيجية أخرى لتجنب الأطعمة السكرية هي الحد من الوصول إلى هذه الإغراءات. يمكنك القيام بذلك عن طريق التخلص منها تمامًا أو إبعادها عن الأنظار. تظهر الأبحاث أن التخلص منه أو على الأقل جعل الوصول إليه أصعب سيقلل من استهلاكك. سيمنحك هذا مزيدًا من الوقت للتفكير في الأمر إذا كنت حقًا بحاجة أو ترغب في تناول شيء حلو. يمكنك المحاولة:
- تخلص من جميع الحلويات والحلويات في منزلك.
- قم بإخفاء الحلوى على الرف العلوي حتى يصعب الوصول إليها.
- ضع الأطعمة الصحية في أماكن مرئية ، مثل أوعية الفاكهة على المائدة ، بدلاً من برطمانات البسكويت.
