يمكن أن يساعد تقليل الدهون الكلية في الجسم في تحسين الصحة. في حين أن هناك عدة أنواع من دهون الجسم مهمة لوظيفة الجسم الصحية ، إلا أن الدهون الزائدة يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة. يرتبط وجود الكثير من الدهون في الجسم بالعديد من الحالات الصحية ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، وارتفاع ضغط الدم ، أو أمراض القلب وتصلب الشرايين. يمكنك تقليل الدهون الكلية في جسمك بأمان وتقليل مخاطر تعرضك لمشاكل صحية معينة من خلال تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك وممارسة الرياضة.
خطوة
طريقة 1 من 4: تقليل دهون الجسم بالتغييرات الغذائية
الخطوة 1. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
سيساعدك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم. راقب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وقلل 500 سعرة حرارية كل يوم. سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بمقدار 0.5-1 كجم أسبوعيًا.
- احسب عدد السعرات الحرارية التي كنت تستهلكها. يمكنك استخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق أو آلة حاسبة عبر الإنترنت لمزيد من الدقة. اطرح حوالي 500 سعرة حرارية من تلك الكمية. النتيجة النهائية للحساب هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لتقليل دهون الجسم بشكل بطيء وآمن.
- لا تحاول اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، فإما أن تتوقف عن فقدان الوزن أو ستفقد كتلة العضلات الخالية من الدهون بدلاً من دهون الجسم.
- قد تحتاج إلى استشارة طبيب أو خبير تغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لتقليل دهون الجسم.
الخطوة الثانية. ركز على البروتينات الخالية من الدهون
البروتين مهم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن أن يساعد التركيز على البروتينات الخالية من الدهون في الوجبات والوجبات الخفيفة في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
- يجب تضمين البروتينات الخالية من الدهون في الطعام الذي تتناوله كل يوم. هذا للتأكد من أنك تستوفي المبلغ الموصى به. يجب على النساء تناول 46 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون والرجال 56 جرامًا.
- مصادر البروتين الخالي من الدهون هي: الدواجن واللحم البقري الخالي من الدهون والبقوليات والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية.
- الحد من مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو تجنبها. تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يزيد الدهون في الجسم ، وخاصة في منطقة البطن. قلل من تناول الأطعمة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم ، واللحوم الدهنية ، والزبدة.
الخطوة 3. إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات في نظامك الغذائي
بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون ، حاول أن تجعل معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة نباتية. تحتاج أيضًا إلى تناول الكثير من البروتين. كلا النوعين من الأطعمة مغذيان للغاية ويحتويان على العديد من العناصر الغذائية الصحية التي يحتاجها الجسم.
- بشكل عام ، يوصى بتناول حوالي خمس إلى تسع حصص من الخضار والفاكهة كل يوم. جرب حصة أو حصتين من الفاكهة ، والباقي خضروات.
- بالإضافة إلى ذلك ، عند اختيار الأطعمة من هذه المجموعة ، حاول اختيار الألوان الزاهية أو الداكنة. يشير اللون عادةً إلى أن الفاكهة والخضروات تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، مما يعني أنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، اختر السبانخ على الهندباء.
- حاول معالجة الخضار بطريقة إبداعية. جرب الخضار النيئة مع الغمس أو الخس ، أو المقلية ، أو المحضرة في الحساء ، أو المخبوزة في الفرن ، أو المشوية ، أو المخبأة في العصائر ، أو في صلصة السباغيتي وتقدم في السباغيتي الاسكواش.
الخطوة 4. قلل من الحبوب التي تتناولها
واحدة من أفضل الطرق لتقليل الدهون في الجسم هي تقليل كمية الحبوب التي تتناولها كل يوم. يمكن أن تبطئ هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من تقليل الدهون في الجسم.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي الخبز ، والأرز ، والكعك الصغير ، والحلوى ، والمعكرونة ، والبسكويت ، ورقائق البطاطس ، والكعك ، والخبز. تحتوي هذه الحبوب عالية المعالجة على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية ويمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة ، وعادة ما تؤدي إلى تخزين الدهون.
- هناك أطعمة أخرى تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الفاكهة والبقوليات. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة ولا تحتاج دائمًا إلى أن تكون محدودة.
الخطوة 5. اجعل الماء خيارك الأول في المشروبات
في اليوم العادي ، يجب أن نشرب حوالي 8 أكواب من الماء. اختر مشروبًا منخفض السعرات الحرارية وخالي من الكافيين كمشروب رئيسي.
- تجنب المشروبات السكرية المليئة بالسعرات الحرارية مثل الصودا أو العصائر أو مشروبات الطاقة ، والتي ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي وتزيد من دهون الجسم.
- هذه توصية عامة. تختلف كمية السوائل اللازمة لكل شخص ، حسب حجم الجسم وكمية العرق. على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية أن يشربوا المزيد لاستعادة سوائل الجسم. دع العطش يرشدك.
الخطوة 6. تناول الأطعمة المخمرة
تحتوي الأطعمة المخمرة ، مثل الكفير العضوي ، والزبادي العضوي ، ومخلل الملفوف على مزارع حية من البكتيريا الجيدة. إذا كان هناك الكثير من البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، فيمكننا الحفاظ على وزن صحي. يمكنك أيضًا استخدام البروبيوتيك التي يمكن أن تساعد أيضًا في التخلص من التوتر.
الخطوة 7. تجنب السكر المضاف والمحليات الصناعية
يمكن أن تزيد المحليات من الجوع وتجعلك تفرط في تناول الطعام. يوجد أكثر من 60 اسمًا للسكريات المضافة ، لذلك يصعب أحيانًا تحديدها في قائمة البقالة. بعض الأمثلة على السكريات المضافة هي:
- رحيق الصبار
- الشعير الشعير
- عصير قصب السكر
- شراب الذرة
- سكر العنب
- عصير قصب السكر المبخر
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- مالتون
- شراب القيقب
- دبس السكر
- عسل
- السكروز
- شراب الأرز
طريقة 2 من 4: تقليل دهون الجسم بالتمارين الرياضية
الخطوة 1. زيادة النشاط الهوائي
أسس روتينًا للتمارين الهوائية يدعم بعضكما البعض في نظامك الغذائي. أثبتت التمارين الهوائية والنظام الغذائي معًا أنهما أحد أفضل التوليفات لتقليل دهون الجسم.
- بشكل عام ، يوصى بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع ، أي 20 دقيقة فقط كل يوم. لتسريع عملية إنقاص دهون الجسم ، يوصى بممارسة الرياضة لفترة أطول تصل إلى 60 دقيقة في اليوم.
- قم بمجموعة متنوعة من التمارين الهوائية ، مثل المشي / الركض ، والجري ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والسباحة ، وفنون الدفاع عن النفس أو الملاكمة ، واستخدام الآلة البيضاوية. اختر نشاطًا تستمتع به حتى تكون متحمسًا للقيام به مرارًا وتكرارًا.
- إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فابدأ بما تفعله الآن.
- اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، سواء بالنسبة لخيارات التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو المشي أو البرامج الأكثر كثافة مثل الملاكمة أو رفع الأثقال.
الخطوة 2. أضف تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين عالية الكثافة التي يتم إجراؤها على فترات يمكن أن تقلل الدهون في الجسم بشكل أكثر كفاءة من التمارين متوسطة الشدة.
- يجمع التدريب الفتري بين تمارين عالية الشدة ومتوسطة الشدة. عادة ما يتم ممارسة هذه الرياضة لفترة أقصر. مثال على التدريب المتقطع هو 1 دقيقة من الركض متبوعًا بـ 3 دقائق من الركض. تتكرر هذه الدورة عدة مرات ، لمدة 20 دقيقة تقريبًا (باستثناء التدفئة والتبريد).
- يعد التدريب الفتري أمرًا رائعًا لتقليل الدهون في الجسم لأنه ثبت أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ويزيد من التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 20 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
الخطوة 3. قم بتضمين تدريب المقاومة المنتظم
لا تؤدي تمارين القوة إلى حرق الكثير من الدهون عند القيام بها ، ولكن بمرور الوقت يمكنها بناء كتلة عضلية خالية من الدهون والتي بدورها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك وقدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.
- يوصى بممارسة تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يجب تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية على مدار الأسبوع.
- لا تنسَ تضمين يومين على الأقل من الراحة والتعافي بين تدريبات القوة. يحتاج جسمك وعضلاتك إلى وقت للتعافي لأنك إذا لم تفعل ذلك ، فستفقد أدائها بمرور الوقت.
الخطوة 4. أضف نشاطًا إلى نمط حياتك
بالإضافة إلى تمارين القلب والقوة ، يمكنك إضافة نشاط إلى نمط حياتك اليومي. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بشكل عام يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة.
- فكر في مقدار حركتك وعدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. كيف أضيفه؟
- بعض الطرق لزيادة الحركة في حياتك اليومية هي رفع الساق عند الجلوس على كرسي أو الوقوف ، أو رفع الركبة عند عرض التلفزيون للإعلانات التجارية.
- أضف المزيد من الخطوات ، مثل المشي في استراحة الغداء ، وصعود الدرج بدلاً من المصعد ، وإيقاف السيارة بعيدًا عن وجهتك ، والسير إلى مكان قريب (متجر بقالة أو صيدلية).
طريقة 3 من 4: تقليل دهون الجسم بتغييرات نمط الحياة الأخرى
الخطوة 1. تحكم في مستوى التوتر لديك
تشير الدراسات إلى أن مستويات الإجهاد المنخفضة المزمنة على المدى الطويل ستزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم. عندما يحدث هذا ، لا تجد صعوبة في إنقاص الوزن فحسب ، بل تكتسب أيضًا المزيد من الدهون في الجسم.
- يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في التحكم في مستويات التوتر. إذا كنت تشعر بالإرهاق أو تحت ضغط شديد ، اخرج في نزهة لمدة 10 دقائق سيرًا على الأقدام لتهدأ وتسترخي. جرب اليوجا ، وهي تمرين تأملي أيضًا.
- قم بالأنشطة الأخرى التي تساعدك أيضًا على الاسترخاء. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب أو مجلة جيدة أو كتابة يوميات أو مقابلة الأصدقاء أو مشاهدة فيلم. جرب التأمل وتمارين التنفس العميق والتخيل الإيجابي واسترخاء العضلات التدريجي.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في التوتر ، ففكر في التحدث إلى معالج أو أخصائي سلوكي. يمكن لمهني الصحة تدريبك وإرشادك في السيطرة على التوتر.
- لا تعتمد على السجائر أو الكحوليات أو الكافيين أو المخدرات الأخرى.
الخطوة 2. اذهب إلى الفراش مبكرًا
كثير من الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة. النوم ضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تنظيم الوزن. اذهب إلى الفراش مبكرًا حتى تتمكن من الراحة لفترة أطول للمساعدة في تقليل دهون الجسم.
- يوصى بالنوم ما بين سبع وتسع ساعات كل ليلة. قد تحتاج إلى النوم مبكرًا والاستيقاظ لاحقًا (إن أمكن) للحصول على مزيد من النوم كل ليلة.
- تساعد الراحة الكافية أيضًا على تحسين الأداء الرياضي بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم إشارات الجوع أثناء النهار.
الخطوة الثالثة: تأكد من تناول حصص صحية
يعد التحكم في الحصة الغذائية أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في الجسم. من خلال التحكم في حصص الطعام ، يمكنك تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ودهون الجسم بشكل عام.
- بشكل عام ، يجب ألا يأكل الشخص البالغ العادي أكثر من 80-110 جرامًا من البروتين وكوبًا من الفاكهة وكوبًا واحدًا من الخضروات لكل وجبة.
- استخدم كوب قياس أو ميزان طعام لمعرفة المقدار الذي تقدمه.
- يمكنك أيضًا استخدام أطباق وأوعية وأكواب أصغر حجمًا للحد من كمية الطعام التي يمكنك تقديمها لنفسك في جلسة واحدة.
- يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من الحصة الموصى بها إلى زيادة خطر زيادة الوزن وزيادة الدهون الكلية في الجسم.
الخطوة 4. تناول الطعام بعناية
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، ضع هاتفك أو كتبك بعيدًا ، وشاهد عندما تأكل. تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا وكن ممتنًا لطعامك. يمكن أن يؤدي تناول الطعام باهتمام منقسم أو عند الشعور بالعاطفة إلى الإفراط في تناول الطعام. حاول الاستمتاع بكل قضمة ، وانتبه للطعم والرائحة والملمس.
طريقة 4 من 4: قياس التقدم
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات أو ملاحظات
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تقليل الدهون في الجسم ، فإن كتابة اليوميات فكرة رائعة. يمكنك تسجيل مجموعة متنوعة من المعلومات ، وستساعدك هذه السجلات على رؤية وقياس النجاح.
- ابدأ الكتابة في مفكرة قبل إجراء أي تغييرات. يمكنك ملاحظة ما تريد تغييره والموعد النهائي وأي أفكار أو أفكار أخرى.
- ضع في اعتبارك الاحتفاظ بسجل للطعام والشراب الذي تتناوله. لقد ثبت أن تتبع ما تأكله يساعد في منعك من الخروج عن المسار الصحيح. تتيح لك السجلات أيضًا معرفة ما إذا كنت خارج المسار الصحيح أو تحديد ما إذا كان ما تأكله يؤثر على نجاحك.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بتسجيل قياسات أخرى ، مثل الوزن.
الخطوة الثانية. وزن كل أسبوع
يجب مراقبة التقدم أثناء محاولتك إنقاص الوزن وتقليل الدهون الكلية في الجسم. إحدى الطرق هي أن تزن نفسك كل أسبوع.
- تشير الدراسات إلى أن وزن نفسك كل أسبوع يساعد في الحفاظ على قوة إرادتك والبقاء على الهدف. ستكون أكثر نجاحًا على المدى الطويل إذا كنت تراقب وتزن نفسك دائمًا.
- من الناحية المثالية ، يجب إجراء الوزن مرة إلى مرتين في الأسبوع. قد يكون من الصعب معرفة التقدم الدقيق إذا كنت تزن نفسك يوميًا بسبب التقلبات في وزنك.
- للحصول على قياس التقدم الأكثر دقة ، قم بالوزن في نفس اليوم من كل أسبوع ، وفي نفس الوقت ، وبنفس الملابس. أفضل وقت في الصباح عند الاستيقاظ ، قبل الأكل أو الشرب ، قبل ارتداء الملابس ، ولكن بعد التبول.
الخطوة 3. قياس جسمك
عندما تفقد الوزن وتقليل الدهون الكلية في الجسم ، ستلاحظ أن الأرقام على الميزان ليست فقط التي تتغير. إذا تم تقليل الدهون في جسمك ، فسوف تشعر أيضًا بتغيير في حجم جسمك وشكله.
- قبل البدء في النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، قم بأخذ بعض القياسات. سيساعدك هذا في معرفة الأماكن التي تفقد فيها دهون جسمك أكثر.
- أجزاء الجسم التي يتم قياسها وتتبعها عادة هي الخصر والوركين والصدر والفخذين وأعلى الذراعين. سجل نتائج هذه القياسات في مجلة. كل شهر ، قم بالقياس مرة أخرى لتتبع تقدمك.
- إذا ظل وزنك على حاله ، لكن القياسات أصغر وكنت تمارس الرياضة ، فمن المرجح أن تكتسب العضلات وتفقد الدهون ، وهذا تطور صحي.
الخطوة 4. قم بإجراء اختبار نسبة الدهون
إذا استطعت ، احصل على اختبار نسبة الدهون في الجسم واحصل على تقييم. هذه هي نسبة الدهون في الجسم. إذا واصلت اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، فستستمر هذه النسبة أيضًا في الانخفاض.
- تقدم مراكز اللياقة البدنية عادةً اختبارات نسبة الدهون كخدمة مجانية للأعضاء. اسأل أحد الموظفين أو المدربين للحصول على المعلومات.
- يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك إذا كان لديه معدات لتقييم نسبة الدهون في الجسم.
- هناك أدوات يمكنك شراؤها للاستخدام المنزلي ، ولكنها عادة ما تتطلب الكثير من الخبرة والممارسة لاستخدامها. من المحتمل أن يكون هامش الخطأ الخاص بك أعلى من هامش الخطأ الخاص بخبير الصحة أو العافية.
نصائح
- صورة شخصية في بداية البرنامج وكل شهرين أو ثلاثة لمعرفة التقدم.
- تبرع بالملابس التي هي بالفعل كبيرة جدًا. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على حجم جسم أصغر.
- يمكن أن يؤدي عدم تحمل الطعام مثل الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا والذرة وما إلى ذلك إلى صعوبة فقدان الوزن.
- عامل نفسك جيدا. قد تخرج عن المسار الصحيح من حين لآخر ، ولا بأس بذلك. لا تستسلم أو تغضب من نفسك إذا كسرت نظامك الغذائي أو تخطيت ممارسة الرياضة. فقط افعل ما بوسعك.
