المشي الخلفي من أكثر حركات الجمباز إثارة للإعجاب لأنه يتطلب مهارة وتوازنًا جيدًا. قبل ممارسة هذه الحركة ، تأكد من أنك بارع في وضع الجسر أثناء رفع إحدى رجليك والوقوف على يديك. بالنسبة للمبتدئين ، اطلب من شخص ما مساعدتك عندما تبدأ للتو في التدرب حتى تتمكن من القيام بذلك بنفسك.
خطوة
جزء 1 من 3: القيام بوضعية الجسر
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم مع مد ذراعيك لأعلى
حرك ساقك المهيمنة للأمام بينما لا تزال واقفة. افرد ركبتيك واشغل عضلاتك الأساسية.
إذا كان شخص ما يساعدك في التمرين ، فاجعله يدعم ظهرك بيد والأخرى على الفخذ السفلي من الساق التي تريد فردها
الخطوة 2. هل وضع الجسر
وجه راحتي يديك لأعلى ثم حرك الوركين للأمام. اخفض ذراعيك ورأسك للخلف في نفس الوقت. قم بقوس ظهرك ببطء في حركة متحكم بها دون تغيير موضع ساقك المهيمنة.
- قم بتنشيط عضلات البطن حتى تتمكن من التحكم في قلبك وأنت تتحرك في وضع الجسر.
- حافظ على توازنك بينما تستريح على ساقك التي تقف عليها.
- في هذا الوقت ، يجب أن تظل الركبتان والأكواع مستقيمة.
الخطوة 3. استخدم راحة يدك للراحة على الأرض
اثنِ معصميك بحيث تشير أصابعك إلى الأرض. المس السجادة على الأرض وضع راحتي يديك على السجادة أثناء نقل مركز الجاذبية إلى راحتي يديك.
جزء 2 من 3: القيام بالحركة النطاطة الخلفية
الخطوة 1. نقل مركز الثقل إلى راحة اليد
بمجرد أن تلمس راحة يدك الأرض في وضع الجسر ، قم بتمديد صدرك بحيث يكون كتفيك فوق راحة يديك مباشرة. وبالتالي ، سيكون مركز الثقل في راحة اليد بحيث يسهل ارتداد الجسم.
الخطوة الثانية. قم بعمل شق في الهواء
اضغط على أرضية القدم التي تقف عليها. افرد كلا الساقين للقيام بوضعية الوقوف على اليدين أثناء الانقسام. تقوية كلا الذراعين للحفاظ على التوازن.
عند القيام بالتقسيم ، تأكد من أن ساقيك تشكلان خطًا أفقيًا مستقيمًا في الهواء
الخطوة 3. قم بعمل أفضل تقسيمات ممكنة
تحتاج إلى الحفاظ على وضعية جيدة حتى يكون ارتداد الظهر مثاليًا. افرد ركبتيك وأصابع قدميك مع رفع كلا القدمين عن الأرض.
الخطوة 4. أنزل قدمك المهيمنة لتهبط على الأرض
حافظ على استقامة ساقيك وأنت ترتد. اخطو على القدم المهيمنة أولاً أثناء تغيير وزن جسمك ثم اخفض الرجل الأخرى بحركة متحكم بها.
- اثن ركبتك عندما تلمس قدمك المهيمنة الأرض بحيث تكون في وضع اندفاع عندما تهبط.
- لجعل الحركة تبدو أكثر جمالًا ، افرد ذراعيك بجوار أذنيك ووجه أصابعك لأعلى.
جزء 3 من 3: التغلب على العقبات
الخطوة الأولى: اكتشف العوائق التي تواجهها أثناء التمرين
اسأل مدربك أو مدرس الصالة الرياضية للحصول على المشورة إذا كنت تواجه مشكلة في أداء الارتداد الخلفي. يمكن للاعبي الجمباز المتمرسين إخبارك بما يعيقك عن الحركة ، مثل الافتقار إلى المرونة أو أنك ما زلت مترددًا. إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة ، فتحدث إلى طبيبك حول هذا الأمر لتقليل خطر الإصابة حتى لا تقع في مشكلة.
الخطوة 2. شد عضلاتك لثني كتفيك وظهرك
ارتداد الظهر غير ممكن إذا لم يكن الظهر والكتفين مرنين بدرجة كافية. قم بأداء تمارين إطالة الكتف والظهر بشكل منتظم لزيادة المرونة. لمنع إصابة العضلات من الإفراط في التمدد ، اطلب من مدرب أو لاعب جمباز ذي خبرة أن يشرف عليك أثناء التدريب.
يمكن أن يؤدي أداء حركات ارتداد للخلف دون مرونة جيدة بمرور الوقت إلى حدوث إصابة
الخطوة الثالثة: تخطي العقبات النفسية بالممارسة الدؤوبة والتفكير الإيجابي
الحواجز النفسية هي مشكلة يواجهها العديد من لاعبي الجمباز حيث لا يستطيعون التحرك لإظهار المهارات. لا يوجد تفسير أو حل محدد لهذا حتى الآن ، ولكن القدرة على التغلب على الأفكار السلبية ستكون مفيدة للغاية. لا تضغط على نفسك أثناء التمرين من خلال وضع حد زمني لإتقان حركات معينة. تدرب بأفضل ما لديك وتعلم حركات أخرى.
- افعل هذه الحركة في بداية التمرين حتى لا تشدد على التفكير في الأمر أثناء ممارسة الحركات الأخرى.
- تذكر أن الحواجز النفسية ليست نقاط ضعف ولا تقهر نفسك.
تحذير
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها الجمباز ، فتأكد من وجود شخص ما لمساعدتك. قد تتعرض لإصابة خطيرة إذا تدربت بمفردك ، لكنك لست مستعدًا.
- اطلب من أحد لاعبي الجمباز ذوي الخبرة (المدربين أو مدرس الجمباز) مساعدتك في ممارستك.
- إذا لم يساعدك شيء آخر ، تدرب على استخدام حصيرة وشريط أفقي لدعم ظهرك.
