تمرين الضغط الماسي هو امتداد لتمرين الضغط الكلاسيكي. عادة ما يقوم الجنود بهذه الحركة أثناء تمارين الإحماء. ضع راحتي يديك بأصابعك على شكل ماسة ، ثم اخفض جسمك نحو الأرض ثم ادفعه لأعلى مرة أخرى. سيبني هذا التمرين عضلات صدرك ويقوي عضلات بطنك. اقرأ هذه المقالة إذا كنت تريد تعلم تقنية دفع الألماس.
خطوة
الخطوة 1. الجلوس على بساط التمرين
يجب أن يتم هذا التمرين على بساط تمرين يكون بمثابة وسادة لكلا الراحتين. يمكن أن يسبب التدرب على سطح صلب ألمًا في راحة اليد والمعصم.
الخطوة 2. بعد ذلك ، قم بوضعية الدفع
أثناء مواجهة السجادة ، قم ببعض الشد الخفيف عن طريق فرد ذراعيك ورجليك استعدادًا.
الخطوة 3. ضع راحة يدك تحت صدرك لتشكيل الماس
المس أطراف أصابع السبابة ونهايات الإبهام لتشكيل ماسة أو هرم.
الخطوة 4. قرب جسمك من الأرض ، ثم ادفع لأعلى مرة أخرى
حاول تقويم ظهرك بشد عضلات البطن والصدر. تأكد من أن أصابعك تبقى على شكل الماس. كرر هذه الحركة مرة أخرى.
نصائح
- ابدأ الحركة الأولى ببطء حتى تتمكن من التكيف مع تمرين الضغط الماسي. بمجرد أن تعتاد عليها ، قم بزيادة سرعتك حتى تتمكن من التحرك بشكل طبيعي.
- إذا كان بإمكانك القيام بما لا يقل عن 20 عملية دفع منتظمة ، فقم بها قبل القيام بتمارين الضغط الماسية.
- تدرب أثناء تنشيط عضلات ذراعك وعضلاتك في جميع أنحاء جسمك.
- لا تدفع نفسك إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة هذه الخطوة.
- لا تقفل مرفقيك أثناء فرد ذراعيك!
تحذير
- في البداية ، قد يتسبب هذا التمرين في ألم جسمك ، ولكنه علامة على أن عضلاتك تتطور. لا تستسلم!
- لا تجبر ذراعك أبدًا أو تضع راحتي يديك لأعلى قليلًا حتى لا تكونا تحت صدرك مباشرة لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
- لا توجه مرفقيك للخارج بعيدًا عن خصرك لتجنب الإصابة.
مقالات لها صلة
- كيفية أداء تمارين الضغط
- كيفية بناء العضلات
