إذا كنت قد خاضت معركة من قبل ، فمن المحتمل أنك فكرت في كل أنواع الأشياء. "هل يستطيع الدفاع عن نفسه؟" "هل لديه مسدس؟" هناك شيء واحد غالبًا ما أقلق بشأنه في مثل هذه المواقف. "هل هجومي قوي بما يكفي لإنهاء هذه المعركة والفوز بها؟" صدق أو لا تصدق ، لقد راودني حلم سيئ بالتعرض للهجوم من قبل شخص ما وخصمي لم يشعر بالضربة التي تلقيتها على الإطلاق. لذلك أريد أن أعرف كيف أجعل لكماتي قوية. هذا ما وجدته.
خطوة
طريقة 1 من 3: إتقان تقنية اللكم
الخطوة 1. إتقان الأسلوب للحصول على لكمة أقوى
هل سبق لك أن رأيت لاعب غولف يضرب نقطة الإنطلاق بتقنية سيئة؟ هل شاهدت لاعبي الدوري الرئيسي يسددون ضرباتهم على أرضهم بأسلوب ضعيف؟ هل رأيت السباحين يسبحون بسرعة باستخدام تقنية سيئة؟ ونحن كذلك. تقنية اللكم الصحيحة لا تجعل قبضة يدك أقوى فحسب ؛ ستكون قبضة يدك أكثر كفاءة ، مما يعني إنفاق طاقة أقل.
الخطوة 2. ضع قدميك بشكل صحيح
قدمك تدعم وزنك. تحافظ قدميك على توازنك ، لكن تسمح لك بنقل الطاقة من الجزء السفلي من جسمك إلى الجزء العلوي من جسمك ، متجاوزًا قبضتيك. إليك بعض النصائح التي يمكنك استخدامها عند تحريك ساقيك.
- ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. عندما تكون في شك ، ضعها أكثر قليلاً.
- ارفع رجلك الخلفية على أطراف أصابعك ، واثبِت على هذا الوضع. لا تدع قدميك ترتاح على الأرض.
- وجه أصابع قدميك نحو قبضة يدك. تصويب قدمك بعيدًا عن الهدف سيقلل من قوة التثقيب.
- إثن ركبتيك. عند اللكم ، افرد ركبتيك لمزيد من القوة.
الخطوة 3. حرك ظهرك وجسمك لتوليد الطاقة
جربه: اصطدم بجسم دون تحريك الوركين أو الجسم. ليست قبضة قوية ، أليس كذلك؟ حاول الآن تحريك الوركين والجذع أثناء قيامك باللكم. على الأقل ستكون قوته ضعف قوة القبضة الأولى. فكر في الأمر: لاعبي الجولف المحترفين ولاعبي التنس ولاعبي البيسبول جميعًا يستخدمون الوركين والأجساد لتوليد المزيد من القوة. لا يوجد سبب يمنعك من القيام بذلك أيضًا.
استخدم وركيك لتدوير جسمك للخلف. فكر في الأمر مثل التحضير لإطلاق النار. ثم أطلق النار على الهدف أثناء تحريك جسمك في نفس الاتجاه
الخطوة الرابعة: تأكد من الزفير قبل اللكم
الزفير ، سوف يساعد على تنشيط العضلات عند اللكم. إذا كنت تواجه مشكلة في الزفير قبل اللكمة ، فحاول إصدار صوت عند اللكمة. غالبًا ما يستخدم رياضيو الدفاع عن النفس هذه التقنية: التأكد من الزفير أثناء الحركة.
الخطوة 5. قم بإمالة رأسك قليلاً لأعلى ، ثم قم بخفض ذقنك ، وانظر إلى هدفك وأنت تثقب
انحني واخفض رأسك قليلًا حتى لا ترتد ؛ إذا بقيت ساكنًا ، فسيكون من السهل ضربه. أبق عينيك على هدفك لتصويب قبضتك. هذه طريقة طبيعية لاستهداف يدك.
الخطوة 6. تصحيح حركات يدك
بالإضافة إلى القوة المنبعثة من الوركين ، فإن تقنية حركة اليد الصحيحة مهمة جدًا في لكمة فعالة. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك استخدامها للتأكد من أنك تستخدم كل قوة يدك.
- أرخ يديك حتى يضربوا خصمك. بمجرد أن تشعر بالاتصال بخصمك ، شد قبضة يدك. ستتحرك اليد المسترخية بشكل أسرع ، وستكون اليد القوية بالتأكيد أقوى.
- قبضة مستقيمة بيدك ، لا تنحنيها. قد تشعر بالحاجة إلى ثني ذراعيك عند لكمة ، لكن لا تفعل ذلك ؛ تذكر أن قوة الملاكمة تأتي من الوركين والجسم ، وليس من طريق قبضة يدك.
- لا تسحب يدك للخلف قبل اللكم. يُعرف هذا أيضًا باسم "التلغراف" أو إظهار خصمك أنك ستضرب.
الخطوة 7. انتقل إلى المنطقة التي ستؤذي أكثر من غيرها
إذا كنت ستوجه قبضتك ، فمن الأفضل أن تصوب إلى الجزء الصحيح - الجزء الذي سيحدث أكبر قدر من الضرر
- ذقن
- جبين
- مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية
- ضلوع
الخطوة 8. تعلم تقنيات فنون الدفاع عن النفس الأخرى
الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس مزيج رائع للمساعدة في تسريع حركتك مع زيادة مرونتك وقوتك.
طريقة 2 من 3: تقوية العضلات
الخطوة 1. إحدى طرق زيادة قوة التثقيب هي استخدام كيس التثقيب
ارتدِ واحدًا ليس صعبًا جدًا ، لكن ليس خفيفًا جدًا بحيث يمكنك الارتداد بسهولة. إنه وضع مثل "Goldilocks And The Three Bears": ليس كثيرًا ، وليس قليلًا جدًا ، استخدم المقاس المناسب.
الخطوة الثانية: عندما تحصل على كيس ملاكمة ، ابدأ في التدريب
استخدم النصائح المذكورة أعلاه لتحسين أسلوبك ، ومارس تلك الحركات باستخدام كيس الملاكمة. تذكر أن تستخدم وركيك حقًا مع كل لكمة.
الخطوة 3. ابدأ باستخدام الدمبل أثناء ممارسة الملاكمة
لا تستخدم أوزانًا ثقيلة بالنسبة لك لرفعها. ابدأ بـ 2.5 كجم أو 5 كجم أو حتى 7.5 كجم إذا كنت معتادًا على رفع الأثقال.
الخطوة 4. تدرب على الطعنة في الهواء باستخدام الدمبل
سيؤدي اللكم بالدمبلز إلى زيادة سرعتك ومقاومة كتفيك وأيضًا زيادة قوة الملاكمة.
- ابدأ بـ 12-15 تكرارًا للثقب بيد واحدة ، ثم انتقل إلى الأخرى. حاول لكمة 10 مجموعات لكل يد ؛ افعل هذا كل يوم.
- تذكر ألا ترهق إحدى يديك ، ولكن لا تدرب الأخرى. إذا كانت إحدى يديك أضعف بشكل واضح ، ركز على تدريب تلك اليد. في المعركة ، سيحاول الخصوم الأذكياء الاستفادة من أجزائك الضعيفة. عدم وجود نقاط ضعف سيجعلك مقاتلًا أقوى.
- قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع التعود على الوزن الخفيف. زيادة الوزن ستجعل يديك أقوى وأسرع.
- لا تقم أبدًا بضرب كيس الملاكمة مع الدمبل في يدك. فقط قم بضربه في الهواء مع وجود أوزان في يديك.
طريقة 3 من 3: ملاكمة الظل
يمكن لملاكمة الظل أن تزيد من سرعة الملاكمة. كلما كانت قبضة يدك أسرع ، زادت القوة.
الخطوة الأولى. حاول الضرب بأسرع ما يمكن بضع مرات
جرب 5 دقائق ودقيقتين راحة. كرر 5 مرات في كل مرة.
الخطوة الثانية: استخدم تقنيات الملاكمة المختلفة كممارسة
على سبيل المثال ، الملاكمة المستقيمة ، والكبيرة ، واللكمة ، والخطاف.
نصائح
- يمكنك زيادة وزن الدمبل إذا شعرت بالنقص في التمرين. إذا كنت تستطيع اللكم في الهواء باستخدام 5 أو 7.5 كجم من الوزن الزائد ، ولا تشعر وكأنك تمرين شاق ، فقد تكون قادرًا بالفعل على كسر أسنان شخص ما بلكمة واحدة. لذلك ليست هناك حاجة لمواصلة زيادة الحمل إلا إذا كنت تخطط لتثقيب المركبات الفولاذية.
- إذا حاولت السباحة في الماء ، فستصبح قبضتك أقوى وأسرع شيئًا فشيئًا.
- تأكد من إحماء / شد العضلات ليتم تدريبها على تجنب التشنجات.
- امسك قبضتك بقوة في اللحظة الأخيرة
تحذير
- تعرف على نقاط قوتك. سوف تضرب صديقك بقوة أكبر ، لذلك لا تضرب صديقك بنفس القوة التي تتدرب عليها ، سوف يتأذى صديقك وستفقد صديقًا
- تذكر: لاتفعل لكمة أي شيء مع الدمبل
- أمسك الدمبلز بإحكام حتى لا تنزلق من يديك وتندفع نحو الأشياء باهظة الثمن. استخدم القفازات إذا كانت يداك متعرقة حتى لا تكون الدمبلز زلقة.
- تذكر أيضا لاتفعل قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم حيث يمكنك إصابة مرفقيك.
