طرق عديدة لانقاص الوزن دون الحاجة للاختباء. يمكن أن يكون لتغيير الأشياء الصغيرة في حياتك اليومية تأثير كبير على المدى الطويل. لا تتبع نظامًا غذائيًا إذا كان وزنك أقل من الطبيعي. قبل إنقاص الوزن ، خذ الوقت الكافي لاستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية لمعرفة الوزن المثالي. من أجل إنقاص الوزن تدريجيًا ، اتبع نظامًا غذائيًا ومارس تمارين بدنية آمنة وفقًا للتعليمات التالية حتى لا يقلق والديك.
خطوة
جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
تأكد من تناول كل المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. لا تقضي على إحداها أو تنقصها بضرب الأخرى في مكانها. يتم تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة. إذا كانت القائمة في المنزل أو المدرسة هي نفسها دائمًا ، فقم بإعداد طعامك بمجموعة متنوعة من المكونات الأساسية.
- زيادة استهلاك الخضار والفواكه الطازجة. يمكنك تناول الفواكه والخضروات النيئة أو المطبوخة.
- يتم تقليل محتوى الألياف وفوائد الفواكه والخضروات عند معالجتها في العصير. لا تستبدل الأطعمة القائمة على الفاكهة والخضروات بالعصائر.
- تلبية احتياجات البروتين اليومية. يجب على النباتيين والنباتيين تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البازلاء والحمص والتوفو والفول.
- تناول الحبوب الكاملة لتلبية احتياجات الكربوهيدرات كمصدر للطاقة والمعادن.
- يعتبر الزبادي والجبن والجبن القريش والحليب مصادر جيدة للكالسيوم.
الخطوة الثانية: اصنع طعامك بنفسك في المنزل
يمكن تحضير وجبات منزلية الصنع باستخدام مكونات ذات سعرات حرارية أقل من الأطعمة المجمدة أو السريعة. أخبر والديك أنك تريد إعداد غدائك بنفسك. إذا كانوا يشترون غالبًا طعام المطعم ، اسأل عما إذا كان يمكنك طهي العشاء عدة مرات في الأسبوع.
سيشعر والداك بالقلق من أنك ستتضور جوعاً ، لكنهما سيشعران بالاطمئنان عندما يرون أنك تتغذى جيدًا وعلى استعداد للمساعدة في تحضير الطعام
الخطوة 3. تناول وجبات الطعام في الموعد المحدد
يزداد وزنك إذا تجاهلت جدول الأكل الخاص بك. تأكد من تناول الإفطار والغداء والعشاء كل يوم. تناول وجبات خفيفة صحية بعد 2-3 ساعات من الإفطار والغداء. سوف تأكل دسمة إذا تأخرت في تناول الطعام حتى تتضور جوعًا. تجنب ذلك عن طريق إحضار وجبات خفيفة مغذية ، مثل ألواح الجرانولا والمكسرات والتفاح وغيرها من الوجبات الخفيفة المملوءة الجاهزة للأكل عندما تشعر بالجوع.
تأكد من تناول الفطور كل صباح! يمكنك أن تتضور جوعاً وتفتقر إلى الطاقة إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، بل وتزيد وزنك
الخطوة 4. قلل من استهلاكك للصودا والكحول والحلويات
يمكنك أن تأكل الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن ليس كل يوم. فكر في المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة كهدايا يمكن الاستمتاع بها في أوقات معينة. لن تحتاج إليها بعد الآن إذا استطعت التخلص من عادة تناول السكر.
عند فقدان الوزن ، لا تشرب الكحول لأن نسبة السكر فيها عالية جدًا
الخطوة 5. تعود على تناول الطعام مع التركيز
أنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أو اختيار قائمة خاطئة إذا كنت متوترًا أو مشتتًا. تجنب ذلك عن طريق تركيز انتباهك أثناء تناول الطعام. امضغ طعامك ببطء حتى تشعر عندما تكون معدتك ممتلئة. تناول الطعام فورًا إذا شعرت بالجوع. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.
- امضغ الطعام ببطء بينما تستمتع بالطعم.
- تعتاد على الأكل مع أفراد الأسرة. يمكنك أن تأكل بانتباه إذا كنت تأكل مع أقرب الناس إليك.
- تقدم العديد من المطاعم أكثر مما هو مطلوب لإرضاء الجوع.
الخطوة 6. فكر مليًا قبل اتباع نظام غذائي
العديد من برامج الحمية الغذائية قادرة على إنقاص الوزن في وقت قصير ، لكنها تكتسبه مرة أخرى كما في السابق ، بل وتزيد من الوزن. الطريقة الفعالة لتحقيق الوزن المثالي للجسم هي اتباع نظام غذائي صحي ، وممارسة الرياضة بانتظام حسب الحاجة ، وتقبل حالة الجسم الحالية ، والعيش بأسلوب حياة صحي.
- تجنب برامج الحمية السريعة التي تعد بفقدان الوزن في وقت قصير.
- لا تتناول أدوية مسهلة ، أو تتخطى وجبات الطعام ، أو تتخلص من الطعام ، أو تتناول الأدوية لأنك تريد إنقاص الوزن.
الخطوة 7. خذ وقتًا لاستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية
يختلف الوزن المثالي لكل شخص وحسابه بنفسك ليس بالأمر السهل. يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) الخاص بك لمعرفة وزنك المثالي بالنسبة لطولك ، لكن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الاعتبار الجوانب الأخرى ، مثل الجينات وفترة النمو. اسأل هذا عند استشارة طبيبك.
- راجع طبيب الأطفال الذي يخزن بيانات عن وزنك منذ الولادة حتى الآن للسؤال عن الوزن المثالي وفقًا لعمرك الحالي.
- إذا أوصى طبيبك بإنقاص وزنك ، فاسأل عن كيفية القيام بذلك بأمان.
- قد يطلب منك طبيبك رؤية اختصاصي تغذية للحصول على المشورة بشأن نظامك الغذائي.
الخطوة 8. لا تقلق
يمكنك اختيار قائمة خاطئة إذا شعرت بالضغط لأنك تواصل التفكير في الطعام. خيارات القائمة تزداد سوءًا ، مما يؤدي إلى اضطرابات الأكل إذا استمر القلق بشأن وزنك ، وكمية السعرات الحرارية ، والأطعمة "المسموح" بتناولها.
- من أجل تحقيق التوازن ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا واستمتع بقائمة الطعام المفضلة لديك بين الحين والآخر.
- لا تضغط على نفسك إذا كنت تأكل كثيرًا. تجاهله!
جزء 2 من 3: انقاص الوزن
الخطوة 1. خذ وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام
اعتن بصحتك ولياقتك من خلال ممارسة الرياضة بانتظام لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. انضم إلى فريق ، مثل فريق كرة السلة أو الكرة الطائرة.
- إذا كنت لا تحب التنافس أو الانضمام إلى فريق ، فاختر الرياضات الفردية ، مثل ركوب الدراجات أو الركض أو ممارسة اليوجا أو المشي.
- ادعُ صديقًا لممارسة الرياضة. إذا كانت صديقتك تحب الرياضة ، اصطحبها في نزهة أو خذ دروسًا في الرقص ، مثل الرومبا أو الهيب هوب.
- إذا كنت ترغب في رفع الأثقال ، فانتظر حتى تكتمل فترة النمو. لا يمكن بناء العضلات خلال فترة البلوغ.
الخطوة 2. انقاص الوزن شيئًا فشيئًا
بالإضافة إلى إثارة المشاكل الصحية ، سيسأل الآباء عما إذا كان وزنك قد انخفض بشكل كبير في لحظة. إذا كنت تريد أن تبقي الأمر سراً حتى لا يقلق أحد ، فتأكد من فقدان الوزن تدريجياً كل شهر حتى تظل بصحة جيدة. حاول إنقاص كيلوغرام واحد من الوزن أسبوعياً. من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن الذي يزيد عن 1 كجم في الأسبوع ، كما أنه يشكل خطرًا على الصحة.
- يمكن أن يتعطل التمثيل الغذائي في الجسم إذا انخفض الوزن بشكل كبير في لحظة بحيث يصعب التحكم في الوزن في المستقبل.
- تجنب التمارين القهرية. ستشعر بهذا إذا كنت لا تستطيع التحكم في رغبتك في ممارسة الرياضة أو تشعر بالذنب حيال الراحة ، لذا عليك الاستمرار في التمرين. يمكن أن تكون هذه الحالة مؤشرًا على إصابتك باضطراب في الأكل.
الخطوة الثالثة: تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً كل يوم
يمكنك إنقاص الوزن إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم في الليل. يجب أن ينام المراهقون 9-11 ساعة كل ليلة. قلة النوم ليلا لا يمكن استبدالها بقيلولة. لذا ، اجعل الذهاب إلى الفراش مبكرًا عادة حتى يتم تلبية احتياجاتك من النوم.
- إذا كنت تنام أقل من 9 ساعات في الليلة ، فحاول إطالة مدة النوم ، ولكن ليس أكثر من 11 ساعة (حتى لا تضطرب وظائف الجسم). مدة النوم الإضافية مفيدة لفقدان الوزن.
- ضع جدولًا للنوم حتى يتم تلبية احتياجات نومك. اعتد على الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة. قبل النوم ، قم بنشاط مريح ، مثل قراءة كتاب أو إجراء محادثة غير رسمية مع أفراد الأسرة أو مشاهدة فيلم كوميدي.
الخطوة 4. لا تدخل إلى الموقع
استخدام الهاتف الذكي يجعلك أقل قدرة على الحركة وتفقد الوقت. بدلاً من الوصول إلى مواقع الويب ، خذ وقتك للنوم ليلاً ، واقرأ الكتب (دون اتصال بالإنترنت) ، وانخرط في الأنشطة التي تنطوي على حركة جسدية (مثل المشي أو الطهي أو الرسم أو ممارسة الرياضة).
جزء 3 من 3: التفكير الإيجابي
الخطوة 1. انتبه لنفسك
تذكر أن عقلك وجسمك يمر بفترة من النمو. يمكن أن يؤدي الحد من الإفراط في تناول الطعام إلى حدوث مشاكل صحية وذكاء. بالإضافة إلى ذلك ، تقل القدرة على التركيز واحترام نفسك. يمكن أن يؤدي إعطاء الأولوية لفقدان الوزن المفرط إلى خيبة أمل ومشاكل صحية.
إذا كان الوزن يثقل كاهلك ، أخبر صديقًا عنه. بدلًا من طرح الأسئلة أو طلب الدعم ، أخبره أنك لا تستطيع قبول الحالة الحالية لجسمك
الخطوة 2. أخبر والديك عن خطتك
سيقلقون إذا أكلت أقل أو مارست الرياضة أكثر من اللازم. سوف يتم الخلط بينهم أيضًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سراً وتعاني من مشاكل. إذا كنت تريد إنقاص وزنك دون علم والديك ، فلماذا؟ إذا كنت لا تفعل شيئًا خطيرًا ، فلماذا تبقيه سراً؟
- إذا كنت تخشى أن يقول والداك لا ، فناقش خططك مع شخص بالغ داعم لك.
- إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فاستشر مستشار المدرسة أو الطبيب للحصول على المشورة.
- يكون فقدان الوزن أكثر فاعلية عندما يقدم أفراد الأسرة الدعم.
الخطوة الثالثة. احصل على مساعدة في علاج اضطراب الأكل
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون علم والديك ، فقد تكون مصابًا باضطراب في الأكل. للتأكد ، أجب على الأسئلة التالية. هل أفكر دائمًا في الطعام؟ هل ما زلت أتناول الطعام عندما أشعر بالشبع؟ لا احب ان اكل؟ هل أحاول التخلص من السعرات الحرارية المستهلكة ، على سبيل المثال عن طريق قيء الطعام أو استخدام أدوية مسهلة أو ممارسة الرياضة؟
- إذا كانت الإجابة على أي من الأسئلة أعلاه "نعم" ، استشر الطبيب على الفور.
- قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من اضطراب الأكل أو تعتقد أنك تعاني من حالة جسدية.
