يمكن للتأكيدات (أي التأكيدات الإيجابية على نفسك) أن تحول الحياة السلبية إلى حياة إيجابية ببساطة عن طريق التدرب على قول عبارات إيجابية قصيرة لبضع دقائق في اليوم. سيساعدك هذا على تنمية الدافع لتحقيق أهداف حياتك وتغيير النماذج السلبية وتطوير تصور إيجابي عن نفسك. توضح هذه المقالة طريقة سهلة لإنشاء التأكيدات واستخدامها ، لكنك ستحتاج إلى التدرب بجد لجني المكافآت.
خطوة
الطريقة 1 من 3: استخدام التأكيدات لتبديد الأفكار السلبية
الخطوة الأولى: اكتب الأفكار السلبية التي تريد التخلص منها
يمكن استخدام التأكيدات لتحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية. لذلك ، يجب أن تحدد أولاً. اكتب كل الأفكار السلبية التي تريد التخلص منها بقول تأكيدات إيجابية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخبر نفسك باستمرار أنك قبيح وعديم القيمة ، فعبّر عن كلتا الأفكار السلبية عن طريق كتابة ، "أنا لست مفيدًا للآخرين في المجتمع" و "أنا لا أحب شكلي."
- اكتب أكبر عدد ممكن من الأفكار السلبية في الكتابة. الآن ، كل ما عليك فعله هو كتابة الأفكار السلبية التي تريد تغييرها.
الخطوة الثانية: رتب الأولوية لكتابة الأشياء السلبية التي تريد تغييرها
عند الانتهاء من إعداد القائمة ، حدد الأفكار السلبية التي لها أكبر تأثير على حياتك اليومية. للحصول على أفضل النتائج ، ركز على حوارات عقلية سلبية أو واحدة. استخدم القائمة لتحديد الأفكار السلبية التي يجب التخلص منها لأن لها أسوأ تأثير على حياتك.
- قد ترغب في التخلص من كل الأفكار السلبية ، ولكن سيكون من الأفضل أن تبدأ بفكر أو فكرة سلبية والتخلص تدريجيًا من الأفكار الأخرى.
- اكتب الأفكار السلبية التي تظهر كل يوم. بعد أسبوع إلى أسبوعين من الإدراج ، اقرأ هذه الملاحظة لمعرفة المشكلات أو الانتقادات التي طالما فكرت بها. إذا ظهرت أفكار سلبية معينة باستمرار ، فيجب تغيير هذه الأفكار على الفور.
الخطوة الثالثة: اكتب حججًا مضادة للأفكار السلبية
بعد تحديد الحوار الذهني السلبي الذي تريد حذفه ، اكتب حجة مضادة. جهز أدلة ضد الأفكار السلبية وقم بتأكيد تصورك لنفسك بناءً على تلك الأدلة. هذا سوف يكمن وراء التأكيدات التي سيتم استخدامها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تحدي فكرة أنك لست ذكيًا بما يكفي ، فاكتب ، "يمكنني برمجة أجهزة الكمبيوتر من نقطة الصفر حتى أشعر بالكفاءة والذكاء."
- لا تكذب على نفسك عندما تذكر الحجة المضادة. على سبيل المثال ، إذا لم تكن جيدًا في الرياضيات ، فلا تقل غير ذلك. الحجج المضادة الأكثر فعالية هي تلك التي تنشأ من الحقيقة. استفد من جميع المهارات التي تجيدها والخبرة التي تمتلكها كأساس لصياغة الحجج المضادة.
- لا تقل تأكيدات إيجابية للغاية ، على الأقل لأول مرة. إذا كنت قد بدأت للتو بالتأكيدات ، فإن الحجة المضادة المحايدة أفضل من الحجة الإيجابية. بعد مرور بعض الوقت ، يمكنك التوصل إلى تأكيدات أكثر تفاؤلاً.
الخطوة 4. قم بعمل تأكيد باستخدام الحجج المضادة
عند كتابة التأكيدات ، استخدم الحجج المضادة كدليل. في التأكيدات ، يجب أن تذكر أشياء إيجابية عن نفسك وأن تكشف عن شخصية تقدرها. أيضًا ، قم بتضمين المشاعر التي عبرت عنها في الحجة المضادة كدعم ذاتي ولتأكيد سبب قيمتك.
على سبيل المثال ، سيكتب الطالب الذي يعتقد أنه غبي ، "أنا طالب ذكي وماهر يكافح للوصول إلى التخرج." سيكتب الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، "أنا شخص محب ومهتم ويستحق أن يكون سعيدًا."
الخطوة 5. قل تأكيدات لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم
خصص 5 دقائق على الأقل يوميًا لتقول تأكيدات لنفسك مرارًا وتكرارًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، قل التأكيد بصوت عالٍ أثناء النظر في المرآة. قد تشعر بعدم الارتياح في البداية ، لكن التأكيدات الجديدة مفيدة إذا كررتها مرارًا وتكرارًا. أحيانًا يكون لعقلية "زيف الأمر حتى يحدث فعلاً" فوائدها.
- افعل ذلك بهذه الطريقة طالما أنك لا تزال بحاجة للتخلص من الأفكار السلبية. يستغرق بعض الأشخاص بضعة أسابيع ، بينما يستغرق البعض الآخر شهورًا أو سنوات.
- التأكيدات التي يتم التحدث بها ببطء تجبر الدماغ على مواجهة الانفصال بين الكلام وإدراك الذات. يساعد قول التأكيدات مرارًا وتكرارًا في تدريب عقلك على التخلص من الانزعاج عندما تفكر بشكل إيجابي في نفسك.
الطريقة 2 من 3: تخيل التأثير الإيجابي للتأكيدات
الخطوة 1. حدد الهدف أو النتيجة التي تريدها
تكون التأكيدات أكثر فعالية عند استخدامها لتحقيق أهداف أو نتائج محددة. قد يتعين أن تمر الأهداف المراد تحقيقها خلال عملية ، على سبيل المثال أن تصبح شخصًا أكثر ثقة أو تطور حياتك المهنية. حدد أيضًا موعدًا نهائيًا ، على سبيل المثال إكمال العمل في الوقت المحدد أو الاستعداد لحضور حدث مهم الشهر المقبل.
- يساعدك تحديد النتيجة النهائية على تحديد الأهداف في التأكيدات وتطبيقها بشكل ملموس في الحياة اليومية.
- امنح نفسك الوقت الكافي للوصول إلى هدف أو تكوين عادة جديدة. تشير الدراسات إلى أن الشخص يمكنه تكوين عادة جديدة أو تغيير عادة قديمة في حوالي 66 يومًا.
الخطوة الثانية. اكتب الجوانب الإيجابية التي لديك
نادرًا ما نفكر فيما نحبه في أنفسنا ، على الرغم من أن قوتنا تلعب دورًا مهمًا في تحقيق أهدافنا. من أجل تحديد نقاط قوتك ، اكتب شخصيتك الإيجابية. كدليل لعمل التأكيدات ، اكتب كل صفاتك الإيجابية.
- قم بمراجعة الذات لتحديد أفضل الصفات والقدرات والجوانب الأخرى. هل انت كريم هل أنت عامل مجتهد؟ اكتب الجواب.
- استخدم جمل قصيرة واذكر نفسك بضمير المتكلم ، مثل "أنا لطيف" أو "يمكنني التحدث بأربع لغات".
- إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي شيء إيجابي ، تحدى نفسك أن تكتب على الأقل 5 أشياء إيجابية. بمجرد أن تبدأ ، ستعتاد عليها.
- اطلب من الآخرين إخبارك بالأشياء الإيجابية التي لديك. ربما سيخبرك عن سمة لم تكن تعرفها.
الخطوة الثالثة. ابحث عن الرابط بين سماتك الإيجابية وأهدافك
اسأل نفسك عن الصفات الإيجابية التي ساعدتك في تحقيق أهدافك أو الحصول على النتائج التي تريدها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فاستغل إصرارك أو شجاعتك. إذا كنت ترغب في اجتياز الاختبار ، فركز على التصميم والذكاء.
الخطوة 4. صياغة التأكيدات باستخدام السمات الإيجابية
بعد تحديد السمات التي تدعم تحقيق الهدف ، اكتب تأكيدًا. قم بصياغة تأكيدات عملية المنحى مع الإيمان بأنك قادر على تحقيق أهدافك. ثم اكتب كل الصفات الإيجابية التي ساعدتك في تحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، قل لنفسك ، "سأترك التدخين لأني قوي ومثابر ولا أستسلم أبدًا." إذا كنت تريد أن تتم ترقيتك في العمل ، فاكتب ، "ستتم ترقيتي لأنني مدير مشروع موثوق به وذو خبرة."
الخطوة 5. قل تأكيدات لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم
ستكون التأكيدات مفيدة إذا قيلت كل يوم. قف أمام المرآة وقل التأكيدات بصوت عالٍ لمدة 5 دقائق على الأقل. كلما قلت تأكيدات أكثر ، زادت فعاليتك في تمكين عقلك لتخيل التأثير الإيجابي الذي تريده.
ستكون النتائج أفضل إذا كان بإمكانك قول تأكيدات لمدة 5 دقائق مرتين في اليوم
طريقة 3 من 3: الحصول على أفضل النتائج
الخطوة 1. استخدم التأكيدات كدليل للتغيير
يمكن استخدام التأكيدات كوسيلة للمساعدة الذاتية ، لكن قول التأكيدات ليس سوى جزء من العملية لأن التأكيدات يجب أن تكون مدعومة بأفعال ملموسة حتى تكون مفيدة حقًا. استخدم التأكيدات كدليل حتى تغير حياتك بالطريقة التي تريدها ، ثم اتخذ إجراءً لإحداث التغيير.
- إذا كنت تريد أن تتم ترقيتك ، فقم بتأكيدات تجعلك تدرك أنك ذا قيمة. بعد ذلك ، قم بتحديث سيرتك الذاتية ، وقم بإعداد اقتراح جيد ، ثم قم بتمريره إلى رئيسك في العمل. تساعدك التأكيدات على إدراك أن لديك القدرات والإجراءات التي تتخذها لإنجاز المهمة بشكل جيد.
- استخدم التأكيدات لتذكيرك بحقيقة أنه يمكنك أن تكون ما تريد أن تكون. قم بصياغة التأكيدات التي تؤكد على أفضل صفاتك وتفكر فيها عند مواجهة الشدائد.
الخطوة الثانية: اكتب التأكيد ، بدلاً من قوله فقط
إذا كان لديك وقت فراغ ، فاكتب تأكيدات حتى لو قلتها كل يوم. توفر هذه الخطوة نوعًا مختلفًا من التعليقات الذهنية ، مما يعزز أهدافك ونقاط قوتك. افعل ذلك عندما تريد أن تقول تأكيدًا في العمل أو المدرسة ، لكن لا تريد أن يسمعك الآخرون.
- حدد عدد المرات التي تريد فيها كتابة تأكيدات ، على سبيل المثال 10 مرات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً.
- ضع التأكيد في مكان يسهل رؤيته ، مثل مكتبك ، أو المرآة ، أو لوحة القيادة في السيارة ، أو الكمبيوتر. ضعها في محفظتك أو اكتبها في مفكرة حتى تتمكن من وضعها في حقيبة يدك.
- بدلاً من ذلك ، يجب أن تكتب تأكيدات فقط عندما تشعر بالاكتئاب الشديد أو بخيبة أمل.
الخطوة 3. التأمل باستخدام التأكيدات
أغمض عينيك ، وتنفس بعمق ، وتجاهل ما يحيط بك ، ثم ركز عقلك على التأكيدات. قل كل كلمة ببطء وبهدوء بينما تفكر فيما تعنيه لك. في كل مرة تقول فيها تأكيدًا ، تخيل عاطفة إيجابية تريد أن تشعر بها أو هدفًا تريد تحقيقه.
إذا لم تكن قد مارست التأمل مطلقًا ، فابدأ في التمرين عن طريق التنفس بعمق بينما تظل عقلك ثابتًا. ربما لا يمكنك التركيز في المرة الأولى التي تتدرب فيها. لا تقلق. كل إجراء تقوم به له تأثير إيجابي
الخطوة 4. ضع الورقة مع التأكيد في مكان معين
اكتب تأكيدات على البطاقات أو الملاحظات اللاصقة أو الملصقات التوضيحية أو اطبعها على الورق أو بأي طريقة أخرى تريدها. ضعه في مكان يسهل رؤيته مع تذكيرك بالأشياء التي تتطلب تأكيدًا. حدد موقعًا غالبًا ما يجهدك أو يشك في نفسك ثم ضع قطعة من الورق عليها تأكيد.
- ضعه في درج مكتبك ، والصقه على شاشة الكمبيوتر ، وعلى مرآة الحمام ، وعلى باب الثلاجة. في كل مرة تراها ، اقرأها وأنت تفكر في معناها.
- خذها معك أينما ذهبت. احتفظ بملاحظات التأكيد في محفظتك أو حقيبة يدك. دون ملاحظات وقلها لنفسك عندما تحتاج إلى القوة أو إذا تشتت انتباهك عن هدف محدد.
نصائح
- اشرك المشاعر الإيجابية عند قول التأكيدات. تخيل كيف ستشعر إذا تحقق حلمك أو مدى سعادتك بعد إكمال المهمة.
- إذا كنت لا تعتقد أن التأكيد سينتج مادة ، أضف "أنا أستطيع" قبل التأكيد. على سبيل المثال ، "تمكنت من الوصول إلى وزني المثالي".
- لمنع الآخرين من معرفة ما تؤكده ، ضع ملاحظاتك في مكان مغلق يتم فتحه بشكل متكرر ، مثل درج المكتب أو منضدة.
- سجل التأكيدات. أثناء الاستماع إلى التسجيل ، يمكنك اختبار ما إذا كنت تؤمن به حقًا وإجراء أي تعديلات ضرورية.
