يمكن أن يعاني الرجال في أي عمر من تضخم أو تراكم الدهون في أنسجة الثدي. يمكن أن يؤدي تضخم الصدر إلى إحراج الرجل وإحباطه. غالبًا ما تكون هذه الحالة قابلة للعكس أو تختفي من تلقاء نفسها بمرور الوقت. ومع ذلك ، هناك عدد من الحالات الطبية ، مثل التثدي ، التي تسبب تراكم الدهون في أنسجة الثدي لدى الذكور. عادة ما يحدث بسبب عدم التوازن الهرموني ويجب أن يعالج من قبل الطبيب المناسب. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية والتغييرات الغذائية في تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم وتقليل ظهور الدهون الزائدة في الصدر. يمكن عكس هذه الحالة أو علاجها من خلال استشارة الطبيب وإجراء تغييرات في نمط الحياة.
خطوة
طريقة 1 من 3: شد الجزء العلوي من الجسم والصدر
الخطوة الأولى: قم بتمارين القلب بانتظام
في حين أن تمارين الأيروبيك لا تقوي الجزء العلوي من جسمك ، فإنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك. عندما تقل الدهون في جسمك ، ستظهر العضلات المشدودة تحتها.
- مارس تمارين الكارديو معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يمكن أن يكون هذا أي نشاط يمكن أن يجعلك تتعرق وقليلًا من التنفس.
- للحصول على نتائج أفضل ، مثل فقدان الوزن بشكل أسرع ، قم بزيادة وقت تمرين القلب إلى حوالي 200 أو 300 دقيقة في الأسبوع.
- بعض التمارين التي يمكنك تجربتها تشمل: الركض / الجري ، ممارسة الرياضة (الرياضة) ، السباحة ، أو استخدام الآلة البيضاوية.
- تذكر أنه لفقدان الدهون ، يجب أن تحافظ على معدل ضربات قلب يتراوح بين 70 و 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الخطوة 2. القيام بتمارين الضغط
هذا التمرين الذي يقوم به كثير من الناس هو حركة رائعة ، خاصة لاستهداف وتركيز عضلات الصدر. كيفية القيام بهذا التمرين:
- اخفض جسمك في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون يديك على الأرض أوسع قليلاً من كتفيك.
- مع الحفاظ على استقامة جسمك ، قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك للخارج. اخفض جسمك حتى يصبح صدرك حوالي 2.5 إلى 5 سم من الأرض. ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بزيادة كثافة التمرين عن طريق تغيير عمليات الدفع العادية إلى تمرينات الضغط plyo. بمجرد أن تنزل نفسك نحو الأرض ، لا ترفع جسمك ببطء إلى وضع البداية ، ولكن ادفع نفسك بقوة وبسرعة. حاول أن تكون قادرًا على التصفيق بيديك أمام صدرك عندما يطفو جسدك.
الخطوة الثالثة. استخدم الدمبلز للقيام بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء
تستخدم الحركة في هذا التمرين وزن اثنتين من الدمبل لتدريب عضلات الصدر. كيفية القيام بهذا التمرين:
- خذ اثنتين من الدمبل. استلق على مقعد مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
- أمسك دمبل واحد في كل يد. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف مع توجيه راحة يدك إلى الخارج من جسمك.
- اخفض الدمبلز ببطء تجاه جسمك. يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة وأن يكون الساعدان موازيين للأرض في الوضع النهائي. ارفع الوزن للخلف نحو السقف وكرر.
الخطوة 4. حاول القيام بذبابة الدمبل
تمامًا مثل تمرين ضغط البنش ، تعمل ذبابة الدمبل أيضًا على تدريب عضلات الصدر والذراع الداخلية. كيفية القيام بهذا التمرين:
- خذ اثنتين من الدمبل. استلق على مقعد وجسمك مواجهًا للسقف. يجب ثني القدمين بحيث يكون باطن القدمين مسطحين على الأرض.
- أمسك دمبل واحد في كل يد. افرد ذراعيك إلى الجانبين الموازي للأرض. اثنِ مرفقيك قليلًا.
- ارفع كلتا يديك في نفس الوقت ، راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض ، أمام جسمك. يجب أن تظل ذراعيك ممدودة.
- أنزل ذراعيك ببطء لأسفل حتى يصبحا موازيين للأرض مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة ، وعندما تكون قويًا بما يكفي ، قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
الخطوة 5. قم أيضًا بتضمين حركات لتدريب الجسم كله
بينما قد يكون من المفيد شد ذراعيك وصدرك ، ستحتاج أيضًا إلى القيام بتمارين تستهدف ساقيك وظهرك ومعدتك. اهدف إلى الحصول على برنامج تقوية لكامل الجسم بما في ذلك أمراض القلب أيضًا.
أنشئ برنامجًا للياقة البدنية لنفسك يتضمن 30 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل كل أسبوع ويتضمن جلسات تدريب القوة كل أسبوعين والتي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية
طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي لتقليل الدهون الزائدة
الخطوة 1. قلل من تناول السعرات الحرارية
عليك تقليل عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وخاصة الدهون الزائدة. هذا التخفيض من السعرات الحرارية ضروري لمساعدتك على إنقاص الوزن وتقليل الدهون الزائدة في منطقة الصدر.
- قلل ما يقرب من 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 0.45 إلى 0.9 كجم في الأسبوع. يعتبر فقدان الوزن البطيء والتدريجي أسهل الطرق وأكثرها أمانًا للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- احصل على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا في المتوسط. يمكنك استخدام البرامج على الإنترنت أو تطبيقات الهاتف الذكي للحصول على نتائج دقيقة.
- اطرح عدد السعرات الحرارية التي تريد أن تفقدها كل يوم للحصول على تقدير للحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية المسموح لك باستهلاكها.
- إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وفي نفس الوقت قمت بالكثير من التمارين أو تمارين رفع الأثقال ، فقد تتعرض للإرهاق والضعف وستتدهور قدرة جسمك على التعافي.
الخطوة الثانية. قلل من الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وتقليل الدهون الزائدة في الصدر ، يوصي الخبراء باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تظهر العديد من الدراسات أن أسرع طريقة لتقليل الدهون في الجسم هي اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.
- يمكن العثور على الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة (لا يمكنك تقييدها كلها). تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات النشوية والمكسرات.
- اعتمادًا على مدى صرامة نظامك الغذائي الذي تريده ، يمكنك الحد من تنوع الأطعمة في هذا النوع. ومع ذلك ، يجب ألا تحد من كل هذه الأطعمة. يمكن أن تصاب بسوء التغذية إذا كنت تأكل هذه الأطعمة بكميات قليلة جدًا.
- يعد الحد من تناول الحبوب الكاملة وبعض الخضروات النشوية خطوة أولى جيدة. قلل من تناول بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والعناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها بالفعل من المجموعات الغذائية الأخرى.
- تحتوي منتجات الألبان على الكربوهيدرات ، لكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تساعدك في الواقع على إنقاص الوزن.
- الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وهي مجموعة غذائية أخرى غنية بالكربوهيدرات. قلل من استهلاك الفاكهة ، لكن لا تأكل الفاكهة تمامًا.
الخطوة 3. زيادة استهلاك البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك البروتين أيضًا على إنقاص الوزن وتقليل الدهون الزائدة ودعم أي نوع من تدريبات الوزن التي تخضع لها.
- طعم البروتين رائع ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع عن طريق إضافة حصة من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
- حصة واحدة من البروتين حوالي 85 إلى 113 جرام. عادة ما تكون هذه بحجم كف أو دفتر شيكات.
- يمكن لمعظم الرجال الحصول على كميات كافية من البروتين كل يوم طالما أنهم يضيفون حصة من البروتين في كل وجبة مع وجبة خفيفة.
- اختر دائمًا مصادر البروتين الخالية من الدهون حتى لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية في اليوم. جرب تناول: البيض والدواجن واللحم البقري الخالي من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو ولحم الخنزير.
الخطوة 4. زيادة استهلاك الخضار
الخضار هي مجموعة غذائية مهمة للغاية. تحتوي الخضروات على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، ولكنها عادة ما تكون غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- يحتاج معظم الرجال إلى عدة حصص من الخضار كل يوم. اهدف إلى تناول 4 إلى 5 حصص من الخضار كل يوم.
- حصة واحدة من الخضروات تعادل كوبًا واحدًا من الخضروات الصلبة (مثل البروكلي أو الطماطم) وكوبين من الخضروات الورقية (مثل السلطات).
- من أجل الحصول على مدخولك اليومي ، يجب أن تستهلك حصة إلى حصتين من الخضار في كل وجبة.
الخطوة 5. تجنب الوجبات السريعة والوجبات السريعة
يجب الحد من تناول الكثير من الوجبات السريعة (مثل رقائق البطاطس أو البسكويت) والوجبات السريعة والأطعمة اللذيذة الأخرى. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية التي يمكن أن تعيق جهودك لفقدان الوزن.
- تجنب الوجبات السريعة والمقلية. جرب الطهي في المنزل أو طلب وجبات خفيفة أو منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في تناول الطعام في مطعم للوجبات السريعة.
- قلل من الأطعمة السكرية مثل المشروبات السكرية أو البسكويت أو الحلوى أو الكعك. للتغلب على هذه الرغبة الشديدة ، تناول قطعة من الفاكهة أو تناول كمية صغيرة جدًا من الحلويات.
- كن حذرًا مع الوجبات الخفيفة المالحة مثل الرقائق أو البسكويت أو البسكويت المملح (معجنات مضاف إليها الملح). يمكن أن تزيد هذه الأطعمة من عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تستهلكها. للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة ، تناول الحمص والخضروات النيئة أو ملعقة من زبدة الفول السوداني والتفاح.
- تناول الأطعمة المفضلة لديك أو الأطعمة اللذيذة باعتدال. لا يجب تجنب هذه الأطعمة تمامًا ، ولكن يجب الحد منها إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن.
الخطوة 6. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم
سيكون شرب كميات كافية من الماء كل يوم مفيدًا لبرنامج إنقاص الوزن وممارسة الرياضة.
- يوصي الخبراء بشرب ما لا يقل عن 8 إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. قد تحتاج إلى كمية أكبر إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا أو تتعرق كثيرًا أثناء التمرين.
- إن استهلاك كميات كافية من الماء لن يحافظ فقط على رطوبة جسمك. يمكن أن يساعدك أيضًا على التمييز بين إشارة الجوع الفعلية وإشارة العطش. إذا تم دائمًا تلبية الحاجة إلى الماء في جسمك ، فسوف تشعر بالشبع ولن تشعر بالجوع طوال اليوم.
طريقة 3 من 3: الجمع بين طرق أخرى
الخطوة 1. استشر الطبيب
تحدث إلى طبيبك عن حالتك. في بعض الأحيان يكون تضخم الأنسجة الدهنية في الصدر أو الصدر عند الرجال علامة على وجود خلل هرموني يجب علاجه بالأدوية.
- سيساعدك الطبيب على التخلص من التثدي الذي هو سبب مشكلتك. التثدي هو تورم في أنسجة الثدي ناتج عن خلل هرموني. يمكنك التعافي من هذه الحالة بالعلاج المناسب.
- ناقش خيارات العلاج مع طبيبك. عادة يمكن علاج هذه الحالة بسرعة عن طريق تغيير العقاقير أو استخدام العقاقير المخدرة. في بعض الحالات ، إذا كان هناك مرض خطير ، فقد يُطلب منك الاستمرار في تناول الدواء.
الخطوة الثانية: شراء قميص بدون أكمام وقميص مضغوط
هناك قمصان خاصة تم تصميمها لتكون ضيقة جدًا للمساعدة في إخفاء وتغطية الدهون الزائدة في الصدر.
- يمكن أن تساعد قمصان الضغط الضيقة في تغطية الدهون الزائدة أو التثدي عن طريق ضغط الدهون الزائدة في جسمك.
- هذا التي شيرت هو وسيلة رائعة وسريعة للذهاب إلى مناسبة رسمية أو إلى المكتب. لن يعرف أحد أنك ترتدي قميصًا ضيقًا ويمكن لهذا القميص أن يخفي شكل الجزء العلوي من جسمك جيدًا.
الخطوة 3. فكر في الذهاب إلى جراح التجميل
إذا جربت طرقًا مختلفة لفقدان الوزن وما زلت لا تعمل ، فربما يمكنك استشارة جراح التجميل.
- لا تستطيع برامج إنقاص الوزن أو الأدوية الطبية أحيانًا علاج تضخم الصدر أو دهونته لدى الرجال. يمكن للجراحين إجراء عدد من الإجراءات لإزالة الأنسجة الدهنية الزائدة.
- شفط الدهون. يزيل هذا الإجراء الدهون الزائدة الموجودة على الصدر ، ولكنه لا يزيل غدد الثدي الفعلية. ومع ذلك ، إذا زاد وزنك ، فقد تعود هذه المنطقة إلى الدهون.
- استئصال الثدي. يتم إجراء هذا الإجراء من قبل الأطباء لإزالة أنسجة الصدر والغدد. إذا تم تنفيذ هذا الإجراء بالمنظار ، فعادةً لن يكون وقت الشفاء المطلوب طويلاً.
نصائح
- استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.
- تحدث أيضًا إلى طبيبك حول أي دواء تتلقاه. خذ دوائك حسب التوجيهات ولا تتوقف عن تناوله ما لم يوجهك طبيبك.
