ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية (مركز اللياقة البدنية) مفيدة للحفاظ على الصحة ، لكن الكثير من الناس يشعرون بأنهم مثقلون لأنهم لا يعرفون كيف يبدؤون. هناك أيضًا من يتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، لكن النتائج ليست كما هو متوقع. بغض النظر عن هدف التدريب الذي تريد تحقيقه ، ابحث عن الراحة في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية من خلال إنشاء روتين تمرين آمن ومجزٍ. للحصول على أفضل النتائج ، تعال إلى صالة الألعاب الرياضية مع استعداد جيد.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمرين في صالة الألعاب الرياضية بأقصى قدر من النتائج
الخطوة الأولى. تحديد جدول تدريب يمكن تطبيقه باستمرار
من أجل الحصول على نتائج في وقت قصير ، ربما تخطط لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. ومع ذلك ، ستشعر بالملل من التدرب كثيرًا والإحباط إذا لم تتمكن من التدرب في الموعد المحدد. لذلك ، حدد عدد الأيام التي تريد التدرب عليها في الأسبوع ثم قم بتطبيقها باستمرار. يمكنك التدرب أكثر إذا كنت قد اكتسبت عادة جديدة.
- إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام ، فحدد يومين في الأسبوع للتمرن في صالة الألعاب الرياضية. بهذه الطريقة ، يمكنك التكيف مع الجدول الجديد دون الشعور بالإرهاق.
- بدلاً من ذلك ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم حتى تحصل على يوم راحة قبل التدريب مرة أخرى.
- إذا كانت عطلات نهاية الأسبوع مشغولة للغاية ، تدرب بعد العمل أو بعد المدرسة حتى لا تضطر إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في عطلات نهاية الأسبوع.
الخطوة الثانية: قم بإعداد ملابس مريحة وأحذية رياضية داعمة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية
ارتدِ ملابس مريحة تسمح لك بالتحرك بحرية أثناء ممارسة الرياضة. اختر البلوزات التي تمتص العرق والسراويل القصيرة التي لا تحد من نطاق حركتك.
- القمصان والسراويل المصنوعة من البوليستر ، والياف لدنة ، والنايلون ، أو القطن والبوليستر مثالية للارتداء في صالة الألعاب الرياضية.
- الملابس التي تعرضت للعرق وخاصة من البوليستر يجب غسلها فوراً لأنها ستنبعث منها رائحة كريهة.
الخطوة الثالثة: أحضر الماء للحفاظ على رطوبة جسمك أثناء ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية تجعل الجسم يتعرق ويجف. تأكد من شرب كمية كافية من الماء أثناء ممارسة الرياضة. اشرب ما يقرب من 250 مل من الماء في كل مرة تمارس فيها الرياضة لمدة 15 دقيقة.
- عند ممارسة الرياضة ، يكون الجفاف ضارًا بالجسم لأنه يسبب تقلصات عضلية ودوخة ويضعف العضلات.
- إذا كنت ترغب في التدريب لأكثر من ساعة ، أحضر مشروبًا خاصًا لممارسة الرياضة للحفاظ على نشاط جسمك. ومع ذلك ، هناك أنواع عديدة من مشروبات الطاقة. اختر المشروبات متساوية التوتر التي تحتوي على الكربوهيدرات والصوديوم لأنها تجعل الجسم أكثر نشاطًا أثناء التمرين.
الخطوة الرابعة: قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل التمرين حتى لا تؤذي عضلاتك
بعد أن تكون في صالة الألعاب الرياضية ، اعتد على الإحماء قبل ممارسة الرياضة. قم بأداء حركات ديناميكية تمد عضلاتك بأفضل ما لديك ، مثل تأرجح ساقيك وثني ركبتيك على صدرك ولف ذراعيك. يعد الإحماء بالحركات الديناميكية طريقة رائعة لإعداد جسمك للتمرين.
لا تنسَ الإحماء قبل ممارسة الرياضة. من السهل إصابة العضلات إذا مارست الرياضة بشكل مباشر دون الإحماء
الخطوة 5. مارس التمارين الهوائية وتقوية العضلات
بدلًا من مجرد القيام ببعض التمارين ، اعتد على ممارسة التمارين الرياضية بطريقة متوازنة من خلال الجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين التقوية. استفد من المعدات المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية لممارسة التقوية والتمارين الرياضية وبناء العضلات. بهذه الطريقة ، يمكنك التدرب بالأوزان أثناء حرق السعرات الحرارية.
- قم بأداء التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. لممارسة تقوية الجسم ، قم بحركتين / وضعيتين لتدريب المقاومة لمدة 20 دقيقة كل أسبوع.
- لا يلزم القيام بالتمارين الهوائية وتقوية الجسم في نفس اليوم. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في أحد الأيام ثم القيام ببعض التمارين في اليوم التالي.
- التمرين المتوازن يجعلك أكثر لياقة ، لكن لك الحرية في اختيار نوع التمرين وفقًا للأهداف التي تريد تحقيقها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فخصص المزيد من الوقت لتدريب الأثقال. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ركز على التمارين الهوائية.
- يجب تعديل المقارنة بين التمارين الهوائية وتقوية الجسم وفقًا لأهداف التدريب ووزن الجسم ونوع التمرين المطلوب.
الخطوة 6. بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة صحية للتعافي
اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين كمصدر للطاقة وبناء العضلات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية من 150-200 سعرة حرارية.
- على سبيل المثال ، تناول الموز وزبدة الفول السوداني أو كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع العسل وشرائح الفاكهة كوجبة خفيفة بعد التمرين.
- اصنع عصيرًا من الفاكهة ومسحوق البروتين.
طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 1. استخدم جهاز المشي للمشي أو يركض.
توفر بعض الصالات الرياضية جهاز المشي الذي يمكن استخدامه لممارسة التمارين الهوائية وحرق السعرات الحرارية. تعتبر ممارسة التمارين باستخدام جهاز الجري أكثر عملية لأنه يمكن ضبط سرعة القدم وميلها وفقًا للغرض من التمرين.
- بالنسبة للأشخاص الذين يزنون 68 كجم ، فإن المشي على مهل باستخدام جهاز المشي مفيد لحرق 125 سعرة حرارية.
- إذا تعرضت ركبتيك للإصابة أو الإصابة ، فاستخدم أدوات أخرى لأداء التمارين الرياضية لأن جهاز المشي ليس آمنًا لركبتيك.
الخطوة الثانية. تدرب على استخدام آلة التمارين البيضاوية
يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية باستخدام آلة التمارين البيضاوية. تمامًا مثل جهاز الجري ، يمكن تعديل هذا الجهاز وفقًا لشدة التمرين. بشكل عام ، توفر الصالات الرياضية آلات بيضاوية الشكل لأن الكثير من الناس يحبونها. لذلك ، يمكنك العثور عليها بسهولة في صالة الألعاب الرياضية.
التدرب على استخدام آلة التمارين البيضاوية لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق 170-320 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزن جسمك وشدة التمرين. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 91 كجم إلى 286 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من التمارين عالية الكثافة باستخدام آلة التمارين البيضاوية
الخطوة الثالثة. تدرب على دراجة ثابتة
يعد ركوب دراجة ثابتة متوسطة الكثافة لمدة 30 دقيقة مفيدًا لحرق 200-700 سعرة حرارية وفقًا لوزن الجسم. يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة لأن الجهاز سوف يدعم وزنك.
- على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 68 كجم يحرق 250 سعرة حرارية أثناء ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة على دراجة ثابتة لمدة 30 دقيقة.
- للمبتدئين ، تدرب على الدواسة بقوة خفيفة ثم زدها تدريجيًا حسب القدرة.
الخطوة 4. تدرب على استخدام آلة التجديف كما لو كنت تجدف بزورق
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية باستخدام آلة التجديف مفيدة لتدريبك البدني الشامل دون الضغط على مفاصلك. التجديف مفيد لحرق السعرات الحرارية أثناء تمرين ذراعيك وساقيك وعضلات جذع الجسم. اضبط الجهاز بحيث تبدأ بكثافة الضوء ثم زدها شيئًا فشيئًا لمنع آلام الظهر.
التدرب على استخدام آلة التجديف لمدة ساعة مفيد لحرق 400-700 سعرة حرارية حسب وزن الجسم. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 110 كجم يستخدم 650 سعرة حرارية خلال تمرين متوسط الشدة باستخدام آلة التجديف لمدة ساعة واحدة
طريقة 3 من 3: تدرب على تقوية الجسم
الخطوة 1. استخدم وزن جسمك كوزن عند بدء ممارسة الرياضة
قد يكون استخدام آلة الأثقال والأثقال مربكًا للغاية إذا كنت قد بدأت للتو في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك ممارسة التمرين باستخدام وزن جسمك كوزن لزيادة المقاومة عن طريق القيام بالوضعيات التالية:
- القرفصاء
- دفع شكا
- اندفع
- بلانك
- سحق
الخطوة الثانية: قم بتمارين رفع الأثقال لزيادة المقاومة
بشكل عام ، توفر الصالات الرياضية مجموعة متنوعة من المعدات لتدريب الوزن ، مثل الدمبل والحديد. تكون تمارين بناء العضلات أكثر فاعلية مع زيادة المقاومة. أولاً ، استخدم الأوزان الخفيفة لتسهيل رفعها بحيث تتدرب بالوضعية الصحيحة ثم تزيد الوزن تدريجيًا لجعل التمرين أكثر صعوبة. ابدأ في تدريب الوزن عن طريق القيام بما يلي:
- الرفعة المميتة
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- الانحناء فوق الصفوف (تقوية الظهر العلوي مع التجديف)
- اضغط على مقعد
الخطوة 3. استخدم الآلة لتمرين الأوزان في صالة الألعاب الرياضية
إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك ، فقد يكون تدريب الوزن باستخدام آلة محيرًا. ومع ذلك ، فإن آلات تدريب الوزن مفيدة جدًا لبناء العضلات عند استخدامها بالتقنية الصحيحة. لمعرفة كيفية استخدام الجهاز ، اطلب من مدرب اللياقة البدنية الذي يعمل في صالة الألعاب الرياضية شرح تقنيات تدريب الوزن المناسبة أو قم بتعيين مدرب محترف يمكنه إخبارك بما يجب القيام به. استخدم المعدات التالية لتدريب الوزن:
- آلة السحب. استخدم آلة السحب لتمرين الجزء العلوي من جسمك ، مثل العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والساعدين.
- آلة "سميث" لعمل عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، القلب ، أعلى الظهر والكتفين.
- آلة تحميل سلكية. استخدم أنواعًا مختلفة من الأوزان السلكية لزيادة المقاومة عن طريق الضغط على الكتف ، والخطوات ، والرفع الجانبي ، والسحق.
- آلات شد أسفل الظهر مفيدة في تمرين عضلات الظهر.
نصائح
- قم بتنزيل الأغاني بمرافقة موسيقية راقية للاستماع إليها أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
- إذا كنت تفضل التمرن عندما تكون الصالة الرياضية هادئة ، تعال في فترة ما بعد الظهر أو في المساء عندما يكون هناك تمرين أقل.
