هناك العديد من الأسباب التي تجعلك ترغب في تقليل محيط صدرك. الثدي الكبير يسبب بعض المشاكل الخطيرة ، بما في ذلك آلام الظهر ، وضعف شكل الجسم ، ومشاكل في التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون لدى الثدي الكبير المزيد من الحالات في وقت لاحق من الحياة. إذا كان لديك ثدي كبير وتريد إجراء تغيير ، فابدئي من الخطوة 1 أدناه لتقليل حجم صدرك.
خطوة
جزء 1 من 4: التحدث إلى الطبيب
الخطوة 1. افحص أدويتك
يمكن لبعض الأدوية ، وخاصة الأدوية الهرمونية مثل تحديد النسل ، أن تزيد من حجم أكواب صدريتك! إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك حول البدائل الأخرى.
- إن وسيلة تحديد النسل غير الهرمونية الجيدة هي تحديد النسل الحلزوني ، وهو أمر جيد لمدة 7-10 سنوات.
- ضعي في اعتبارك أن العوامل الهرمونية الأخرى يمكن أن تزيد أيضًا من حجم تمثال نصفي ، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية. عادة لا تدوم طويلا ولا يجب محاربتها.
الخطوة 2. التحقق من سرطان الثدي
إذا كان عمرك أكثر من 35 عامًا ، أو حتى إذا كنت أصغر سنًا ، فمن المحتمل أن يحدث سرطان الثدي في الثديين غير المناسبين. إذا كان أحد ثدييك يبدو أكبر بشكل ملحوظ وإذا شعرت بوجود كتلة ، فاستشيري الطبيب.
الخطوة 3. اسأل عن خيارات العلاج
ناقش مع طبيبك الطرق الطبية التي يمكن القيام بها لتقليل محيط الصدر. هناك علاجات وطرق تقليدية يمكن أن تساعد ، ولكن عادة فقط إذا تم استخدام الطريقة السابقة.
الخطوة 4. النظر في جراحة تصغير الصدر
لا تقلق بشأن الجراحة إذا كنت صغيرًا. أنت تكافح الآن ، لكن مع مرور الوقت ستحب جسدك وثدييك. يجب إجراء الجراحة فقط إذا كان الثدي يسبب ألمًا ومشاكل في الظهر أو الرقبة. ومع ذلك ، هذا مجرد خيار ويمكن تغطيته بالتأمين الصحي (حسب الحالة).
الخطوة 5. ندرك أن التمرين ضروري
إذا لم تكن لديك مشكلة خاصة مع ثديين كبيرين ، فالحل الأكثر احتمالاً هو إنقاص الوزن. إذا كنت نحيفًا بالفعل ، فهذا ليس ضروريًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بالفعل ، فلن يؤدي النظام الغذائي إلى إحداث تغيير كبير في محيط الصدر فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك العامة.
ستجد نصائح حول كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية في القسم التالي
جزء 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. خفض السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، عليك خفض السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وقود الجسم ، وعندما تأكل سعرات حرارية أقل ، يضطر جسمك إلى حرق الدهون. يمكنك القيام بذلك عن طريق تعديل مستوى النشاط في النظام الغذائي ، أو النظام الغذائي على مستوى النشاط ، أو القيام بكليهما (هذا هو الخيار الأفضل).
تخفيض السعرات الحرارية مؤقت فقط. بمجرد وصولك إلى الوزن المطلوب ، ستحتاج إلى مطابقة سعراتك الحرارية مع مستوى نشاطك
الخطوة الثانية: التقليل من الملح والدهون والسكر
من الأفضل تقليل الملح والدهون المشبعة والسكر في نظامك الغذائي. يتسبب الملح في حبس الجسم للماء ، ويحتوي السكر على سعرات حرارية تجعلك أكثر جوعًا ، ودهون.. حسنًا ، لا داعي للتوضيح.
- يمكن العثور على الملح في المرق المعلب واللحوم (النقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد في الغالب) والبيتزا ورقائق البطاطس وأطعمة أخرى. يجب ألا يزيد الصوديوم الذي تستهلكه عن 2300 مجم يوميًا. لا تقصها كلها ، فبعد كل شيء ، هناك حاجة أيضًا إلى الملح حتى يتمكن الجسم من العمل بشكل أفضل ، خاصة أثناء التمرين.
- يمكن العثور على السكر بالطبع في الحلوى ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في ماركات القهوة المعروفة (مثل ستاربكس) والمشروبات الغازية والعصائر. حتى تناول الكثير من الفاكهة ليس جيدًا أيضًا!
- يمكن العثور على الدهون السيئة مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة في اللحوم الحمراء والزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية. الدهون الجيدة ، مثل الدهون غير المشبعة ، مفيدة لك ويمكن العثور عليها في الأسماك والمكسرات.
الخطوة 3. تناول أطعمة مغذية
سيساعدك تناول الأطعمة المغذية على الشعور بالشبع بدلاً من تناول كميات أقل. لا يكفي تناول الفاكهة والخضروات فقط: هناك فرق كبير بين الكرفس والبروكلي.
- الحبوب الكاملة المغذية مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني. إذا كنت تشتري الخبز ، فتأكد من أنه خبز الحبوب الكاملة. يعتبر خبز القمح الكامل أكثر صحة ، بدون أي مغذيات مضافة من الخبز العادي.
- مغذية مليئة بالخضروات والفواكه مثل الليمون والتوت البري والموز واللفت والسبانخ والبروكلي والهليون وملفوف بروكسل.
- أفضل البروتينات هي الدجاج والسمك والبيض والمكسرات والبذور. لا تحتوي هذه الأطعمة على دهون سيئة ، لأنه على الرغم من أنه يتعين عليك تنظيم البروتين ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى الطاقة للتحرك.
- تشمل أفضل منتجات الألبان الزبادي العادي الخالي من الدسم (يُمزج مع الفاكهة الطازجة) والجبن القريش والحليب الخالي من الدسم.
الخطوة 4. اتباع نظام غذائي متوازن
لا تحتاج فقط إلى تناول طعام صحي ؛ ولكن عليك أيضًا تناول كميات مناسبة. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والفيتامينات والألياف من الخضروات ، وكذلك البروتين ، والفواكه والحليب الذي لا يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتاج جسمك إلى جميع المجموعات الغذائية للبقاء بصحة جيدة!
الخطوة 5. تناول كميات أصغر
معظم الناس يأكلون كثيرا. الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يوسع معدتك ويجعلك جائعًا ، حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى الطعام بعد الآن! استخدم أطباق صغيرة لمساعدتك على التحكم في حصصك. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد 15 دقيقة من تناول الطعام ، فيمكنك تناول نصف آخر.
- من المهم معرفة كيفية التواصل مع الجسد. حلل ما تشعر به. هل ما زلت جائعًا حقًا؟ هناك فرق كبير بين الشبع والشبع ، لكن يمكننا تدريب أنفسنا على السيطرة عليه.
- تجنب تناول الطعام بالخارج ، وإذا كنت تأكل بالخارج ، فاحزمه. تقدم العديد من المطاعم الكثير من الطعام في وجبة واحدة. خيار آخر هو تناول المقبلات فقط. هذا عادة ما يكون أقرب قليلاً إلى الوجبة الصحية.
الخطوة 6. تناول المزيد من الطعام
يمكن أن يساعد تناول الطعام في كثير من الأحيان في تقليل الجوع ، كما أنه مفيد لعملية التمثيل الغذائي لديك أيضًا ، لأن هذه هي الطريقة التي صمم بها الإنسان لتناول الطعام. تناول وجبات أصغر كثيرًا لمساعدتك على مواكبة عدد السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال ، تناول وعاء من دقيق الشوفان في الصباح ، وموز في الساعة 10 صباحًا ، وشطيرة ديك رومي على الغداء ، ووعاء من الجبن وشريحة من الخبز لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، وسلطة لتناول العشاء
جزء 3 من 4: تمرين
الخطوة 1. حرك الجسم كله
من المهم أن نفهم أن بعض أنواع النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتمارين الرياضية تعد بأن الدهون ستُفقد في منطقة واحدة فقط: هذه كلها كذبة. من المستحيل أن تفقد دهون الجسم بمجرد ممارسة الرياضة. كل ما عليك فعله هو التخلص من كل تلك الدهون. نفس الشيء ينطبق عندما تريد تقليص معدتك ومحيط صدرك. تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة للوصول إلى أهدافك.
هذا هو السبب في أنك إذا كنت نحيفًا جدًا بالفعل ، فلا يمكن لممارسة الرياضة والنظام الغذائي تقليل حجم صدرك. لقد حرق جسمك بالفعل أكبر قدر ممكن من تلك الدهون. إذا كنت نحيفًا جدًا بالفعل ، فإن التمارين الرياضية والنظام الغذائي لا يمكن أن يقللوا من حجم محيط الصدر. يحرق جسمك بالفعل أكبر قدر ممكن من الدهون
الخطوة 2. المشي أكثر
ليس عليك قضاء 10 ساعات أسبوعيًا في صالة الألعاب الرياضية لمجرد إنقاص الوزن. يمكنك زيادة استخدام جسمك للسعرات الحرارية ببساطة عن طريق أن تكون أكثر نشاطًا ، وأسهل طريقة هي المشي. يمكن أن يلعب المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل لمدة 30 دقيقة يوميًا دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.
- أفضل طريقة للمشي هي عدم استخدام المصاعد والسلالم المتحركة ، وبدلاً من ذلك ، استخدم السلالم.
- هناك طريقة أساسية أخرى وهي المضي قدمًا نحو المكان الذي تتجه إليه. اختر أبعد مكان لركن السيارة في المركز التجاري أو في المكتب أو في المدرسة واغتنم الفرصة للمشي.
الخطوة 3. حرق الدهون من خلال الأنشطة اليومية
يمكنك بسهولة حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة أثناء القيام بالأنشطة. اشترِ مكتبًا لجهاز المشي أو اجلس على كرة تمرين بدلاً من كرسي. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مثل ممارسة القرفصاء أثناء انتظار الميكروويف أو قبل النوم. كل الأشياء الصغيرة تساعد!
الخطوة 4. تمرن كجزء من النقل
التمرين كوسيلة للذهاب جيئة وذهابا هي طريقة جيدة أيضًا. يمكنك الذهاب إلى العمل أو المدرسة بالدراجة ، أو المشي إلى السوبر ماركت ، أو المشي / الركض إلى العمل ، إذا كان لديك وقت لتغيير الملابس بعد ذلك.
إذا كانت المسافة طويلة ، فحاول ركوب الحافلة ثم ركوب الدراجة أو الركض لمواصلة بقية المسافة
الخطوة 5. أداء تمرين فعال
يفقد الكثير من الناس طاقتهم لأنهم يجلسون ، وهو أمر يصعب القيام به ولا يعمل بكفاءة ، مما يعني أن رؤية النتائج تستغرق وقتًا. يستغرق التمرين الفعال وقتًا أقل في يومك ، ولكن من الأسهل القيام به باستمرار ، ولكنه لا يزال يظهر نتائج مذهلة.
سيتم أيضًا وصف التمارين الفعالة ، بما في ذلك القرفصاء ، والألواح الخشبية ، والتمارين الرياضية ، في هذه المقالة
الخطوة 6. ابقَ متحمسًا
يعد البقاء متحفزًا أمرًا مهمًا للغاية لمواصلة التمرين لأنه يجب أن تكون ثابتًا وعليك القيام بذلك على المدى الطويل. ستستمر خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية لمدة 30 يومًا لفترة قصيرة فقط ولكن يمكن أن تعود الدهون (والصدر الكبير) مرة أخرى. ابقَ متحمسًا لممارسة الرياضة التي تحبها حتى تصبح على الأقل جزءًا من نمط حياتك.
للتشجيع ، استمع إلى الموسيقى عند ممارسة الرياضة أو التمرين مع شريك. يمكن أن يساعدك ذلك على التحمس والالتزام بالخطة الأصلية
جزء 4 من 4: تقليل المظهر
الخطوة 1. استخدمي حمالة الصدر الرياضية
يمكن أن تكون حمالة الصدر الرياضية عالية الجودة هي الطريقة الأساسية للحفاظ على محيط الصدر وتقليله مع الشعور بالراحة. قم بشراء علامة تجارية محترمة للحصول على نتائج جيدة. لن تدوم حمالة الصدر الرياضية منخفضة الجودة لفترة طويلة ولن تنجح.
الخطوة الثانية: استخدمي حمالة الصدر المصغرة
يمكنك إعطاء صدرية عادية قادرة على إلقاء نظرة صغيرة على الصدر حتى لا تبدو كبيرة. هذه الصدرية تسمى حمالة الصدر للتقلص. ومرة أخرى ، يجب ارتداء الجودة الجيدة لعلامة تجارية معينة. عادة ما تكون هذه الصدرية مفيدة لمن لديهم محيط C-DD.
الخطوة الثالثة: تأكدي من استخدام حمالة الصدر المناسبة
استخدام حمالة الصدر التي تناسب الحجم ستعطي نفس تأثير حمالة الصدر المفيدة لإعطاء انطباع بسيط. ستوفر حمالة الصدر هذه راحة أكثر من الخيارات الأخرى وهي بالتأكيد الأكثر موصى بها.
ما يقرب من 80٪ من النساء يرتدين مقاس حمالة الصدر الخطأ ، على سبيل المثال
الخطوة 4. جرب ربط الصدر
إذا كنت يائسًا حقًا من عدم نجاح الخيارات الأخرى ، يمكنك تجربة ضمادة على الصدر. لا تستخدم أبدًا ضمادة مرنة لتغطيتها ، فقد يتسبب ذلك في حدوث التواءات ويمكن أن يتلف الأضلاع والرئتين. استخدم الضمادات المصنوعة للأشخاص المتحولين جنسيًا ، وهي أكثر أمانًا.
- مهما كان ما ترتديه ، لا ترتديه لأكثر من 6-8 ساعات.
- لن تنجح هذه الطريقة مع النساء اللواتي يكون حجم ثديهن كبيرًا حقًا. تعمل هذه الطريقة فقط مع من هم بحجم B-DD. الأحجام الأكبر من ذلك عادة لا تعمل.
الخطوة 5. تجنب الملابس غير المريحة
بالطبع ، لا ترتدي أبدًا أي شيء غير مريح لمجرد مواكبة الاتجاهات. لديك الحق في ارتداء ما تريد. ولكن مع القليل من التعديل ، لا يزال بإمكانك أن تكون أنيقًا من خلال تغطية حجم الصدر.
- تجنب ارتداء الملابس الضيقة جدًا ، على الرغم من أنه يجب عليك أيضًا ارتداء الملابس التي تناسب شكل جسمك (ليست فضفاضة جدًا).
- تجنبي ارتداء قطع من الملابس التي تبرز شكل صدرك ، مثل القمصان ذات الشقوق المنخفضة التي تظهر حجم صدرك.
- بدلًا من ارتداء هذه الملابس ، حاول إظهار المزيد من الخصر. هذا سيجعل الصدور تبدو أصغر.
نصائح
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يمكن أن يساعد تمرين معين في تقليل محيط الصدر ، فاسأل مدرب التمرين الخاص بك
تحذير
- تعمل حبوب منع الحمل عن طريق إفراز الهرمونات في الجسم ، وهذه الهرمونات لها تأثير في زيادة حجم الثديين. إذا كنت امرأة في برنامج تنظيم الأسرة ولا تخطط لإيقافه ، فناقشي مع طبيبك حول البدائل الأخرى.
- عند تصغير حجم تمثال نصفي ، تأكد من تصغيره شيئًا فشيئًا. يمكن أن يؤثر الانخفاض الكبير في الحجم على العضلات المتضخمة والجلد والثدي غير المشدود. حاول ألا تفقد أكثر من 0.9-1.4 كجم في الأسبوع.
- يمكن أن يؤدي لف ثدييك حتى لساعات قليلة إلى إتلاف ضلوعك. لا تفعل هذا.[بحاجة لمصدر]
