يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو فقدان الوزن بشكل مطرد ، فحاول معالجة السبب ، على سبيل المثال عن طريق زيادة تناول السعرات الحرارية وتعديل روتين التمرين وتناول الأطعمة المناسبة. خذ الوقت الكافي لاستشارة الطبيب للتأكد من وجود مشاكل صحية تؤدي إلى انخفاض وزنك بشكل كبير أو الاستمرار في الانخفاض.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها
يمكنك وقف فقدان الوزن عن طريق زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تأكد من تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا وزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها شيئًا فشيئًا كل يوم. راقب استهلاك السعرات الحرارية اليومية باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.
حتى إذا كنت بحاجة إلى زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية ، فلا تأكل الوجبات السريعة. بدلاً من ذلك ، تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية ، مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني لأنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون صحية. أضف القليل من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون إلى الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تناول مصادر الكربوهيدرات المفيدة ، مثل الكينوا ودقيق الشوفان
الخطوة الثانية: تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم
لزيادة تناول السعرات الحرارية ، يجب تناول الطعام أكثر من 3 مرات في اليوم ، ولكن يتم تقليل الحصص. لا يتم تلبية احتياجات السعرات الحرارية إذا كنت تأكل طبقًا كاملاً ، ولكن فقط 1-2 مرات في اليوم. هذا النظام الغذائي يجعلك تشعر بالشبع وتشعر معدتك بالشبع.
- اعتد على تناول الطعام 3 مرات في اليوم وتناول الوجبات الخفيفة مرتين في اليوم بعد 2-3 ساعات من الإفطار والغداء. بالإضافة إلى ذلك ، خصص وقتًا لتناول مصادر البروتين والفواكه والخضروات الطازجة لمدة ساعة ونصف قبل الغداء والعشاء.
- على سبيل المثال ، تناول وجبة إفطار تتكون من البيض والأفوكادو والموز. لتناول وجبة خفيفة قبل الغداء ، تناول خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني. تناول فيليه صدر الدجاج على البخار والجبن والتفاح كوجبة خفيفة بعد الظهر. بعد العشاء ، استمتع بالزبادي اليوناني المرشوشة بالتوت والجوز.
الخطوة 3. قلل من أمراض القلب
يمكن إيقاف فقدان الوزن عن طريق تعديل جدول تمارين القلب ، لكن لا تتوقف عن ممارسة الرياضة. لذلك ، قم بتقييم جدول التمارين البدنية ، وكم مرة في الأسبوع تتدرب فيها ومدة التدريب في كل مرة. بعد ذلك ، قلل من مدة أو تكرار تمارين القلب.
- بدلًا من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، خصص وقتًا لممارسة الرياضة أثناء التواصل الاجتماعي ، مثل المشي في الحديقة مع أفراد العائلة أو لعب الكرة الطائرة مع الأصدقاء.
- مارس تمارين خفيفة تساعد في تخفيف التوتر ، مثل ممارسة اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتس.
الخطوة 4. خذ وقتًا في ممارسة رفع الأثقال
زيادة قوة العضلات وتقليل تدريب القلب. ممارسة الرياضة باستخدام الأوزان مفيدة لزيادة كتلة العضلات بحيث يكون من المفيد وقف فقدان الوزن بسبب حرق الدهون. ترجع زيادة الوزن إلى زيادة الألياف العضلية إذا كنت تمارس رفع الأثقال باستخدام الدمبل الثقيلة أو الحديد بانتظام.
استبدل تمارين القلب باستخدام جهاز الجري أو آلة التمارين البيضاوية عن طريق أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين أو الطعنات أو القرفصاء أثناء حمل الدمبل أو الحديد. إذا لم تكن قد مارست رفع الأثقال من قبل ، فاطلب من مدرب لياقة بدنية محترف أو صديقًا متمرسًا مساعدتك في التدريب باستخدام الأسلوب والوضع المناسبين
الخطوة 5. التعامل مع التوتر
في بعض الأحيان ، تفقد الوزن بسبب التوتر والقلق بحيث لا تحب تناول الطعام أو تضيع السعرات الحرارية بسبب القلق. إذا كان الضغط ناتجًا عن فقدان الوزن ، فاعمل على ذلك للحفاظ على صحتك الجسدية والعقلية.
- مارس تمارين التنفس العميق. ركز على التنفس مرتين في اليوم. خذ دقيقة أو دقيقتين للتنفس بعمق وهدوء وانتظام مع الانتباه إلى تدفق الهواء داخل وخارج تجويف الأنف. استنشق لمدة 4-5 ثوانٍ ، احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ ، ازفر لمدة 5 ثوانٍ.
- إحدى تقنيات الاسترخاء الفعالة جدًا في التعامل مع التوتر هي التأمل باتباع مرشد. يمكنك استخدام أدلة من التطبيقات والملفات الصوتية و YouTube أثناء التأمل لتخفيف التوتر.
- تعتبر تمارين اليوجا والتاي تشي فعالة جدًا في تخفيف التوتر.
طريقة 2 من 3: زيادة السعرات الحرارية المفيدة
الخطوة 1. زيادة استهلاك مصادر البروتين
تلعب الأطعمة البروتينية كمصدر للسعرات الحرارية المفيدة دورًا مهمًا في الحفاظ على الوزن وزيادة كتلة العضلات. تجنب اللحوم الدهنية وقلل من تناول اللحوم الحمراء لأن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- لتلبية احتياجات السعرات الحرارية ، تناول البيض والدجاج الخالي من الدهون أو الديك الرومي والأسماك ومصادر البروتين النباتية ، مثل الأفوكادو.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بتلبية احتياجات البروتين عن طريق تناول الزبادي اليوناني أو الجبن القريش. يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة أو غذاء بروتيني.
الخطوة الثانية: تناول مصادر الدهون الصحية
تحتاج إلى تناول الدهون الصحية للحصول على تلك السعرات الحرارية المغذية. محتوى الدهون في لحم السمك وزيت الفول السوداني والبذور والمكسرات مفيد لصحة القلب. تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
- تلبية الحاجة إلى الدهون الصحية عن طريق تناول الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- انثر زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو تناول الساندويتش والأفوكادو.
الخطوة 3. تناول مصدر من الكربوهيدرات المعقدة
الطريقة الصحيحة لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والغذائية هي تناول مصادر مفيدة للكربوهيدرات ، مثل خبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني والكينوا والشعير والشعير. لا تستهلك مصادر الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز أو المعكرونة من دقيق القمح والكعك والدونات والمعجنات والبسكويت.
أضف 75-100 جرام من الكينوا أو الأرز البني على الغداء والعشاء. لتناول الإفطار ، تناول وعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات كوجبة خفيفة أو انثر زبدة الفول السوداني على شريحة من خبز القمح الكامل
الخطوة 4. اشرب العصائر
هذه الخطوة طريقة رائعة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها بمذاق حلو ، لكنها صحية. كوجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ، استمتع بالزبادي غير المنكه أو الزبادي اليوناني والفواكه. أضف الحليب إذا لزم الأمر. لعمل العصائر ، ضعي الزبادي والفواكه والحليب في الخلاط.
- امزج 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند لعمل عصائر بنكهة جوز الهند المليئة بالدهون والسعرات الحرارية المغذية.
- أضف زبدة الفول السوداني لعمل عصير عالي السعرات الحرارية.
طريقة 3 من 3: الخضوع لعلاج طبي
الخطوة 1. استشر الطبيب
إذا واصلت فقدان الوزن ، فاستشر الطبيب على الفور. يمكن أن يكون فقدان الوزن الشديد أو صعوبة السيطرة عليه بسبب المشاكل الصحية. راجع الطبيب لإجراء فحص طبي. أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من أي أعراض أخرى إلى جانب فقدان الوزن الشديد.
- يمكن أن يحدث فقدان الوزن بسبب مشاكل صحية ، مثل عدم توازن هرمون الغدة الدرقية ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع 1 ، والالتهابات ، والقرح التي تسبب التهاب القولون ، والسرطان.
- عادة ، يوصي الأطباء بإجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كان هناك نقص في الفيتامينات أو المعادن.
الخطوة 2. استشر أخصائي الصحة العقلية
يجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية إذا استمرت في فقدان الوزن بسبب اضطراب عقلي ، مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي أو اضطراب الأكل.
اطلب العلاج الطبي إذا كنت تشك في وجود صلة بين النظام الغذائي وفقدان الوزن لأن هذه المشكلة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، حتى الموت
الخطوة 3. راجع أخصائي التغذية
يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية إذا كنت قد جربت طرقًا مختلفة ، لكن الوزن يستمر في الانخفاض. إنه قادر على تحليل نظامك الغذائي ، وكمية السعرات الحرارية ، والاحتياجات الغذائية اليومية لتقديم حلول حتى تتمكن من تحقيق وزنك المثالي والحفاظ عليه.
